Cómo recortar tu entrenamiento cuando te falta tiempo

Sin embar­go, si no tie­nes un entre­na­dor aquí tie­nes algu­nos con­se­jos sim­ples y estra­te­gias para ayu­dar­te a adap­tar­te sobre la mar­cha y apro­ve­char al máxi­mo el tiem­po de entre­na­mien­to que pue­das tener.

Es impor­tan­te que apren­das cómo adap­tar tu entre­na­mien­to cuan­do sur­gen impre­vis­tos para que te sien­tas rea­li­za­do en lugar de sen­tir que has falla­do y estre­sar­te al res­pec­to. La mayo­ría de noso­tros tene­mos fami­lias y tra­ba­jos de tiem­po com­ple­to, así como una agen­da muy diná­mi­ca, con lo que hacer una pla­ni­fi­ca­ción sema­nal te ayu­da a sacar el máxi­mo pro­ve­cho de los días de la semana.

Cuan­do el tiem­po es esca­so, exis­ten algu­nas opcio­nes en que pue­des adap­tar tus entre­na­mien­tos para seguir suman­do pasos a tu evolución.

Entrenamientos clave

En un mun­do ideal, todos dor­mi­ría­mos de 7 a 8 horas, entre­na­ría­mos duran­te 3–4 horas por día, come­ría­mos a la per­fec­ción, toma­ría­mos sies­tas e iría­mos a la cama a las 10. Des­afor­tu­na­da­men­te eso no suce­de muy a menu­do, sólo en con­ta­das ocasiones.

Si iden­ti­fi­cas tus entre­na­mien­tos cla­ve duran­te la sema­na, al menos sabrás que estás hacien­do lo sufi­cien­te para man­te­ner o inclu­so mejo­rar tu esta­do físico.

Para la mayo­ría de noso­tros, nues­tros entre­na­mien­tos cla­ve se rea­li­zan los mar­tes, miér­co­les o jue­ves y duran­te el fin de sema­na. Estos entre­na­mien­tos gene­ral­men­te con­sis­ten en inter­va­los o ejer­ci­cios espe­cí­fi­cos duran­te la sema­na y en roda­jes lar­gos los fines de semana.

Si no tie­nes tan­ta dis­po­ni­bi­li­dad como que­rrías, tus entre­na­mien­tos deben ser bre­ves, es decir 1.5–2 horas o menos, y muy espe­cí­fi­cos. Tu entre­na­mien­to cla­ve en el gim­na­sio es el tra­ba­jo de pier­nas y el core. Si solo haces una sesión de gim­na­sio a la sema­na, ase­gú­ra­te de tra­ba­jar estos elementos.

Y no te olvi­des de los esti­ra­mien­tos. Sólo requie­ren de 5 a 10 minu­tos y son fun­da­men­ta­les para tu ren­di­mien­to, recu­pe­ra­ción y pre­ven­ción de lesiones.

Planificación

Si te pier­des una sesión de tu plan de entre­na­mien­to, pue­des o bien dar­la como per­di­da y no pen­sar más en ello, o bien pue­des recuperarla/sustituirla otro día de la sema­na. Si tie­nes un entre­na­dor, pue­des con­tac­tar con él para ave­ri­guar cómo ajus­tar tu hora­rio para aco­mo­dar tu situación.

Si te pier­des un entre­na­mien­to cla­ve, bus­ca una sesión menos impor­tan­te de tu sema­na y cám­bia­las entre ellas. Si la sesión que te pier­des no es un entre­na­mien­to cla­ve, es mejor que rela­jes men­tal­men­te y te tomes el día libre o bien hagas un roda­je muy cómo­do para reju­ve­ne­cer tu cuer­po y tu mente.

Cuan­do estás real­men­te can­sa­do, tóma­te ese día libre y mue­ve tu entre­na­mien­to cla­ve al día siguien­te. En la pri­me­ra par­te de la tem­po­ra­da, la pro­gra­ma­ción espe­cí­fi­ca no es tan crí­ti­ca y debes man­te­ner tu entre­na­mien­to diver­ti­do para que sea efec­ti­vo a lar­go pla­zo. En la par­te cen­tral de la tem­po­ra­da debe­rás ser un poco más orde­na­do con tu pla­ni­fi­ca­ción semanal.

Ajustes sobre la marcha

La mayo­ría de noso­tros, enca­ja­mos las sesio­nes duran­te la sema­na con tan­ta pre­sión que con­ta­mos los minu­tos de mar­gen que tene­mos para rea­li­zar­las y poder con­ti­nuar con nues­tra apre­ta­da agenda.

A veces una sesión pue­de reque­rir más tiem­po que el que tene­mos dis­po­ni­ble para entre­nar ese día.

En ese caso, ten­drás que ajus­tar­lo sobre la mar­cha para que pue­das hacer un buen ejer­ci­cio, inclu­so con solo una hora o 45 minutos.

Reduciendo una sesión

Comien­za por redu­cir tu calen­ta­mien­to y vuel­ta a la cal­ma a la mitad, pero no omi­tas estas fases de tu entre­na­mien­to. Si toda­vía nece­si­tas acor­tar más la sesión, redu­ce el núme­ro reco­men­da­do de repe­ti­cio­nes. Y si aún así nece­si­tas seguir acor­tan­do tu sesión de entreno, pue­des redu­cir los perío­dos de recu­pe­ra­ción a la mitad. Si esto no es sufi­cien­te, pue­des redu­cir los tiem­pos de inter­va­lo a la mitad.

Haz­lo en este orden, ya que está dise­ña­do para eli­mi­nar cosas en su orden de importancia.

Por supues­to, esto solo se debe hacer en caso de emer­gen­cia, y esta situa­ción te per­mi­ti­rá obte­ner un entre­na­mien­to de calidad.

Algo es mejor que nada, tan­to para tu cabe­za como para tu esta­do físico.

Recortando el trabajo de fuerza

Para aho­rrar tiem­po aquí pue­des usar una estra­te­gia simi­lar a la ante­rior. Haz 2 series como míni­mo para que al menos estés man­te­nien­do tus nive­les de fuer­za y podrás hacer más repe­ti­cio­nes la pró­xi­ma vez cuan­do tu hora­rio lo per­mi­ta Si nece­si­tas más tiem­po, haz solo los ejer­ci­cios cla­ve para su core y los gru­pos mus­cu­la­res más gran­des, como sen­ta­di­llas, esto­ca­das, ele­va­cio­nes muer­tas, etc.

Una vez más, esto debe hacer­se solo cuan­do estás en una situa­ción de fal­ta de tiempo.

Como pue­des ver, hay muchas mane­ras de ajus­tar tu entre­na­mien­to para con­se­guir alcan­zar tu máxi­mo ren­di­mien­to y evi­tar la ener­gía nega­ti­va que crea­mos para noso­tros cuan­do la agen­da está muy apretada.

La meta es hacer que el entre­na­mien­to que hace­mos sea efec­ti­vo y diver­ti­do y evi­tar que se con­vier­ta en un par de espo­sas o una fuen­te de estrés.