Consejos para recuperar más rápido después de entrenar

¿Cuán­tas veces has sali­do a correr y has sen­ti­do  no has podi­do recu­pe­rar bien y tus pier­nas eran de hor­mi­gón, o algo peor? Sor­pren­den­te­men­te, pue­de que te sien­tas tan mal por algo que hayas hecho como por algo que no hayas hecho.

Tra­ta bien a tus pier­nas entre entre­na­mien­tos para dis­fru­tar más de tus entre­na­mien­tos, aumen­tar el ren­di­mien­to y ace­le­rar el tiem­po de recuperación.

Combustible

Si comes mucho antes de entre­nar, espe­ra al menos tres horas antes de salir. Casi nada de lo que comas inme­dia­ta­men­te antes de una sesión se digie­re lo sufi­cien­te como para dar­te ener­gía duran­te la mis­ma. Si tie­nes que comer, eli­ge algo que tu sis­te­ma pue­da absor­ber fácil­men­te, como un plá­tano, una tos­ta­da con miel, o un puña­do de fru­tos secos.

Hidrátate

Bebe al menos medio litro de agua media hora antes de salir para evi­tar la des­hi­dra­ta­ción. Si vas a correr, por ejem­plo, más de 10 km, pue­des con­si­de­rar lle­var una bote­lla de agua o pla­ni­fi­car una ruta que ten­ga una para­da de agua en el camino. Man­te­ner­te hidra­ta­do evi­ta­rá que tus pier­nas sufran calam­bres, espe­cial­men­te cuan­do hace calor.

Calienta

Es posi­ble que te sien­tas ten­ta­do a hacer esti­ra­mien­tos inten­sos para entrar en calor, pero en lugar de eso, inten­ta rela­jar­te. Los giros de tobi­llo, las rota­cio­nes de cade­ra y los círcu­los de rodi­lla son algu­nos ejer­ci­cios sua­ves que pue­des hacer para que tu cuer­po esté suel­to y rela­ja­do sin for­zar los múscu­los y las arti­cu­la­cio­nes frías.

Empieza despacio

Comien­za tus carre­ras a pie con una zan­ca­da muy rela­ja­da y fácil, no dema­sia­do rápi­da. Aumen­te el rit­mo len­ta­men­te has­ta que corras al nivel desea­do. Si empie­zas dema­sia­do rápi­do, corres el ries­go de que­dar­te sin gaso­li­na al prin­ci­pio de la carre­ra y sen­ti­rás más dolor en las pier­nas des­pués. Lo mis­mo pue­de suce­der­te en una sesión de ciclis­mo o natación.

Enfriamiento

Cuan­do ter­mi­nes tus kiló­me­tros, haz una carre­ra de enfria­mien­to de tres a cin­co minu­tos y lue­go esti­ra bien. No te rela­jes de gol­pe y te diri­jas a tu siguien­te com­pro­mi­so, o podrías estar cami­nan­do con las pier­nas ten­sas duran­te el res­to del día. Rea­li­zar un perío­do de enfria­mien­to y esti­ra­mien­to per­mi­te que el áci­do lác­ti­co (el sub­pro­duc­to crea­do por tus múscu­los) sea expul­sa­do al torren­te san­guí­neo y eli­mi­na­do de tu cuerpo.

Remójate

Toma un baño calien­te o relá­ja­te en una bañe­ra calien­te des­pués de tu entre­na­mien­to. Sumer­gir las pier­nas calien­ta los múscu­los y los rela­ja para que recu­pe­ren su for­ma nor­mal. Una ducha no fun­cio­na tan bien, por des­gra­cia, pero sigue sien­do bueno para tus pier­nas si un baño no es posi­ble. Tam­bién pue­des pro­bar con el frío, que ayu­da tam­bién a la cir­cu­la­ción de la sangre.

Pon los pies en la pared

Rea­li­za ”dre­na­jes de pier­nas” tum­bán­do­te de espal­das con las pier­nas exten­di­das en ver­ti­cal y los pies apo­ya­dos en la pared duran­te tres o cua­tro minu­tos. Esto dre­na la san­gre de las pier­nas para que la san­gre fres­ca y lim­pia pue­da vol­ver a entrar en ellas cuan­do te pon­gas de pie. Pue­des hacer el dre­na­je de las pier­nas inme­dia­ta­men­te des­pués del esti­ra­mien­to o des­pués del baño. De cual­quier mane­ra, nota­rás un par de pier­nas nota­ble­men­te dife­ren­tes al levantarte.

Vuelve a repostar

Si aca­bas de hacer un entre­na­mien­to exte­nuan­te, una de tus dos siguien­tes comi­das debe ser una comi­da pro­tei­ca sóli­da, que ayu­de a tus múscu­los a recons­truir­se. Aña­de una abun­dan­te ensa­la­da ver­de y ver­du­ras fres­cas para repo­ner tu sis­te­ma con valio­sos minerales.

Más agua

Debe­rías beber agua duran­te todo el día. De ocho a diez vasos de agua repar­ti­dos a lo lar­go del día repon­drán el líqui­do per­di­do por el ejer­ci­cio. No bebas el agua de una sola vez; man­tén un flu­jo uni­for­me y constante.