Cómo recuperar correctamente después de una sesión de alta intensidad

La tem­po­ra­da de entre­na­mien­to ha comen­za­do. Paso a paso, tu base se está cons­tru­yen­do, y pron­to ten­drás que incluir entre­na­mien­tos más espe­cí­fi­cos en tér­mi­nos de inten­si­dad. Una de las gran­des pre­gun­tas en el entre­na­mien­to es sobre la asig­na­ción, en el pro­gra­ma, de sesio­nes de alta intensidad.

¿Cuán­to tiem­po se nece­si­ta para recu­pe­rar­se de estas sesio­nes? ¿Y cuán­do se pue­de hacer otra?

Este tema es en algu­nos pun­tos com­ple­jo, y las varia­bles son difí­ci­les de con­tro­lar. Todos somos dife­ren­tes, y el mis­mo entre­na­mien­to pue­de tener un impac­to dife­ren­te en un atle­ta que en otro. Inclu­so para el mis­mo triatle­ta, una gama muy amplia de fac­to­res (como el momen­to de la tem­po­ra­da, el entorno y el esta­do de recu­pe­ra­ción) pue­de cau­sar dife­ren­tes adap­ta­cio­nes, inclu­so si el entre­na­mien­to es el mismo.

Sin embar­go, deben tener­se en cuen­ta y apli­car­se algu­nas pau­tas para redu­cir los ries­gos de for­zar dema­sia­do o empe­zar dema­sia­do pron­to. Del mis­mo modo, es impor­tan­te evi­tar una recu­pe­ra­ción exce­si­va antes de la siguien­te sesión de alta inten­si­dad. El nivel de inten­si­dad de cada entre­na­mien­to es el prin­ci­pal fac­tor a tener en cuen­ta cuan­do se pla­ni­fi­can varios entre­na­mien­tos de alta inten­si­dad en un lap­so de días. Por lo tan­to, vamos a sim­pli­fi­car las cosas y a empe­zar por ahí.

Con­si­de­ra­re­mos cin­co nive­les bási­cos de inten­si­dad (nivel de difi­cul­tad car­dio­vas­cu­lar del 1 al 10):

1. RECUPERACIÓN: Calen­ta­mien­to / ini­cio o entra­da de repe­ti­cio­nes y series / enfria­mien­to. Sesio­nes de recu­pe­ra­ción por sí solas. 1–2 Muy fácil.

2. RESISTENCIA: Entre­na­mien­tos con­ti­nuos. El lími­te supe­rior es inten­si­vo y muy simi­lar a la per­cep­ción de la carre­ra para el triatlón de lar­ga dis­tan­cia. 3–4 Moderado

3. UMBRAL: Pro­me­dio de FC, Poten­cia y Rit­mo para 40′-60′ máx. El FTP (Umbral máxi­mo) cons­tan­te para el ciclis­mo es la medi­da más común. 5–6 Difícil

4. VO2 MAX: Pue­de man­te­ner­se duran­te 5–8 minu­tos como máxi­mo. La típi­ca prue­ba de carre­ra a pie de 2–3k máxi­mo es una refe­ren­cia efi­caz. 7–8 Muy difícil.

5. ANAERÓBICO: Menos de 1 minu­to máxi­mo. Velo­ci­dad. Pro­duc­ción de lac­ta­to / Tole­ran­cia al lac­ta­to. 9–10 Máx.

El hecho de que un entre­na­mien­to ten­ga una mayor inten­si­dad no sig­ni­fi­ca que deba recu­pe­rar­se más tiem­po. Los entre­na­mien­tos de umbral con una dura­ción de alre­de­dor de una hora en total son, de hecho, los más exi­gen­tes en tér­mi­nos de tiem­po de recu­pe­ra­ción. El impac­to mecá­ni­co es menor en com­pa­ra­ción con los entre­na­mien­tos de Vo2Max o Anae­ró­bi­cos, pero el cos­te ener­gé­ti­co es alto, lo que lle­va a un ago­ta­mien­to de glu­có­geno muy alto, que requie­re tiem­pos de recu­pe­ra­ción más lar­gos para per­mi­tir que se com­ple­te el alma­ce­na­mien­to de energía.

En cuan­to a los entre­na­mien­tos anae­ró­bi­cos, la dura­ción de la recu­pe­ra­ción pue­de ser muy varia­ble. Si el entre­na­mien­to es para desa­rro­llar la velo­ci­dad (con repe­ti­cio­nes infe­rio­res a 10 segun­dos) la recu­pe­ra­ción debe ser muy rápi­da por­que el cos­te ener­gé­ti­co es bajo. Pero si el entre­na­mien­to es para la pro­duc­ción de lac­ta­to, con repe­ti­cio­nes de alre­de­dor de 30 segun­dos, o para desa­rro­llar la tole­ran­cia al lac­ta­to, con repe­ti­cio­nes de alre­de­dor de 1 minu­to, los tiem­pos de recu­pe­ra­ción serán más largos.

La influen­cia de las dife­ren­tes acti­vi­da­des es otro aspec­to impor­tan­te a tener en cuen­ta. Si se uti­li­zan dife­ren­tes múscu­los en dis­tin­tas acti­vi­da­des, se podrá seguir rin­dien­do bien en cada una de ellas. Pero si se uti­li­zan los mis­mos múscu­los (por ejem­plo, hacien­do una sesión de levan­ta­mien­to de pesas de la par­te infe­rior del cuer­po antes de hacer un entre­na­mien­to de sprint en el ciclis­mo), tu ren­di­mien­to se verá más afec­ta­do, y el tiem­po de recu­pe­ra­ción será más largo.

La comu­ni­dad de triatlón ha demos­tra­do y está de acuer­do en que el ren­di­mien­to en la bici­cle­ta no está muy influen­cia­do por la nata­ción; sin embar­go, el ren­di­mien­to en la carre­ra a pie está muy rela­cio­na­do con el esfuer­zo y la ener­gía gas­ta­dos en la bici­cle­ta. Por lo tan­to, es acep­ta­ble pla­ni­fi­car una nata­ción dura y una bici­cle­ta o carre­ra dura en días con­se­cu­ti­vos o en el mis­mo día, pero es acon­se­ja­ble res­pe­tar los tiem­pos de recu­pe­ra­ción ade­cua­dos para las sesio­nes de run­ning y bici­cle­ta, a menos que el obje­ti­vo sea pro­vo­car un estrés consecutivo.

Cuándo planificar entrenamientos de intensidad consecutivos

Por razo­nes obvias, los triatle­tas nece­si­tan incluir entre­na­mien­tos con­se­cu­ti­vos de alta inten­si­dad en su pla­ni­fi­ca­ción, para desa­rro­llar la espe­ci­fi­ci­dad nece­sa­ria de nadar-bici-correr sin parar. Esta nece­si­dad y méto­do de pla­ni­fi­ca­ción no es úni­co, y tam­bién se uti­li­za en otros deportes.

En el entre­na­mien­to de mara­tón, por ejem­plo, se podrían reco­men­dar algu­nas sesio­nes de umbral, más algu­nas de rit­mo de mara­tón lar­go en 2 días con­se­cu­ti­vos: siem­pre que el atle­ta esté en una fase avan­za­da de su entre­na­mien­to y haya regis­tra­do los kiló­me­tros de base nece­sa­rios. El obje­ti­vo sería inten­tar correr a un rit­mo de carre­ra muy espe­cí­fi­co el segun­do día, des­pués de haber indu­ci­do el ago­ta­mien­to de glu­có­geno (ener­gía) el pri­mer día.

Esto es sólo un ejer­ci­cio de pla­ni­fi­ca­ción, y no es nece­sa­rio seguir­lo rígi­da­men­te. La per­cep­ción y el impac­to real de cada sesión deben ser tu guía para adap­tar­te al plan ini­cial. Dicho esto, como regla gene­ral no acu­mu­les sesio­nes duras y res­pe­ta los tiem­pos de recu­pe­ra­ción nece­sa­rios. Evi­ta­rás lesio­nes y dis­fru­ta­rás más de tu entrenamiento.