Cómo mejorar tu tiempo en triatlón más allá de la forma física

La for­ma físi­ca por sí sola no es sufi­cien­te para mejo­rar tu tiem­po en un triatlón: son la téc­ni­ca y la estra­te­gia las que a menu­do desem­pe­ñan un papel más impor­tan­te en tu ren­di­mien­to final el día de la carrera.

Tan­to si estás en la pri­me­ra, media o últi­ma tem­po­ra­da de tu carre­ra de triatlón, siem­pre hay deta­lles que perfeccionar.

Aquí tie­nes cin­co aspec­tos comu­nes en las que los triatle­tas tien­den a per­der tiem­po, y cómo abor­dar cada una de ellos.

Entrar en pánico en el agua

El agua fría, los peces, las malas hier­bas, las sali­das masi­vas… todos estos son des­en­ca­de­nan­tes fre­cuen­tes que pue­den pro­vo­car un ata­que de páni­co o sim­ple­men­te hacer que muchos de noso­tros nos sin­ta­mos ansio­sos por la par­te de nata­ción de un triatlón.

Por supues­to, entrar en páni­co no es eficiente.

Para mejo­rar en este aspec­to pue­des: apren­der a cal­mar­te con afir­ma­cio­nes posi­ti­vas como ”Estoy ansio­so, pero estoy bien” pue­de ayu­dar mucho. Date cuen­ta de que no estás solo. Hay muchos depor­tis­tas a tu alre­de­dor que se encuen­tran exac­ta­men­te en la mis­ma situación.

Prac­ti­car la nata­ción en aguas abier­tas en gru­po para simu­lar las con­di­cio­nes de la carre­ra antes del día de la mis­ma. Tóma­te tu tiem­po para entrar en el agua. Inclu­so pue­des sal­pi­car­te los bra­zos y la cara antes de meter la cabe­za en el agua. Haz un calen­ta­mien­to de todo el cuer­po de 5–10 minu­tos como míni­mo. Comien­za la carre­ra a una velo­ci­dad cómo­da y mode­ra­da y ves aumen­tan­do la inten­si­dad a lo lar­go de la nata­ción. Coló­ca­te a un lado, cer­ca de la par­te pos­te­rior de la mul­ti­tud, y bus­ca algu­nos pies para seguir.

¡No te desvíes!

Al entre­nar para un triatlón, pasa­rás mucho tiem­po en la pis­ci­na nadan­do de un lado a otro de los carri­les. Pero una vez que entres en aguas abier­tas, pue­de que te des­víes inad­ver­ti­da­men­te de la ruta, aña­dien­do tiem­po y dis­tan­cia a tu nata­ción. Mira con más fre­cuen­cia para man­te­ner el rum­bo, pero ten en cuen­ta que mirar mucho pue­de alte­rar la for­ma de la bra­za­da y del cuerpo.

Cuan­do prac­ti­ques la orien­ta­ción, recuer­da mini­mi­zar el movi­mien­to de tu cabe­za para man­te­ner tu cuer­po en una mejor posi­ción para nadar en línea recta.

Es habi­tual que los depor­tis­tas se des­víen de for­ma natu­ral hacia la izquier­da o la dere­cha al nadar. La cau­sa es que un bra­zo cru­za incons­cien­te­men­te la línea cen­tral del cuer­po. Si notas que te des­vías, prue­ba a poner­te una más­ca­ra de buceo duran­te unas cuan­tas vuel­tas en cada sesión de entre­na­mien­to. Esto te per­mi­te obser­var tus bra­zos mien­tras nadas, para ase­gu­rar­te de que te man­tie­nes centrado.

No cuidar los cambios de la bicicleta

El cam­bio de mar­chas es uno de los aspec­tos más impor­tan­tes para el éxi­to de una carre­ra, pero el caos y la sobre­es­ti­mu­la­ción del día de la carre­ra pue­den hacer que los ciclis­tas en pro­ce­so de ini­cia­ción des­cui­den el uso correc­to de sus mar­chas para obte­ner el mejor ren­di­mien­to en la bicicleta.

Para las subi­das y los vien­tos en con­tra, es más efi­caz uti­li­zar el pla­to peque­ño delan­te­ro + los piño­nes más gran­des del tra­se­ro. El obje­ti­vo es encon­trar una caden­cia sua­ve y una rota­ción de los peda­les que equi­val­ga a una bue­na rela­ción entre esfuer­zo y velocidad.

Una caden­cia típi­ca al subir puer­tos es de 70–85rpm. Para las baja­das y los lla­nos, usa el pla­to delan­te­ro gran­de y un piñón tra­se­ro más peque­ño. Una pau­ta gene­ral para las carre­te­ras lla­nas es de 85–95rpm.

Esto te per­mi­te con­se­guir más velo­ci­dad por gol­pe de pedal, y la capa­ci­dad de ajus­tar­te fácil­men­te a las con­di­cio­nes cam­bian­tes de la carre­te­ra. Anti­ci­pa los cam­bios de pen­dien­te para estar pre­pa­ra­do para cam­biar. La com­bi­na­ción ade­cua­da de cam­bios y caden­cia mini­mi­za la fati­ga mus­cu­lar, por lo que, en últi­ma ins­tan­cia, pue­des ir más rápi­do y duran­te más tiem­po con menos esfuer­zo (y tener una carre­ra más fuer­te fue­ra de la bici­cle­ta tam­bién). Aun así, la caden­cia pue­de ser algo muy per­so­nal, lo mejor es des­cu­brir cuál es tu rit­mo perfecto.

No tardes demasiado en las transiciones

El reloj siem­pre está en mar­cha duran­te un triatlón; tu tran­si­ción no es una pau­sa o un des­can­so entre acti­vi­da­des, sino una opor­tu­ni­dad para ganar (o per­der) tiem­po. Prac­ti­ca cómo qui­tar­te el tra­je de neo­preno. Aun­que algu­nas de las carre­ras más impor­tan­tes cuen­tan con volun­ta­rios que ayu­dan a qui­tar el tra­je de neo­preno, tener la habi­li­dad de qui­tar­te el pro­pio tra­je de neo­preno rápi­da­men­te te pon­drá por delan­te de la multitud.

Es efi­caz domi­nar cómo poner­te los zapa­tos y los cal­ce­ti­nes. Esto pue­de pare­cer una ton­te­ría, pero pasar de una nata­ción hori­zon­tal a una carre­ra ver­ti­cal pue­de des­orien­tar­te, y la adre­na­li­na del día no ayudará.

Pre­pa­ra, para prac­ti­car, tu equi­po como lo harás el día de la carre­ra e incor­po­ra­rás este movi­mien­to a tu memo­ria mus­cu­lar. Prac­ti­ca el mon­ta­je y des­mon­ta­je de la bici­cle­ta, y recuer­da cómo pien­sas eje­cu­tar­lo en tu pró­xi­ma carre­ra, es decir, si empe­za­rás con las zapa­ti­llas en los pies o, como habi­li­dad más avan­za­da, con las zapa­ti­llas ya engan­cha­das a los peda­les. Haz todo lo que pue­das sobre la mar­cha. Pon­te la gorra, las gafas y el dor­sal mien­tras corres en lugar de estar para­do en la transición.

Mucho cuidado con el ritmo

El ambien­te com­pe­ti­ti­vo y la emo­ción de la carre­ra son con­ta­gio­sos, sin embar­go, casi todos los y las triatle­tas salen dema­sia­do fuer­te en la nata­ción, la bici­cle­ta o la carre­ra a pie, lo que hace que se des­va­nez­can rápi­da­men­te y ten­gan una mala carrera.

Apren­de a rea­li­zar divi­sio­nes nega­ti­vas. Inclu­ye inter­va­los en tus entre­na­mien­tos con el rit­mo más fácil pri­me­ro y lue­go pro­gre­si­va­men­te más duro. Uti­li­za tec­no­lo­gías como la fre­cuen­cia car­día­ca, el GPS y los medi­do­res de poten­cia para crear obje­ti­vos de rit­mo medi­bles. Entre­na tu resis­ten­cia. Con­si­gue la for­ma físi­ca nece­sa­ria para evi­tar que un apre­tón momen­tá­neo aca­be con tus fuer­zas o con tu capa­ci­dad de man­te­ner un rit­mo ade­cua­do a tu nivel. Y sobre todo…

¡Dis­fru­ta de tu pró­xi­ma competición!