Consejos para hacer los estiramientos

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Rea­li­zar esti­ra­mien­tos y tener una mejor fle­xi­bi­li­dad nos pue­de apor­tar muchos bene­fi­cios a nivel depor­ti­vo ya que mejo­ra­rá tu desem­pe­ño en todo tipo de acti­vi­da­des físicas.

Pri­me­ra­men­te te ayu­da­rá a pre­ve­nir lesio­nes, con lo cual te per­mi­ti­rá no tener que sal­tar­te nin­gu­na sesión por algún tipo de molestia.

Tus arti­cu­la­cio­nes tam­bién lo agra­de­ce­rán, pues­to que se podrán mover en toda su ampli­tud de movi­mien­to. Y final­men­te los múscu­los podrán tra­ba­jar con mayor eficacia.

Así que dicho todo esto, hable­mos más sobre este fácil bene­fi­cio para nues­tro organismo:

Aspectos básicos de los ejercicios de los estiramientos

Antes de comen­zar de lleno con los ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to, ase­gú­ra­te de hacer­los de for­ma segu­ra y efi­caz. Aun­que pue­das hacer ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to en cual­quier momen­to y lugar, ase­gú­ra­te de usar la téc­ni­ca apro­pia­da. Hacer ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to de mane­ra inco­rrec­ta pue­de pro­vo­car­te más daños que beneficios.

Unos cuantos consejos para los estiramientos

No hagas ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to duran­te el calen­ta­mien­to. Podrías hacer­te daño si esti­ras los múscu­los fríos. Antes de esti­rar, haz un calen­ta­mien­to con acti­vi­dad livia­na, como cami­nar, correr o andar en bici­cle­ta a baja inten­si­dad entre 5 y 10 minu­tos. Inclu­so es pre­fe­ri­ble que hagas los ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to des­pués del ejer­ci­cio prin­ci­pal, cuan­do los múscu­los están calientes.

Evi­ta los esti­ra­mien­tos antes de una acti­vi­dad inten­sa, como las carre­ras de velo­ci­dad o las acti­vi­da­des de pis­ta o cam­po. Algu­nas inves­ti­ga­cio­nes sugie­ren que el esti­ra­mien­to antes de un even­to podría inclu­so per­ju­di­car en su desarrollo.

Las inves­ti­ga­cio­nes tam­bién han demos­tra­do que rea­li­zar esti­ra­mien­to inme­dia­ta­men­te antes de un even­to debi­li­ta los múscu­los isquiotibiales.

En lugar de ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to está­ti­cos, inten­ta rea­li­zar un «calen­ta­mien­to dinámico».

Un calen­ta­mien­to diná­mi­co sig­ni­fi­ca rea­li­zar movi­mien­tos simi­la­res a los de tu depor­te o acti­vi­dad físi­ca pero a un nivel bajo, y lue­go aumen­tar gra­dual­men­te la velo­ci­dad y la inten­si­dad a medi­da que entras en calor. Para ya empe­zar con tu sesión de entrenamiento.

Pro­cu­ra rea­li­zar acti­vi­da­des simé­tri­cas. Cada per­so­na tie­ne una gené­ti­ca algo dife­ren­te en cuan­to a fle­xi­bi­li­dad. En lugar de esfor­zar­te para tener la fle­xi­bi­li­dad de un bai­la­rín o un gim­nas­ta, con­cén­tra­te en tener la mis­ma fle­xi­bi­li­dad en ambos lados del cuer­po (espe­cial­men­te si tie­nes ante­ce­den­tes de lesio­nes ante­rio­res). La fle­xi­bi­li­dad des­igual en un lado del cuer­po podría ser un fac­tor de ries­go de sufrir lesiones.

Con­cén­tra­te en los prin­ci­pa­les gru­pos mus­cu­la­res. Cuan­do hagas ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to, con­cén­tra­te en los prin­ci­pa­les gru­pos mus­cu­la­res, como las pan­to­rri­llas, los mus­los, las cade­ras, la zona lum­bar, el cue­llo y los hom­bros. Ase­gú­ra­te de esti­rar ambos lados del cuer­po.
Esti­ra tam­bién los múscu­los y arti­cu­la­cio­nes que usas con frecuencia.

No sal­tes.Esti­ra con movi­mien­tos flui­dos, sin sal­tar. Si sal­tas mien­tras esti­ras, podrías lesio­nar­te un múscu­lo y con­tri­buir a la rigi­dez muscular.

Man­tén el esti­ra­mien­to. Res­pi­ra nor­mal­men­te y man­tén cada esti­ra­mien­to duran­te unos 30 segun­dos; en las zonas pro­ble­má­ti­cas, es posi­ble que debas man­te­ner la posi­ción duran­te unos 60 segun­dos. Aún así, tam­po­co es nece­sa­rio rea­li­zar mucho más tiem­po de estiramiento.

No inten­tes esti­rar has­ta que te due­la. Cuan­do esti­ras, es nor­mal sen­tir ten­sión, no dolor. Si te due­le, has esti­ra­do dema­sia­do. Regre­sa al pun­to en que no sen­tías dolor y man­tén el estiramiento.

Haz ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to espe­cí­fi­cos para el depor­te que prac­ti­cas. Algu­nas prue­bas sugie­ren que es útil hacer ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to con los múscu­los que más usas en tu depor­te o acti­vi­dad. Por ejem­plo, si das mucho uso a las pier­nas (como es nues­tro caso), esti­ra los múscu­los isquio­ti­bia­les, ya que son de los más vul­ne­ra­bles a las ten­sio­nes. Sin olvi­dar todos los otros gru­pos mus­cu­la­res que están involucrados.

No dejes de hacer esti­ra­mien­tos. Los ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to pue­den lle­var tiem­po. Pero si los haces regu­lar­men­te, al menos dos o tres veces por sema­na, pue­des lograr el máxi­mo bene­fi­cio. Si omi­tes el esti­ra­mien­to regu­lar, corres el ries­go de per­der los posi­bles bene­fi­cios obte­ni­dos has­ta el momen­to. Si el esti­ra­mien­to te ha ayu­da­do a aumen­tar tu ampli­tud de movi­mien­to, esta podría vol­ver a dis­mi­nuir si dejas de estirar.

Incor­po­ra movi­mien­to a tus ejer­ci­cios de esti­ra­mien­to. Los movi­mien­tos sua­ves, como los de tai­chi o yoga, pue­den ayu­dar­te a ser más fle­xi­ble en deter­mi­na­dos movimientos.

Y sobre todo recuer­da el «calen­ta­mien­to diná­mi­co»: si vas a rea­li­zar una deter­mi­na­da acti­vi­dad, como dar una pata­da en artes mar­cia­les o patear una pelo­ta de fút­bol, comien­za len­ta­men­te y a baja inten­si­dad para que los múscu­los se acos­tum­bren. Lue­go aumen­ta gra­dual­men­te la velo­ci­dad has­ta estar ente­ra­men­te en la sesión de entre­na­mien­to que te corresponda.

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