5 trucos para optimizar tu rutina de entrenamiento

A menu­do se rei­vin­di­ca que la cons­tan­cia es la cla­ve para alcan­zar los obje­ti­vos, lo que es apli­ca­ble tan­to a los depor­tes de resis­ten­cia como a cual­quier otra acti­vi­dad. Pero…

¿cómo nos ase­gu­ra­mos de man­te­ner la cons­tan­cia a lar­go pla­zo, espe­cial­men­te como atle­tas de resistencia?

Esto es lo que dicen los entre­na­do­res pro­fe­sio­na­les y los exper­tos en resis­ten­cia, jun­to con algu­nos secre­tos que les ayu­dan a opti­mi­zar y man­te­ner su entrenamiento:

Deja que tus prioridades dicten tu rutina

”Para mí, hay que empe­zar por ser hones­to con uno mis­mo a la hora de crear la ruti­na”, dice el ex triatle­ta pro­fe­sio­nal Greg Ben­net. ”Eso sig­ni­fi­ca prio­ri­zar lo que es ver­da­de­ra­men­te impor­tan­te en tu vida. Sé que sue­na extra­ño, pero pri­me­ro debes enten­der lo que real­men­te impor­ta y lo que es impor­tan­te para ti, y lue­go pue­des crear una mejor ruti­na en torno a eso.”

Ben­net uti­li­za su vida per­so­nal como ejem­plo. ”Mi prio­ri­dad aho­ra mis­mo es el tiem­po que paso con mis hijos peque­ños (de 1 y 3 años). Mi for­ma físi­ca está pasan­do a un segun­do plano y sólo hago una hora de ejer­ci­cio al día. Es lo jus­to para man­te­ner­me en movi­mien­to, así que cuan­do ten­ga gran­des obje­ti­vos, más ade­lan­te, no será un gran esfuer­zo, y toda­vía ten­dré algo de for­ma físi­ca. Y lue­go, por supues­to, ten­go mi trabajo”.

La tría­da de prio­ri­da­des de Ben­net guía enton­ces su vida coti­dia­na y sus com­pro­mi­sos a medio pla­zo. Por eso ha estruc­tu­ra­do sus días en torno al hora­rio de sus hijos: se levan­ta a las 4 de la maña­na (sin nece­si­dad de alar­ma) y tra­ba­ja de 4 a 7, y de 7 a 8, hace ejer­ci­cio (gim­na­sio, carre­ra o bicicleta).

”Con­si­go hacer muchas cosas en esas horas, y se tra­ta de crear esa ruti­na matu­ti­na: correos elec­tró­ni­cos, café, sen­tar­se fren­te al orde­na­dor, etc. Es una mane­ra muy dis­ci­pli­na­da de vivir, pero si creas una ruti­na que te fun­cio­na, enton­ces tie­nes que cumplirla.”

Dormir bien

Un gran núme­ro de inves­ti­ga­cio­nes han demos­tra­do la impor­tan­cia del sue­ño. Redu­cir las horas de sue­ño para poder entre­nar pue­de fun­cio­nar a cor­to pla­zo, pero no a lar­go pla­zo. El sue­ño no sólo es el núme­ro uno en tu caja de herra­mien­tas de resis­ten­cia, sino que es la base para ren­dir mejor en cual­quier cosa que hagas.

”La ruti­na de irse a la cama a una bue­na hora per­mi­te la mejor recu­pe­ra­ción”, dice la ex triatle­ta pro­fe­sio­nal Bella Bay­liss. ”El sue­ño siem­pre ha sido impor­tan­te para mí, así que acos­tar­se antes de las 10 de la noche es una obli­ga­ción en nues­tra casa”.

Des­ta­ca que la impor­tan­cia de tener una bue­na ruti­na es fun­da­men­tal para ren­dir bien: ”La ruti­na ayu­da a sacar lo mejor de un depor­tis­ta. Saber que cada día a deter­mi­na­das horas se entre­na, lue­go se come y lue­go se des­can­sa” saca lo mejor de sus atletas.

Adaptar la rutina cuando cambian las prioridades

Las prio­ri­da­des de Bay­liss cuan­do se con­vir­tió en entre­na­do­ra y madre han cam­bia­do res­pec­to a cuan­do com­pe­tía a tiem­po com­ple­to. Pero dice que sigue inten­tan­do cen­trar­se y limi­tar lo que hace para obte­ner los mejo­res resul­ta­dos. Ella ya no es el cen­tro de la ecua­ción, pero su sis­te­ma de ren­di­mien­to fun­cio­na de for­ma simi­lar, y sigue tra­ba­jan­do al máxi­mo, dadas las nue­vas cir­cuns­tan­cias de la vida.

”Aho­ra prio­ri­zo las cosas por mi hijo, y yo estoy en segun­do lugar. El tra­ba­jo es aho­ra una nece­si­dad, así que a menu­do tie­ne que estar antes que yo”, dice. ”Sin embar­go, inten­to no meter muchas más cosas en mi vida para seguir tenien­do la opor­tu­ni­dad de ser la mejor atle­ta que pue­do ser inclu­so aho­ra, con 43 años”.

Incorpora la nutrición a tu rutina

Rebe­kah Keat, ex triatle­ta pro­fe­sio­nal comien­za con un bati­do ver­de y un café des­ca­fei­na­do antes de tomar un desa­yuno nor­mal. ”Lue­go, dos o tres días a la sema­na hago un ayuno de 16 horas, y entreno en ayu­nas en un entre­na­mien­to más cor­to, que reco­men­da­ría una vez a la sema­na para los atle­tas”, dice. Keat tam­bién aña­de que el entre­na­mien­to en ayu­nas es ”algo muy bueno si sólo haces menos de una hora, y no lo reco­mien­do para los atle­tas de lar­ga distancia.”

Lue­go, cuan­do se ha encon­tra­do la ruti­na, tam­bién es esen­cial recu­pe­rar­se del duro tra­ba­jo para poder repe­tir­lo. Cada per­so­na es dife­ren­te, pero algu­nos con­se­jos pue­den apli­car­se a todos, como la nece­si­dad de cen­trar­se en la inges­ta de pro­teí­nas. ”Ase­gú­ra­te de obte­ner tus ami­noá­ci­dos. Creo que muchos atle­tas no tie­nen sufi­cien­tes pro­teí­nas, y per­de­mos masa mus­cu­lar y den­si­dad ósea des­pués de los 30 años”, dice Keat.

Para ase­gu­rar­te de que te recu­pe­ras bien de los entre­na­mien­tos duros, no olvi­des tomar algu­nas pro­teí­nas y car­bohi­dra­tos des­pués de esas sesio­nes. Esto pue­de ser en for­ma de comi­da real (si tu comi­da es poco des­pués del entre­na­mien­to) o bati­dos de pro­teí­nas si la comi­da es unas horas más tarde.

Abordar regularmente los dolores y molestias

Por últi­mo, ase­gú­ra­te de estar al tan­to de tus moles­tias y no dejes que se con­vier­tan en algo más serio. Los masa­jes, las pis­to­las de masa­je case­ras, las bolas de pun­tos gati­llo y los rodi­llos de espu­ma pue­den ayu­dar a man­te­ner los múscu­los (siem­pre que te ase­so­re un pro­fe­sio­nal) en bue­na for­ma antes de que sea dema­sia­do tar­de, y eso pue­de mar­car la dife­ren­cia a la hora de per­mi­tir­te man­te­ner la ruti­na y la cons­tan­cia por las que tan­to has trabajado.