Cómo calcular la ingesta de CH durante y después de entrenar

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Como ya sabe­mos, los car­bohi­dra­tos (CH) son el com­bus­ti­ble prin­ci­pal para nues­tro orga­nis­mo en el momen­to de rea­li­zar una acti­vi­dad de una cier­ta resistencia.

Que debe­mos inge­rir car­bohi­dra­tos está cla­ro. Lo que ya no es tan fácil de res­pon­der es la can­ti­dad que debe­mos con­su­mir duran­te el ejer­ci­cio para tener un buen ren­di­mien­to y des­pués de entre­nar para tener una bue­na recuperación.

Cálculo de carbohidratos durante el ejercicio

Actual­men­te, las reco­men­da­cio­nes de con­su­mo de car­bohi­dra­tos duran­te el ejer­ci­cio se esta­ble­cen en fun­ción de la dura­ción de la inten­si­dad, esta­ble­cién­do­se lo siguiente:

• En ejer­ci­cios de dura­ción entre 30–75’, pue­de ser sufi­cien­te con beber agua o uti­li­zar los
enjua­gues bucales.

• En ejer­ci­cios de dura­ción entre 1–2h, se reco­mien­da con­su­mir un míni­mo de 30g de CH cada hora.

• En ejer­ci­cios de dura­ción entre 2–3h, la reco­men­da­ción es aumen­tar has­ta 60g de CH cada hora.

• Final­men­te, cuan­do la dura­ción es supe­rior a 2h30min, lo ideal es poder con­su­mir has­ta 90–120g de CH cada hora, uti­li­zan­do fuen­tes tan­to de glu­co­sa como de fruc­to­sa (ratio 2:1) y habien­do entre­na­do pre­via­men­te la tolerancia.

Dis­tin­tos pro­duc­tos apor­tan alre­de­dor de 30g de CH, como 1 gel, 4 dáti­les, 1 plá­tano + 1 dátil, 1 barri­ta ener­gé­ti­ca, etcé­te­ra. Aún así, lo ideal es fijar­se en las eti­que­tas a la hora de hacer los cálculos.

Un ejemplo

Pero, ¿cómo hace­mos estos cálcu­los?
Vamos a ver­lo con un ejemplo:

Un ciclis­ta va a rea­li­zar una sali­da en bici de 3h, y su obje­ti­vo es con­su­mir 60g de car­bohi­dra­tos cada hora. Por tan­to, ten­dre­mos que mul­ti­pli­car 3 x 60 = 180g de car­bohi­dra­tos en total.

Aho­ra mira­mos nues­tros pro­duc­tos depor­ti­vos, fiján­do­nos en la can­ti­dad de CH que apor­tan y jun­ta­mos todos los que nece­si­te­mos para sumar un total de 180g. Por ejem­plo: 3 geles, 2 barri­tas y 500mL de bebi­da depor­ti­va. A lo lar­go del entre­na­mien­to debe­rá con­su­mir todos estos productos.

Como ves, es algo bas­tan­te sen­ci­llo, pero a menu­do gene­ra confusión.

Cálculo de CH después el ejercicio

La recu­pe­ra­ción tras el ejer­ci­cio cons­ta de 4 ele­men­tos prin­ci­pa­les, lo que se cono­ce como la regla de las 4Rs:

  • Rehi­dra­tar
  • Repo­ner los depó­si­tos de glucógeno
  • Repa­rar los teji­dos y sin­te­ti­zar pro­teí­nas musculares
  • Repo­sar, con un correc­to des­can­so y sueño

Estos ele­men­tos se van a con­se­guir tras el ejer­ci­cio, pero no solo en el momen­to inme­dia­to, sino que varios de ellos con­ti­núan duran­te horas e inclu­so días. No obs­tan­te, los dos pri­me­ros son espe­cial­men­te impor­tan­tes cuan­do nece­si­ta­mos recu­pe­rar rápi­da­men­te, por ejem­plo si tene­mos otra sesión en un inter­va­lo de tiem­po infe­rior a 8h. En este caso, sí que intere­sa rehi­dra­tar­nos y con­su­mir sufi­cien­tes car­bohi­dra­tos con bre­ve­dad de tiempo.

¿Cuántos carbohidratos debemos consumir?

Se ha esta­ble­ci­do una can­ti­dad de >1,2g/kg de peso en esa comi­da post-entre­na­mien­to, aun­que a veces pue­de cos­tar y en esos casos, hay ayu­das adi­cio­na­les como la inges­ta simul­tá­nea con pro­teí­na, entre otras. Para poner un ejem­plo, una per­so­na de 80kg, debe­rá con­su­mir 80 x 1,2 = 96 g de CH.

Esos car­bohi­dra­tos, deben pro­ce­der de fuen­tes de rápi­da absor­ción: pan blan­co, hari­nas
ins­tan­tá­neas para hacer bati­dos, arroz blan­co, pas­ta blan­ca… Com­bi­nan­do estas fuen­tes con una fru­ta, mejo­ra­re­mos ade­más esa repo­si­ción de los depó­si­tos de glucógeno.

Para que pue­das hacer tus cálcu­los de for­ma sen­ci­lla, a con­ti­nua­ción se expo­ne un lis­ta­do de can­ti­da­des de estos ali­men­tos que apor­tan apro­xi­ma­da­men­te 20g de carbohidratos:

  • 40g Pan blanco
  • 30–40g Cerea­les
  • 30g Arroz (peso en crudo)
  • 30g Pas­ta blan­ca (peso en crudo)
  • 30–40g Hari­na
  • 30–40g Fru­ta des­hi­dra­ta­da (4 dáti­les, 1 puña­do de pasas, 3–4 orejones…)

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