Liberación miofascial. ¿Magia o ciencia?

La libe­ra­ción mio­fas­cial se rea­li­za sobre un cilin­dro de espu­ma, y con tan sólo 10 minu­tos al día pue­des mejo­rar el tono mus­cu­lar, eli­mi­nar pun­tos gati­llo y dis­mi­nuir el ries­go de pade­cer pro­ble­mas mus­cu­la­res y lesiones.

Pare­ce otro méto­do mila­gro­so que pro­me­te mejo­ras increí­bles sin esfuer­zo alguno ¿ver­dad? Pues en este caso nada más lejos de la realidad.

Esta­mos hablan­do de la téc­ni­ca de la libe­ra­ción mio­fas­cial. Esta téc­ni­ca se rea­li­za sobre un cilin­dro de espu­ma, y con tan sólo 10 minu­tos al día pue­des mejo­rar el tono mus­cu­lar, eli­mi­nar pun­tos gati­llo y aumen­tar tu ren­di­mien­to al mis­mo tiem­po que dis­mi­nu­yes el ries­go de pade­cer pro­ble­mas mus­cu­la­res y lesiones.

Todos sabe­mos que el triatlón es un depor­te don­de no hay mucha varia­bi­li­dad de movi­mien­tos. Estar enci­ma de una bici dan­do peda­les nos obli­ga a estar en unas posi­cio­nes muy con­cre­tas y a uti­li­zar de mane­ra muy repe­ti­ti­va unos deter­mi­na­dos músculos.

Si bien por una par­te es ven­ta­jo­so ya que cada vez somos más efi­cien­tes y ren­di­mos mejor por otra par­te nos per­ju­di­car a nivel mus­cu­lar y arti­cu­lar al sobre­car­gar cier­tas par­tes de nues­tro cuerpo.

Por esto hacer sesio­nes de esti­ra­mien­tos, ir al masa­jis­ta o com­ple­men­tar los roda­jes con sesio­nes de gim­na­sio es tan importante.

El pro­ble­ma es que no todo el mun­do tie­ne ni los recur­sos para pagar­se un masa­jis­ta cada sema­na ni el tiem­po para ir o com­ple­men­tar su entre­na­mien­to con un par más de sesio­nes de gim­na­sio. Es aquí don­de esta téc­ni­ca te pue­de ayu­dar ya que ni es cara ni requie­re de mucho tiem­po extra.

¿Magia o ciencia?

La téc­ni­ca de libe­ra­ción mio­fas­cial se expli­ca cien­tí­fi­ca­men­te. Para saber cómo fun­cio­na tene­mos que enten­der que las cade­nas mus­cu­la­res están for­ma­das por múscu­los, ten­do­nes, liga­men­tos y fascias.

Todas estas estruc­tu­ras están inter­re­la­cio­na­das y cuan­do un com­po­nen­te no fun­cio­na correc­ta­men­te otros tie­nen que tra­ba­jar en exce­so, sobre­car­gán­do­se, acu­mu­lan­do fati­ga, crean­do patro­nes de movi­mien­to inco­rrec­tos y lesiones.

Esta téc­ni­ca se basa en apli­car una fuer­za mode­ra­da y sos­te­ni­da sobre el múscu­lo y el teji­do con­jun­ti­vo para redu­cir las ten­sio­nes y las adhe­ren­cias que se for­man en las fas­cias (pun­tos gatillo).

Es tan fácil como uti­li­zar tu peso cor­po­ral para rodar sobre un cilin­dro de espu­ma, masa­jean­do los múscu­los y esos pun­tos gati­llo para libe­rar y eli­mi­nar esas ten­sio­nes que pro­vo­can res­tric­cio­nes en el movimiento.

Lo mejor de todo es que se pue­de hacer en casa y prác­ti­ca­men­te no requie­re nin­gún esfuerzo.

Para enten­der­lo un poco mejor per­mí­te­me que te expli­que muy sim­pli­fi­ca­da­men­te algu­nos con­cep­tos ana­tó­mi­cos y fisio­ló­gi­cos como:

• Múscu­lo: El cuer­po humano con­tie­ne apro­xi­ma­da­men­te 650 múscu­los. Los múscu­los están for­ma­dos por fibras mus­cu­la­res que se encuen­tran agru­pa­das en fas­cícu­los para for­mar el vien­tre mus­cu­lar. La fun­ción prin­ci­pal de los múscu­los es gene­rar movi­mien­to a par­tir de su con­trac­ción y su rela­ja­ción. Los múscu­los están uni­dos al esque­le­to por medio de los ten­do­nes. A demás, los múscu­los están envuel­tos por una mem­bra­na de teji­do con­jun­ti­vo lla­ma­da fascia.

• Fas­cia: Es como un envol­to­rio muy pare­ci­do a una la tela de ara­ña. La fas­cia es un entra­ma­do muy den­so de teji­do con­jun­ti­vo que recu­bre todos y cada uno de los múscu­los, hue­sos, ner­vios, arte­rias, venas y órga­nos del cuer­po humano. La carac­te­rís­ti­ca más intere­san­te de este teji­do es que no es un con­jun­to de envol­to­rios sino una úni­ca y con­ti­nua estruc­tu­ra que nos recu­bre de pies a cabe­za y de den­tro hacia fuera.

Aho­ra pue­des enten­der por­que muchas veces deci­mos que todo está inter­co­nec­ta­do y que el cuer­po es un todo.

En con­di­cio­nes ópti­mas la fas­cia está libre de ten­sio­nes y nudos (pun­tos gati­llo). Tie­ne la habi­li­dad de esti­rar­se y mover­se libre­men­te, sin res­tric­cio­nes. El pro­ble­ma es que tam­bién tie­nen la habi­li­dad de ten­sio­nar­se, for­mar adhe­ren­cias y nudos como res­pues­ta a estí­mu­los como el entre­na­mien­to, malas pos­tu­ras o caí­das y golpes.

Órganos tendinosos de Golgi

Son unos dimi­nu­tos órga­nos sen­so­ria­les situa­dos cer­ca de las unio­nes entre los ten­do­nes y los músculos.

Su fun­ción es pro­por­cio­nar al sis­te­ma ner­vio­so infor­ma­ción sobre la ten­sión a la que están some­ti­dos tan­to los múscu­los como los tendones.

Cuan­do estos órga­nos regis­tran una ten­sión dema­sia­do ele­va­da actúan inhi­bien­do el múscu­lo para dis­mi­nuir la ten­sión y evi­tar así una lesión.

Aho­ra sí, una vez fami­lia­ri­za­do con estos con­cep­tos podrás enten­der mejor como fun­cio­na la libe­ra­ción mio­fas­cial. Esta téc­ni­ca se basa en el prin­ci­pio fisio­ló­gi­co de la inhi­bi­ción autógena.

Este prin­ci­pio nos dice que cuan­do se apli­ca una ten­sión sufi­cien­te­men­te lar­ga e inten­sa al múscu­lo como para esti­mu­lar a los órga­nos ten­di­no­sos de Gol­gi estos res­pon­den con una acción de inhibición/relajación muscular.

Esta tam­bién dis­mi­nu­ye la ten­sión en el teji­do con­jun­ti­vo y las fas­cias. Este efec­to no se pue­de con­se­guir con esti­ra­mien­tos, por esto esta téc­ni­ca es tan interesante.

Para que entien­das mejor esta téc­ni­ca y lo que hace el cilin­dro de espu­ma a nivel mus­cu­lar tie­nes que ima­gi­nar­te el efec­to que ten­dría un rodi­llo de made­ra sobre la masa de una pizza.

El cilin­dro de espu­ma pasa por enci­ma de la mus­cu­la­tu­ra pre­sio­nan­do sobre los pun­tos gati­llo y las adhe­ren­cias de la fas­cia para ir rela­ján­do­los y eli­mi­nán­do­los en base al prin­ci­pio que te aca­bo de expli­car de la inhi­bi­ción autógena.

Consideraciones Generales

Como cual­quier otro tema rela­cio­na­do con el entre­na­mien­to se debe uti­li­zar correc­ta­men­te, con la pro­gre­sión idó­nea y la inten­si­dad adecuada.

Esta téc­ni­ca como ya has vis­to sir­ve para dis­mi­nuir el tono neu­ro­mus­cu­lar y por lo tan­to no debe apli­car­se indis­cri­mi­na­da­men­te a todos los múscu­los sino en aque­llos que estén sobrecargados.

No uti­li­zar esta téc­ni­ca sobre múscu­los con una fun­ción inhi­bi­da o débiles.

En el caso del triatlón reco­men­da­ría­mos que no se uti­li­za­ra en glú­teos o isquio­ti­bia­les (estos múscu­los mejor poten­ciar­los en lugar de inhi­bir­los). Prio­ri­zar sobre­to­do geme­los, cuá­dri­ceps, ban­da ilio­ti­bial y aductores.

El tiem­po de apli­ca­ción depen­de­rá de cada per­so­na ya que el esta­do del múscu­lo, la cali­dad del teji­do con­jun­ti­vo y si se apli­ca antes o des­pués del entre­na­mien­to deter­mi­na­ran su ejecución.

Pero por nor­ma gene­ral al ini­cio con un minu­to por múscu­lo o zona ya pue­de ser sufi­cien­te. Lo impor­tan­te es lo que te trans­mi­ta el ejer­ci­cio y la sen­sa­ción que expe­ri­men­tes duran­te y des­pués del ejercicio.

Por nor­ma gene­ral colo­ca el cilin­dro deba­jo del múscu­lo que quie­ras tra­ba­jar y rea­li­za movi­mien­tos peque­ños de arri­ba aba­jo y de dere­cha a izquier­da has­ta que hayas reco­rri­do todo el músculo.

Si hay algún pun­to dolo­ro­so inten­ta man­te­ner la pre­sión unos 20 segun­dos. Si es muy dolo­ro­so dis­mi­nu­ye la pre­sión o des­can­sa unos segun­dos. Tra­ba­ja sobre un múscu­lo y des­pués sobre el mis­mo múscu­lo pero del otro lado así podrás com­pro­bar si hay dife­ren­cias o com­pen­sa­cio­nes entre los dos.

Si apa­re­cen moles­tias inusua­les o tie­nes cual­quier duda con­sul­ta a un profesional.

Beneficios de la liberación miofascial

• Corri­ge des­equi­li­brios musculares
• Aumen­ta el ran­go de movimiento
• Dis­mi­nu­ye las ten­sio­nes y dolo­res musculares
• Aumen­ta la efi­cien­cia neuromuscular
• Man­tie­ne la lon­gi­tud fun­cio­nal del músculo
• Dis­mi­nu­ye la ten­sión en las articulaciones

Geme­los y Soleo

Colo­ca el cilin­dro en la zona del ten­dón de aqui­les y pro­gre­sa len­ta­men­te has­ta deba­jo de la rodi­lla con movi­mien­tos peque­ños y len­tos. Para mayor inten­si­dad pue­des cru­zar una pier­na sobre la otra y levan­tar la cade­ra del suelo.

Ban­da Iliotibial

Colo­ca el cilin­dro en la par­te late­ral del mus­lo a la altu­ra de la rodi­lla. Mue­ve el cilin­dro len­ta­men­te has­ta lle­gar a la cade­ra. Para mayor inten­si­dad levan­ta los dos pies del sue­lo. Si por el con­tra­rio es dema­sia­do inten­so cru­za una pier­na por delan­te para apo­yar­la en el sue­lo y redu­cir el peso.

Cuá­dri­ceps

Colo­ca el cilin­dro por enci­ma de la rodi­lla y sube len­ta­men­te has­ta la cade­ra. Es impor­tan­te man­te­ner el ombli­go hacia den­tro para esta­bi­li­zar la zona lumbar.

Aduc­to­res

Colo­ca el cilin­dro en la par­te inter­na del mus­lo a la altu­ra de la rodi­lla. Ama­sa esta zona has­ta lle­gar a la ingle.
Es impor­tan­te man­te­ner el ombli­go hacia den­tro para esta­bi­li­zar la zona lumbar.

Tra­ba­jo pos­tu­ral para com­pen­sar la pos­tu­ra de la bici

Coló­ca­te sobre el cilin­dro de mane­ra que ten­gas toda la espal­da sobre el (des de la cabe­za has­ta la cade­ra) Colo­ca los bra­zos en cruz con las pal­mas hacia arri­ba y relá­ja­te duran­te unos 4 o 5 minu­tos. Res­pi­ra len­ta y profundamente.