Cómo organizar tu propio Training Camp

En los meses de invierno, entre­nar como un pro­fe­sio­nal sig­ni­fi­ca ir a un cam­po de entre­na­mien­to. El sur de Espa­ña, Chi­pre, Sudá­fri­ca, Tai­lan­dia y las Islas Cana­rias son sola­men­te algu­nas de las esca­pa­das inver­na­les más popu­la­res para los adic­tos a comer, dor­mir y entrenar.

¿Pero qué pasa si no pue­des via­jar hacia el sol y tie­nes que que­dar­te en casa, inclu­so en zonas frías? ¿Se pue­de entre­nar allí como un profesional?

La res­pues­ta es defi­ni­ti­va­men­te sí.

De hecho, algu­nos pro­fe­sio­na­les hacen pre­ci­sa­men­te eso: pre­gún­ta­le a Lio­nel San­ders, un pro­fe­sio­nal cana­dien­se, 2º en Kona en 2017, que hace prác­ti­ca­men­te todos sus entre­na­mien­tos en una cin­ta de correr y un rodi­llo de bici­cle­ta en su bal­cón. De hecho, son muchas las ven­ta­jas de que­dar­se en casa: des­de dor­mir en tu pro­pia cama has­ta aho­rrar tiem­po y dine­ro. Y un cam­pus de entre­na­mien­to en casa pue­de apor­tar mucha diver­si­dad a tu entre­na­mien­to, hacien­do que esas lar­gas sesio­nes de invierno sean mucho más divertidas.

Aquí tie­nes una guía paso a paso sobre cómo dise­ñar tu Trai­ning Camp.

Define tu marco temporal

¿Quie­res ir una sema­na o un fin de sema­na lar­go? Con la estruc­tu­ra de entre­na­mien­to en espi­ral que te ofre­ce­re­mos, pue­des hacer ambas cosas, úni­ca­men­te ten­drás que adap­tar la car­ga. Tam­bién pue­des hacer dos o tres fines de sema­na lar­gos con­se­cu­ti­vos, lo que dará un gran impul­so a tu desa­rro­llo de la for­ma. Este for­ma­to es útil tan­to en invierno para rea­li­zar el entre­na­mien­to bási­co, como en el perío­do final de pre­pa­ra­ción para la carre­ra, que comien­za 5–6 sema­nas antes de la misma.

Define tu objetivo

Para que tu cam­pus sea un ejer­ci­cio de prác­ti­ca deli­be­ra­da, debes esta­ble­cer un obje­ti­vo espe­cí­fi­co, por ejem­plo: mejo­rar la fuer­za fun­cio­nal, la resis­ten­cia de base, la resis­ten­cia de poten­cia, etc. Lo ideal es cuan­ti­fi­car este obje­ti­vo y hacer­lo medi­ble, por ejem­plo: levan­tar el 150% de mi peso 1 vez, correr 2h a rit­mo de 5:30 en Z2, peda­lear 30min a 250Watt, etc.

Diseña una estructura de carga progresiva

Toma tu pro­me­dio sema­nal de pun­tua­ción de estrés (TSS) de las últi­mas 4 sema­nas de entre­na­mien­to ‑esta será tu car­ga total para el cam­pa­men­to de fin de sema­na lar­go de 3 días-. A con­ti­nua­ción, asig­na esta car­ga total a cada día de entre­na­mien­to, siguien­do la estruc­tu­ra de car­ga pro­gre­si­va del 25%-35%-40%.

Por ejem­plo, si has teni­do una media de 500 TSS duran­te las últi­mas 4 sema­nas de entre­na­mien­to, debe­rías pla­ni­fi­car 100 TSS el vier­nes, 175 el sába­do y 200 el domin­go. Si todo tu entre­na­mien­to es en Z2, enton­ces en tér­mi­nos de horas de entre­na­mien­to, serían unas 2,5 horas el vier­nes, 4,5 horas el sába­do y 5 horas el domin­go. Con más inten­si­dad, la dura­ción de los entre­na­mien­tos dis­mi­nui­ría. Y el lunes debe­ría ser un mere­ci­do día de descanso.

Para el cam­pa­men­to de una sema­na, pla­ni­fi­ca dos blo­ques: 3 días de car­ga – 1 día de des­can­so – 3 días de car­ga de estruc­tu­ra espi­ral. Así, los pri­me­ros 3 días empe­za­rás con el 70% de la media de TSS de 4 sema­nas y para los siguien­tes 3 días, nece­si­tas pla­ni­fi­car con el 80%. Uti­li­zan­do el ejem­plo ante­rior de 500 TSS de media, tu sema­na total será de 750 TSS, con la siguien­te asig­na­ción dia­ria de TSS: 88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Asigna el volumen, la intensidad y los tipos de entrenamiento

 LunesMar­tesMiér­co­lesJue­vesVier­nesSába­doDomin­go
Car­ga88 TSS, 100% volumen130 TSS, 80% volu­men, 20% intensidad150 TSS, 100% volumendes­can­so100 TSS, 80% volu­men, 20% intensidad140 TSS, 100% volumen160 TSS, 90% volu­men, 10% intensidad
Tiem­po2h3h4h 2,5h3,5h4h
Ejem­plo1.Tempo carre­ra, 2.NataciónBici: series subi­da o inter­va­los a ritmo1.Bici-Carrera, 2.Natación suave Bici-Carre­raRoda­je lar­go con desnivel1. Carre­ra lar­ga, 2.Natación larga

Invita a amigos y familiares a entrenar contigo

Aquí es don­de un cam­pus en casa pue­de mar­car la mayor dife­ren­cia: segui­rás sien­do un ser humano social (feliz) fren­te a con­ver­tir­te en un ermi­ta­ño del entre­na­mien­to de triatlón. Encuen­tra for­mas crea­ti­vas de inte­grar a tus ami­gos y fami­lia­res en tu entre­na­mien­to: des­de que tus hijos orga­ni­cen una T2 para tu entre­na­mien­to de mul­ti­tran­si­cio­nes has­ta que tu pare­ja siga tus carre­ras en bici­cle­ta o te acom­pa­ñe en una bici­cle­ta eléc­tri­ca. Y, por supues­to, si están tan en for­ma como tú, ¡sim­ple­men­te entre­nad juntos!

Haz la compra y cocina con antelación

Un mayor volu­men de entre­na­mien­to reque­ri­rá más com­bus­ti­ble. Pla­ni­fí­ca­lo con ante­la­ción y com­pra todos los ali­men­tos nece­sa­rios en can­ti­da­des sufi­cien­tes. Pue­des pre­co­ci­nar ali­men­tos bási­cos como las alu­bias, las len­te­jas y la qui­noa para uti­li­zar­los en una ensa­la­da nutri­cio­nal­men­te den­sa. Pre­pa­ra tam­bién ten­tem­piés salu­da­bles, como bolas de arroz y barri­tas de mues­li case­ras, para tus lar­gas tira­das. En un cam­po de entre­na­mien­to en casa es una gran opor­tu­ni­dad para pro­bar con segu­ri­dad dife­ren­tes opcio­nes de ali­men­ta­ción e hidra­ta­ción y encon­trar una óptima.

Sé inteligente

La ten­ta­ción de matar­se el pri­mer día de un cam­pus de entre­na­mien­to es gran­de, pero es un error de nova­to. En gene­ral, para el 80% de tu entre­na­mien­to, la regla es que debes ter­mi­nar­lo con la sen­sa­ción de que toda­vía podrías haber con­ti­nua­do al menos 30 minu­tos (o más). Con­cre­ta­men­te, en el con­tex­to del cam­pus de entre­na­mien­to, es de vital impor­tan­cia entre­nar de for­ma pro­gre­si­va, con una len­ta acu­mu­la­ción de fati­ga y con una recu­pe­ra­ción incor­po­ra­da. El esta­do ideal al final del cam­pus es sen­tir­se can­sa­do, pero solo has­ta el pun­to de poder reanu­dar el entre­na­mien­to nor­mal tras una cier­ta recuperación.

La sema­na que sigue a un cam­pus de entre­na­mien­to debe ser una sema­na de entre­na­mien­to más sua­ve, comen­zan­do con uno o dos días de recu­pe­ra­ción com­ple­ta y, a con­ti­nua­ción, un entre­na­mien­to de resis­ten­cia bási­ca sólo duran­te al menos cua­tro o cin­co días. Des­pués de este ciclo de recu­pe­ra­ción, esta­rás lis­to para pasar al siguien­te nivel y aña­dir entre un 10 y un 20% a tu TSS semanal.

¡Haz esto repe­ti­da­men­te y esta­rás pre­pa­ra­dí­si­mo para el día de tu carrera!

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