Beneficios de la avena para deportistas de resistencia

¿Es real­men­te la ave­na una bue­na fuen­te de nutri­ción y ener­gía para los atle­tas de resistencia?

La ave­na (tam­bién cono­ci­da como gachas en algu­nas par­tes del mun­do) se refie­re a la ave­na des­cas­ca­ri­lla­da que se ha cor­ta­do en peque­ños tro­zos o se ha ablan­da­do con vapor, y lue­go se ha apla­na­do con rodillos.

Inde­pen­dien­te­men­te de la for­ma en que se pro­ce­se la ave­na, todos los tipos de ave­na son 100% inte­gra­les y ofre­cen can­ti­da­des simi­la­res de pro­teí­nas, fibra, vita­mi­nas y mine­ra­les. Lo que difie­re es el tiem­po de coc­ción, la for­ma (enro­lla­da o cor­ta­da con ace­ro), la tex­tu­ra (mas­ti­ca­ble o sua­ve) y si son natu­ra­les o están enri­que­ci­dos con vita­mi­nas B y hierro.

¿Qué tipo es mejor? La res­pues­ta depen­de de tus pre­fe­ren­cias de sabor y del tiem­po de coc­ción disponible.

• La ave­na cor­ta­da al ace­ro tar­da entre 20 y 30 minu­tos en coci­nar­se. Tie­nen una tex­tu­ra más mas­ti­ca­ble que los copos de ave­na. Algu­nos corre­do­res uti­li­zan una olla de coc­ción len­ta para coci­nar­los duran­te la noche. A pesar de la creen­cia popu­lar, la ave­na cor­ta­da al ace­ro es nutri­cio­nal­men­te simi­lar (no supe­rior) a la ave­na laminada.
• La ave­na tra­di­cio­nal (copos de ave­na) se cue­ce en 5 o 10 minu­tos y tie­ne una tex­tu­ra fir­me. Se pue­de con­su­mir cru­da con leche, como cual­quier cereal seco, o dis­fru­tar­la en for­ma de mues­li. Los copos de ave­na de coc­ción rápi­da están lis­tos en un minu­to en el fogón. Al ser más fina que la ave­na tra­di­cio­nal, se coci­na más rápi­do y tie­ne una tex­tu­ra más suave.
• La ave­na ins­tan­tá­nea se coci­na rápi­da­men­te en el micro­on­das. Se cue­ce pre­via­men­te, se enro­lla fina­men­te, se seca y se rehi­dra­ta para su con­su­mo. Pue­de estar enri­que­ci­da (o no) con vita­mi­nas B y hie­rro. Algu­nos sabo­res están car­ga­dos de azú­car y qui­zá sea mejor reser­var­los para el pos­tre (o evi­tar­los si son dema­sia­do procesados).

Beneficios de comer avena

Los copos de ave­na son uno de los cerea­les inte­gra­les más ase­qui­bles, per­fec­tos para los corre­do­res ham­brien­tos con poco pre­su­pues­to o sin muchas ganas de barri­tas y geles. Al menos la mitad de tus cerea­les dia­rios debe­rían ser inte­gra­les. La ave­na en el desa­yuno es un buen comien­zo para alcan­zar el obje­ti­vo de cerea­les inte­gra­les del día.

La ave­na es una opción ”segu­ra” para una comi­da pre­via a un even­to. Tie­ne un bajo con­te­ni­do en cier­tas fibras que hacen que algu­nos corre­do­res vayan al baño, cosa que mere­ce la pena evi­tar en medio de una competición..

La ave­na con­tie­ne un tipo de fibra solu­ble (beta­glu­cano) que hace que al cocer­la sea pega­jo­sa, pero pue­de ser bene­fi­cio­sa para los corre­do­res de resistencia.

El beta­glu­cano ralen­ti­za la absor­ción de los car­bohi­dra­tos duran­te 2 o 3 horas, lo que ayu­da a sen­tir­te sacia­do duran­te mucho tiem­po. Por lo tan­to, es una bue­na opción antes de correr, para obte­ner ener­gía duradera.

El beta­glu­cano ayu­da a redu­cir el ries­go de enfer­me­da­des del cora­zón si se con­su­me en el con­tex­to de una die­ta car­dio­sa­lu­da­ble. Para con­se­guir este bene­fi­cio, el obje­ti­vo dia­rio es 1 taza de ave­na seca lami­na­da o ½ taza de ave­na seca cor­ta­da al ace­ro (no todos, pero si la mayo­ría de los días de la semana).

La ave­na tie­ne unos 5 gra­mos de pro­teí­nas por cada ½ taza de por­ción seca. Un buen obje­ti­vo de pro­teí­nas para el desa­yuno es de al menos 20 gra­mos, así que cue­ce la ave­na en 1 taza de leche (leche lác­tea, 8 g de pro­teí­nas; leche de soja, 7 g) y aña­de 2 cucha­ra­das de man­te­qui­lla de cacahue­te o ¼ de taza de fru­tos secos (8 g de pro­teí­nas), ¡y ten­drás un desa­yuno súper deportivo!

La ave­na for­ti­fi­ca­da ofre­ce hie­rro adi­cio­nal, un mine­ral impor­tan­te para los corre­do­res que no con­su­men car­ne roja. Un paque­te de ave­na ins­tan­tá­nea for­ti­fi­ca­da ofre­ce el 40% del valor dia­rio de hie­rro; la ave­na nor­mal úni­ca­men­te ofre­ce el 6%. Lee el panel de infor­ma­ción nutri­cio­nal de cada pro­duc­to para ase­gu­rar­te de que cum­pla con tus necesidades.

La ave­na tie­ne algo de fibra, pero solo unos 4 gra­mos por ración (1/2 taza de ave­na lami­na­da seca, 1/4 de taza de ave­na cor­ta­da al ace­ro seca). Tenien­do en cuen­ta que el obje­ti­vo dia­rio de fibra es de 25 a 38 gra­mos (sola­men­te lo con­si­guen el 10% de las muje­res y el 3% de los hom­bres), la ave­na supo­ne una peque­ña contribución.

La ave­na con­tie­ne un anti­oxi­dan­te lla­ma­do ave­nan­tra­mi­da (AVA). El AVA pue­de redu­cir el estrés oxi­da­ti­vo crea­do por el ejer­ci­cio vigo­ro­so. Nue­vas inves­ti­ga­cio­nes apun­tan a que la ave­na antes del ejer­ci­cio podría tener un efec­to pro­tec­tor que podría redu­cir la infla­ma­ción y el daño muscular.

Como hemos podi­do ir vien­do duran­te este artícu­lo, la ave­na pue­de ser un ele­men­to bási­co en nues­tra die­ta del día a día. Aun así, cabe recal­car que un abu­so de ella pue­de ser muy poco beneficioso.

¡Tóma­la con mode­ra­ción y apro­vé­cha­te de todas sus ventajas!