5 recetas de cenas ligeras para deportistas

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Al final del día, jun­to con todo el can­san­cio que impli­ca com­bi­nar el tra­ba­jo con el depor­te, lo que nor­mal­men­te aca­ba ape­te­cien­do es pen­sar poco y descansar.

A veces, con esta acti­tud come­mos lo pri­me­ro que encon­tra­mos por la coci­na y no pen­sa­mos en los bene­fi­cios o las con­tra­in­di­ca­cio­nes que pue­de tener ese ali­men­to que vamos a consumir.

Es por ello que te trae­mos este nue­vo artícu­lo, para que ten­gas unas ideas, para tus cenas, fáci­les, lige­ras y que te den ener­gía para seguir con la semana.

Es muy impor­tan­te tener en cuen­ta algu­nas cosas para enten­der la nece­si­dad de que nues­tras cenas sean lige­ras y no dema­sia­do car­ga­das. Uno de los prin­ci­pa­les moti­vos es el hecho de que, al cabo de unas horas de haber cena­do, vamos a estar dur­mien­do, en repo­so de toda acti­vi­dad física.

Así que debe­mos encon­trar ali­men­tos que nos sir­van para car­gar ener­gías para el día siguien­te y no que nos den impul­so en ese momento.

Por lo tan­to, será impor­tan­te para nues­tro cuer­po que lo car­gue­mos con bue­nas pro­teí­nas, gra­sas salu­da­bles y vita­mi­nas de todo tipo. Y evi­tan­do excesos.

Vea­mos las cin­co rece­tas y sus apor­ta­cio­nes nutricionales:

Ensalada con tomate, queso feta y frutos secos

Ensalada de tomate con queso feta

Te pare­ce­rá una idea muy sen­ci­lla y poco ela­bo­ra­da, pero es real­men­te una opción muy des­ta­ca­ble. Pues­to que las vita­mi­nas de las hor­ta­li­zas que el pla­to con­tie­ne te revi­ta­li­za­rán con sus pro­pie­da­des, y car­ga­rás el cuer­po de pro­teí­nas y bue­nas gra­sas con los fru­tos secos y el queso.

Ingredientes:

- 1 lechu­ga de la varie­dad que más te gus­te
- 2–3 toma­tes gran­des
- 200g-300g de que­so feta
- 100g de fru­tos secos (pue­den ser los que más te gus­ten o uno en con­cre­to)
- 2–3 cucha­ra­das de AOVE
- Sal y pimienta

Preparación:

Lim­piar bien y cor­tar la lechu­ga a tro­zos, de peque­ño tama­ño y aña­dir­la a un bol. Hacer el mis­mo pro­ce­di­mien­to con el toma­te. Cor­tar el que­so feta en dadi­tos y aña­dir­lo al bol jun­to con los fru­tos secos. Para fina­li­zar, pon el AOVE y sal­pi­men­ta al gus­to, mien­tras remue­ves todos los ingredientes.

Brócoli con ajo y perejil y salmón a la plancha

Brocoli con salmón

Esta rece­ta lle­va pro­teí­nas y áci­dos gra­sos, por par­te del sal­món, y es muy útil para ali­viar las infla­ma­cio­nes. El bró­co­li lle­va mine­ra­les y vita­mi­nas, que te ser­vi­rán para repo­ner energías.

Ingredientes:

- 300g de bró­co­li
- 200g de sal­món
- 2–3 cabe­zas de ajo
- 100g de pere­jil
- 4 cucha­ra­das de AOVE

Preparación:

Pri­me­ro cor­ta el bró­co­li en peque­ños tro­zos para que te sea más fácil de comer. Pon agua a her­vir y lo intro­du­ces una vez hier­va. Pasa­do un rato com­prue­ba su tex­tu­ra, una vez esté blan­do lo reti­ras del agua y escu­rres. Des­pués, pon una pae­lla al fue­go, echa unas gotas de AOVE y pon el sal­món en la sartén.

Con un par de minu­tos y vuel­tas lo podrás reti­rar y colo­car en el pla­to, jun­to con el bró­co­li. Para fina­li­zar, en un cuen­co, tri­tu­ra el pere­jil, con los ajos (pela­dos) y el AOVE, para tener el ali­ño para tu cena. ¡Lis­to para disfrutar!

Tostada de pan integral con atún y aguacate

Tostada con aguacate y atún

Los dos ali­men­tos que lle­va­rá la tos­ta­da te apor­ta­rán hidra­tos de car­bono, mine­ra­les, vita­mi­nas, pro­teí­na y gra­sas salu­da­bles. Jun­to con el pan, que será un plus de hidra­tos para tu orga­nis­mo (evi­ta hari­nas blan­cas o refi­na­das, recu­rre a un buen pan). A par­te de sus bene­fi­cios, esta rece­ta es muy fugaz y evi­ta tiem­pos lar­gos de preparación.

Ingredientes:

- 100g de atún
- 1 agua­ca­te
- Unas cuan­tas reba­na­das de pan
- AOVE
- Sal

Preparación:

El más sen­ci­llo de todos: solo con tos­tar un poco el pan y aña­dir los ingre­dien­tes a tus reba­na­das, ya ten­drás una deli­cio­sa cena preparada.

Cremas de verduras

Crema de verduras

En esta opción no te dire­mos exac­ta­men­te los ingre­dien­tes o el tipo de cre­ma, pues­to que exis­ten muchas cre­mas de ver­du­ras y cada uno tie­ne sus pre­fe­ren­cias res­pec­to a ellas.

Con her­vir un poco de agua don­de lue­go aña­dir dichas ver­du­ras, para una vez her­vi­das, ser tri­tu­ra­das jun­to con el agua: ya ten­drás una deli­cio­sa cre­ma. La otra opción es com­prar una pre­pa­ra­da, bus­can­do que ten­ga ingre­dien­tes de calidad.

Por últi­mo y para dar­le un últi­mo toque, reco­men­da­mos aña­dir algu­nos ‘top­pings’ a tu cre­ma. Pue­den ser ver­du­ras cru­das y fres­cas, fru­tos secos, unos pocos pica­tos­tes o inclu­so algún tipo de que­so. Con ello ten­drás una cena lle­na de vita­mi­nas y mine­ra­les que te deja­rán como nuevo/a para el día siguiente.

Revuelto de champiñones

5 recetas de cenas ligeras para deportistas

Por últi­mo, un clá­si­co indis­pen­sa­ble que te lle­na­rá de vita­mi­nas y pro­teí­na y te ayu­da­rá a reto­mar fuer­za, para empe­zar el día siguien­te a todo gas.

Ingredientes:

- 200g de cham­pi­ño­nes
- 4 hue­vos
- AOVE
- 2 cabe­zas de ajo
- Sal y pimienta

Preparación:

Cor­tar en peque­ños tro­zos los cham­pi­ño­nes y echar­los a una sar­tén calien­te – don­de pre­via­men­te hayas tos­ta­do el ajo a dadi­tos con un poco de AOVE. Mien­tras se pochan los cham­pi­ño­nes, bate los hue­vos. Una vez estén lis­tos los cham­pi­ño­nes, aña­de el hue­vo y mez­cla para que se jun­te todo.

Final­men­te, con el hue­vo ya coci­do, sal­pi­men­ta al gus­to y pre­pá­ra­te para dis­fru­tar de este bue­ní­si­mo y sen­ci­llí­si­mo manjar.

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