7 consejos para aprovechar mejor tu entrenamiento

Como atle­ta en la bús­que­da de mejo­ras y récords per­so­na­les, el desa­rro­llo de tus habi­li­da­des de ges­tión del tiem­po requie­ren prác­ti­ca y expe­rien­cia, al igual que se nece­si­ta con el triatlón en su conjunto.

Reco­no­cer la impor­tan­cia de la ges­tión del tiem­po e incor­po­rar algu­nas estra­te­gias a tu entre­na­mien­to te libe­ra­rá de cual­quier dis­trac­ción o angus­tia que ten­gas por las limi­ta­cio­nes hora­rias. ¿Y quién no quie­re eso?

Lo ideal es que hayas reser­va­do horas dedi­ca­das en tu hora­rio que te per­mi­tan dis­po­ner del tiem­po ade­cua­do para rea­li­zar tus entre­na­mien­tos cla­ve. En par­ti­cu­lar, muchos triatle­tas lo hacen en las pri­me­ras horas de la mañana.

Una de las for­mas más fáci­les de hacer tus entre­na­mien­tos y lograr 10–12 horas por sema­na sin sen­tir el tirón de las res­pon­sa­bi­li­da­des de la vida: es hacer tus entre­na­mien­tos por la mañana.

Pero a veces inclu­so tu tiem­po dedi­ca­do se eva­po­ra y pro­vo­ca estrés. Incor­po­rar estos con­se­jos te pro­por­cio­na­rá un ali­vio al saber que estás lle­van­do tu entre­na­mien­to en la direc­ción correc­ta; que no todo está per­di­do y que tie­nes la apro­ba­ción del entrenador.

Haz un poco de entrenamiento cada día

Como triatle­ta, nece­si­tas con­sis­ten­cia con tu entre­na­mien­to. Eso sig­ni­fi­ca incor­po­rar algún aspec­to de la nata­ción, la bici­cle­ta, la carre­ra, la fuer­za o la movi­li­dad en tu hora­rio 6 días a la sema­na. La fati­ga men­tal, el cli­ma des­fa­vo­ra­ble y otras obli­ga­cio­nes pue­den inter­fe­rir, pero haz algo (por poco que sea). No es nece­sa­rio que te lle­ve horas; tu prin­ci­pal obje­ti­vo es la constancia.

Si tienes que acortar el entrenamiento, añade intensidad

Una de las mejo­res for­mas de com­pen­sar la reduc­ción del tiem­po de entre­na­mien­to es aña­dir intensidad.

Por ejem­plo, si tie­nes que acor­tar una sesión de carre­ra, aña­de 5 arran­ques rápi­dos a rit­mo de 5K duran­te 30 segun­dos cada vez, o corre uno de tus kiló­me­tros inter­me­dios a rit­mo de 10k.

Cam­bia de rit­mo para no correr siem­pre des­pa­cio y con tran­qui­li­dad. Nun­ca con­se­gui­rás ser rápi­do yen­do siem­pre des­pa­cio. Lo mis­mo se apli­ca a una sali­da en bici­cle­ta o a la natación.

Un entre­na­mien­to de bici­cle­ta fácil de recor­dar podría ser: des­pués de calen­tar, hacer 10×1 minu­tos a VO2 máxi­ma (Z5) con 1 minu­to de descanso.

Para la nata­ción, algo como 20×50m o 10×100m con 10 segun­dos de des­can­so es siem­pre una bue­na serie. Inten­ta hacer una serie que sea fácil de recor­dar y que te gus­te hacer, de esta mane­ra será más pro­ba­ble que la hagas cuan­do ten­gas poco tiempo.

Haz planes con compañeros de entrenamiento fiables

Esto fun­cio­na en ambos sen­ti­dos. Tu(s) compañero(s) de entre­na­mien­to debe(n) ser alguien que sepas que va(n) a lle­gar a tiem­po, y alguien que te haga res­pon­sa­ble si lle­gas, o no, tarde.

Saber que tu com­pa­ñe­ro de entre­na­mien­to te está espe­ran­do no sólo te saca­rá de la cama y te man­ten­drá moti­va­do, sino que te ayu­da­rá a ter­mi­nar el entre­na­mien­to a tiempo.

No pue­des pos­po­ner un entre­na­mien­to cuan­do alguien te está espe­ran­do. Con­ven­ce a un com­pa­ñe­ro para un día, o más, a la sema­na y verás cómo cam­bian las cosas para ti.

Prepara tu equipación la noche anterior

Si tie­nes pla­nea­do un entre­na­mien­to de carre­ra a pie: saca tus zapa­ti­llas, cal­ce­ti­nes, pan­ta­lo­nes cor­tos, cami­se­ta, gorra, gafas y ase­gú­ra­te de que tu reloj está com­ple­ta­men­te car­ga­do la noche anterior.

Si nece­si­tas hacer un segui­mien­to de tus datos, tu reloj tie­ne que estar lis­to para funcionar.

Es tan prio­ri­ta­rio como los cal­ce­ti­nes lim­pios. En cier­to modo, te estás pre­pa­ran­do cómo lo harías para una carre­ra, con días de ante­la­ción en algu­nos casos, pero la noche ante­rior. Si tie­nes un entre­na­mien­to de nata­ción, ase­gú­ra­te de que tu bol­sa está pre­pa­ra­da con tu tra­je de baño, dos pares de gafas y todos tus jugue­tes de natación.

Lo mis­mo ocu­rre con la bici­cle­ta. Tus zapa­ti­llas de ciclis­mo, el kit, las gafas de sol, el cas­co, los guan­tes, los bote­lli­nes, e inclu­so tus neu­má­ti­cos infla­dos. Eso te aho­rra­rá tiem­po cuan­do sea tem­prano y ten­gas que empe­zar al día siguiente.

Apila los entrenamientos para facilitar tus días

Si tie­nes una hora o una hora y 15 minu­tos para hacer tu entre­na­mien­to, haz tu carre­ra de tran­si­ción jus­to des­pués de tu entre­na­mien­to de inter­va­los en bici­cle­ta. Estos son algu­nos ejem­plos de entre­na­mien­tos apilados:

A. 45 minu­tos de bici­cle­ta segui­dos de 15 minu­tos de carre­ra a pie. La bici­cle­ta sería un calen­ta­mien­to de 10 minu­tos, lue­go 5 x 5 minu­tos a FTP (al umbral) con 1 minu­to de recu­pe­ra­ción, y lue­go 5 minu­tos de enfria­mien­to. La carre­ra podría ser de 5 minu­tos fáci­les, 5 minu­tos mode­ra­dos y lue­go 5 minu­tos rápidos.

B. 60 minu­tos de bici­cle­ta segui­dos de 15 minu­tos de carre­ra. La bici­cle­ta sería un calen­ta­mien­to de 15 minu­tos, 3 x 10 minu­tos a FTP con 3 minu­tos de recu­pe­ra­ción, y lue­go un enfria­mien­to de 6 minu­tos. La carre­ra podría ser de 5 minu­tos fáci­les, 4 x 1 minu­to rápi­do a rit­mo de 5K con 1 minu­to de recu­pe­ra­ción, y un enfria­mien­to fácil.

C. La nata­ción y las pesas tam­bién son bue­nas com­bi­na­cio­nes. Una sesión sóli­da en la pis­ci­na duran­te 45 minu­tos, con 15–20 minu­tos de levan­ta­mien­to des­pués de la nata­ción: es increí­ble­men­te beneficiosa.

Haz los entrenamientos cuando puedas minimizar las distracciones

Esto es un recor­da­to­rio de lo que comen­ta­mos en la par­te superior.

Si pue­des hacer­lo, leván­ta­te tem­prano y haz tus entrenamientos.

Sí, sig­ni­fi­ca com­pro­me­ter­se a acos­tar­se más tem­prano, pero tam­bién sig­ni­fi­ca que una vez que haya ter­mi­na­do, podrá cen­trar­se en sus otras prio­ri­da­des duran­te el día, inclu­yen­do la fami­lia y el trabajo.

¡Prográmalo!

Por últi­mo, pero no por ello menos impor­tan­te, ano­ta tus entre­na­mien­tos en tu calen­da­rio para que sean como una cita con­ti­go mis­mo. Es más pro­ba­ble que hagas tu entre­na­mien­to sabien­do que todos los miér­co­les a la hora del almuer­zo, corres tu ruta de 5 kiló­me­tros y pue­des estar de vuel­ta a tus tareas cuan­do te pertoque.

Cree­mos que todas estas son solu­cio­nes mane­ja­bles para maxi­mi­zar el entre­na­mien­to con poco tiem­po. La ges­tión del tiem­po empie­za por orga­ni­zar­se, pre­pa­rar­se y com­pro­me­ter­se con el proceso.

No hay secre­tos ni ata­jos para ser un mejor triatle­ta, ¡tie­nes que tra­ba­jar en ello!

Aho­ra, tie­nes algu­nos tru­cos que pue­den ayu­dar­te a hacer las cosas, inclu­so cuan­do tie­nes poco tiempo.