5 consejos para hacer más entretenido un rodaje largo

Tu roda­je lar­go sema­nal es, obvia­men­te, un ele­men­to bási­co en tu fór­mu­la para desa­rro­llar la resis­ten­cia al correr. A la mayo­ría de noso­tros nos han ense­ña­do que los roda­jes lar­gos deben ser len­tos y cons­tan­tes ‑en el ran­go de la Zona 2, o más len­tos que el rit­mo de mara­tón- y eso es cierto.

Sin embar­go, eso no sig­ni­fi­ca que no poda­mos diver­tir­nos un poco más duran­te esos kiló­me­tros. Aquí tie­nes algu­nos con­se­jos que pue­des incor­po­rar a tus roda­jes lar­gos para ani­mar­los y ayu­dar­te a ganar con­di­ción físi­ca más rápido.

Las siguien­tes son cin­co alter­na­ti­vas de roda­jes lar­gos que pue­des uti­li­zar en tu entre­na­mien­to semanal.

Esfuerzos de 5k dentro de tu rodaje largo

Des­pués de un buen calen­ta­mien­to de 3 kiló­me­tros o 20 minu­tos, pue­des aña­dir 10–15 inter­va­los de 1 minu­to a tu rit­mo de una carre­ra de 5k con una recu­pe­ra­ción de 2 minu­tos entre cada uno.

Sólo tie­nes que ace­le­rar, man­te­ner el rit­mo de 5k y lue­go vol­ver a bajar al rit­mo de la zona 2. La idea aquí es salir del esfuer­zo de la Zona 2 y aña­dir un poco de velo­ci­dad a tu carrera.

Esfuerzos de 10k dentro de tu rodaje largo

Des­pués del calen­ta­mien­to, pue­des aña­dir 10 inter­va­los de 2 minu­tos a tu rit­mo de carre­ra de 10k con 2 minu­tos de recu­pe­ra­ción entre ellos. Una vez más, estás crean­do algo de estrés fisio­ló­gi­co al tocar un rit­mo más rápi­do duran­te un cor­to perío­do de tiem­po, y lue­go retroceder.

Hacer unas pocas repe­ti­cio­nes no ten­drá un gran efec­to, pero hacer un total de 20 minu­tos de dura­ción hará una peque­ña mella en tu tiem­po de recu­pe­ra­ción. La idea es ense­ñar a tu cuer­po el rit­mo de 10k sin que­mar­te al prin­ci­pio de la temporada.

Final a tempo

En un roda­je lar­go de cual­quier dis­tan­cia, es intere­san­te ver como muchos depor­tis­tas fuer­zan los últi­mos 30 minu­tos de la carre­ra para ter­mi­nar­la a rit­mo de media mara­tón o más rápi­do. Esto es espe­cial­men­te bueno si estás corrien­do un mara­tón o un Ironman.

Ser capaz de for­zar el rit­mo un poco más rápi­do de lo que nece­si­ta­rás en la carre­ra es bene­fi­cio­so tan­to físi­ca como men­tal­men­te. Un reto adi­cio­nal sería rea­li­zar esto en un reco­rri­do de ida y vuel­ta, ter­mi­nan­do con una lige­ra subida.

Ritmo de maratón con una mezcla de ritmo de media maratón

Esto pue­de poner a prue­ba tu esta­do de for­ma. Des­pués de un buen calen­ta­mien­to, corre 3 inter­va­los de 20 minu­tos a una fre­cuen­cia car­día­ca de zona 2, y lue­go haz 2 series de 12 minu­tos a un esfuer­zo de tem­po (fre­cuen­cia car­día­ca de zona 3 y rit­mo de media maratón).

Des­pués de eso, y cer­ca del final del entre­na­mien­to, tu obje­ti­vo es correr en tu umbral duran­te 10 minu­tos. Esto pue­de pare­cer fácil, pero es difí­cil de eje­cu­tar correc­ta­men­te. Esos 10 minu­tos en el umbral hacia el final serán defi­ni­ti­va­men­te un desafío.

Rodaje largo con todo

Por últi­mo, aquí tie­nes una opción que pue­des hacer a tres o cua­tro sema­nas de tu carre­ra más impor­tan­te de la tem­po­ra­da. Pien­sa en este entre­na­mien­to como el que ser­vi­rá como medi­da de con­trol de tu esta­do de forma.

Des­pués de un buen calen­ta­mien­to, corre unas cuan­tas series de 20 minu­tos en la zona 2, segui­dos de unos bue­nos 20 minu­tos de tem­po, segui­dos de 5 inter­va­los de 2 minu­tos a tu rit­mo de 10k.

Para ter­mi­nar bien, debes correr 10 series de 1 minu­to a rit­mo de 5k, con 1 minu­to a rit­mo de 10k. Esto te per­mi­ti­rá obte­ner una pro­pia valo­ra­ción por lo que es un buen entre­na­mien­to para deter­mi­nar si estás mar­can­do un buen rit­mo, o si nece­si­tas retro­ce­der en tus expec­ta­ti­vas de rit­mo en la pró­xi­ma carre­ra. Este será un roda­je lar­go de unas 2:30h.

Aña­dir estos entre­na­mien­tos y otras estra­te­gias simi­la­res en los pla­nes de entre­na­mien­to de algu­nos depor­tis­tas mues­tra los bene­fi­cios de la apti­tud en el día de la carrera.