Cómo añadir los microentrenamientos durante tu día

¿Cómo pue­des enca­jar las sesio­nes de entre­na­mien­to de fuer­za en tu apre­ta­da agen­da? La res­pues­ta podría estar en la acu­mu­la­ción de hábi­tos, tam­bién cono­ci­dos como microentrenamientos.

La mayo­ría de los atle­tas saben que el entre­na­mien­to de fuer­za es extre­ma­da­men­te impor­tan­te para ayu­dar a pre­ve­nir lesio­nes, man­te­ner el teji­do mus­cu­lar, mejo­rar la salud ósea y aumen­tar la fuer­za para mejo­rar el ren­di­mien­to depor­ti­vo. El pro­ble­ma para muchos de noso­tros es encon­trar el tiem­po para hacerlo.

Acu­ña­do por S.J. Scott, el autor del bes­tse­ller Habit Stac­king: 97 Small Life Chan­ges That Take Five Minu­tes or Less, el api­la­mien­to de hábi­tos es el sim­ple con­cep­to de aña­dir nue­vos hábi­tos a los ya exis­ten­tes. Se ha des­cu­bier­to que esto es increí­ble­men­te sim­ple y efec­ti­vo, espe­cial­men­te cuan­do se tra­ta de entre­na­mien­to de fuerza.

Apilamiento de hábitos y microentrenamientos

He aquí un ejem­plo sen­ci­llo de api­la­mien­to de hábi­tos. Para incluir las ele­va­cio­nes de geme­los en una ruti­na habi­tual (cuyos bene­fi­cios inclu­yen una mayor esta­bi­li­dad y equi­li­brio, un menor ries­go de lesio­nes de tobi­llo y rodi­lla, y una mayor agi­li­dad al correr), se pue­den ”api­lar” con el cepi­lla­do de los dien­tes cada día. Así que todas las maña­nas se podrían hacer 15 ele­va­cio­nes de geme­los con una sola pier­na tres veces en cada pier­na mien­tras te cepi­llas los dien­tes. Así te ase­gu­ras de hacer el micro­en­tre­na­mien­to y de que tam­bién te estás cepi­llan­do bien los dientes.

Al api­lar un nue­vo hábi­to sobre uno ya exis­ten­te, es más pro­ba­ble que lo hagas. En unas seis sema­nas, este nue­vo hábi­to ”api­la­do” se con­ver­ti­rá en una rutina.

La cla­ve es hacer que el api­la­mien­to de hábi­tos sea lo más sen­ci­llo posi­ble. Pien­sa en obje­ti­vos fáci­les, como:

• Hacer 3 x 15 sen­ta­di­llas cuan­do te pre­pa­ras el café por la mañana.
• Hacer 3 x 10 fle­xio­nes en la enci­me­ra cuan­do la ave­na está en el microondas.
• Hacer una serie de salu­dos al sol cuan­do se emi­te tu pro­gra­ma favorito.
• Hacer plan­cha mien­tras tu Gar­min encuen­tra la señal del satélite.

Aun­que estos micro­en­tre­na­mien­tos pue­den pare­cer tri­via­les, en reali­dad son increí­ble­men­te bene­fi­cio­sos a lar­go pla­zo. La ver­da­de­ra adap­ta­ción a la for­ma físi­ca se pro­du­ce cuan­do hay con­sis­ten­cia duran­te un lar­go perío­do de tiem­po, lo que sig­ni­fi­ca que hacer micro­en­tre­na­mien­tos dia­rios a menu­do con­du­ci­rá a mejo­res resul­ta­dos que la visi­ta incon­sis­ten­te al gim­na­sio que rara vez se ajus­ta a una vez a la semana.

¿Por qué funciona el apilamiento de hábitos?

La razón por la que el api­la­mien­to de hábi­tos fun­cio­na tan bien es que tus hábi­tos actua­les ya están inte­gra­dos en tu cere­bro. Tie­nes patro­nes y com­por­ta­mien­tos que se han for­ta­le­ci­do a lo lar­go de los años a tra­vés de la repe­ti­ción cons­tan­te. Por lo tan­to, al vin­cu­lar tus nue­vos hábi­tos a una vía de com­por­ta­mien­to que ya está incor­po­ra­da en tu cere­bro, es más pro­ba­ble que sigas con el nue­vo comportamiento.

El exper­to en hábi­tos James Clear ofre­ce una fór­mu­la direc­ta de api­la­mien­to de hábi­tos en su libro bes­tse­ller del New York Times, que mere­ce la pena tener en cuenta:

Después/durante/antes de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO].

Uti­li­za esta fór­mu­la para apro­ve­char tus hábi­tos posi­ti­vos actua­les. Algu­nos ejem­plos son:

• Antes de salir a mon­tar en bici­cle­ta, haz unos cuan­tos ejer­ci­cios rápi­dos de for­ta­le­ci­mien­to de los glú­teos. Des­pués de poner­te la equi­pa­ción de ciclis­mo, haz unos cuan­tos ejer­ci­cios rápi­dos de for­ta­le­ci­mien­to de los glúteos.
  
  
• Des­pués de vol­ver de tu carre­ra dia­ria, haz 5 minu­tos de tra­ba­jo de los glú­teos. Antes de qui­tar­te las zapa­ti­llas de correr, haz 5 minu­tos de tra­ba­jo de los glúteos.

Una vez que hayas domi­na­do esta estruc­tu­ra bási­ca, pue­des empe­zar a crear pilas más gran­des enca­de­nan­do peque­ños hábi­tos. Esto te per­mi­te apro­ve­char el impul­so natu­ral que sur­ge de un com­por­ta­mien­to que lle­va al siguien­te, ase­gu­rán­do­te de que rea­li­zas tu entre­na­mien­to de fuer­za cada sema­na, o inclu­so cada día.

Por supues­to, la acu­mu­la­ción de hábi­tos no sólo es útil para el entre­na­mien­to de fuer­za. Es una for­ma mara­vi­llo­sa­men­te sen­ci­lla de incor­po­rar nue­vos com­por­ta­mien­tos posi­ti­vos a tu vida, ya sea coci­nan­do más, dedi­can­do un poco de tiem­po a la medi­ta­ción o aña­dien­do ese tra­ba­jo de movi­li­dad tan necesario.

¿Qué nue­vos patro­nes quie­res desa­rro­llar? ¿Cómo los com­bi­na­rás con tus hábi­tos posi­ti­vos actuales?