Cómo asegurarte de tener una recuperación adecuada

El sue­ño es impor­tan­te, no solo para la rege­ne­ra­ción físi­ca, sino tam­bién para la recu­pe­ra­ción men­tal. Y cuan­do eres triatle­ta el sue­ño desem­pe­ña un papel aún más impor­tan­te que el de una per­so­na promedio.

En el nivel más bási­co, los huma­nos nece­si­tan dor­mir para la rege­ne­ra­ción men­tal y físi­ca. Si no duer­mes lo sufi­cien­te, tu fun­ción cog­ni­ti­va regu­lar pue­de ver­se afec­ta­da (prue­ba ir a cla­se o a tra­ba­jar un día sin haber dor­mi­do) y tu cuer­po no ten­drá la opor­tu­ni­dad de recu­pe­rar­se de los esfuer­zos del día, lo que es cla­ra­men­te impor­tan­te si eres triatleta.

EFECTOS DE DORMIR MAL

Para los depor­tis­tas que se dedi­can prin­ci­pal­men­te a depor­tes basa­dos ​​en habi­li­da­des, una mala noche de sue­ño pue­de redu­cir el tiem­po dis­po­ni­ble para la rege­ne­ra­ción men­tal, lo que pue­de obs­ta­cu­li­zar el ren­di­mien­to al día siguien­te. ¿Por qué? Por­que el cuer­po prio­ri­za la rege­ne­ra­ción físi­ca en la pri­me­ra mitad del sue­ño y la rege­ne­ra­ción men­tal después.

Pero en el caso de los depor­tis­tas de resis­ten­cia como los triatle­tas, la pena­li­za­ción por una mala noche de sue­ño podría no ser tan alta. Siem­pre que la rege­ne­ra­ción físi­ca ocu­rra, el depor­tis­ta debe­ría poder rea­li­zar su tra­ba­jo de la for­ma habi­tual, inclu­so si no es tan agu­do men­tal­men­te al día siguiente.

Es cuan­do una mala noche de sue­ño se con­vier­te en tres o cua­tro con­se­cu­ti­vas que las alar­mas deben comen­zar a sonar.

Enton­ces, ¿qué sig­ni­fi­ca ”una mala noche ”? ¿Cuán­to deben dor­mir los depor­tis­tas de éli­te? Como era de espe­rar, es más com­ple­jo que sim­ple­men­te decir ”ocho horas”.

HORMONA DEL CRECIMIENTO HUMANO

La hor­mo­na de cre­ci­mien­to humano (HCH) es una pro­teí­na com­ple­ja de ori­gen natu­ral pro­du­ci­da por la glán­du­la pitui­ta­ria y es par­te de la fun­ción de repa­ra­ción y res­tau­ra­ción del sue­ño. La HCH es libe­ra­da por el cere­bro en el torren­te san­guí­neo duran­te el sue­ño en olea­das. El sue­ño y el ejer­ci­cio indu­cen la libe­ra­ción de HCH, y un mal sue­ño sig­ni­fi­ca que no hay un aumen­to en la libe­ra­ción de la hor­mo­na del crecimiento.

Pue­des leer más sobre cómo el sue­ño afec­ta el lan­za­mien­to de HCH y algu­nos datos intere­san­tes aquí.

TRIATLETAS NO PROFESIONALES

Por supues­to, la mayo­ría de noso­tros, no lle­ga­mos a los ran­gos de triatle­tas pro­fe­sio­na­les. Entre­nar de for­ma recrea­ti­va o com­pe­tir como ama­teur casi siem­pre sig­ni­fi­ca que pasa­mos menos tiem­po expri­mién­do­nos que los pro­fe­sio­na­les, pero exis­ten otros fac­to­res que pue­den hacer que una recu­pe­ra­ción ade­cua­da sea más difí­cil para noso­tros, triatle­tas de todos los días, que para los profesionales.

Para los triatle­tas pro­fe­sio­na­les que no tie­nen que preo­cu­par­se por un tra­ba­jo fue­ra del triatlón, es fácil salir a hacer un roda­je en ’horas pro­fe­sio­na­les’ (media maña­na). Para aque­llos de noso­tros que nece­si­ta­mos expri­mir nues­tro hora­rio labo­ral y otros com­pro­mi­sos, pue­de sig­ni­fi­car ini­ciar la sesión en una hora muy tem­pra­na, espe­cial­men­te si quie­res rea­li­zar una sesión media­na­men­te larga.

CONSIGUIENDO UNA BUENA NOCHE PARA DORMIR

Enton­ces, ¿qué pue­den hacer los triatle­tas no pro­fe­sio­na­les para ase­gu­rar­se de que duer­men lo sufi­cien­te y de que se recu­pe­ran ade­cua­da­men­te (físi­ca y mentalmente)?

Una de las cosas real­men­te impor­tan­tes es esta­ble­cer una bue­na ruti­na para dor­mir. Así que ir a la cama a la mis­ma hora y des­per­tar­te a la mis­ma hora, es uno de los aspec­tos más impor­tan­tes del sueño.

La sies­ta tam­bién pue­de ser una estra­te­gia efec­ti­va, pero debe hacer­se bien.

Debes saber en qué momen­to dor­mir la sies­ta los fines de sema­na, ya que las reco­men­da­cio­nes gene­ra­les son no dor­mir des­pués de las tres o las cua­tro de la tar­de por­que eso afec­ta­rá tu sue­ño nocturno.

Y per­ju­di­car el sue­ño noc­turno los fines de sema­na pue­de sig­ni­fi­car que comien­zas la sema­na labo­ral en un esta­do de pri­va­ción de sueño.

EVITAR SMARTPHONES

Otro con­se­jo para dor­mir bien es evi­tar el uso del telé­fono móvil en la cama.

La luz que se emi­te des­de estos dis­po­si­ti­vos pasa por los ojos y direc­ta­men­te al cere­bro y afec­ta a tu reloj corporal.

Uno de los com­pues­tos quí­mi­cos en el cere­bro que desem­pe­ña un papel vital para faci­li­tar el sue­ño nor­mal es la mela­to­ni­na. La pro­duc­ción de esta hor­mo­na, que nos cau­sa som­no­len­cia, está blo­quea­da por la luz del sol (y otras luces) duran­te el día, lo que nos per­mi­te per­ma­ne­cer des­pier­tos y aler­ta. Por la noche, cuan­do la luz des­apa­re­ce del cie­lo, la mela­to­ni­na se acu­mu­la en el cere­bro y nos cau­sa som­no­len­cia. A menos que arro­je­mos luz a nues­tros ojos jus­to antes de acostarnos.

EJERCICIO POR LA NOCHE

Mien­tras que muchos triatle­tas afi­cio­na­dos tien­den a levan­tar­se tem­prano para hacer ejer­ci­cio, hay quie­nes pre­fie­ren o solo pue­den hacer ejer­ci­cio por las noches. Como era de espe­rar, el ejer­ci­cio noc­turno pue­de poten­cial­men­te inte­rrum­pir el sue­ño regular.

Hacer tra­ba­jos de alta inten­si­dad por la noche, no es bueno ya que nece­si­tas un tiem­po de des­can­so antes de acos­tar­te. Algu­nos depor­tis­tas pue­den tar­dar has­ta cua­tro horas des­pués de un entreno inten­so has­ta que­dar­se dor­mi­dos; no pue­den que­dar­se dor­mi­dos inmediatamente.

La situa­ción ideal es ter­mi­nar el ejer­ci­cio del día con tiem­po sufi­cien­te para comer algo y des­can­sar un poco antes de acos­tar­se. Para la mayo­ría de las per­so­nas esto es por lo menos una hora.

NUTRICIÓN Y SUEÑO

Para los depor­tis­tas que bus­can per­der peso la sen­sa­ción de irse a la cama con ham­bre es dema­sia­do fami­liar. Aun­que solo exis­te una inves­ti­ga­ción limi­ta­da en esta área, se cree que irse a la cama con ham­bre podría ser per­ju­di­cial para el sue­ño. Por otro lado, pare­ce que diri­gir­se a la cama sin­tién­do­te dema­sia­do lleno tam­bién pue­de ser per­ju­di­cial para el sueño.

Hay una can­ti­dad de sus­tan­cias dife­ren­tes que pue­des inge­rir que, a tra­vés de una serie de pro­ce­sos quí­mi­cos, ter­mi­na­rán en mela­to­ni­na. Así que es posi­ble que pue­das ace­le­rar el sue­ño comien­do dife­ren­tes tipos de pro­teí­nas o carbohidratos.

El impac­to de la elec­ción de la nutri­ción en el sue­ño sigue sien­do un área poco inves­ti­ga­da, pero se cree que hay algu­nas pro­teí­nas, como el trip­tó­fano, que podrían pro­mo­ver un mejor sueño.

CONCLUSIÓN

Si bien no exis­ten reglas estric­tas sobre cuán­tas horas de sue­ño deben tener los triatle­tas pro­fe­sio­na­les o afi­cio­na­dos cada noche, sin duda hay cosas que pode­mos hacer para ase­gu­rar­nos de que esta­mos dur­mien­do lo sufi­cien­te y con bue­na cali­dad. El prin­ci­pal cri­te­rio es la nece­si­dad de cohe­ren­cia con la can­ti­dad de sue­ño que estás reci­bien­do y el momen­to en que lo obtienes.

(fuen­te: Matt de Neef)