5 consejos para aumentar tu potencia

La poten­cia es uno de los fac­to­res más desea­dos del ciclis­mo y el triatlón. Cuan­ta más poten­cia ten­gas, más rápi­do podrás des­pla­zar­te. Desa­rro­llar tu poten­cia requie­re mucho tra­ba­jo, así que aquí tie­nes algu­nos consejos.

1. Usa un desa­rro­llo más largo

Rodar en desa­rro­llos más lar­gos con la mis­ma caden­cia en deter­mi­na­das con­di­cio­nes supo­ne gene­rar más vatios. Pue­des apli­car este con­se­jo amplian­do pro­gre­si­va­men­te el tiem­po de dura­ción de ese desa­rro­llo más lar­go en los tra­mos roda­do­res de tu ruta. Por ejem­plo, si nor­mal­men­te subes un puer­to de unos 4kms en tu zona de entre­na­mien­to con una com­bi­na­ción de 36x19, pue­des cam­biar a 36x17 duran­te tres minu­tos. La pró­xi­ma vez que te enfren­tes al mis­mo puer­to, usa ese 36x17 duran­te cua­tro minu­tos y lue­go cin­co minu­tos, etc. has­ta que pue­das supe­rar todo el puer­to con tu 36x17 con la mis­ma caden­cia que ante­rior­men­te tenías en 36x19. Esto indi­ca­rá un aumen­to sig­ni­fi­ca­ti­vo en la potencia.

2. Bus­ca el desnivel

Rodar con des­ni­vel es una gran mane­ra de aumen­tar tu resis­ten­cia mus­cu­lar, que es la capa­ci­dad de peda­lear una mar­cha rela­ti­va­men­te gran­de a una caden­cia mode­ra­da duran­te un perío­do pro­lon­ga­do. Es efec­ti­vo por­que los triatle­tas tien­den a redu­cir la caden­cia y aumen­tan la fuer­za pro­me­dio del pedal cuan­do se enfren­tan a un des­ni­vel (es decir, empu­jan con mayor fuer­za los peda­les). Una for­ma de aumen­tar sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te tu pro­duc­ción de poten­cia es aumen­tar pro­gre­si­va­men­te el des­ni­vel. Por ejem­plo, empie­za hacien­do roda­jes con 600m y aumen­ta has­ta que pue­das com­ple­tar los 1.500m en una sola sali­da. Otra for­ma de mejo­rar la poten­cia es rea­li­zar reco­rri­dos cor­tos y de alta inten­si­dad por pen­dien­tes empi­na­das. Estos sprints debe­rían durar entre 60 y 90 segun­dos. Sim­ple­men­te déja­te lle­var cues­ta aba­jo para recu­pe­rar­te y lue­go vuel­ve a subir. Acu­mu­la has­ta 12 inter­va­los de subi­da en un solo entrenamiento.

3. Enfrén­ta­te al viento

Si vives en un terreno llano, rodar cues­ta arri­ba no te será posi­ble. Afor­tu­na­da­men­te, peda­lear en con­tra del vien­to pue­de ser igual de efec­ti­vo. Al igual que enfren­tar­te a un puer­to con una bici más pesa­da o con las­tre es una exce­len­te mane­ra de mejo­rar la resis­ten­cia mus­cu­lar. Por supues­to, no pue­des pla­near un via­je en con­tra del vien­to con anti­ci­pa­ción, pero pue­des apro­ve­char un día ven­to­so mon­tan­do un cir­cui­to rec­tan­gu­lar de apro­xi­ma­da­men­te 3 kms de lar­go. Esto te pro­por­cio­na­rá perío­dos cons­tan­tes de vien­tos en con­tra, vien­to de cola y vien­tos cru­za­dos. Tu obje­ti­vo es ace­le­rar en cada vien­to en con­tra. Usa un desa­rro­llo mode­ra­da­men­te lar­go a apro­xi­ma­da­men­te 90rpm y man­tén ese esfuer­zo mien­tras dure el vien­to en con­tra. Recu­pe­re cuan­do ten­ga vien­to de cola y vien­tos cruzados.

4. Uti­li­za el entre­na­mien­to en bloque

El entre­na­mien­to en blo­que con­sis­te en entre­na­mien­tos muy duros duran­te dos o tres días con­se­cu­ti­vos segui­dos por una can­ti­dad igual de recu­pe­ra­ción (días libres o entre­na­mien­tos muy fáci­les). Debi­do al estrés seve­ro que ejer­ce sobre tus sis­te­mas muscu­loes­que­lé­ti­cos y car­dio­vas­cu­la­res, el entre­na­mien­to en blo­que es una for­ma muy efec­ti­va de faci­li­tar el pro­ce­so de adap­ta­ción fisio­ló­gi­ca y aumen­tar sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te tu poten­cia. La cla­ve es ase­gu­rar­te de dar­le a tu cuer­po sufi­cien­te tiem­po para recu­pe­rar­se des­pués del blo­que de entre­na­mien­to. Por ejem­plo, pue­des hacer un blo­que de entre­na­mien­to de cua­tro días que con­sis­te en series en subi­da (día 1), inter­va­los lar­gos (día 2), un día libre (día 3) y un roda­je de recu­pe­ra­ción (día 4). Del mis­mo modo, pue­des rea­li­zar un blo­queo de carre­ras que inclu­ya un carre­ra cor­ta el sába­do y una carre­ra más lar­ga el domin­go segui­do de un día libre y un roda­je de recu­pe­ra­ción fácil. En ambos casos, has some­ti­do a tu cuer­po a días con­se­cu­ti­vos de esfuer­zo de alta inten­si­dad segui­dos de días de recu­pe­ra­ción fáci­les. Siem­pre ase­gú­ra­te de haber­te recu­pe­ra­do com­ple­ta­men­te de un blo­que de entre­na­mien­to antes de inten­tar otro entre­na­mien­to de alta intensidad.

5. Sigue la regla del 75%

La regla del 75% esta­ble­ce que duran­te una sema­na de entre­na­mien­to deter­mi­na­da, al menos el 75% de tu tiem­po (o kms) debe ser igual o infe­rior al 75% de tu fre­cuen­cia car­día­ca máxi­ma. En otras pala­bras, al menos tres cuar­tas par­tes de tu entre­na­mien­to sema­nal deben tener lugar en las zonas aeró­bi­cas lige­ra y media. Así es, la mayo­ría de tu entreno debe­ría con­sis­tir en roda­jes de recu­pe­ra­ción y resis­ten­cia. Enton­ces, ¿cómo te vuel­ves más rápi­do? Esa es la otra par­te de la regla del 75%. El 10% de tu entreno sema­nal debe estar por enci­ma de tu umbral anae­ró­bi­co. Esto es lo que te per­mi­te modi­fi­car tu fisio­lo­gía: una can­ti­dad rela­ti­va­men­te peque­ña de esfuer­zo muy inten­so com­bi­na­do con tra­ba­jo de resis­ten­cia y recu­pe­ra­ción adecuada.