Entrenamientos para nadar un Ironman

Los 3,8 km de nata­ción del Iron­man pue­den ser inti­mi­dan­tes si no has hecho la pre­pa­ra­ción ade­cua­da con el entre­na­mien­to de nata­ción, así que vamos a ver algu­nas opcio­nes de entreno que te ayu­den a con­se­guir tu objetivo.

Estos son algu­nas sesio­nes de nata­ción que te pue­de ser­vir para tu pró­xi­mo Ironman:

Series de 400m

Hay algo de mági­co en los 400m: son lo sufi­cien­te­men­te cor­tos como para poder for­zar el rit­mo y son rápi­dos men­tal­men­te, pero tam­bién son lo sufi­cien­te­men­te lar­gos como para tra­ba­jar la resis­ten­cia y poder apro­ve­char fácil­men­te el esfuer­zo y el rit­mo Ironman.

Depen­dien­do de tu nivel de expe­rien­cia, pue­des empe­zar con 4‑o-6 x 400m y, a lo lar­go de las sema­nas de entre­na­mien­to, pue­des agu­men­tar­lo has­ta 10 x 400 m para cuan­do estés en el pico de entre­na­mien­to para tu competición.

Los 400m se hacen a rit­mo de com­pe­ti­ción o lige­ra­men­te más rápi­do, con solo 15 segun­dos de descanso.

El hecho de hacer esta sesión en for­ma de inter­va­los, te ani­ma a man­te­ner el mis­mo rit­mo duran­te los 10 x 400. Si estás com­ple­tan­do los 400 por ejem­plo en 5:30, el inter­va­lo podría ser de 5:45; si empie­zas a bajar el rit­mo, ¡ten­drás menos descanso!

Natación continua

Pue­de hacer­se en aguas abier­tas si tie­nes esa opción, o en la pis­ci­na si no hay aguas abier­tas dis­po­ni­bles (o si estás entre­nan­do para un Iron­man a prin­ci­pios de temporada).

Si lo haces en pis­ci­na, pue­des hacer algo como 2 x 1.800m a rit­mo de carre­ra con 2 minu­tos de des­can­so. Si nadas en aguas abier­tas, pue­des nadar 4.200m con­ti­nuos a rit­mo de carrera.

Si tie­nes com­pa­ñe­ros que pue­dan nadar a tu lado, pue­des prac­ti­car el con­tac­to y tam­bién el draf­ting para simu­lar un esce­na­rio de carrera.

Con cual­quie­ra de las dos opcio­nes, ase­gú­ra­te de prac­ti­car la orien­ta­ción y sen­tir­te cómo­do con el rit­mo de avis­ta­mien­to en tu bra­za­da. Este entre­na­mien­to pue­de ser un poco abu­rri­do, pero es super espe­cí­fi­co para la carre­ra y una gran preparación.

20 x 100m a ritmo de umbral (descansando 10”)

Pue­de que esto no sea un entreno espe­cí­fi­co de Iron­man, pero es un gran ejer­ci­cio para desa­rro­llar la con­fian­za y la for­ta­le­za men­tal, así como para ele­var tu umbral un poco más.

De nue­vo, lo ideal es que hagas esto en un inter­va­lo que pro­por­cio­ne 10 segun­dos de des­can­so, así que si tu rit­mo de umbral es de 1:15/100, lo deja­rías en un inter­va­lo de 1:25.

Tu obje­ti­vo es man­te­ner el mis­mo rit­mo a lo lar­go de los 20 x 100m.

Para cono­cer tu rit­mo umbral pue­des hacer el siguien­te test: 3 x 300m al mejor rit­mo sos­te­ni­ble con 20 segun­dos de des­can­so. El rit­mo medio de 100m de los 300m pue­des usar­lo como tu rit­mo umbral.

Depen­dien­do de tu nivel, pue­des ter­mi­nar con una serie lar­ga a rit­mo aeró­bi­co des­pués de ter­mi­nar las series para hacer esto más cer­cano a una nata­ción de 4k, cons­tru­yen­do resis­ten­cia y fuer­za en los bra­zos cansados.

Cambios de ritmo

Esta sesión pue­de simu­lar los cam­bios de rit­mo que expe­ri­men­tas en la nata­ción del Iron­man, con la sali­da rápi­da para con­se­guir tu posi­ción y las aglo­me­ra­cio­nes alre­de­dor de las boyas.

Calien­ta 300m, lue­go pasa direc­ta­men­te a la serie prin­ci­pal (400 nado con palas, des­can­sa 15 segun­dos, 4 x 100m fuer­tes, des­can­sa 5 segun­dos, 4 x 50m fuer­tes, des­can­sa 5 segun­dos) repi­te 4 veces y des­can­sa 3 minu­tos entre blo­ques. Aca­ba con 200m libres.

Todos estos entre­na­mien­tos pue­den ser modi­fi­ca­dos para el nivel en el que te encuen­tres actual­men­te, dis­mi­nu­yen­do el núme­ro de inter­va­los o la dura­ción de los mis­mos, y tam­bién aumen­tan­do el tiem­po de descanso.

Espe­ra­mos que estos entre­na­mien­tos te ayu­den a supe­rar tu pró­xi­ma com­pe­ti­ción para que pue­das salir del agua sin­tién­do­te fres­co y lis­to para peda­lear. ¡A tope con el entrenamiento!