Cómo planificar varios picos de forma en una temporada

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La capa­ci­dad de man­te­ner un buen ren­di­mien­to cons­tan­te duran­te una lar­ga tem­po­ra­da com­pe­ti­ti­va y dis­po­ner de varios picos de for­ma pue­de ser desafiante.

Si tie­nes obje­ti­vos impor­tan­tes al ini­cio del año, en la mitad y al final de la tem­po­ra­da, debe­rás saber cómo enca­jar todas las pie­zas para con­se­guir tres nive­les máxi­mos de con­di­ción física.

Vamos a ver algu­nos con­se­jos que pue­des uti­li­zar para con­se­guir varios picos de for­ma en una mis­ma temporada.

La planificación es la clave de un triatleta

Una cosa es con­cen­trar­te en tu ruti­na dia­ria de entre­na­mien­to, pero esta ruti­na debe ser orga­ni­za­da y enfo­ca­da a lar­go pla­zo de una tem­po­ra­da para que pue­das tener una bue­na con­di­ción en momen­tos cla­ve de la tem­po­ra­da. Comien­za tu pla­ni­fi­ca­ción siguien­do estos pun­tos básicos:

Tóma­te tu tiempo
Seña­la los tres even­tos prin­ci­pa­les en los que quie­res estar en tu mejor esta­do físi­co con al menos 12 sema­nas de sepa­ra­ción entre cada even­to. Ideal­men­te, este será un even­to en mar­zo o prin­ci­pios de abril, otro en junio-julio y un últi­mo pico para un even­to en septiembre-octubre.

Haz entre­na­mien­to específico
Las seis a ocho sema­nas pre­vias a tu even­to prin­ci­pal deben tener la menor can­ti­dad de inte­rrup­cio­nes posi­ble. Debes evi­tar perío­dos pro­lon­ga­dos de inac­ti­vi­dad por razo­nes tales como vaca­cio­nes, com­pro­mi­sos labo­ra­les, etc.

Par­ti­ci­pa en prue­bas secundarias
En las ocho sema­nas de pre­pa­ra­ción para cada pico de for­ma, inten­ta tener even­tos más peque­ños, o carre­ras secun­da­rias, que pue­das usar como mar­ca­do­res para medir la con­di­ción físi­ca actual a medi­da que avan­zas hacia tu meta.

La com­bi­na­ción correcta

Pre­pa­rar­te para un even­to es par­te de arte, par­te de cien­cia, y pue­de ser com­pli­ca­do cuan­do pla­neas lle­gar a un día o sema­na en par­ti­cu­lar de la mejor for­ma posi­ble. Esto es aún más com­pli­ca­do cuan­do deseas tener tres o más picos de for­ma duran­te una temporada.

Con­se­guir tu mejor ren­di­mien­to para una fecha cla­ve requie­re estra­te­gia y pla­ni­fi­ca­ción, y debes tener con­tar con los siguien­tes elementos:

  • Sesio­nes espe­cí­fi­cas de entre­na­mien­to en fun­ción de las exi­gen­cias del evento.
  • Una pues­ta a pun­to equi­li­bra­da para lograr el equi­li­brio entre la car­ga de entre­na­mien­to y tu esta­do de forma.
  • Un enfo­que men­tal que te ase­gu­ra­rá que estés enfo­ca­do y relajado.

Si pue­des jun­tar estas tres pie­zas del rom­pe­ca­be­zas, esta­rás en la bue­na direc­ción. Vea­mos cada pie­za por sepa­ra­do para des­cu­brir cómo colo­car todo en su lugar a lo lar­go de la temporada.

Cómo planificar varios picos de forma en una temporada
(pre­pa­ra un pico de for­ma para obte­ner tus mejo­res resultados)

 

Componentes esenciales de los picos de forma deportiva

Como te hemos indi­ca­do ante­rior­men­te, la capa­ci­dad de alcan­zar un máxi­mo esta­do de for­ma para un even­to requie­re que com­bi­nes varios com­po­nen­tes dife­ren­tes. Cada triatle­ta ten­drá que adap­tar­se y apren­der del pro­ce­so, ya que su obje­ti­vo es alcan­zar una con­di­ción máxi­ma. A veces, este pro­ce­so pue­de ser de prue­ba y error has­ta que ten­gas la fór­mu­la per­fec­ta, pero hay algu­nos pasos bási­cos que debes seguir.

Sé con­sis­ten­te
Si deseas tener éxi­to en tu capa­ci­dad para man­te­ner bue­nos nive­les de con­di­ción físi­ca a lo lar­go de un año, te suge­ri­mos que hayas teni­do varios meses con un entre­na­mien­to cons­tan­te y que estés libre de enfer­me­da­des o lesiones.

Perío­do de Base
Si ya tie­nes un buen esta­do físi­co bási­co y estás lis­to para subir de nivel, comien­za tu pla­ni­fi­ca­ción con un entre­na­mien­to aeró­bi­co y de umbral de cua­tro a cin­co sema­nas para aumen­tar tu velo­ci­dad de roda­je y el umbral de poten­cia fun­cio­nal (FTP). Tam­bién es reco­men­da­ble tra­ba­jar en algu­nas de tus debi­li­da­des gene­ra­les en este perío­do. Por ejem­plo, si tu téc­ni­ca de nata­ción no es muy efi­cien­te, enton­ces rea­li­za ejer­ci­cios espe­cí­fi­cos para mejo­rar tu técnica.

Cons­truc­ción del pico de forma
Esta fase pue­de ser de tres a cua­tro sema­nas, depen­dien­do del even­to ele­gi­do. Duran­te este tiem­po, es cru­cial obser­var las carac­te­rís­ti­cas espe­cí­fi­cas de tu even­to. Ana­li­za las deman­das del even­to para com­pren­der exac­ta­men­te las exi­gen­cias de la prue­ba para ese día. Por ejem­plo, supon­ga­mos que quie­res hacer una carre­ra con una nata­ción en un mar muy movi­do y un seg­men­to ciclis­ta que tie­ne cua­tro subi­das que duran tres minu­tos cada una, y que se rea­li­zan en una suce­sión rápi­da. Para este even­to, debe­rás con­si­de­rar tan­to una bue­na orien­ta­ción y res­pi­ra­ción nadan­do, como la poten­cia y la caden­cia nece­sa­rias para ser com­pe­ti­ti­vo y, fun­da­men­tal­men­te, tu capa­ci­dad de recu­pe­rar­te rápi­da­men­te entre esfuer­zos. Debes reu­nir estos com­po­nen­tes en sesio­nes de entre­na­mien­to espe­cí­fi­cas. Enfó­ca­te en la cali­dad de cada sesión. Cada día de entre­na­mien­to debe tener un pro­pó­si­to para tu con­di­ción físi­ca y orien­ta­do hacia tu capa­ci­dad para desem­pe­ñar­te en áreas cla­ve que se reque­ri­rán el día del evento.

Pues­ta a punto

La pues­ta a pun­to debe ver­se como la guin­da del pas­tel. Una pues­ta a pun­to bien eje­cu­ta­da te per­mi­ti­rá ver que tu for­ma físi­ca se maxi­mi­za con un des­can­so ade­cua­do. Una pues­ta a pun­to es un acto de equi­li­brio con el que nece­si­tas jugar para que fun­cio­ne, pero nor­mal­men­te dura entre 7 y 10 días antes de tu even­to objetivo.

Un gran con­cep­to erró­neo con la reduc­ción gra­dual es pen­sar que tu esta­do físi­co pue­de cam­biar en la sema­na pre­via a tu evento.

Tu esta­do físi­co no cam­bia­rá, pero sí tu fres­cu­ra, y es por eso que nece­si­tas usar este tiem­po para ase­gu­rar­te de que estás lis­to para apro­ve­char al máxi­mo la for­ma que has crea­do. No te dejes atra­par por la tram­pa de pen­sar que una sesión más dura te ayu­da­rá a desa­rro­llar tu for­ma. Si haces dema­sia­do, pue­des soca­var todo el tra­ba­jo duro que has hecho. Las fases ante­rio­res deben com­bi­nar­se en apro­xi­ma­da­men­te 10 sema­nas, esto cons­ti­tui­rá el núcleo de la pre­pa­ra­ción para cada evento.

Prio­ri­zar los perío­dos de des­can­so y recuperación

Para ase­gu­rar­te de que pue­des con­ti­nuar este pro­gre­so a tra­vés de tres fases dife­ren­tes duran­te el año, la recuperación/reposo des­pués de tu even­to obje­ti­vo es cru­cial para que pue­das vol­ver a cons­truir. De una o tres sema­nas de actividad/intensidad redu­ci­das es cru­cial si deseas man­te­ner la fres­cu­ra nece­sa­ria para alcan­zar tus obje­ti­vos duran­te una lar­ga tem­po­ra­da. Prio­ri­za tu des­can­so tan­to como tu entre­na­mien­to y evi­ta un ago­ta­mien­to físi­co o mental.

Pue­de ser un rom­pe­ca­be­zas com­pli­ca­do de solu­cio­nar, pero al seguir algu­nas pau­tas y pla­ni­fi­car con anti­ci­pa­ción, pue­des tener varios picos de for­ma en una sola temporada.

Dise­ña tus metas, crea tu plan, sé cohe­ren­te, des­can­sa cuan­do sea nece­sa­rio y no te olvi­des de diver­tir­te también 😀

(fuen­te: Stephen Gallagher)

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