¿Qué es el entrenamiento de base?

Siem­pre es impor­tan­te vigi­lar a los nova­tos que se unen a los clubs de triatlón, sobre todo por­que tien­den a mos­trar esa mira­da de mie­do al tra­tar de unir­se ner­vio­sa­men­te a un gru­po esta­ble­ci­do con atle­tas mucho más expe­ri­men­ta­dos que ellos.

Por mucho que un club sea increí­ble­men­te soli­da­rio y aco­ge­dor con los nue­vos miem­bros, hay algu­nos con­cep­tos que los nova­tos pue­den no enten­der. A veces nos olvi­da­mos de que esta­mos hablan­do un idio­ma dife­ren­te, par­lo­tean­do en lar­gas vuel­tas sobre series de gru­po, umbral de lac­ta­to, etc. Por eso, cuan­do vemos una cara un poco des­con­cer­ta­da, siem­pre sería impor­tan­te pre­gun­tar dis­cre­ta­men­te: ”¿Tie­nes algu­na pre­gun­ta?”, y la mayo­ría de las veces se abren de buen grado.

A con­ti­nua­ción, encon­tra­rás los ele­men­tos cla­ve del entre­na­mien­to de base, para que pue­das apro­ve­char­lo en la bús­que­da de tus pro­pios obje­ti­vos. Y para par­tir a esta aven­tu­ra del triatlón con algu­nos con­cep­tos ya apren­di­dos, que te ser­vi­rán para enten­der mejor algu­nas par­tes de tu entre­na­mien­to y tus rutinas.

¿Qué es el entrenamiento de base?

El entre­na­mien­to de base es un ele­men­to de un plan de entre­na­mien­to perio­di­za­do que, en el mode­lo clá­si­co, pro­gre­sa de la siguien­te manera:

BASE > CONSTRUCCIÓN > REDUCCIÓN DE LA CARGA > CARRERA

En pocas pala­bras, el entre­na­mien­to de base es el momen­to del año en el que los triatle­tas desa­rro­lla­mos nues­tra resis­ten­cia. Si estu­vie­ras fabri­can­do un coche, pien­sa en esta fase como la cons­truc­ción de la carro­ce­ría, las rue­das, el motor, etc. La par­te en la que pone­mos y pro­ba­mos los engra­na­jes vie­ne des­pués en el plan, en la fase de construcción.

¿Qué sucede en el entrenamiento de base?

Como que­re­mos desa­rro­llar la resis­ten­cia, gran par­te del entre­na­mien­to base será de inten­si­dad baja-mode­ra­da (Z1/Z2) duran­te perio­dos de tiem­po más lar­gos. Esto per­mi­te al cuer­po com­ple­tar las sesio­nes uti­li­zan­do prin­ci­pal­men­te su sis­te­ma ener­gé­ti­co aeró­bi­co y no hacer uso prin­ci­pal del sis­te­ma anaeróbico.

El ejer­ci­cio de inten­si­dad aeró­bi­ca uti­li­za prin­ci­pal­men­te las gra­sas y algu­nos car­bohi­dra­tos para obte­ner ener­gía. Los esfuer­zos de mayor inten­si­dad (anae­ró­bi­cos) reclu­tan más car­bohi­dra­tos. Al entre­nar en una zona aeró­bi­ca, esen­cial­men­te esta­mos ense­ñan­do al cuer­po a ser más efi­cien­te en el uso del oxí­geno y las gra­sas, lo que lo hace más efi­cien­te en general.

Esto tam­bién ten­drá el efec­to de ayu­dar a un atle­ta a desa­rro­llar fuerza/músculo con el tiem­po, si se aña­den algu­nos ele­men­tos del pro­gra­ma de fuer­za y acondicionamiento.

¿Qué debería hacer en el entrenamiento de base?

Como se ha indi­ca­do ante­rior­men­te, el requi­si­to de inten­si­dad es de baja a mode­ra­da, y esto se apli­ca a todas las dis­ci­pli­nas. A con­ti­nua­ción, te indi­ca­mos algu­nas reco­men­da­cio­nes para rea­li­zar un buen entre­na­mien­to de base:

NATACIÓN

Ele­men­to cen­tral: Series de nata­ción más lar­gas y len­tas, ale­ján­do­te del tra­ba­jo de sprint/velocidad. Un poco de tra­ba­jo de remo pue­de ayu­dar­te a desa­rro­llar los múscu­los espe­cí­fi­cos de la natación.

Ele­men­to extra: Pue­des apro­ve­char para hacer un aná­li­sis de la nata­ción e iden­ti­fi­car 2 o 3 cosas a corre­gir en tu bra­za­da; es mucho más fácil hacer correc­cio­nes cuan­do se va len­to y constante.

CICLISMO

Ele­men­to cen­tral: Tira­das lar­gas y cons­tan­tes con un gru­po (o en soli­ta­rio si lo pre­fie­res). No hay nece­si­dad de com­pe­tir los unos con los otros, cén­tra­te en un tra­ba­jo fácil de puer­tos con poca velo­ci­dad, o en un tra­ba­jo cons­tan­te en plano a z2.

Ele­men­to extra: Haz que te revi­sen y ajus­ten la con­fi­gu­ra­ción de tu bici­cle­ta para ase­gu­rar­te de que esta­rás cómo­do y serás efi­cien­te en los reco­rri­dos más largos.

CARRERA A PIE

Ele­men­to cen­tral: Carre­ras lar­gas y len­tas con un com­pa­ñe­ro de tu nivel (o solo si lo pre­fie­res, aun­que se pue­de hacer muy duro). Inclu­so pue­des pro­bar a correr por cami­nos que no sean lla­nos para hacer­lo más intere­san­te, pero sin forzar.

Ele­men­to extra: Aña­de algún esfuer­zo de tiem­po o pro­gra­ma una carre­ra con los com­pa­ñe­ros de unos 5 km, para que todo parez­ca más real.

FUERZA

Una par­te del entre­na­mien­to bási­co que a menu­do se pasa por alto es apro­ve­char la opor­tu­ni­dad para aumen­tar la fuer­za gene­ral y espe­cí­fi­ca del depor­te. Ase­gú­ra­te de tener­lo en cuen­ta a la hora de pla­ni­fi­car tu semana/mes.

NUTRICIÓN

Echa un vis­ta­zo a tu die­ta actual. ¿Podrías mejo­rar­la? Segu­ro que si revi­sas correc­ta­men­te encon­tra­rás algu­nas cosas que podrían ser corre­gi­das. Siem­pre pue­des con­sul­tar a un/a espe­cia­lis­ta para que te ayu­de a hacer una mejor pla­ni­fi­ca­ción de tus comidas.

Enton­ces debes hacer a nivel gene­ral un esta­ble­ci­mien­to de obje­ti­vos: ¿Cuál es tu obje­ti­vo prin­ci­pal este año? ¿Qué vas a cam­biar para mejo­rar? ¿Es el momen­to opor­tuno para apre­tar o habrá otros obje­ti­vos no rela­cio­na­dos con el triatlón que ten­drán prioridad?

Pla­ni­fi­ca­ción: ¿Tie­nes un plan cla­ro de cómo es tu pro­gra­ma, cuál es tu plan macro y cuál será tu sema­na esque­le­to a tener en cuen­ta? Ten en cuen­ta tus limi­ta­cio­nes fami­lia­res, labo­ra­les y vitales.

Una nota sobre la pre­ven­ción de lesio­nes: Las lesio­nes pue­den pro­du­cir­se inclu­so en acti­vi­da­des de inten­si­dad baja o mode­ra­da. Ase­gú­ra­te de aña­dir algu­nas acti­vi­da­des pre­ven­ti­vas, como roda­mien­tos de espu­ma, esti­ra­mien­tos, yoga, pila­tes, etc. para com­ple­men­tar tu entre­na­mien­to base y evi­tar cual­quier tipo de susto.

¿Cuánto tiempo debería hacer el entrenamiento de base?

Esta res­pues­ta depen­de en gran medi­da del tipo de even­to al que quie­ras par­ti­ci­par, de tu nivel actual de fit­ness y de la ante­la­ción con la que quie­ra empe­zar su entrenamiento.

Una guía apro­xi­ma­da es la siguiente:

• Dis­tan­cia sprint: Entre 6 y 8 semanas.
• Dis­tan­cia olím­pi­ca: Entre 6 y 12 semanas.
• Dis­tan­cia 70.3/HIM: 8 – 12 semanas.
• Ironman/distancia com­ple­ta: 12 – 24 semanas.

¿Qué viene después del entrenamiento de base?

Bueno, esa es la fase de cons­truc­ción, que impli­ca mucha más inten­si­dad (es decir, que empie­za el sufri­mien­to más duro, y diver­ti­do), pero eso nos ocu­pa­ría otro artícu­lo. Has­ta enton­ces, recuer­da que una bue­na base es la cla­ve del éxi­to, sea cual sea tu objetivo.