Ejemplos de entrenos para el día que quieras darle duro al triatlón

Todos tene­mos un día en el que nos levan­ta­mos de la cama y nos sen­ti­mos con las pilas total­men­te recar­ga­das y con ganas de hacer un entreno duro de verdad.

Aquí tie­nes algu­nos ejem­plos de sesio­nes de entreno que rea­li­za­mos noso­tros en esos días en que tene­mos un plus de energía.

Natación: Bastantes metros + 4x400 o 5x300 o 6x200

El día que nos vemos con ganas de agua, una de nues­tras sesio­nes favo­ri­tas es hacer:

• 1.000m de calen­ta­mien­to variado
• 1.000m de técnica
• blo­que principal
• 500m de técnica
• 500m de vuel­ta a la calma

El blo­que prin­ci­pal acos­tum­bra a ser 4x400m a rit­mo bas­tan­te inten­so y con un des­can­so de 45’’ o 1′. En el caso de hacer 5x300m o 6x200m enton­ces no hace­mos des­can­sos más lar­gos de 30’’

Otra sesión que tam­bién nos gus­ta mucho hacer y que es muy fle­xi­ble se tra­ta de nues­tros que­ri­dos Metros Cre­cien­tes. Se tra­ta de hacer el for­ma­to 100–200-300–400-500… don­de cada blo­que es dife­ren­te y muy al gusto.

Por ejem­plo, una opción es: 100 sua­ves + 200 pies + 300 téc­ni­ca + 400 a buen rit­mo + 500 con­tro­lan­do la res­pi­ra­ción + 600 en pro­gre­sión 200–200-200 + …

Lo máxi­mo que hemos lle­ga­do a hacer ha sido aca­bar des­pués del 900m. Tene­mos pen­dien­te con­se­guir una sesión de 100–200-300–400-500–600-700–800-900–1.000

Ciclismo: Intervalos de duración creciente

Una de nues­tras sesio­nes favo­ri­tas para esos días en que nos encon­tra­mos súper, es rea­li­zar un roda­je de entre 2 y 3 horas con un blo­que prin­ci­pal en for­ma de inter­va­los de dura­ción 2–4‑6–8.

Como nor­mal­men­te nos lo toma­mos con ganas alar­ga­mos has­ta 10 minu­tos, es decir: 2–4‑6–8‑10 bus­can­do un 120–125% de nues­tro FTP, y como ’bonus’ acos­tum­bra­mos a aña­dir un inter­va­lo adi­cio­nal de 10’ bus­can­do un 120–130% de nues­tro FTP.

Esta sesión la acos­tum­bra­mos a hacer una vez al mes… nos deja muy toca­dos de pier­nas, pero con una son­ri­sa que tar­da días en desaparecer.

Carrera a pie: Sesión de Jan Frodeno

Este entreno se lo vimos rea­li­zar per­so­nal­men­te a Jan Fro­deno en un sta­ge hace varios años, cuan­do esta­ba pre­pa­ran­do su par­ti­ci­pa­ción en el triatlón de los JJOO de Bei­jing y noso­tros lo hemos adap­ta­do a los metros que pode­mos hacer los mortales.

En las pis­tas de atle­tis­mo rea­li­za­mos dos vuel­tas a una inten­si­dad bas­tan­te alta (lo que corres­pon­de­ría al rit­mo de una carre­ra de 5K) y la recu­pe­ra­ción es acti­va en for­ma de media vuel­ta tro­tan­do muy sua­ve (como en las pis­tas no esta­mos solos lo que hace­mos es hacer las dos vuel­tas por el carril 1 y des­pués pasa­mos al carril 3–4 para hacer la media vuel­ta de recuperación).

Rea­li­za­mos un total de 10–12 repe­ti­cio­nes, lo que se aca­ba tra­du­cien­do en unos 10–12 kms de mucha calidad.

Nota: el día que vimos a Fro­deno hacer este entreno él hizo 20 repe­ti­cio­nes y el rit­mo era de 3:00 – 3:10 min/km… ¡y no era su úni­ca sesión del día!

Espe­ra­mos que estos ejem­plos te hayan sido úti­les y tie­nes total liber­tad para ’robar­nos’ las ideas y poner­las en prác­ti­ca… pero no todas el mis­mo día.