Guía para la nutrición el día de carrera

Cuan­do se tra­ta de ali­men­tar­te para entre­nar y com­pe­tir, hay muchas opcio­nes dis­po­ni­bles de nutri­ción para el día de carre­ra. Por ejem­plo, hay for­mas de man­te­ner el cuer­po ali­men­ta­do uti­li­zan­do sóli­dos, semi­só­li­dos y líqui­dos. Tener todas estas opcio­nes dife­ren­tes de nutri­ción pue­de crear con­fu­sión y desa­fíos para los triatle­tas en cuan­to a cuál es el ideal y cuál es el mejor para ellos.

Ade­más, la elec­ción del tipo de com­bus­ti­ble ade­cua­do depen­de de muchos fac­to­res, como la dura­ción, la inten­si­dad y el tipo de acti­vi­da­des, como el ciclis­mo, la carre­ra a pie o el triatlón. Exa­mi­na­re­mos algu­nas opcio­nes dife­ren­tes para ali­men­tar tu cuer­po duran­te el entre­na­mien­to y la carrera.

Alimentación líquida

Ali­men­tar el cuer­po con líqui­dos es una de las for­mas más efi­ca­ces de man­te­ner el cuer­po correc­ta­men­te nutri­do e hidra­ta­do duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra. Por ejem­plo, pue­des pre­pa­rar una bote­lla que con­ten­ga prác­ti­ca­men­te todo lo que nece­si­tas, des­de car­bohi­dra­tos com­ple­jos, azú­ca­res sim­ples y elec­tro­li­tos como sodio, pota­sio, mag­ne­sio y cal­cio. Al mez­clar una bebi­da con mal­to­dex­tri­na y elec­tro­li­tos adi­cio­na­les (si son nece­sa­rios), ten­drás una for­ma fácil y efi­caz de man­te­ner­te ali­men­ta­do duran­te el entre­na­mien­to y las carreras.

Depen­dien­do de tus nece­si­da­des nutri­cio­na­les exac­tas, la dura­ción del even­to, la inten­si­dad, el cli­ma, etc., pue­des pre­pa­rar una bote­lla de líqui­do que con­ten­ga 200, 300 o 400 calo­rías. Ade­más, lo mejor es que la vis­co­si­dad de esto no será dife­ren­te que si sim­ple­men­te uti­li­zas una cucha­ra­da de bebi­da ener­gé­ti­ca de líquidos.

Según el doc­tor Asker Jeu­ken­drup, ”la inges­ta de car­bohi­dra­tos duran­te un ejer­ci­cio de lar­ga dura­ción de 2 horas o más casi siem­pre retra­sa la apa­ri­ción de la fati­ga y mejo­ra el ren­di­mien­to. Los car­bohi­dra­tos tam­bién pue­den ser bene­fi­cio­sos duran­te un ejer­ci­cio con­ti­nuo más inten­so que dure apro­xi­ma­da­men­te 1 hora y duran­te un ejer­ci­cio inter­mi­ten­te de alta intensidad”.

Duran­te el entre­na­mien­to, prue­ba dife­ren­tes opcio­nes de nutri­ción líqui­da para ver qué te fun­cio­na mejor. Ade­más, aun­que se tra­te de un com­bus­ti­ble líqui­do, cada vez que tomes un sor­bo de la bote­lla, pien­sa que es como si aca­ba­ras de dar un mor­dis­co a una barri­ta ener­gé­ti­ca y que tie­nes que acom­pa­ñar­lo con agua. El con­su­mo de agua tam­bién será muy impor­tan­te jun­to con el com­bus­ti­ble líqui­do. Este tipo de com­bus­ti­ble líqui­do es ideal para los atle­tas mul­ti­de­por­ti­vos, como en el caso del triatlón.

Alimentación semisólida

Las fuen­tes de com­bus­ti­ble semi­só­li­das, como los geles ener­gé­ti­cos y las gomi­no­las ener­gé­ti­cas, son tam­bién una gran for­ma de com­bus­ti­ble duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra. Una vez más, muchas de las opcio­nes de com­bus­ti­ble depen­de­rán de la dura­ción de la carre­ra, la inten­si­dad y las nece­si­da­des nutri­cio­na­les indi­vi­dua­les. El com­bus­ti­ble líqui­do ante­rior pue­de pro­por­cio­nar al cuer­po cien­tos de calo­rías en una bote­lla, mien­tras que un gel ener­gé­ti­co va a pro­por­cio­nar al cuer­po apro­xi­ma­da­men­te 100 calo­rías. Por lo tan­to, depen­dien­do de tus nece­si­da­des caló­ri­cas tota­les duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra, con­si­de­re una estra­te­gia de com­bus­ti­ble líqui­do jun­to con una estra­te­gia de com­bus­ti­ble energético.

Por ejem­plo, si deci­des no con­su­mir todas las calo­rías líqui­das, pue­des crear una bote­lla de com­bus­ti­ble líqui­do con menos calo­rías y lue­go con­su­mir un gel ener­gé­ti­co cada 30, 45, 60 minu­tos duran­te el entre­na­mien­to o la carre­ra. Ase­gú­ra­te de echar un vis­ta­zo al con­te­ni­do de elec­tro­li­tos de cada fuen­te de com­bus­ti­ble semi­só­li­do que estés uti­li­zan­do, ya que es posi­ble que nece­si­tes aña­dir elec­tro­li­tos adi­cio­na­les (sodio-pota­sio-mag­ne­sio-cal­cio).

Al igual que con la estra­te­gia de líqui­do, el con­su­mo de agua tam­bién va a ser muy impor­tan­te para una ópti­ma hidra­ta­ción y vacia­do gástrico.

Según Murray (2007), una dis­mi­nu­ción del agua cor­po­ral por deba­jo de lo nor­mal pue­de esti­mu­lar alte­ra­cio­nes inhi­bi­do­ras de la acti­vi­dad ner­vio­sa cen­tral (dis­mi­nu­ción de la moti­va­ción y el esfuer­zo), de las reac­cio­nes meta­bó­li­cas de la fun­ción car­dio­vas­cu­lar y de los meca­nis­mos de con­trol ter­mo­rre­gu­la­dor. Una pér­di­da de agua supe­rior al 2% del peso cor­po­ral pue­de invo­car estas con­se­cuen­cias negativas.

Alimentación sólida

Las fuen­tes de com­bus­ti­ble sóli­do, como los plá­ta­nos, las barri­tas ener­gé­ti­cas, los pas­te­les de arroz, etc., tam­bién se emplean para abas­te­cer de com­bus­ti­ble a los triatle­tas duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra. El uso de com­bus­ti­ble sóli­do duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra pue­de variar bas­tan­te de un depor­tis­ta a otro depen­dien­do del depor­te en el que se com­pi­ta. Por ejem­plo, un ciclis­ta tien­de a uti­li­zar más com­bus­ti­ble sóli­do duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra. Mien­tras que el triatle­ta, que nece­si­ta bajar de la bici­cle­ta y correr rápi­do, pue­de incli­nar­se más por las fuen­tes de com­bus­ti­ble líqui­do o semisólido.

Si deci­des con­su­mir fuen­tes de com­bus­ti­ble sóli­das, fíja­te en el con­te­ni­do de elec­tro­li­tos de cada una. Nor­mal­men­te, una fuen­te de com­bus­ti­ble sóli­da no va a tener ni de lejos la mis­ma can­ti­dad de elec­tro­li­tos que una bote­lla de com­bus­ti­ble líqui­do de alto con­te­ni­do caló­ri­co, por lo que es posi­ble que se nece­si­ten elec­tro­li­tos adi­cio­na­les. Al igual que con todas las fuen­tes de com­bus­ti­ble, y espe­cial­men­te con el com­bus­ti­ble sóli­do duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra, el con­su­mo de agua pura va a ser fun­da­men­tal para el vacia­do gás­tri­co. Aumen­tar el volu­men de líqui­do pre­sen­te en el estó­ma­go en cual­quier momen­to esti­mu­la­rá el vacia­do gástrico.

Por ejem­plo, un triatle­ta pue­de estar muy cómo­do en la bici­cle­ta. Pero lue­go, se baja de la bici­cle­ta y su estó­ma­go está hin­cha­do y tie­ne una ”sen­sa­ción de cha­po­teo”. En este caso, el depor­tis­ta pien­sa que ha bebi­do dema­sia­da agua y que por eso tie­ne esa sen­sa­ción en el estó­ma­go. Sin embar­go, en reali­dad es todo lo con­tra­rio. El atle­ta no con­su­mió sufi­cien­te agua pura y el volu­men total de líqui­do en el estó­ma­go era dema­sia­do bajo. Por lo tan­to, el vacia­do gás­tri­co no se pro­du­jo y esto es lo que está dan­do la sen­sa­ción de gas, hin­cha­do, cha­po­teo en el estómago.

Cuan­do se tra­ta de ali­men­tar ade­cua­da­men­te el cuer­po duran­te el entre­na­mien­to y la carre­ra, defi­ni­ti­va­men­te hay opcio­nes que van a ser más efi­cien­tes y te darán un mayor retorno de tu inver­sión. Debes expe­ri­men­tar con las opcio­nes ante­rio­res duran­te el entre­na­mien­to para ver qué te da la mejor sen­sa­ción y el mejor rendimiento.

La estra­te­gia de nutri­ción que te dé esa com­bi­na­ción será la opción de nutri­ción ade­cua­da para ti.