6 ajustes que puedes hacer para mejorar tus resultados

La edad es algo que siem­pre aca­ba­rá por alcan­zar­nos, a medi­da que nos acer­ca­mos a los 40 sen­ti­mos que el cuer­po se ralen­ti­za. Pode­mos sen­tir que cuan­do empe­za­mos a correr o a mon­tar en bici­cle­ta, tene­mos un nivel de pesa­dez en el cuer­po que nece­si­ta ser solucionado.

La recu­pe­ra­ción des­pués de las sesio­nes duras lle­va más tiem­po, y no se res­pon­de tan bien a tan­tos días de inten­si­dad o a tan­tas horas de entre­na­mien­to sema­nal como las que se hacían en el pasado.

Y sin embar­go, a pesar de todo esto, hay triatle­tas que siguen rin­dien­do tan­to en los entre­na­mien­tos como en las carre­ras a un nivel más alto que nun­ca antes. Nos hace­mos la mis­ma pre­gun­ta que tú: ¿Cómo? ¿Por qué?

Bueno, enve­je­cer NO sig­ni­fi­ca vol­ver­se más len­to. De hecho, hemos vis­to a muchos triatle­tas de resis­ten­cia de talla mun­dial ren­dir al máxi­mo a fina­les de los 30 y prin­ci­pios de los 40 años.

Enve­je­cer sig­ni­fi­ca sim­ple­men­te ser más inte­li­gen­te y más efi­cien­te con tu entrenamiento.

Tie­nes que res­pe­tar tu cuer­po a medi­da que evo­lu­cio­na, lo que a menu­do impli­ca cam­bios en tus pro­to­co­los de calen­ta­mien­to, entre­na­mien­to y recu­pe­ra­ción. Si creas el entorno ade­cua­do, per­mi­ti­rás que tu cre­ci­mien­to y desa­rro­llo continúen.

Estos son los seis cam­bios que se pue­den ir imple­men­tan­do para mejo­rar a medi­da que se envejece:

Anticipar un calentamiento más largo, tanto en los entrenamientos como en las carreras

“A pesar de que voy a cum­plir 40 años en 2020, estoy nadan­do y corrien­do más rápi­do que nun­ca y sacan­do una poten­cia en la bici­cle­ta que no podía ima­gi­nar hace cin­co años. Pero tam­bién me lle­va más tiem­po poner en mar­cha mi motor cada día. Ya sea en la pis­ci­na, en una carre­ra o en la carre­te­ra con la bici­cle­ta, ten­go que tener en cuen­ta un calen­ta­mien­to más lar­go y fácil. Una carre­ra pue­de empe­zar a un rit­mo de 8:30 o 9:00 millas, o pue­do empe­zar cada paseo a unos 100–130W y aumen­tar. La cla­ve es dar tiem­po al cuer­po para que se pon­ga en mar­cha.” Comen­ta Sarah Piampiano.

Permitir algunos bloques de entrenamiento más grandes, pero disminuir el volumen total

Sarah se ha dado cuen­ta de que res­pon­de muy bien a blo­ques dis­cre­tos de mayor volu­men de entre­na­mien­to. Pero, en gene­ral, ha nece­si­ta­do dis­mi­nuir su volu­men. Aun­que per­so­nal­men­te dis­fru­ta del pro­ce­so de entre­na­mien­to de gran volu­men, su cuer­po sim­ple­men­te se fati­ga dema­sia­do para res­pon­der bien al tra­ba­jo. Aho­ra, su entre­na­dor y ella están evo­lu­cio­nan­do el entre­na­mien­to para cen­trar­se más en los días ”de inten­si­dad” con días de recu­pe­ra­ción mucho más lige­ros entre ellos.

Estructurar más días de recuperación entre los días de intensidad

Al igual que con las con­si­de­ra­cio­nes de volu­men, ha nota­do que no res­pon­do tan bien a dema­sia­dos días de inten­si­dad cada sema­na. Su cuer­po no es capaz de absor­ber la car­ga y no es capaz de recu­pe­rar­se y res­pon­der a la siguien­te sesión dura. Para apro­ve­char al máxi­mo estos impor­tan­tes días de entre­na­mien­to, ha dis­mi­nui­do los días ”cla­ve” en una sema­na deter­mi­na­da. Don­de sue­le tener cin­co días de inten­si­dad (tres duros, uno fácil, dos duros, uno fácil) ha redu­ci­do esto a dos o tres días cla­ve cada sema­na con el poten­cial de un cuar­to día en cier­tos blo­ques de entrenamiento.

Tam­bién Piam­piano se toma dos días más lige­ros entre cada día pesa­do. Esto le ha per­mi­ti­do absor­ber la car­ga, adap­tar­se y estar lis­ta para vol­ver a empe­zar. Como hemos men­cio­na­do ante­rior­men­te, sus núme­ros son mejo­res que nun­ca y sigue cre­cien­do como triatle­ta, pero se esfuer­za por man­te­ner­se den­tro de los pará­me­tros que la man­tie­nen saludable.

La nutrición, el sueño y el bienestar general son esenciales

Cuan­do aca­ba­mos de salir de la uni­ver­si­dad, sen­tía­mos que podía­mos comer lo que qui­sié­ra­mos, sobre­vi­vir con pocas horas de sue­ño y seguir levan­tán­do­nos cada día para ren­dir. A medi­da que te haces mayor, eso no es así.

Cuan­to mayor te haces, más tie­nes que tra­tar tu cuer­po con cui­da­do. Aspec­tos como la nutrición/alimentación ade­cua­da, la hidra­ta­ción y las horas de sue­ño son esen­cia­les para recu­pe­rar­se bien y ren­dir al máximo.

Dedi­ca tiem­po a leer y com­pren­der mejor el papel que desem­pe­ñan estas cosas, cola­bo­ra con tu entre­na­dor y sé dis­ci­pli­na­do a la hora de comer y dor­mir bien.

Aumentar el trabajo corporal

Cuan­to mayor te haces, más aten­ción y cui­da­do nece­si­tas dar­le a tu motor y a tus múscu­los para poder levan­tar­te cada día y ren­dir. Nos hemos dado cuen­ta de que se nece­si­ta aumen­tar la fre­cuen­cia del tra­ba­jo cor­po­ral cada semana.

“Antes, me las arre­gla­ba bien con un masa­je cada dos sema­nas y algu­nos tra­ta­mien­tos de téc­ni­cas de libe­ra­ción acti­va (ART) dis­per­sos. Ser proac­ti­vo para man­te­ner­se sano es la cla­ve para pre­ve­nir el dete­rio­ro mus­cu­lar y las lesio­nes. Y cuan­to más tiem­po per­ma­nez­cas sin lesio­nes, más fuer­te y resis­ten­te será tu cuer­po.” Aña­de Sarah Piampiano.

Com­pe­tir al más alto nivel en el depor­te es un honor y un pri­vi­le­gio. Tam­bién es un tra­ba­jo muy duro. Cada gra­mo de ti mis­mo tie­ne que estar com­pro­me­ti­do con tu mejor ver­sión; des­de la can­ti­dad de sue­ño que tie­nes, has­ta los ali­men­tos que comes, la for­ma en que te ejer­ci­tas y la for­ma en que te recu­pe­ras. Es asom­bro­so e inso­por­ta­ble al mis­mo tiem­po. Ser lo mejor posi­ble requie­re una dedi­ca­ción y una con­cen­tra­ción casi incomprensibles.

Enve­je­cer no sig­ni­fi­ca nece­sa­ria­men­te vol­ver­se más len­to. Si cui­das tu cuer­po ade­cua­da­men­te, ajus­tas tus entre­na­mien­tos y uti­li­zas tec­no­lo­gía inno­va­do­ra, pue­de que con­si­gas tu récord per­so­nal y tu 40º cum­plea­ños en el mis­mo año.

¡Manos a la obra!

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