5 consejos para prevenir el sobreentrenamiento

Muchos triatle­tas pien­san que el sobre­en­tre­na­mien­to se pro­du­ce por entre­nar dema­sia­do. ¿Qué cau­sa el sobre­en­tre­na­mien­to? ¿2 horas de entreno al día o las 22 horas restantes?

Des­de una pers­pec­ti­va fisio­ló­gi­ca, el entre­na­mien­to depor­ti­vo es un gran fac­tor de estrés para tu cuer­po, aun­que no es el único.

¿Cuándo se produce el sobreentrenamiento?

El sobre­en­tre­na­mien­to ocu­rre cuan­do el cuer­po expe­ri­men­ta una fati­ga per­sis­ten­te y pro­fun­da como resul­ta­do de un ejer­ci­cio físi­co extenuante.

Este fenó­meno está bien docu­men­ta­do en el ámbi­to del depor­te pro­fe­sio­nal, aun­que si pen­sa­mos en el mun­di­llo de los afi­cio­na­dos, la cosa cam­bia radicalmente.

Muchas per­so­nas gene­ral­men­te com­bi­nan su exi­gen­te entre­na­mien­to con diver­sos debe­res pro­fe­sio­na­les y familiares.

La cau­sa típi­ca del sobre­en­tre­na­mien­to es la inten­si­dad del estrés que es dema­sia­do gran­de para tu recu­pe­ra­ción actual y el poten­cial de adap­ta­ción de tu cuerpo.

Des­de una pers­pec­ti­va fisio­ló­gi­ca, el entre­na­mien­to es un gran fac­tor de estrés para tu cuer­po, aun­que no es el único.

En el depor­te pro­fe­sio­nal, el sobre­en­tre­na­mien­to se rela­cio­na natu­ral­men­te con una car­ga de entre­na­mien­to exce­si­va, pero cuan­do se tra­ta de afi­cio­na­dos, hay muchas más fuen­tes poten­cia­les de sobreentrenamiento.

El sobre­en­tre­na­mien­to pue­de ocu­rrir en muchas áreas: mus­cu­lar, osteo­ar­ti­cu­lar, meta­bó­li­co y ner­vio­so, e indi­rec­ta­men­te tam­bién en el sis­te­ma endo­crino o inmu­no­ló­gi­co. Tam­bién debe­ría­mos dis­tin­guir entre sobre­en­tre­na­mien­to y can­san­cio, ya que este últi­mo es una par­te inhe­ren­te del entrenamiento.

En el caso de los triatle­tas pro­fe­sio­na­les, la mez­cla más habi­tual es una com­bi­na­ción del ago­ta­mien­to total de los sis­te­mas mus­cu­lar, meta­bó­li­co y endo­crino. Por suer­te cada uno de estos aspec­tos pue­de medir­se con rela­ti­va faci­li­dad median­te aná­li­sis de san­gre bio­quí­mi­cos, deter­mi­nan­do el nivel de crea­ti­na qui­na­sa, tes­tos­te­ro­na o cor­ti­sol, o rea­li­zan­do prue­bas ortos­tá­ti­cas o un con­trol regu­lar de la fre­cuen­cia car­día­ca en reposo.

Las «ave­rías» de otros sis­te­mas a menu­do te pro­te­gen con­tra el sobre­en­tre­na­mien­to; las infec­cio­nes fre­cuen­tes o las frac­tu­ras por estrés te obli­gan a redu­cir la car­ga de entrenamiento.

Cuan­do se tra­ta de afi­cio­na­dos, el más vul­ne­ra­ble es el sis­te­ma ner­vio­so, y el pro­ble­ma en sí mis­mo es más complejo.

La cul­pa no radi­ca solo en el depor­te, ya que es solo una peque­ña par­te de un con­jun­to mayor. Si un afi­cio­na­do entre­na duro 14 horas a la sema­na, se pue­de cal­cu­lar fácil­men­te que que­dan 22 horas por día para otras acti­vi­da­des. ¿Son real­men­te dos horas de acti­vi­dad físi­ca al día? Para las per­so­nas que viven un esti­lo de vida seden­ta­rio, pue­de ser el caso, pero como homo sapiens esta­mos per­fec­ta­men­te pre­pa­ra­dos para enfren­tar mayo­res desafíos.

Por otro lado, los sín­to­mas actua­les espe­cí­fi­cos del sobre­en­tre­na­mien­to son expe­ri­men­ta­dos inclu­so por aque­llos que gene­ral­men­te no están intere­sa­dos ​​en el deporte.

La fati­ga cró­ni­ca, la dis­mi­nu­ción de la moti­va­ción, el sue­ño o los tras­tor­nos de la ali­men­ta­ción son a menu­do el resul­ta­do de la acu­mu­la­ción dia­ria de varios estí­mu­los y una recu­pe­ra­ción insu­fi­cien­te, en lugar de dos horas de acti­vi­dad físi­ca en 24 horas.

Consejos de prevención del sobreentrenamiento

Por supues­to, si tu día está lleno de acti­vi­da­des, agre­gar dos horas de entre­na­mien­to pue­de lle­var a un desas­tre total en cada área de tu vida, con la vida fami­liar a la van­guar­dia. Y es por eso que la pre­ven­ción es una base para com­ba­tir el sobreentrenamiento:

Ten un plan de entrenamiento personalizado

Tu plan de entre­na­mien­to debe tener en cuen­ta el tra­ba­jo pro­fe­sio­nal, las obli­ga­cio­nes fami­lia­res y socia­les, así como tu poten­cial de recu­pe­ra­ción individual.

Desarrolla hábitos saludables

Con­cén­tra­te en desa­rro­llar hábi­tos que fomen­ten la prác­ti­ca del depor­te: des­de la can­ti­dad correc­ta de sue­ño, una die­ta de bue­na cali­dad, has­ta con­si­de­rar el tra­ta­mien­to de la recu­pe­ra­ción como par­te inte­gral del entrenamiento.

No vayas siempre a tope

Nin­guno de los pro­gra­mas de entre­na­mien­to fun­cio­na­rá si no inclu­yes el tiem­po que tu cuer­po nece­si­ta para recu­pe­rar­se y adap­tar­se. A micro­es­ca­la, esto sig­ni­fi­ca entre­na­mien­tos fáci­les o días sin entre­na­mien­to. A macro­es­ca­la, este es el perío­do de des­en­treno des­pués de la tem­po­ra­da o un buen perío­do de pre­tem­po­ra­da. Pero, sea­mos sin­ce­ros, si entre­nas menos de 10 horas a la sema­na, el perío­do de tran­si­ción está des­ti­na­do prin­ci­pal­men­te a ”refres­car” tu cabeza.

No te olvides de la recuperación

Se pres­ta gran aten­ción a los méto­dos de entre­na­mien­to, mien­tras que los méto­dos de recu­pe­ra­ción no se dis­cu­ten amplia­men­te (espe­cial­men­te cuan­do se tra­ta del lado men­tal). Los sumi­nis­tros per­ti­nen­tes de ener­gía men­tal son nece­sa­rios para entre­nar y com­pe­tir a un alto nivel. Vivi­mos en una era de dis­po­ni­bi­li­dad cons­tan­te, flu­jo de infor­ma­ción inten­so y empu­je de las redes socia­les. La capa­ci­dad de des­co­nec­tar y sim­ple­men­te no hacer nada es cla­ve para una recu­pe­ra­ción men­tal de alta calidad.

Recuerda que todo está conectado

Pue­des exa­ge­rar las cosas con dema­sia­do entre­na­mien­to, pue­des des­cui­dar la recu­pe­ra­ción y la rege­ne­ra­ción, pero es la com­bi­na­ción de todos estos ele­men­tos el que cau­sa el desas­tre, espe­cial­men­te en el caso de los afi­cio­na­dos. Varias horas en el coche via­jan­do, fal­ta de sue­ño, varias horas sen­ta­do en un escri­to­rio cada día. Algu­nas per­so­nas pue­den mane­jar­lo inclu­so duran­te dos tem­po­ra­das, pero has­ta aho­ra no he cono­ci­do a nin­gún atle­ta que lo logre por mucho más tiempo

La últi­ma pie­za del rom­pe­ca­be­zas es moni­to­rear el esta­do gene­ral físi­co y men­tal del cuer­po. Vale la pena rea­li­zar aná­li­sis de san­gre al menos una vez por semes­tre, con­tro­lan­do la fre­cuen­cia car­día­ca en repo­so y el bien­es­tar gene­ral, así como el nivel de moti­va­ción del entrenamiento.

¿Tienes dudas acerca del sobreentrenamiento?

Si tie­nes algu­na duda acer­ca del sobre­en­tre­na­mien­to solo tie­nes que dejar tu comen­ta­rio en este artícu­lo y te con­tes­ta­re­mos con mucho gusto.