Ejemplo de puesta a punto para una carrera

Segu­ro que en algu­na oca­sión has pen­sa­do ”…la sesión de hoy me ha encan­ta­do…” o bien ”…este ejer­ci­cio ten­go que hacer­lo más a menu­do, que es muy chulo…”

Pues noso­tros tam­bién tene­mos nues­tros favo­ri­tos y aquí te los expli­ca­mos con un poco más de deta­lle por si los quie­res apro­ve­char en algu­na ocasión.

Natación: Trabajo de Transferencia

Nues­tra que­ri­da com­bi­na­ción de nado con palas bus­can­do la fuer­za, y series más cor­tas sin palas bus­can­do la velocidad.

En el caso de tener un triatlón sprint u olím­pi­co, el blo­que prin­ci­pal de la sesión son 3 x (300 o 400m con palas a un rit­mo mode­ra­do y hacien­do el máxi­mo de fuer­za posi­ble + 2–3 de 100 o 200m sin palas a rit­mo de competición ).

Este tipo de entreno te per­mi­te mejo­rar el aga­rre y que­dar­te con la sen­sa­ción de que ’nadar es fácil’.

En el caso de tener un triatlón más lar­go enton­ces cam­bia­mos esta sesión por una sesión de Tono Mus­cu­lar, don­de hace­mos dos series lar­gas (de entre 1.000 y 1.500m) la pri­me­ra a un rit­mo mode­ra­do sin palas, y la segun­da a rit­mo de com­pe­ti­ción (o inclu­so un poco más alto) y con palas.

Esta sesión te deja­rá bas­tan­te car­ga­do de hom­bros, pero con­si­gue que el día de la prue­ba no te sien­tas flojo/a.

Para las prue­bas cor­tas, acos­tum­bra­mos a rea­li­zar esta sesión de agua el vier­nes, mien­tras que para prue­bas de MD y LD hace­mos esta sesión el lunes y dedi­ca­mos el res­to de la sema­na a prio­ri­zar la bici y la carre­ra a pie, sien­do el vier­nes un día de nado fácil y un poco de técnica.

Ciclismo: Intervalos de Velocidad + Salidas Lanzadas

Si el fin de sema­na tene­mos una carre­ra cor­ta y explo­si­va, nos gus­ta hacer el jue­ves de esa sema­na una últi­ma sesión de ’chis­pa’ para pre­pa­rar­nos para posi­bles situa­cio­nes de carrera.

Hace­mos un roda­je sua­ve e inclu­yo en la mitad de la sesión entre 6 y 8 Inter­va­los de Velo­ci­dad de entre 30 y 45 segundos.

Lo que visua­li­za­mos en ese momen­to es la situa­ción de haber­nos que­da­do cor­ta­dos y tener que re-engan­char­nos al gru­po, o bien la per­se­cu­ción de un ata­que en la que nos damos rele­vos cor­tos para neutralizarlo.

Estos inter­va­los no los hace­mos a tope, pero sí a bas­tan­te inten­si­dad, más o menos a un 120–130% de mi FTP.

Des­pués de esos inter­va­los segui­mos con un roda­je de unos 10–15 minu­tos bas­tan­te sua­ve y a con­ti­nua­ción rea­li­za­mos unas 3–4 Sali­das Lan­za­das de unos 10–15 segundos.

Lo que hace­mos es hacer un roda­je inten­so y vamos aumen­tan­do la velo­ci­dad has­ta unos 50 km/h y una vez lle­ga­mos a esos 50 km/h nos levan­ta­mos del sillín y lan­za­mos un últi­mo ata­que a la máxi­ma inten­si­dad que podamos.

No se tra­ta de tra­ba­jar una lle­ga­da al sprint de una carre­ra, sino que lo que bus­ca­mos es des­per­tar las pier­nas para que la san­gre cir­cu­le a tope duran­te unos pocos segun­dos y se gene­re un poco de lac­ta­to, así se acos­tum­bran a lo que les espe­ra el fin de semana.

Esta sesión la fina­li­za­mos con unos 15 o 20 minu­tos de roda­je muy ale­gre, ya que que­re­mos que la últi­ma sen­sa­ción que nos que­de en esta sesión es la de haber ido rápi­do pero sin can­sar­nos en exceso.

Nota: en el caso que la prue­ba de triatlón no sea cor­ta sino que se tra­te de una mar­cha ciclo­tu­ris­ta o un triatlón LD, tam­bién acos­tum­bra­mos a hacer este tipo de sesión en vez de hacer un roda­je lar­go entre sema­na, ya que los roda­jes lar­gos espe­cí­fi­cos los deja­mos para el fin de sema­na de dos sema­nas antes (hace­mos unas 5–6 horas) y la sema­na ante­rior (unas 4h a rit­mo bas­tan­te alegre).

Carrera a pie: 1.000 – 2.000 – 2.000 – 1.000

Si el fin de sema­na tene­mos una carre­ra, nos gus­ta hacer el miér­co­les de esa sema­na una últi­ma sesión de ’chis­pa’ para pre­pa­rar las pier­nas y que­dar­nos con un buen sabor de boca.

Empe­za­mos con unos 10–15 minu­tos de roda­je muy sua­ve y hace­mos un par de pro­gre­sio­nes antes de pasar al blo­que prin­ci­pal. El núme­ro de metros es fijo, pero lo que cam­bia­mos es la intensidad.

Este tipo de sesión nos per­mi­te jugar en fun­ción del tipo de carre­ra que ten­ga­mos el fin de sema­na y de las sen­sa­cio­nes que que­ra­mos obte­ner en este entreno.

Si la carre­ra es cor­ta y explo­si­va (por ejem­plo, un triatlón sprint o inclu­so un olím­pi­co) hace­mos 1.000 por enci­ma del rit­mo de carre­ra – 2.000 a rit­mo de carre­ra – 2.000 muy sua­ve – 1.000 por enci­ma del rit­mo de carre­ra. Entre series deja­mos unos 90–120 segun­dos de recuperación.

Si la carre­ra es lar­ga y de resis­ten­cia (por ejem­plo, un triatlón MD) enton­ces lo que hace­mos es 1.000 a rit­mo medio – 2.000 muy sua­ve – 2.000 a rit­mo de carre­ra – 1.000 a rit­mo de carre­ra. Entre series deja­mos unos 2–3 minu­tos de recuperación.

Esta sesión la fina­li­za­mos con unos 15 o 20 minu­tos de roda­je muy ale­gre, ya que que­re­mos que la últi­ma sen­sa­ción que nos que­de en esta sesión es la de haber ido rápi­do pero sin can­sar­nos en exceso.

Espe­ra­mos que estos ejem­plos te hayan sido úti­les y tie­nes total liber­tad para ’robar­nos’ las ideas y poner­las en prác­ti­ca… pero no todas el mis­mo día.