Diferencias de FTP entre el rodillo y el exterior

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Una de las pri­me­ras cosas que notas cuan­do te subes al rodi­llo es que es más difí­cil pro­du­cir las mis­mas poten­cias que en el exterior.

Muchas veces los triatle­tas comen­tan que su FTP (una de los indi­ca­do­res prin­ci­pa­les del entre­na­mien­to por poten­cia) pare­ce ser de has­ta 30 vatios más bajo en el rodi­llo res­pec­to a los valo­res que obser­van al aire libre. Pero no solo comen­tan que su poten­cia es menor, sino que tam­bién les pare­ce mucho más difí­cil rea­li­zar la mis­ma sesión.

Entre los múl­ti­ples fac­to­res que jue­gan un papel en las dife­ren­cias de poten­cia debe­mos considerar:

Tipos de rodillo

El tipo de rodi­llo jue­ga un papel impor­tan­te en las sen­sa­cio­nes que tie­nes al peda­lear y en la capa­ci­dad de obte­ner la mis­ma poten­cia que al aire libre. En gene­ral, hay cua­tro tipos dife­ren­tes de rodillos:

  • Resis­ten­cia de la rue­da trasera
  • Trans­mi­sión directa
  • Rodi­llo de rulos
  • Bici­cle­ta de spinning

Rodillos de resistencia en la rueda trasera

Rodillo de resistencia en la rueda trasera

Este tipo de rodi­llo es el más común y tie­ne dife­ren­tes for­mas de crear resis­ten­cia en la rue­da tra­se­ra, por ejem­plo a tra­vés de una resis­ten­cia mag­né­ti­ca o inclu­so usan­do la resis­ten­cia eléctrica.

Estos rodi­llos crean una resis­ten­cia duran­te todo el reco­rri­do del pedal, cosa que es una de las dife­ren­cias fun­da­men­ta­les entre peda­lear en inte­rior y exterior.

Mien­tras rue­das en la carre­te­ra, tu bici­cle­ta con­ti­núa avan­zan­do con el impul­so de la fuer­za ejer­ci­da sobre los peda­les des­de la posi­ción de la 1 en pun­to has­ta las 5 en pun­to en la fase de peda­leo. En la par­te infe­rior y supe­rior del peda­leo, las pier­nas tie­nen poca capa­ci­dad para crear una fuer­za útil en los peda­les debi­do a la inefi­cien­cia de la posi­ción de las pier­nas en ese momento.

Esta fal­ta de resis­ten­cia al pedal pue­de inclu­so dar a las pier­nas un peque­ño des­can­so en cada vuel­ta del pedal a medi­da que el impul­so de la rue­da tra­se­ra con­ti­núa avanzando.

En un rodi­llo de resis­ten­cia de rue­da tra­se­ra, hay poco o nin­gún impul­so de la rue­da. Si dejas de peda­lear, la rue­da tra­se­ra se detie­ne casi de inme­dia­to. Debi­do a que hay resis­ten­cia alre­de­dor de todo el círcu­lo del peda­leo, tus pier­nas no están acos­tum­bra­das a tener que pro­du­cir poten­cia duran­te todo el reco­rri­do del pedal.

Al nece­si­tar más esfuer­zo para un mis­mo movi­mien­to, tu pul­so nor­mal­men­te sube un poco.

Resu­mien­do, no es solo la ener­gía que pro­du­ces sobre la rue­da tra­se­ra lo que te man­tie­ne en movi­mien­to en el exte­rior, sino más bien el de tu cuer­po más la bici­cle­ta como un todo.

En gene­ral, has­ta que estés acos­tum­bra­do a entre­nar en un rodi­llo de resis­ten­cia de rue­da tra­se­ra, tu poten­cia será de 20 a 30 vatios más bajos en el rodi­llo que en el exterior.

A medi­da que te acos­tum­bres a esta for­ma de peda­lear, esta bre­cha se redu­ci­rá y es pro­ba­ble que desaparezca.

Rodillos de transmisión directa

Rodillo de transmisión directa

Los rodi­llos de trans­mi­sión direc­ta se inven­ta­ron para supe­rar este pro­ble­ma y sacar la rue­da tra­se­ra de la ecua­ción. Al agre­gar un ele­men­to más pesa­do, se crea una acción simu­la­da de la rue­da trasera.

Cuan­do dejas de peda­lear en un rodi­llo de trans­mi­sión direc­ta, el dis­po­si­ti­vo con­ti­núa rodan­do has­ta que se ago­ta la inercia.

Los rodi­llos de trans­mi­sión direc­ta han teni­do éxi­to al crear una sen­sa­ción de carre­te­ra más rea­lis­ta. Como resul­ta­do de la fal­ta de resis­ten­cia en la par­te infe­rior y supe­rior de la fase de peda­leo, pue­des pro­du­cir poten­cias muy simi­la­res, o casi idén­ti­cas, en inte­rior y en exterior.

Uti­li­zan­do micro­chips, los rodi­llos de trans­mi­sión direc­ta cal­cu­lan cómo redu­cir la fuer­za en la par­te infe­rior y supe­rior de la fase de peda­leo, hacien­do que la sen­sa­ción del roda­je y el nivel de esfuer­zo sean casi idén­ti­cos a los de un roda­je en el exterior.

Rodillos de rulos

Rodillo de rulos

Algu­nos de estos rodi­llos tie­nen uni­da­des de resis­ten­cia uni­das a ellos y otros no, lo que sig­ni­fi­ca que aque­llos que care­cen de uni­da­des de resis­ten­cia prác­ti­ca­men­te no tie­nen resistencia.

Aun­que sin duda es más simi­lar a rodar en el exte­rior que un rodi­llo de resis­ten­cia de rue­da tra­se­ra, la fal­ta de resis­ten­cia hace que sea difí­cil hacer inter­va­los duros.

Con una uni­dad de resis­ten­cia, los rodi­llos se con­vier­ten en una herra­mien­ta de entre­na­mien­to en el inte­rior mucho más útil en lo que res­pec­ta a la mejo­ra de la con­di­ción físi­ca, man­te­nien­do la sen­sa­ción de la carre­te­ra. Depen­dien­do del méto­do de resis­ten­cia, podrás pro­du­cir poten­cias simi­la­res a las del exterior.

Bicicletas de spinning

Bicicleta de spinning

Las bici­cle­tas de spin­ning vie­nen en dife­ren­tes tama­ños y for­mas. La mayo­ría tie­ne una resis­ten­cia tra­se­ra pesa­da para ayu­dar a crear ese impul­so para man­te­ner los peda­les girando.

Como tam­po­co tie­nen una posi­ción libre, tu sen­sa­ción es simi­lar a la de rodar en una bici­cle­ta de piñón fijo.

Esto te per­mi­te girar tus pier­nas libre y con­ti­nua­men­te sin resis­ten­cia si no apli­cas nin­gu­na fuer­za. Sin embar­go, la mayo­ría de las bici­cle­tas de spin­ning apli­can resis­ten­cia a la rue­da tra­se­ra de algu­na mane­ra y la apli­can en todo el círcu­lo de 360 grados.

Por lo tan­to, esto vuel­ve a la mis­ma cues­tión de un rodi­llo de resis­ten­cia de rue­da tra­se­ra. Sin embar­go, esto se com­pen­sa en cier­ta medi­da al usar una rue­da más gran­de que crea más impul­so y evi­ta una gran can­ti­dad de esa resis­ten­cia en la par­te infe­rior y supe­rior de la fase del pedaleo.

En gene­ral, pue­des pro­du­cir poten­cias simi­la­res a cuan­do están rodan­do al aire libre.

Calibración del rodillo

La cali­bra­ción del medi­dor de poten­cia del rodi­llo ver­sus tu medi­dor de poten­cia en la bici­cle­ta es impor­tan­te. Si no rea­li­zas el pro­ce­di­mien­to de cali­bra­ción cui­da­do­sa­men­te cada vez que usas tu rodi­llo las poten­cias pue­den ser muy dife­ren­tes entre los dos medi­do­res de poten­cia. Es fun­da­men­tal que sepas cómo cali­brar tu rodi­llo para tener las lec­tu­ras de poten­cia más precisas.

Si estás uti­li­zan­do un rodi­llo de resis­ten­cia de rue­da tra­se­ra, es reco­men­da­ble usar un neu­má­ti­co espe­cial de rodi­llo o bien una rue­da que ya no uses, ya que la rue­da se defor­ma al apli­car siem­pre la mis­ma pre­sión en el neu­má­ti­co.

Hay tres varia­bles prin­ci­pa­les a con­si­de­rar al com­pa­rar tu poten­cia inte­rior con tu poten­cia exte­rior. Cada una por sí sola pue­de ser menor, pero suma­das pue­den resul­tar en una gran diferencia.

Con el rodillo tienes una posición fija

Estar ancla­do en una posi­ción sin la capa­ci­dad de mover la bici­cle­ta hace que uses múscu­los que podrían no estar acos­tum­bra­dos a tra­ba­jar tan­to. Cuan­do tu bici­cle­ta está engan­cha­da a un rodi­llo, tu cuer­po se man­tie­ne en una posi­ción más estática.

Cuan­do rue­das al aire libre, estás cam­bian­do cons­tan­te­men­te de posi­ción en la bici­cle­ta, lo que te per­mi­te gra­cias a tu par­te supe­rior del cuer­po, ayu­dar a las pier­nas a pro­du­cir energía.

Esto tam­bién da des­can­so a algu­nos múscu­los, ayu­dán­do­los a recu­pe­rar­se para lue­go pro­du­cir más potencia.

Per­der la capa­ci­dad de movi­mien­to efi­caz de la bici­cle­ta hacia ade­lan­te y hacia atrás redu­ce drás­ti­ca­men­te tu capa­ci­dad de pro­du­cir vatios de pico en cor­tos perío­dos de tiempo.

Cuan­do rue­das a un rit­mo cons­tan­te es posi­ble que tus aduc­to­res inter­nos te due­lan duran­te tus pri­me­ras 2 a 3 sema­nas de entre­na­mien­to en inte­rior. Estos múscu­los sim­ple­men­te no están entre­na­dos y no los uti­li­zas mucho cuan­do rue­das al aire libre.

Esto pue­de cau­sar más ten­sión en estos múscu­los jun­to con otros que a su vez pue­den redu­cir la can­ti­dad de vatios que pue­des producir.

Entrenando en interior, vigila con la temperatura

La tem­pe­ra­tu­ra jue­ga un papel impor­tan­te en la capa­ci­dad de pro­du­cir poten­cia en interior.

Man­te­ner­te fres­co es muy impor­tan­te mien­tras rue­das en inte­rior, un peque­ño cam­bio en la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral pue­de crear un gran cam­bio en la can­ti­dad de ener­gía que pue­des producir.

 A medi­da que tu cuer­po se calien­ta trans­pi­ra­rá más para ayu­dar a refres­car la piel. Per­der ese flui­do crea san­gre más espe­sa y, por lo tan­to, más resis­ten­cia inter­na en el sis­te­ma cardiovascular.

El resul­ta­do de esto es que tu cora­zón tie­ne que bom­bear más rápi­do para obte­ner la mis­ma can­ti­dad de san­gre en los múscu­los que tra­ba­jan. A esto se le lla­ma deri­va car­dio­vas­cu­lar y mien­tras estre­sas más el cora­zón, no estás aumen­tan­do tu FTP abso­lu­to (poten­cia máxi­ma en el umbral del esfuerzo).

Al man­te­ner­te fres­co e hidra­ta­do, podrás pro­du­cir más poten­cia para un rit­mo car­día­co dado y así aumen­tar tu esta­do físi­co abso­lu­to general.

El sobre­ca­len­ta­mien­to pue­de redu­cir fácil­men­te la poten­cia en el inte­rior de 20 a 30 vatios, por lo que es fun­da­men­tal que ten­gas un ven­ti­la­dor duran­te tu entre­na­mien­to y si pue­des hacer­lo en una habi­ta­ción fres­ca, eso tam­bién mar­ca­rá la diferencia.

Para entrenar con el rodillo necesitas tener un buen coco

Los fac­to­res psi­co­ló­gi­cos siem­pre están en jue­go cuan­do se tra­ta de ren­dir al máxi­mo. Nun­ca des­car­tes el poder de la men­te en tu habi­li­dad de pro­du­cir poten­cia. Si vas a rodar en el inte­rior de un sótano oscu­ro, no es tan moti­va­dor como salir afue­ra en un día cla­ro y soleado.

Exis­ten múl­ti­ples mane­ras de dis­traer­te mien­tras rue­das en el inte­rior y son par­ti­cu­lar­men­te efec­ti­vas para man­te­ner­te moti­va­do. Usar un pro­gra­ma de soft­wa­re o sim­ple­men­te obser­var algu­nas carre­ras de ciclis­mo anti­guas pue­de ser real­men­te útil para man­te­ner la men­te enfo­ca­da en la sesión.

Cuan­do no estás tan moti­va­do, esto pue­de con­tri­buir a una reduc­ción en la potencia.

Tener obje­ti­vos cla­ros jun­to con algo entre­te­ni­do de ver, hace que sea mucho más fácil pro­du­cir poten­cias simi­la­res a las del aire libre.

Otra cosa que te ayu­da­rá en el inte­rior es tener un entre­na­mien­to espe­cí­fi­co o un plan de entre­na­mien­to para seguir.

Cómo ajustar tu FTP para el rodillo

Ya has vis­to los fac­to­res que pue­den cau­sar una reduc­ción sig­ni­fi­ca­ti­va en la poten­cia de inte­rior en com­pa­ra­ción con el aire libre. Esto nos lle­va a la siguien­te pregunta:

¿Debe­rías ajus­tar tu FTP para el entre­na­mien­to en rodillo?

Si tu poten­cia inte­rior es 10 vatios o más dife­ren­te de tu poten­cia al aire libre, la res­pues­ta es sí. Ten­drás que hacer una prue­ba inter­na de FTP una sema­na des­pués de comen­zar a usar el rodi­llo. Qui­zás no quie­ras hacer­lo, pero es fun­da­men­tal ase­gu­rar­te que estás entre­nan­do en el nivel de poten­cia correc­to cuan­do estás en el interior.

Por ejem­plo, si tu FTP exte­rior es de 250 vatios y tu inte­rior es de 230 vatios, pero usas tu FTP exte­rior cuan­do estás den­tro, enton­ces esta­rás entre­nan­do dema­sia­do inten­sa­men­te. Esto pro­ba­ble­men­te resul­ta­rá en que no logras alcan­zar tus inter­va­los a la poten­cia prescrita.

No solo es frus­tran­te, sino que tam­bién podría ser un con­tra­pun­to para tu pla­ni­fi­ca­ción anual, acer­cán­do­te a tu pico de for­ma dema­sia­do tem­prano y/o per­der­lo dema­sia­do pronto.

Des­pués de seis sema­nas, debes vol­ver a rea­li­zar la prue­ba para ver si tu esta­do físi­co ha mejo­ra­do y/o si te has adap­ta­do mejor al entre­na­mien­to en el interior.

Cuan­do comien­ces a salir a la calle, debes hacer una nue­va prue­ba al aire libre para ase­gu­rar­te de que tu FTP sea correc­to para rodar al aire libre.

Lo más impor­tan­te que debes tener en cuen­ta para ase­gu­rar­te de que estás entre­nan­do correc­ta­men­te en inte­rior es pro­bar tu FTP en inte­rior para esta­ble­cer tus zonas correc­tas y man­te­ner­te fresco.

Si te con­cen­tras y te esfuer­zas en el inte­rior, pue­des tener algu­nos de los mejo­res entre­na­mien­tos y usar­los como una cata­pul­ta para volar en el exterior.

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