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Una de las primeras cosas que notas cuando te subes al rodillo es que es más difícil producir las mismas potencias que en el exterior.
Muchas veces los triatletas comentan que su FTP (una de los indicadores principales del entrenamiento por potencia) parece ser de hasta 30 vatios más bajo en el rodillo respecto a los valores que observan al aire libre. Pero no solo comentan que su potencia es menor, sino que también les parece mucho más difícil realizar la misma sesión.
Entre los múltiples factores que juegan un papel en las diferencias de potencia debemos considerar:
Tabla de Contenidos
El tipo de rodillo juega un papel importante en las sensaciones que tienes al pedalear y en la capacidad de obtener la misma potencia que al aire libre. En general, hay cuatro tipos diferentes de rodillos:
Este tipo de rodillo es el más común y tiene diferentes formas de crear resistencia en la rueda trasera, por ejemplo a través de una resistencia magnética o incluso usando la resistencia eléctrica.
Estos rodillos crean una resistencia durante todo el recorrido del pedal, cosa que es una de las diferencias fundamentales entre pedalear en interior y exterior.
Mientras ruedas en la carretera, tu bicicleta continúa avanzando con el impulso de la fuerza ejercida sobre los pedales desde la posición de la 1 en punto hasta las 5 en punto en la fase de pedaleo. En la parte inferior y superior del pedaleo, las piernas tienen poca capacidad para crear una fuerza útil en los pedales debido a la ineficiencia de la posición de las piernas en ese momento.
Esta falta de resistencia al pedal puede incluso dar a las piernas un pequeño descanso en cada vuelta del pedal a medida que el impulso de la rueda trasera continúa avanzando.
En un rodillo de resistencia de rueda trasera, hay poco o ningún impulso de la rueda. Si dejas de pedalear, la rueda trasera se detiene casi de inmediato. Debido a que hay resistencia alrededor de todo el círculo del pedaleo, tus piernas no están acostumbradas a tener que producir potencia durante todo el recorrido del pedal.
Al necesitar más esfuerzo para un mismo movimiento, tu pulso normalmente sube un poco.
Resumiendo, no es solo la energía que produces sobre la rueda trasera lo que te mantiene en movimiento en el exterior, sino más bien el de tu cuerpo más la bicicleta como un todo.
En general, hasta que estés acostumbrado a entrenar en un rodillo de resistencia de rueda trasera, tu potencia será de 20 a 30 vatios más bajos en el rodillo que en el exterior.
A medida que te acostumbres a esta forma de pedalear, esta brecha se reducirá y es probable que desaparezca.
Los rodillos de transmisión directa se inventaron para superar este problema y sacar la rueda trasera de la ecuación. Al agregar un elemento más pesado, se crea una acción simulada de la rueda trasera.
Cuando dejas de pedalear en un rodillo de transmisión directa, el dispositivo continúa rodando hasta que se agota la inercia.
Los rodillos de transmisión directa han tenido éxito al crear una sensación de carretera más realista. Como resultado de la falta de resistencia en la parte inferior y superior de la fase de pedaleo, puedes producir potencias muy similares, o casi idénticas, en interior y en exterior.
Utilizando microchips, los rodillos de transmisión directa calculan cómo reducir la fuerza en la parte inferior y superior de la fase de pedaleo, haciendo que la sensación del rodaje y el nivel de esfuerzo sean casi idénticos a los de un rodaje en el exterior.
Algunos de estos rodillos tienen unidades de resistencia unidas a ellos y otros no, lo que significa que aquellos que carecen de unidades de resistencia prácticamente no tienen resistencia.
Aunque sin duda es más similar a rodar en el exterior que un rodillo de resistencia de rueda trasera, la falta de resistencia hace que sea difícil hacer intervalos duros.
Con una unidad de resistencia, los rodillos se convierten en una herramienta de entrenamiento en el interior mucho más útil en lo que respecta a la mejora de la condición física, manteniendo la sensación de la carretera. Dependiendo del método de resistencia, podrás producir potencias similares a las del exterior.
Las bicicletas de spinning vienen en diferentes tamaños y formas. La mayoría tiene una resistencia trasera pesada para ayudar a crear ese impulso para mantener los pedales girando.
Como tampoco tienen una posición libre, tu sensación es similar a la de rodar en una bicicleta de piñón fijo.
Esto te permite girar tus piernas libre y continuamente sin resistencia si no aplicas ninguna fuerza. Sin embargo, la mayoría de las bicicletas de spinning aplican resistencia a la rueda trasera de alguna manera y la aplican en todo el círculo de 360 grados.
Por lo tanto, esto vuelve a la misma cuestión de un rodillo de resistencia de rueda trasera. Sin embargo, esto se compensa en cierta medida al usar una rueda más grande que crea más impulso y evita una gran cantidad de esa resistencia en la parte inferior y superior de la fase del pedaleo.
En general, puedes producir potencias similares a cuando están rodando al aire libre.
La calibración del medidor de potencia del rodillo versus tu medidor de potencia en la bicicleta es importante. Si no realizas el procedimiento de calibración cuidadosamente cada vez que usas tu rodillo las potencias pueden ser muy diferentes entre los dos medidores de potencia. Es fundamental que sepas cómo calibrar tu rodillo para tener las lecturas de potencia más precisas.
Si estás utilizando un rodillo de resistencia de rueda trasera, es recomendable usar un neumático especial de rodillo o bien una rueda que ya no uses, ya que la rueda se deforma al aplicar siempre la misma presión en el neumático.
Hay tres variables principales a considerar al comparar tu potencia interior con tu potencia exterior. Cada una por sí sola puede ser menor, pero sumadas pueden resultar en una gran diferencia.
Estar anclado en una posición sin la capacidad de mover la bicicleta hace que uses músculos que podrían no estar acostumbrados a trabajar tanto. Cuando tu bicicleta está enganchada a un rodillo, tu cuerpo se mantiene en una posición más estática.
Cuando ruedas al aire libre, estás cambiando constantemente de posición en la bicicleta, lo que te permite gracias a tu parte superior del cuerpo, ayudar a las piernas a producir energía.
Esto también da descanso a algunos músculos, ayudándolos a recuperarse para luego producir más potencia.
Perder la capacidad de movimiento eficaz de la bicicleta hacia adelante y hacia atrás reduce drásticamente tu capacidad de producir vatios de pico en cortos períodos de tiempo.
Cuando ruedas a un ritmo constante es posible que tus aductores internos te duelan durante tus primeras 2 a 3 semanas de entrenamiento en interior. Estos músculos simplemente no están entrenados y no los utilizas mucho cuando ruedas al aire libre.
Esto puede causar más tensión en estos músculos junto con otros que a su vez pueden reducir la cantidad de vatios que puedes producir.
La temperatura juega un papel importante en la capacidad de producir potencia en interior.
Mantenerte fresco es muy importante mientras ruedas en interior, un pequeño cambio en la temperatura corporal puede crear un gran cambio en la cantidad de energía que puedes producir.
A medida que tu cuerpo se calienta transpirará más para ayudar a refrescar la piel. Perder ese fluido crea sangre más espesa y, por lo tanto, más resistencia interna en el sistema cardiovascular.
El resultado de esto es que tu corazón tiene que bombear más rápido para obtener la misma cantidad de sangre en los músculos que trabajan. A esto se le llama deriva cardiovascular y mientras estresas más el corazón, no estás aumentando tu FTP absoluto (potencia máxima en el umbral del esfuerzo).
Al mantenerte fresco e hidratado, podrás producir más potencia para un ritmo cardíaco dado y así aumentar tu estado físico absoluto general.
El sobrecalentamiento puede reducir fácilmente la potencia en el interior de 20 a 30 vatios, por lo que es fundamental que tengas un ventilador durante tu entrenamiento y si puedes hacerlo en una habitación fresca, eso también marcará la diferencia.
Los factores psicológicos siempre están en juego cuando se trata de rendir al máximo. Nunca descartes el poder de la mente en tu habilidad de producir potencia. Si vas a rodar en el interior de un sótano oscuro, no es tan motivador como salir afuera en un día claro y soleado.
Existen múltiples maneras de distraerte mientras ruedas en el interior y son particularmente efectivas para mantenerte motivado. Usar un programa de software o simplemente observar algunas carreras de ciclismo antiguas puede ser realmente útil para mantener la mente enfocada en la sesión.
Cuando no estás tan motivado, esto puede contribuir a una reducción en la potencia.
Tener objetivos claros junto con algo entretenido de ver, hace que sea mucho más fácil producir potencias similares a las del aire libre.
Otra cosa que te ayudará en el interior es tener un entrenamiento específico o un plan de entrenamiento para seguir.
Ya has visto los factores que pueden causar una reducción significativa en la potencia de interior en comparación con el aire libre. Esto nos lleva a la siguiente pregunta:
¿Deberías ajustar tu FTP para el entrenamiento en rodillo?
Si tu potencia interior es 10 vatios o más diferente de tu potencia al aire libre, la respuesta es sí. Tendrás que hacer una prueba interna de FTP una semana después de comenzar a usar el rodillo. Quizás no quieras hacerlo, pero es fundamental asegurarte que estás entrenando en el nivel de potencia correcto cuando estás en el interior.
Por ejemplo, si tu FTP exterior es de 250 vatios y tu interior es de 230 vatios, pero usas tu FTP exterior cuando estás dentro, entonces estarás entrenando demasiado intensamente. Esto probablemente resultará en que no logras alcanzar tus intervalos a la potencia prescrita.
No solo es frustrante, sino que también podría ser un contrapunto para tu planificación anual, acercándote a tu pico de forma demasiado temprano y/o perderlo demasiado pronto.
Después de seis semanas, debes volver a realizar la prueba para ver si tu estado físico ha mejorado y/o si te has adaptado mejor al entrenamiento en el interior.
Cuando comiences a salir a la calle, debes hacer una nueva prueba al aire libre para asegurarte de que tu FTP sea correcto para rodar al aire libre.
Lo más importante que debes tener en cuenta para asegurarte de que estás entrenando correctamente en interior es probar tu FTP en interior para establecer tus zonas correctas y mantenerte fresco.
Si te concentras y te esfuerzas en el interior, puedes tener algunos de los mejores entrenamientos y usarlos como una catapulta para volar en el exterior.
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