¿Cuánto peso debes levantar en el gimnasio?

Una pre­gun­ta común para los atle­tas de resis­ten­cia que se ini­cian en el gim­na­sio es ”¿qué peso debo levantar?”.

La sabi­du­ría con­ven­cio­nal sugie­re que hay que hacer muchas repe­ti­cio­nes con car­gas más lige­ras por­que esto imi­ta a los depor­tes de resistencia.

Sin embar­go, tus múscu­los ya están obte­nien­do mucha resis­ten­cia con el ciclis­mo o la carre­ra, así que si quie­res obte­ner el máxi­mo bene­fi­cio del gim­na­sio, tu obje­ti­vo final debe­ría ser levan­tar peso.

Beneficios del levantamiento de cargas pesadas

Cuan­to más pesa­da sea la car­ga que levan­tes, más fibras mus­cu­la­res ten­drá que reclu­tar tu cuer­po para levan­tar ese obje­to. Cuan­do se levan­ta un esfuer­zo máxi­mo o casi, el cuer­po debe reclu­tar casi todas las fibras mus­cu­la­res del teji­do acti­vo para mover esa car­ga. Esta es la razón por la que el entre­na­mien­to en gim­na­sio es un méto­do tan efi­caz para mejo­rar el ren­di­mien­to de la resistencia.

Cuan­do reclu­tes al máxi­mo todas las fibras mus­cu­la­res, esta­rás mejo­ran­do la ”vía neu­ral” des­de tu cere­bro has­ta tus múscu­los. Con el tiem­po, tu cuer­po debe apren­der a dis­pa­rar de for­ma sin­cro­ni­za­da tus fibras mus­cu­la­res de la for­ma más efi­cien­te posi­ble para levan­tar una car­ga. Ense­ñar a tus múscu­los a tra­ba­jar al uní­sono con los demás se tra­du­ci­rá en una mayor efi­cien­cia en las tres disciplinas.

Al levan­tar car­gas pesa­das, estás mejo­ran­do tu fuer­za en mayor medi­da que al levan­tar car­gas más lige­ras. El obje­ti­vo final del entre­na­mien­to de fuer­za es mejo­rar la pro­duc­ción de fuer­za (es decir, Poten­cia = Fuer­za x Velo­ci­dad). Si mejo­ra tu capa­ci­dad de pro­du­cir fuer­za a cual­quier velo­ci­dad (caden­cia) en la bici­cle­ta, mejo­ra tu poten­cia (por ejem­plo). Esto es espe­cial­men­te cier­to en las inten­si­da­des más altas don­de se debe pro­du­cir una mayor fuerza.

No levantes peso desde el principio

Cuan­do empe­zas­te a correr o a mon­tar en bici­cle­ta, pro­ba­ble­men­te no esta­bas tan en for­ma como muchos otros que lle­va­ban mucho más tiem­po com­pi­tien­do y entre­nan­do. Lo que podría haber sido un entre­na­mien­to de recu­pe­ra­ción para otra per­so­na era un esfuer­zo muy duro para ti.

Te ha cos­ta­do años de dedi­ca­ción lle­gar a don­de estás ahora.

Del mis­mo modo, el entre­na­mien­to de fuer­za es una prác­ti­ca a lar­go pla­zo que se acu­mu­la año tras año y a la que debes seguir dedi­can­do tiem­po para obte­ner todos sus beneficios.

Si eres nue­vo en el gim­na­sio, no debes levan­tar peso. Tus hue­sos, ten­do­nes, liga­men­tos y múscu­los no están adap­ta­dos a levan­tar car­gas pesa­das. Como atle­tas de resis­ten­cia que a menu­do bus­ca­mos el dolor, pue­de ser ten­ta­dor ir al gim­na­sio y tra­tar de levan­tar todo lo que pue­das. Si lo haces, en el mejor de los casos esta­rás dema­sia­do dolo­ri­do para cami­nar duran­te varios días y no que­rrás vol­ver a ir al gim­na­sio. En el peor de los casos, no podrás cami­nar duran­te varios meses por­que te habrás lesionado.

Consejos de levantamiento de pesas para iniciarse

Tus pri­me­ras sesio­nes de gim­na­sio deben ser fáci­les y deben cen­trar­se en domi­nar la téc­ni­ca de levan­ta­mien­to ade­cua­da. Selec­cio­na repe­ti­cio­nes altas (12–20 repe­ti­cio­nes) y car­gas bajas. En el caso de las sen­ta­di­llas, por ejem­plo, esto sig­ni­fi­ca­ría uti­li­zar una kettle­bell o una barra sin peso adi­cio­nal. Cada vez que vayas al gim­na­sio duran­te esta fase, aumen­ta la car­ga sólo un poco (5 kilos o así en los ejer­ci­cios de la par­te infe­rior del cuerpo).

Pro­gre­sa­rás rápi­da­men­te duran­te esta fase y te sen­ti­rás nota­ble­men­te más fuer­te cada sema­na. Con­ti­núa aumen­tan­do la car­ga has­ta que ten­ga un esfuer­zo rela­ti­vo simi­lar para cada levan­ta­mien­to (apro­xi­ma­da­men­te un 6 o 7 sobre 10). Este enfo­que mini­mi­za­rá el dolor mien­tras tu cuer­po se acos­tum­bra al entre­na­mien­to de fuer­za. Esta fase debe­ría durar entre 3 y 4 semanas.

Des­pués de esta fase, debes dis­mi­nuir el ran­go de repe­ti­cio­nes a 8–10 y aumen­tar el peso. Sin embar­go, en cada serie, debes seguir sin­tien­do que podrías hacer una o dos repe­ti­cio­nes más. Al igual que en la últi­ma fase, aumen­ta gra­dual­men­te el peso cuan­do te sien­tas más fuerte.

Siem­pre que hayas segui­do man­te­nien­do la fuer­za duran­te la tem­po­ra­da, podrás pro­gre­sar a car­gas aún más pesa­das el pró­xi­mo invierno. Tu cuer­po se habrá adap­ta­do a levan­tar regu­lar­men­te y tu téc­ni­ca será pro­ba­ble­men­te lo sufi­cien­te­men­te avan­za­da como para mane­jar car­gas más pesadas.

De nue­vo, debes empe­zar las pri­me­ras sema­nas con car­gas más lige­ras (12–20 repe­ti­cio­nes) y lue­go pro­gre­sar a 8–10 repe­ti­cio­nes duran­te el siguien­te par de sema­nas. Una vez que te sien­tas pre­pa­ra­do, será el momen­to de pasar a las car­gas real­men­te pesa­das. En esta fase, empe­za­rás con 6 repe­ti­cio­nes por serie con el obje­ti­vo final de pro­gre­sar a 3–4. Debe­rás hacer lar­gos perío­dos de des­can­so de 3 a 5 minu­tos para recu­pe­rar entre series.

Esta fase te dará el mayor bene­fi­cio de ren­di­mien­to. Al final del invierno, serás más fuer­te que nun­ca y esta­rás lis­to para lle­var esa fuer­za a un entre­na­mien­to más específico.

El levantamiento de pesas no es para todos/as

Aun­que todos los atle­tas de resis­ten­cia debe­rían rea­li­zar algún tipo de entre­na­mien­to de fuer­za duran­te todo el año, no todo el mun­do debe­ría levan­tar peso. Aque­llos con cier­tas con­di­cio­nes pre­exis­ten­tes y los atle­tas de mayor edad debe­rían evi­tar los levan­ta­mien­tos pesa­dos. Sin embar­go, otros méto­dos de entre­na­mien­to de fuer­za pue­den pro­por­cio­nar­te gran­des bene­fi­cios y ayu­dar­te a pre­ve­nir lesio­nes, pero esto está fue­ra del alcan­ce de este artículo.

El entre­na­mien­to de fuer­za es sólo una cara de la mone­da. Debe ser com­pa­ti­ble con tu depor­te si quie­res obte­ner bene­fi­cios en el ren­di­mien­to. Si nece­si­tas orien­ta­ción sobre la perio­di­za­ción ade­cua­da y la inte­gra­ción de un pro­gra­ma de entre­na­mien­to simul­tá­neo, pue­des con­tac­tar con nues­tros entrenadores.