Una pregunta común para los atletas de resistencia que se inician en el gimnasio es ”¿qué peso debo levantar?”.
La sabiduría convencional sugiere que hay que hacer muchas repeticiones con cargas más ligeras porque esto imita a los deportes de resistencia.
Sin embargo, tus músculos ya están obteniendo mucha resistencia con el ciclismo o la carrera, así que si quieres obtener el máximo beneficio del gimnasio, tu objetivo final debería ser levantar peso.
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Beneficios del levantamiento de cargas pesadas
Cuanto más pesada sea la carga que levantes, más fibras musculares tendrá que reclutar tu cuerpo para levantar ese objeto. Cuando se levanta un esfuerzo máximo o casi, el cuerpo debe reclutar casi todas las fibras musculares del tejido activo para mover esa carga. Esta es la razón por la que el entrenamiento en gimnasio es un método tan eficaz para mejorar el rendimiento de la resistencia.
Cuando reclutes al máximo todas las fibras musculares, estarás mejorando la ”vía neural” desde tu cerebro hasta tus músculos. Con el tiempo, tu cuerpo debe aprender a disparar de forma sincronizada tus fibras musculares de la forma más eficiente posible para levantar una carga. Enseñar a tus músculos a trabajar al unísono con los demás se traducirá en una mayor eficiencia en las tres disciplinas.
Al levantar cargas pesadas, estás mejorando tu fuerza en mayor medida que al levantar cargas más ligeras. El objetivo final del entrenamiento de fuerza es mejorar la producción de fuerza (es decir, Potencia = Fuerza x Velocidad). Si mejora tu capacidad de producir fuerza a cualquier velocidad (cadencia) en la bicicleta, mejora tu potencia (por ejemplo). Esto es especialmente cierto en las intensidades más altas donde se debe producir una mayor fuerza.
No levantes peso desde el principio
Cuando empezaste a correr o a montar en bicicleta, probablemente no estabas tan en forma como muchos otros que llevaban mucho más tiempo compitiendo y entrenando. Lo que podría haber sido un entrenamiento de recuperación para otra persona era un esfuerzo muy duro para ti.
Te ha costado años de dedicación llegar a donde estás ahora.
Del mismo modo, el entrenamiento de fuerza es una práctica a largo plazo que se acumula año tras año y a la que debes seguir dedicando tiempo para obtener todos sus beneficios.
Si eres nuevo en el gimnasio, no debes levantar peso. Tus huesos, tendones, ligamentos y músculos no están adaptados a levantar cargas pesadas. Como atletas de resistencia que a menudo buscamos el dolor, puede ser tentador ir al gimnasio y tratar de levantar todo lo que puedas. Si lo haces, en el mejor de los casos estarás demasiado dolorido para caminar durante varios días y no querrás volver a ir al gimnasio. En el peor de los casos, no podrás caminar durante varios meses porque te habrás lesionado.
Consejos de levantamiento de pesas para iniciarse
Tus primeras sesiones de gimnasio deben ser fáciles y deben centrarse en dominar la técnica de levantamiento adecuada. Selecciona repeticiones altas (12–20 repeticiones) y cargas bajas. En el caso de las sentadillas, por ejemplo, esto significaría utilizar una kettlebell o una barra sin peso adicional. Cada vez que vayas al gimnasio durante esta fase, aumenta la carga sólo un poco (5 kilos o así en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo).
Progresarás rápidamente durante esta fase y te sentirás notablemente más fuerte cada semana. Continúa aumentando la carga hasta que tenga un esfuerzo relativo similar para cada levantamiento (aproximadamente un 6 o 7 sobre 10). Este enfoque minimizará el dolor mientras tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento de fuerza. Esta fase debería durar entre 3 y 4 semanas.
Después de esta fase, debes disminuir el rango de repeticiones a 8–10 y aumentar el peso. Sin embargo, en cada serie, debes seguir sintiendo que podrías hacer una o dos repeticiones más. Al igual que en la última fase, aumenta gradualmente el peso cuando te sientas más fuerte.
Siempre que hayas seguido manteniendo la fuerza durante la temporada, podrás progresar a cargas aún más pesadas el próximo invierno. Tu cuerpo se habrá adaptado a levantar regularmente y tu técnica será probablemente lo suficientemente avanzada como para manejar cargas más pesadas.
De nuevo, debes empezar las primeras semanas con cargas más ligeras (12–20 repeticiones) y luego progresar a 8–10 repeticiones durante el siguiente par de semanas. Una vez que te sientas preparado, será el momento de pasar a las cargas realmente pesadas. En esta fase, empezarás con 6 repeticiones por serie con el objetivo final de progresar a 3–4. Deberás hacer largos períodos de descanso de 3 a 5 minutos para recuperar entre series.
Esta fase te dará el mayor beneficio de rendimiento. Al final del invierno, serás más fuerte que nunca y estarás listo para llevar esa fuerza a un entrenamiento más específico.
El levantamiento de pesas no es para todos/as
Aunque todos los atletas de resistencia deberían realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza durante todo el año, no todo el mundo debería levantar peso. Aquellos con ciertas condiciones preexistentes y los atletas de mayor edad deberían evitar los levantamientos pesados. Sin embargo, otros métodos de entrenamiento de fuerza pueden proporcionarte grandes beneficios y ayudarte a prevenir lesiones, pero esto está fuera del alcance de este artículo.
El entrenamiento de fuerza es sólo una cara de la moneda. Debe ser compatible con tu deporte si quieres obtener beneficios en el rendimiento. Si necesitas orientación sobre la periodización adecuada y la integración de un programa de entrenamiento simultáneo, puedes contactar con nuestros entrenadores.