Creatina para triatletas: cómo funciona y cómo tomarla

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Aun­que gene­ral­men­te se aso­cia con cul­tu­ris­tas, el uso de crea­ti­na tam­bién es común entre algu­nos ciclis­tas. ¿Es intere­san­te este suple­men­to para los triatletas?

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

Los suple­men­tos de crea­ti­na aca­pa­ra­ron la aten­ción públi­ca en 1992 des­pués de los Jue­gos Olím­pi­cos de Barcelona.

Con varios velo­cis­tas de alto nivel que supues­ta­men­te usa­ron el suple­men­to, inclui­do el meda­llis­ta de oro de 100m Lin­ford Chris­tie. La crea­ti­na lle­gó al mer­ca­do comer­cial al año siguien­te y se ha con­ver­ti­do en uno de los suple­men­tos más popu­la­res y más inves­ti­ga­dos en el mercado.

Sin entrar en dema­sia­da quí­mi­ca, nues­tros múscu­los con­tie­nen natu­ral­men­te crea­ti­na como par­te de la molé­cu­la de crea­ti­na fos­fa­to (tam­bién lla­ma­da fosfocreatina).

El fos­fa­to de crea­ti­na es un sumi­nis­tro rápi­do y fácil de molé­cu­las de fos­fa­to que per­mi­ten que la ener­gía se pro­duz­ca en nues­tros múscu­los muy rápi­da­men­te. ¿Cómo?

Toda la ener­gía en el cuer­po se pro­du­ce cuan­do el difos­fa­to de ade­no­si­na (ade­no­si­na más dos molé­cu­las de fos­fa­to) gana otra molé­cu­la de fos­fa­to para con­ver­tir­se en tri­fos­fa­to de ade­no­si­na (ATP).

Creatina para triatletas: cómo funciona y cómo tomarla
(fór­mu­la quí­mi­ca del ade­no­sin trifosfato)

Por lo tan­to, la dis­po­ni­bi­li­dad de fos­fa­to libre, en este caso del fos­fa­to de crea­ti­na, es impor­tan­te para el pro­ce­so. Pero el sumi­nis­tro de fos­fa­to de crea­ti­na es limi­ta­do, y si bien per­mi­te una pro­duc­ción de ener­gía muy rápi­da, ese sumi­nis­tro pron­to pue­de agotarse.

Los suple­men­tos apun­tan a aumen­tar la can­ti­dad de fos­fa­to de crea­ti­na alma­ce­na­da en el múscu­lo en apro­xi­ma­da­men­te un 20%.

Este alma­ce­na­mien­to adi­cio­nal per­mi­te a un depor­tis­ta pro­du­cir esfuer­zos de máxi­ma inten­si­dad (más de 5–15 segun­dos) duran­te un poco más de tiem­po y con mayor fre­cuen­cia, con perío­dos de recu­pe­ra­ción más cor­tos entre ellos.

Esto es par­ti­cu­lar­men­te útil en depor­tes de equi­po como el rugby con su natu­ra­le­za cons­tan­te de arran­que y parada.

Los suple­men­tos tam­bién pare­cen bene­fi­ciar el tama­ño y la fuer­za mus­cu­lar, por lo que son una opción popu­lar para los depor­tis­tas que rea­li­zan entre­na­mien­to con pesas.

Y debi­do a que la crea­ti­na pro­du­ce cier­ta reten­ción de agua den­tro de las célu­las mus­cu­la­res, tam­bién pare­ce mejo­rar la capa­ci­dad del múscu­lo para tole­rar el calor que se pro­du­ce duran­te el ejer­ci­cio de alta intensidad.

Por estas razo­nes, los velo­cis­tas de ruta uti­li­zan con fre­cuen­cia los suple­men­tos, que com­bi­nan con un entre­na­mien­to con pesas sig­ni­fi­ca­ti­vo y muchos esfuer­zos de muy alta inten­si­dad tan­to en entre­na­mien­to como en carreras.

Creatina para triatletas: cómo funciona y cómo tomarla

¿Un suple­men­to de moda para los triatletas?

Exis­ten pocos estu­dios sobre la suple­men­ta­ción de crea­ti­na y el ren­di­mien­to del ejer­ci­cio de resis­ten­cia. Esto no debe sor­pren­der­te ya que este suple­men­to no es un con­tri­bu­yen­te impor­tan­te de la ener­gía cuan­do la inten­si­dad no es absoluta.

Exis­te evi­den­cia de que estos tipos de esfuer­zos mejo­ra­rían con los suple­men­tos. Tam­bién hay muchos triatle­tas que van al gim­na­sio para mejo­rar la fuer­za en las pier­nas, y hay una amplia evi­den­cia de que la crea­ti­na fun­cio­na­rá aquí.

Otro uso poten­cial de este suple­men­to para los triatle­tas es des­pués de una lesión impor­tan­te: se pue­de usar para pre­ve­nir la pér­di­da mus­cu­lar duran­te un perío­do de inmo­vi­li­za­ción y rehabilitación.

La suple­men­ta­ción con crea­ti­na está aso­cia­da con un lige­ro aumen­to de peso, debi­do al líqui­do que tam­bién se retie­ne en el múscu­lo. Esto es típi­ca­men­te alre­de­dor de 0.5–1.5kg.

Si pre­ten­des sobre­sa­lir en cir­cui­tos de bici más pla­nos, es pro­ba­ble que el bene­fi­cio sea mayor que la pena­li­za­ción por peso, pero si subir es lo tuyo, enton­ces pue­de no ser el suple­men­to para ti.

Tam­po­co vale la pena que, como con prác­ti­ca­men­te todos los suple­men­tos, la inves­ti­ga­ción sugie­re que las per­so­nas res­pon­den de mane­ra dife­ren­te a la crea­ti­na. Has­ta el 30% de las per­so­nas no pare­cen res­pon­der a los suple­men­tos con un aumen­to sig­ni­fi­ca­ti­vo en las reser­vas musculares.

Fuentes de creatina

Como la crea­ti­na se pro­du­ce en el múscu­lo, inge­ri­mos una peque­ña can­ti­dad de ella comien­do car­ne, pes­ca­do y pollo. Pero los suple­men­tos pro­por­cio­nan una fuen­te con­ve­nien­te en una can­ti­dad mucho mayor que la que obten­drías en tu plato.

El suple­men­to ori­gi­nal y más estu­dia­do es el mono­hi­dra­to de crea­ti­na. Des­de enton­ces, se han crea­do otros con cam­bios suti­les en la quí­mi­ca, como el éster etí­li­co de crea­ti­na, el mala­to de crea­ti­na y otros.

En tér­mi­nos gene­ra­les, el mono­hi­dra­to de crea­ti­na tie­ne la mayor evi­den­cia de efi­ca­cia de inves­ti­ga­ción, y sigue sien­do el reco­men­da­do por die­tis­tas deportivos.

Cómo tomar creatina

El mono­hi­dra­to puro vie­ne en for­ma de polvo.

Si tie­nes pri­sa por maxi­mi­zar esas reser­vas mus­cu­la­res, pue­des tomar 20 gra­mos por día duran­te la pri­me­ra sema­na, lue­go bajar a 3–5 gra­mos por día (apro­xi­ma­da­men­te una cucha­ra­di­ta) para seguir adelante.

De lo con­tra­rio, comen­zar con 3–5 gra­mos al día maxi­mi­za­rá tus reser­vas mus­cu­la­res en apro­xi­ma­da­men­te cua­tro semanas.

Tomar 20 g de una sola vez pue­de cau­sar sín­to­mas de tipo gas­tro­in­tes­ti­nal, por lo que debe tomar cua­tro por­cio­nes de 5 g cada una, repar­ti­das a lo lar­go del día. El pol­vo pue­de ser bas­tan­te are­no­so, así que expe­ri­men­ta con lo que lo mezclas.

Muchos pro­duc­tos de crea­ti­na sugie­ren tomar­lo con una bebi­da o una comi­da alta en car­bohi­dra­tos. Esto pue­de aumen­tar lige­ra­men­te la velo­ci­dad de absor­ción, pero es poco pro­ba­ble que haya una dife­ren­cia significativa.

Otras cues­tio­nes que se han plan­tea­do en el pasa­do inclu­yen un mayor ries­go de calam­bres mus­cu­la­res o des­ga­rros y daños a los riño­nes. Nin­guno de estos ha sido res­pal­da­do por inves­ti­ga­cio­nes sus­tan­cia­les y actual­men­te ya no se con­si­de­ran problemas.

Resumen

La crea­ti­na se pro­du­ce natu­ral­men­te en tus múscu­los, aun­que la suple­men­ta­ción aumen­ta aún más este nivel.

Para la mayo­ría de las per­so­nas, la suple­men­ta­ción pue­de aumen­tar el tama­ño y la fuer­za mus­cu­lar duran­te un pro­gra­ma de entre­na­mien­to con pesas o redu­cir la pér­di­da mus­cu­lar des­pués de una lesión. Tam­bién pue­de mejo­rar el ren­di­mien­to en esfuer­zos cor­tos de muy alta intensidad.

Para algu­nos triatle­tas, estos fac­to­res se pue­den con­si­de­rar impor­tan­tes, y en ausen­cia de pro­ble­mas de segu­ri­dad sig­ni­fi­ca­ti­vos, la suple­men­ta­ción pue­de ser una opción.

Para otros, es qui­zás un suple­men­to para los juga­do­res de rugby y culturistas.

Recuer­da que el uso de suple­men­tos con­lle­va un ries­go poten­cial de con­su­mo inad­ver­ti­do de sus­tan­cias prohi­bi­das. Revi­sa siem­pre la lis­ta de ingre­dien­tes en el paque­te, y si quie­res estar real­men­te segu­ro, usa pro­duc­tos que hayan sido pro­ba­dos con ante­rio­ri­dad para detec­tar la pre­sen­cia de sus­tan­cias prohibidas.

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