4 estiramientos para mejorar la flexibilidad de un triatleta

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La fle­xi­bi­li­dad es cla­ve para una bue­na posi­ción en cada dis­ci­pli­na del triatlón. Si bien no es el úni­co fac­tor, pue­de ser un obs­tácu­lo para muchos triatletas.

Si uno de tus obje­ti­vos de la tem­po­ra­da es mejo­rar tu ren­di­mien­to sobre­to­do enci­ma de la bici­cle­ta, debes con­si­de­rar aña­dir algu­nos sim­ples ejer­ci­cios de fle­xi­bi­li­dad en tu ruti­na de entrenamiento.

La fle­xi­bi­li­dad es la cla­ve para una posi­ción más aero­di­ná­mi­ca sobre la bicicleta.

Si bien éste no es el úni­co fac­tor, pue­de ser un obs­tácu­lo impor­tan­te para los triatle­tas que quie­ren trans­fe­rir el máxi­mo de ener­gía a los pedales.

Con­cén­tra­te en tus cade­ras, glú­teos e isquio­ti­bia­les para mejo­rar la fle­xi­bi­li­dad y el ran­go de movi­mien­to nece­sa­rio para con­se­guir una posi­ción aerodinámica.

A con­ti­nua­ción tie­nes cua­tro ejer­ci­cios que se cen­tran en tra­ba­jar tus cade­ras, glú­teos, pan­to­rri­llas e isquiotibiales.

A medi­da que vayas ganan­do más fle­xi­bi­li­dad debe­rás revi­sar tu posi­ción sobre la bicicleta.

Mejora la flexibilidad del piramidal

Este ejer­ci­cio se con­cen­tra en los fle­xo­res del glú­teo medio, maxi­mus, pira­midal y la cade­ra. Para rea­li­zar este esti­ra­mien­to pue­des uti­li­zar una esterilla.

Empie­za repo­san­do el peso sobre tu espal­da con los pies apo­ya­dos en el suelo.

Cru­za el tobi­llo dere­cho sobre la rodi­lla izquier­da. Con las dos manos, aga­rra bien la par­te pos­te­rior de tu mus­lo izquier­do o fron­tal de la espi­ni­lla izquierda.

Debes sen­tir el esti­ra­mien­to a lo lar­go de tus glú­teos. En los ins­tan­tes fina­les del esti­ra­mien­to, lle­va la rodi­lla dere­cha hacia tu cuer­po. Haz tres repe­ti­cio­nes con cada pierna.

Man­tén esta posi­ción entre 20 y 30 segun­dos en cada repetición.

Estiramientos del piramidal

Mejora la flexibilidad con la sentadilla

Este ejer­ci­cio se con­cen­tra en muchos gru­pos mus­cu­la­res de la par­te infe­rior del cuer­po inclu­yen­do los glú­teos, isquio­ti­bia­les, fle­xo­res de la cade­ra, cuá­dri­ceps, sóleo y pantorrillas.

La sen­ta­di­lla es un patrón de movi­mien­to que muchos de noso­tros hemos per­di­do con el tiempo.

Posi­ble­men­te sen­ti­rás que este ejer­ci­cio es difí­cil al prin­ci­pio. Para rea­li­zar este esti­ra­mien­to pue­des usar una silla, baran­di­lla, o algo que se pue­da uti­li­zar para man­te­ner el equi­li­brio. Empie­za con los pies separados.

Poco a poco en cucli­llas has­ta que tus mus­los están des­can­san­do en tus pan­to­rri­llas. Una vez que estés en la posi­ción en cucli­llas, mira hacia ade­lan­te para man­te­ner la espal­da rec­ta. Haz tres repeticiones.

Man­tén esta posi­ción duran­te un míni­mo de 30 segundos.

Estiramientos de squat

Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales

Este ejer­ci­cio se con­cen­tra en los isquiotibiales.

Este esti­ra­mien­to es sen­ci­llo de enten­der, pero pue­de ser difí­cil de rea­li­zar correctamente.

Para empe­zar, encuen­tra una super­fi­cie ele­va­da que esté igual o lige­ra­men­te por deba­jo de la altu­ra de la cin­tu­ra. Colo­ca una pier­na en la superficie.

Des­de aquí, incli­na tu par­te supe­rior del cuer­po hacia la super­fi­cie ele­va­da don­de repo­sa la pierna.

La cla­ve para hacer bien este ejer­ci­cio se encuen­tra en man­te­ner la espal­da muy rec­ta y sen­tir como se esti­ra la par­te pos­te­rior del muslo.

Haz tres repe­ti­cio­nes con cada pierna.

Man­tén esta posi­ción entre 20 y 30 segun­dos en cada repetición.

Estiramientos de los isquios

Mejora aún más la flexibilidad de los isquiotibiales

Esta es una alter­na­ti­va al esti­ra­mien­to ante­rior, y per­mi­te con­se­guir un ran­go mayor de estiramiento.

Para empe­zar, bus­ca una puer­ta abier­ta o una mesa.

Colo­ca una este­ri­lla delan­te de la puer­ta. Levan­ta tu pier­na dere­cha hacia arri­ba de modo que esté para­le­lo a la puer­ta. Colo­ca el talón de tu pie en la puerta.

Des­lí­za­te hacia ade­lan­te has­ta que sien­tas como se esti­ra la par­te pos­te­rior del mus­lo. Deja que la par­te supe­rior del cuer­po se rela­je con­tra el suelo.

A medi­da que tus isquio­ti­bia­les ganen fle­xi­bi­li­dad des­li­za tus cade­ras hacia delan­te has­ta que toda la pier­na esté para­le­la a la puerta.

Como ano­ta­ción adi­cio­nal, pue­des fle­xio­nar los dedos del pie hacia tu cuer­po. Haz tres repe­ti­cio­nes con cada pierna.

Man­tén esta posi­ción entre 30 y 60 segun­dos en cada repetición.

Estiramientos de los isquiotibiales

Estos son sólo algu­nos de los ejer­ci­cios que pue­des rea­li­zar para mejo­rar la fle­xi­bi­li­dad de los isquio­ti­bia­les, cade­ra, glúteos.

Rea­li­za estos esti­ra­mien­tos cuan­do los múscu­los están calien­tes, ya sea des­pués de una sesión de entre­na­mien­to o un paseo.

Esti­rar los múscu­los fríos pue­de hacer más daño que bien. Por últi­mo, la cons­tan­cia es la cla­ve para una sóli­da ruti­na de estiramiento.

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