3 experimentos de entrenamiento que deberías probar

Cuan­do se estu­dian las carre­ras de los depor­tis­tas de resis­ten­cia de éli­te que rin­den a un alto nivel duran­te un lar­go perio­do de tiem­po, lo que siem­pre des­ta­ca es la cons­tan­cia. Los depor­tis­tas que no sólo lle­gan a la cima, sino que se man­tie­nen en ella, sue­len ser muy cons­tan­tes en su enfo­que del entrenamiento.

Algu­nos depor­tis­tas afi­cio­na­dos son más errá­ti­cos en su entre­na­mien­to. En bus­ca de dar gran­des sal­tos en el ren­di­mien­to, van cam­bian­do de un entre­na­dor o sis­te­ma a otro, pre­gun­tán­do­se por qué los sal­tos de cali­dad que bus­can nun­ca llegan.

La res­pues­ta, en la mayo­ría de los casos, es la fal­ta de con­sis­ten­cia. Una vez que se ha encon­tra­do una bue­na fór­mu­la, hay que seguir con ella, explo­tán­do­la para con­se­guir mejo­ras incre­men­ta­les año tras año.

Por qué el entrenamiento de base es el momento perfecto para experimentar

Sin embar­go, exis­te una cosa que se lla­ma dema­sia­da con­sis­ten­cia. Inclu­so los depor­tis­tas de éli­te expe­ri­men­tan con peque­ños ajus­tes en su entre­na­mien­to. No lo hacen en bus­ca de sal­tos gigan­tes­cos en el ren­di­mien­to, sino en bus­ca de ganan­cias marginales.

El momen­to ideal para estos expe­ri­men­tos es la pre­tem­po­ra­da o el perío­do ini­cial de entre­na­mien­to bási­co. La razón es que algu­nos expe­ri­men­tos de entre­na­mien­to salen bien, mien­tras que otros no. Cuan­do se prue­ba un nue­vo méto­do fue­ra de la tem­po­ra­da o al prin­ci­pio del perío­do de entre­na­mien­to bási­co, se tie­ne mucho tiem­po para vol­ver a la nor­ma­li­dad antes de la pró­xi­ma gran carre­ra si el expe­ri­men­to falla. Pero tam­bién tie­ne mucho tiem­po para apro­ve­char al máxi­mo el nue­vo méto­do si las cosas van bien.

Algu­nas modi­fi­ca­cio­nes del entre­na­mien­to tie­nen poco ries­go y pue­den rea­li­zar­se en cual­quier momen­to. Un ejem­plo de un ajus­te de entre­na­mien­to de bajo ries­go es cam­biar un par de carre­ras fáci­les sema­na­les hacia terre­nos más téc­ni­cos. Otras modi­fi­ca­cio­nes con­lle­van un ries­go algo mayor de no fun­cio­nar y es mejor intro­du­cir­las al prin­ci­pio del perio­do de entre­na­mien­to base.

Entrenamientos en ayunas de carbohidratos

Las inves­ti­ga­cio­nes han demos­tra­do que entre­nar en un esta­do de ago­ta­mien­to de glu­có­geno (el glu­có­geno es la for­ma de alma­ce­na­mien­to de los car­bohi­dra­tos en el cuer­po) aumen­ta la capa­ci­dad aeró­bi­ca, o VO2máx. Un bene­fi­cio secun­da­rio (que muchos depor­tis­tas creen erró­nea­men­te que es el bene­fi­cio prin­ci­pal) de los entre­na­mien­tos en ayu­nas de car­bohi­dra­tos es que aumen­tan la capa­ci­dad de que­mar gra­sa de sus múscu­los, mejo­ran­do así la resistencia.

La for­ma más sen­ci­lla de entre­nar en un esta­do de ago­ta­mien­to de glu­có­geno es entre­nar a pri­me­ra hora de la maña­na, antes del desa­yuno. Un pro­to­co­lo más sofis­ti­ca­do con­sis­te en rea­li­zar un entre­na­mien­to de inter­va­los de alta inten­si­dad nor­mal­men­te ali­men­ta­do por la tar­de, cenar con pocos car­bohi­dra­tos y rea­li­zar un entre­na­mien­to de baja inten­si­dad a la maña­na siguien­te antes del desayuno.

Pue­de pare­cer radi­cal, pero en reali­dad no lo es. En algu­nos entor­nos depor­ti­vos, el entre­na­mien­to con car­bohi­dra­tos es la nor­ma. Por ejem­plo, la mayo­ría de los corre­do­res kenia­tas de éli­te hacen su pri­me­ra y más exi­gen­te carre­ra del día antes del desa­yuno, no de vez en cuan­do, sino de for­ma ruti­na­ria. Si esta prác­ti­ca fue­ra míni­ma­men­te peli­gro­sa, los corre­do­res de Kenia no serían tan bue­nos. Dicho esto, si no estás acos­tum­bra­do a entre­nar en un esta­do de ago­ta­mien­to de glu­có­geno, debe­rías empe­zar con un entre­na­mien­to rela­ti­va­men­te cor­to en ayu­nas de car­bohi­dra­tos. Si esto va bien, inten­ta un entre­na­mien­to lige­ra­men­te más lar­go o más inten­so la pró­xi­ma vez.

Obten­drás los mayo­res bene­fi­cios de los entre­na­mien­tos con car­bohi­dra­tos si son lo sufi­cien­te­men­te desa­fian­tes como para dejar­te mode­ra­da­men­te (pero no dema­sia­do) fati­ga­do y si tu die­ta es gene­ral­men­te mode­ra­da o alta en car­bohi­dra­tos fue­ra de esas cenas oca­sio­na­les bajas en carbohidratos.

Ajustes de técnica

El patrón de zan­ca­da natu­ral de cada corre­dor está tan arrai­ga­do que modi­fi­car­lo requie­re una con­cen­tra­ción inten­sa, que es difí­cil de man­te­ner cuan­do hay una carre­ra en el horizonte.

Las excep­cio­nes son los des­afor­tu­na­dos corre­do­res que siguen lesio­nán­do­se. Si no pue­des man­te­ner­te sano, exis­te la posi­bi­li­dad de que modi­fi­car tu zan­ca­da de for­ma espe­cí­fi­ca te ayu­de a rom­per el ciclo. Dada la natu­ra­le­za dis­rup­ti­va de los cam­bios en la for­ma de correr, se reco­mien­da que se dejen para la pre­tem­po­ra­da o para el perio­do ini­cial de entre­na­mien­to base, si es posi­ble. Tam­bién es mejor que reali­ces estos cam­bios bajo la direc­ción de un fisio­te­ra­peu­ta o entre­na­dor con expe­rien­cia en este cam­po. Lo últi­mo que quie­res hacer es tomar­te la moles­tia de ajus­tar tu zan­ca­da, sólo para hacer el ajus­te equivocado.

Unas direc­tri­ces simi­la­res se apli­can al ajus­te bio­me­cá­ni­co de la bici­cle­ta, espe­cial­men­te si se tra­ta de una nue­va bici­cle­ta de con­tra­rre­loj. El cuer­po siem­pre tar­da un poco en adap­tar­se a una nue­va posi­ción de peda­leo, inclu­so cuan­do ésta repre­sen­ta un lige­ro cam­bio res­pec­to a la posi­ción ante­rior, y estos ajus­tes no siem­pre fun­cio­nan. Por lo tan­to, el momen­to ideal para cam­biar a una nue­va bici­cle­ta o expe­ri­men­tar con una posi­ción modi­fi­ca­da en una bici­cle­ta exis­ten­te es ‑sor­pre­sa- la pre­tem­po­ra­da o el perío­do de entre­na­mien­to bási­co temprano.

Aumento de la frecuencia de entrenamiento

La mayo­ría de los depor­tis­tas ‑y prác­ti­ca­men­te todos los depor­tis­tas bien entre­na­dos- tie­nen un ciclo de entre­na­mien­to sema­nal rela­ti­va­men­te esta­ble que les ayu­da a man­te­ner su entre­na­mien­to orga­ni­za­do y pre­de­ci­ble. Por ejem­plo, un corre­dor pue­de hacer un entre­na­mien­to de inten­si­dad mode­ra­da el mar­tes, un entre­na­mien­to de alta inten­si­dad el vier­nes, una carre­ra lar­ga el domin­go, carre­ras fáci­les el miér­co­les y el sába­do, y des­can­sar el lunes y el jueves.

Una for­ma de esti­mu­lar el pro­gre­so de un ciclo de entre­na­mien­to al siguien­te es ajus­tar su micro­ci­clo de for­ma que se adap­te a car­gas de entre­na­mien­to más altas. La for­ma más obvia de hacer­lo es aña­dir sesio­nes. Vol­vien­do al ejem­plo ante­rior, el corre­dor podría aña­dir otra carre­ra fácil el jue­ves. Al igual que los otros cam­bios que hemos dis­cu­ti­do, no está garan­ti­za­do que esto fun­cio­ne. Podría aña­dir una o dos sesio­nes a la sema­na sólo para des­cu­brir que su cuer­po no pue­de tole­rar el aumen­to de la fre­cuen­cia de entrenamiento.

Si has hecho el ajus­te en la pre­tem­po­ra­da o en el perío­do ini­cial de entre­na­mien­to bási­co, no hay pro­ble­ma. Tie­nes tiem­po de sobra para poner­te al día con la recu­pe­ra­ción y qui­zás encon­trar for­mas más suti­les de expri­mir un poco más de tu ruti­na sema­nal anterior.

Estos son sólo algu­nos de los muchos ajus­tes de entre­na­mien­to que pue­des expe­ri­men­tar en esta épo­ca del año en bus­ca de una mejor for­ma físi­ca y un mayor ren­di­mien­to en la tem­po­ra­da que se ave­ci­na. Aun­que los ajus­tes sin ries­go pue­den hacer­se en cual­quier momen­to, los que pue­den o no fun­cio­nar deben reser­var­se para los momen­tos de baja demanda.