5 errores comunes en el entrenamiento de carrera a pie

Des­pués de muchos años de entre­na­mien­tos, hay depor­tis­tas que creen haber vis­to o come­ti­do los dife­ren­tes erro­res posi­bles a la hora de entre­nar para carre­ras a pie largas.

Aun­que algu­nos de estos erro­res parez­can obvios en retros­pec­ti­va, cuan­do estás entre­nan­do duro para con­se­guir un gran obje­ti­vo, a veces pier­des la pers­pec­ti­va y tomas deci­sio­nes cuestionables.

Sobreentrenamiento

Eli­ge un plan que fun­cio­ne para ti y cíñe­te a él. Las redes socia­les tie­nen muchas influen­cias posi­ti­vas y moti­va­do­ras, pero no cuan­do se tra­ta de entre­nar para muchos kiló­me­tros de carre­ra. No cai­gas en la tram­pa de ver lo que otro atle­ta está hacien­do para el kilo­me­tra­je y pien­ses que debe­rías hacer lo mis­mo. Ten fe en tu plan y haz­lo cada sema­na de la for­ma en que fue tra­za­do para que pue­das evi­tar lesio­nes. Lle­gar a la línea de sali­da es el pri­mer objetivo.

Cada corre­dor es dife­ren­te y no sabrás cuán­to kilo­me­tra­je es ase­qui­ble para ti. Escu­cha a tu cuer­po y conó­ce­te lo sufi­cien­te como para dar­te cuen­ta de cuán­do estás hacien­do demasiado.

Un corre­dor pue­de lograr un PR (récord per­so­nal) en carre­ras lar­gas con más entre­na­mien­to sema­nal o lo pue­de con­se­guir con menos, cada cuer­po es un mun­do y nos debe­mos adap­tar. Haz algu­nos expe­ri­men­tos para ave­ri­guar cuál es tu umbral de alto kilo­me­tra­je y lue­go man­ten­te en él.

Los sig­nos más comu­nes de sobre­en­tre­na­mien­to son el ago­ta­mien­to, la pér­di­da de con­trol de las emo­cio­nes, las lesio­nes, la ralen­ti­za­ción del rit­mo y la impo­si­bi­li­dad de ele­var la fre­cuen­cia car­día­ca. Si expe­ri­men­tas alguno de estos sín­to­mas duran­te más de tres días, tóma­te has­ta tres días de des­can­so. Te sor­pren­de­rá lo bien que te sien­tes cuan­do vuel­vas a correr bien des­can­sa­do, inclu­so irás más rápi­do des­pués de unos días de enfriamiento.

Olvidar probar la ropa y las zapatillas de correr

Si nun­ca has corri­do la dis­tan­cia de medio mara­tón o de una mara­tón com­ple­ta, es impor­tan­te saber cuán­do debes com­prar unas zapa­ti­llas nue­vas. La mayo­ría de las direc­tri­ces indi­can que entre 700 y 1000 kiló­me­tros es el umbral de des­gas­te, pero algu­nos corre­do­res nece­si­tan reno­var­las más a menudo.

Ase­gú­ra­te de que tie­nes el par de zapa­ti­llas correc­tas para tus pies y tu for­ma, pre­fe­ri­ble­men­te hacién­do­te un aná­li­sis de la mane­ra de correr, y lue­go cám­bia­las si es nece­sa­rio unas sema­nas antes del día de tu carre­ra. Muchas de las tien­das espe­cia­li­za­das en correr ofre­cen un aná­li­sis gra­tui­to de la mar­cha y lue­go pue­den reco­men­dar el cal­za­do correc­to para tu cuerpo.

Los corre­do­res de mara­tón, y algu­nos de media mara­tón, deben preo­cu­par­se por las roza­du­ras. Selec­cio­na una pren­da que pue­das lle­var el día de la carre­ra com­pro­ban­do el tiem­po con ante­la­ción y pón­te­la al menos una vez en una carre­ra lar­ga de entre­na­mien­to. Debes ase­gu­rar­te de que es cómo­da y, si hay algún pun­to de roza­mien­to, pue­des apli­car gene­ro­sa­men­te una cre­ma pro­tec­to­ra (como vase­li­na) antes de la sali­da de la carrera.

No hacer que tus días sean fáciles

Una de las cosas más difí­ci­les de hacer es que los días fáci­les sean real­men­te fáciles.

¿Sabías que algu­nos corre­do­res de éli­te corren has­ta el 80% de sus carre­ras de entre­na­mien­to a un rit­mo fácil? Se nece­si­ta mucho valor para correr despacio.

Ten la sufi­cien­te con­fian­za en tu entre­na­mien­to como para correr des­pa­cio cuan­do tu plan de entre­na­mien­to lo requie­ra. Tu cuer­po y tu men­te nece­si­tan un des­can­so del esfuer­zo y, cuan­do corres des­pa­cio y dejas que la recu­pe­ra­ción sea acti­va, pue­des rea­li­zar tus carre­ras duras y lar­gas de for­ma mucho más efi­cien­te, a la vez que aumen­tas tu base de entre­na­mien­to. Poco a poco, esos rit­mos de carre­ra fácil aumen­ta­rán para que pue­das correr más rápi­do con menos esfuerzo.

Olvidar el ritmo adecuado

Todos hemos sido cul­pa­bles de poner el pie en la línea de sali­da y salir dema­sia­do rápi­do, pen­san­do que de algu­na mane­ra pode­mos man­te­ner un rit­mo que nun­ca hemos teni­do en nues­tro entrenamiento.

Sue­ños gran­dio­sos de PRs inal­can­za­bles pue­den cul­ti­var­se en los pri­me­ros kiló­me­tros de una carre­ra lar­ga y con­ver­tir­se en pesa­di­llas a mitad de carre­ra o antes. Se entre­na a un deter­mi­na­do rit­mo de carre­ra y de tem­po por una razón.

Tú y tu cuer­po debéis saber exac­ta­men­te a qué rit­mo que­réis correr el día de la carre­ra. Debe ser prac­ti­ca­do en el entre­na­mien­to y lue­go eje­cu­ta­do el día de la carrera.

Cambiar la nutrición y la hidratación

Prue­ba tu plan de hidra­ta­ción y ali­men­ta­ción al prin­ci­pio y con fre­cuen­cia en tu pre­pa­ra­ción para la carre­ra. Si prac­ti­cas tu ali­men­ta­ción y bebi­da del día de tu obje­ti­vo duran­te tus carre­ras de entre­na­mien­to, tu cuer­po y tu men­te se acos­tum­bra­rán a inge­rir los ali­men­tos, geles y bebi­das espe­cí­fi­cos que le des.

Una vez que encuen­tres los ali­men­tos y bebi­das que te fun­cio­nan, uti­lí­za­los duran­te todo tu entre­na­mien­to y no te des­víes del plan el día de la carre­ra. Pue­de que te sien­tas ten­ta­do en la expo­si­ción o en la pro­pia carre­ra a pro­bar algo nue­vo, pero recuer­da la regla de oro:

El día de la prue­ba no se prueba.