Primeros pasos en el entrenamiento por potencia

Entrenar con un medidor de potencia es la mejor manera de aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento y el esfuerzo. A diferencia del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, la potencia nos permite medir las demandas musculares del esfuerzo en lugar de sólo las aeróbicas. El enfoque del entrenamiento basado en las métricas que proporciona la potencia tiene un valor incalculable para ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos, pero ¿en qué debemos centrarnos y cómo descifrar toda la información disponible cuando uno quiere empezar a entrenar con potencia?

Hay algunos puntos clave a los que podemos dirigir nuestra atención para empezar a entender la información generada por nuestros medidores de potencia, y cómo utilizarla de la mejor manera para informar las decisiones que tomamos con respecto a la prescripción del entrenamiento.

Tabla de Contenidos

¿Qué es el umbral?

Para comprender y aplicar las métricas de potencia a nuestro entrenamiento, primero tenemos que entender la base sobre la que se construye todo: el umbral. El umbral es simplemente la potencia máxima que puedes mantener mientras tu cuerpo puede eliminar el ácido láctico producido por tus músculos.

También es el punto en el que su cuerpo comienza a reclutar mayores cantidades de fibra muscular de contracción rápida. Trabajar durante periodos de tiempo más largos por encima de tu umbral crea el conocido ”ardor” en las piernas como resultado de la acumulación de ácido láctico. Los atletas pueden aumentar el potencial de limpieza de ácido láctico de su cuerpo pasando un tiempo significativo de entrenamiento en rangos específicos por debajo y justo en el umbral.

El tiempo en estos rangos también entrena al cuerpo para reducir el ritmo de utilización de los carbohidratos. Una vez que entiendas el concepto de umbral, podemos dar un paso más allá con el FTP (Functional Threshold Power). El FTP es el eje de los entrenamientos basados en la potencia, y la clave para ejecutarlos correctamente.

Establecer y mantener el FTP

A estas alturas, sin duda, estás al menos familiarizado con el FTP, cómo influye en tu enfoque de entrenamiento y en tu rendimiento general. Sin embargo, saber qué es lo que produce un FTP fuerte y preciso, cómo establecerlo y cómo mantenerlo es vital para mantener tu entrenamiento en el buen camino.

Entonces, ¿cómo puedes saber cuál es tu FTP? Con las herramientas que tenemos disponibles hoy en día hay un par de cosas que querrás hacer y mirar para asegurarte de que tu FTP es preciso. El primer paso es producir esfuerzos de nivel de umbral en el entrenamiento. La ”prueba de campo” es un método probado y verdadero, y normalmente es el primer paso para establecer su FTP. Para realizar la prueba de campo utiliza el siguiente protocolo:

CALENTAMIENTO:

20 minutos a ritmo de resistencia.
3×1 minuto de ejercicios de alta cadencia a 100rpm con 1 minuto de descanso entre cada uno.
5 minutos a ritmo de resistencia.

SET PRINCIPAL:

5 minutos de esfuerzo total.
10 minutos a ritmo de resistencia.
20 minutos de esfuerzo total.

VUELTA A LA CALMA:

10–15 minutos fáciles

Una vez que hayas realizado la prueba FTP, sube tus datos y analiza tu rendimiento. Para calcular tu FTP, toma el 95 por ciento de tus 20 minutos de esfuerzo total. Esto te servirá como una buena aproximación a tu umbral de lactato, y un número de referencia fuerte para tu entrenamiento. Sin embargo, aunque la prueba de campo es un buen indicador del FTP y un buen punto de partida, la adaptación fisiológica y el rendimiento tienen más matices que una simple prueba de 20 minutos.

La curva de duración de la potencia

Dado que el punto fuerte de todo el mundo no es necesariamente una contrarreloj de 20 minutos, la curva de FTP puede ser una buena manera de obtener información sobre dónde eres más fuerte, y en qué esfuerzos puedes necesitar centrarte para obtener adaptaciones críticas.

Si utilizas la Curva de Potencia, lo mejor es que realices esfuerzos de duración variable entre 30 segundos y una hora para sacar el máximo partido a la ”curva”. Cuando se establece cualquier métrica basada en la potencia, no se puede exagerar la importancia de los datos válidos y precisos. Los picos de potencia y los datos inexactos pueden sesgar drásticamente los resultados de las pruebas, e incluso pueden dar lugar a un FTP inexacto o a otras métricas derivadas de la potencia.

Tanto si utilizas el test de campo, la curva de potencia, o una combinación de ambos, querrás realizar esfuerzos de nivel FTP de cuatro a seis veces al año para que tu FTP esté ajustado correctamente en los momentos clave de la temporada. Son herramientas como esta las que hacen que el entrenamiento de la potencia sea tan perspicaz.

Establecer las zonas de potencia

Ahora que has determinado tu FTP, y entiendes lo que necesitas para mantener un umbral preciso, puedes calcular tus zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento derivadas de la potencia son las que utilizarás en cada entrenamiento y recorrido para descifrar la intensidad del recorrido y si se ha alcanzado el objetivo previsto del recorrido o del entrenamiento.

Las zonas te permiten establecer la intensidad adecuada para inducir la adaptación necesaria para el desarrollo aeróbico, metabólico y muscular.

Las zonas de potencia también destacan la importancia de un FTP preciso y actualizado. Existen varias estructuras de zonas disponibles para los atletas, pero en última instancia, cuanto más detalladas y precisas sean las zonas que reflejan su fisiología, mejor. A continuación te mostramos un ejemplo de un formato de siete zonas que se puede utilizar:

Zona 1 Recuperación Activa (RA) = < 55% del FTP
Zona 2 Resistencia = 56%-75% del FTP
Zona 3 Tempo = 76%-90% del FTP
Zona 4 Umbral de lactato = 91%-105% del FTP
Zona 5 VO2max = 106%-120% del FTP
Zona 6 Capacidad Anaeróbica (CA) = 121%-150% del FTP
Zona 7 Potencia Neuromuscular (PN) = Potencia máxima

Entrenamiento con potencia

La razón por la que has comprado un medidor de potencia es para mejorar tu entrenamiento y tu forma física. Entonces, ¿cómo se entrena con la potencia? Las variaciones de los entrenamientos que se pueden realizar son infinitas, pero hay varias áreas clave en las que te puedes centrar para obtener la mayor respuesta.

SWEET SPOT (la traducción literal sería ‘punto dulce’)
Estos esfuerzos se realizan entre el 88% y el 94% de tu FTP y son una gran manera de fortalecer y construir tu FTP. Normalmente se realizan al principio de la temporada, o a mitad de la misma para reconstruir hacia las carreras prioritarias. La duración de los intervalos Sweet Spot puede variar dependiendo del atleta, pero el objetivo debe ser ampliar la duración y el número de intervalos a lo largo de la temporada.

NIVEL DE UMBRAL
Los entrenamientos de umbral están destinados a mejorar directamente su FTP y deben completarse entre el 96% y el 105% de su FTP. Deben llevarte a tu límite. Al igual que los intervalos Sweet Spot, el objetivo es aumentar el tiempo que puedes pasar en este nivel. Normalmente, estos esfuerzos específicos de FTP se basan en el tiempo que has pasado entrenando en tu punto óptimo.

TEMPO DE ESTADO ESTABLE
Los entrenamientos de tempo son la base para la mayoría de los atletas, especialmente los que buscan aumentar la resistencia muscular y/o los que se entrenan para pruebas de resistencia más largas. Estos entrenamientos se realizan entre el 76% y el 88% del FTP, y deben ser esfuerzos largos y sostenidos que duren entre 30 minutos y dos horas.

VO2MAX
Estos esfuerzos suelen ser el objetivo de los corredores tradicionales de critérium y de carretera que buscan mejorar su rendimiento en los sprints y en las salidas. Con una duración de entre tres y ocho minutos, son muy exigentes y deben planificarse en consecuencia, ya que requieren una recuperación adecuada al finalizar el entrenamiento. Dependiendo de la duración del intervalo, la intensidad puede oscilar entre el 105% y el 120% del FTP. Estos intervalos son muy valiosos cuando se trata de ajustar la especificidad de la carrera para las subidas, los sprints, etc.

Análisis y seguimiento del entrenamiento

El entrenamiento basado en la potencia es tan bueno como la capacidad de seguimiento y análisis que tengas tu o tu entrenador. Para obtener los beneficios del entrenamiento con un medidor de potencia, tienes que analizar tus entrenamientos y registrar tu progreso a lo largo del tiempo. Una vez más, la belleza de entrenar y competir con potencia es nuestra capacidad para cuantificar el esfuerzo y asignarle valores. Aquí hay algunas áreas clave en las que centrarse cuando se trata de análisis:

Analiza tu entrenamiento para medir el progreso y entender qué prescripción es necesaria para avanzar hacia tus objetivos. ¿Cómo fue un entrenamiento en particular? ¿Cómo te has sentido? Comparar lo cualitativo con lo cuantitativo no sólo es una buena práctica, sino que es la forma de mejorar y aprender más sobre ti mismo como atleta.
Revisa los archivos de las carreras para entender si tu entrenamiento ha sido impactante. El objetivo del entrenamiento para la mayoría de los atletas es prepararse para el día de la carrera. El día de la carrera es mucho más que una buena forma física, pero entender tu rendimiento es un buen comienzo, así que tómate el tiempo de revisar en profundidad las carreras para buscar información valiosa que te ayude a seguir entrenando.
Utiliza la Tabla de Gestión del Rendimiento (PMC) para hacer un seguimiento de tu preparación para las carreras prioritarias. Si prestas atención a la carga de entrenamiento, al ritmo de rampa y a la fatiga, te asegurarás de que no estás sobreentrenando y te ayudará a alcanzar el máximo nivel el día de la carrera.
Presta especial atención a la Carga de Entrenamiento Crónica (CTL), la Carga de Entrenamiento Aguda (ATL) y el Balance de Estrés del Entrenamiento (TSB) para aprovechar al máximo el entrenamiento con potencia. Estas métricas básicas te permiten mantener el pulso de tu entrenamiento. Son inestimables para estructurar adecuadamente los bloques de entrenamiento y estar preparado para las carreras prioritarias.

Métricas clave

A menudo, la barrera de entrada para los atletas que son nuevos en el entrenamiento con potencia puede ser la curva de aprendizaje en lo que respecta a las métricas basadas en la potencia. Sí, es cierto que hay muchas métricas y números a los que un atleta puede prestar atención, pero aquí hay algunos de los más importantes:

VATIOS POR KILO (W/KG)
En igualdad de condiciones, el corredor con mayor W/Kg será el más rápido. En pocas palabras, se trata de la potencia que se produce por kilogramo de peso corporal. Cuanto más alto sea el número, más fuerte serás.

POTENCIA NORMALIZADA (PN)
Debido a la naturaleza intrínsecamente variable del deporte, la PN es una mejor representación de lo metabólicamente desafiante que fue un entrenamiento/competición. Tiene en cuenta los aumentos de potencia de la quema de carbohidratos y, por lo tanto, destaca la fatiga general del recorrido mejor que la potencia media.

FACTOR DE INTENSIDAD (IF)
El IF es la relación entre la potencia normalizada de un recorrido y su FTP. Piensa en el IF como una instantánea de lo intenso (duro) que ha sido un entrenamiento o recorrido. Puedes utilizar esta métrica para saber si tu esfuerzo percibido coincide con la intensidad real, y si estabas en el objetivo del entrenamiento.

PUNTUACIÓN DE ESTRÉS DE ENTRENAMIENTO (TSS)
La TSS mide la carga de trabajo total de un recorrido. El TSS cuantifica la cantidad de trabajo realizado y, por lo tanto, la cantidad de recuperación necesaria. Es importante hacer un seguimiento del Training Stress Score a lo largo del tiempo porque determina tanto la forma física como la fatiga, lo que a su vez indica el grado de preparación para una carrera.

PICO DE POTENCIA
El seguimiento de tus cifras de potencia máxima para duraciones clave te ayudará no sólo a ver cómo estás mejorando, sino también a asegurarte de que tu entrenamiento se ajusta a las exigencias de tu carrera. Como regla general, si te centras en carreras más cortas e intensas, deberías ver mayores picos de potencia para duraciones más cortas, y los atletas más centrados en la resistencia deberían centrarse en duraciones más largas.

Entrenar con la potencia, sin importar el recorrido o la carrera, es extremadamente valioso para los atletas de todos los niveles. La capacidad de cuantificar y hacer un seguimiento de los esfuerzos, así como de realizar prescripciones de entrenamiento individualizadas, garantiza que estás sacando el máximo partido a tu tiempo de entrenamiento. Hay muchas cosas que hay que tener en cuenta para entrenar con éxito con un medidor de potencia, pero al final, si comprendes algunos conceptos básicos, estarás listo para empezar. Asegúrate de que tu FTP es preciso y tómate el tiempo necesario para revisar y analizar tanto tus entrenamientos como tus carreras. Los atletas de éxito siempre buscan mejorar, y entrenar con potencia es la mejor manera de asegurarse de que esto ocurra.