Primeros pasos en el entrenamiento por potencia

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Entre­nar con un medi­dor de poten­cia es la mejor mane­ra de apro­ve­char al máxi­mo el tiem­po de entre­na­mien­to y el esfuer­zo. A dife­ren­cia del entre­na­mien­to basa­do en la fre­cuen­cia car­día­ca, la poten­cia nos per­mi­te medir las deman­das mus­cu­la­res del esfuer­zo en lugar de sólo las aeró­bi­cas. El enfo­que del entre­na­mien­to basa­do en las métri­cas que pro­por­cio­na la poten­cia tie­ne un valor incal­cu­la­ble para ayu­dar a los atle­tas a alcan­zar sus obje­ti­vos, pero ¿en qué debe­mos cen­trar­nos y cómo des­ci­frar toda la infor­ma­ción dis­po­ni­ble cuan­do uno quie­re empe­zar a entre­nar con potencia?

Hay algu­nos pun­tos cla­ve a los que pode­mos diri­gir nues­tra aten­ción para empe­zar a enten­der la infor­ma­ción gene­ra­da por nues­tros medi­do­res de poten­cia, y cómo uti­li­zar­la de la mejor mane­ra para infor­mar las deci­sio­nes que toma­mos con res­pec­to a la pres­crip­ción del entrenamiento.

¿Qué es el umbral?

Para com­pren­der y apli­car las métri­cas de poten­cia a nues­tro entre­na­mien­to, pri­me­ro tene­mos que enten­der la base sobre la que se cons­tru­ye todo: el umbral. El umbral es sim­ple­men­te la poten­cia máxi­ma que pue­des man­te­ner mien­tras tu cuer­po pue­de eli­mi­nar el áci­do lác­ti­co pro­du­ci­do por tus músculos.

Tam­bién es el pun­to en el que su cuer­po comien­za a reclu­tar mayo­res can­ti­da­des de fibra mus­cu­lar de con­trac­ción rápi­da. Tra­ba­jar duran­te perio­dos de tiem­po más lar­gos por enci­ma de tu umbral crea el cono­ci­do ”ardor” en las pier­nas como resul­ta­do de la acu­mu­la­ción de áci­do lác­ti­co. Los atle­tas pue­den aumen­tar el poten­cial de lim­pie­za de áci­do lác­ti­co de su cuer­po pasan­do un tiem­po sig­ni­fi­ca­ti­vo de entre­na­mien­to en ran­gos espe­cí­fi­cos por deba­jo y jus­to en el umbral.

El tiem­po en estos ran­gos tam­bién entre­na al cuer­po para redu­cir el rit­mo de uti­li­za­ción de los car­bohi­dra­tos. Una vez que entien­das el con­cep­to de umbral, pode­mos dar un paso más allá con el FTP (Fun­ctio­nal Threshold Power). El FTP es el eje de los entre­na­mien­tos basa­dos en la poten­cia, y la cla­ve para eje­cu­tar­los correctamente.

Establecer y mantener el FTP

A estas altu­ras, sin duda, estás al menos fami­lia­ri­za­do con el FTP, cómo influ­ye en tu enfo­que de entre­na­mien­to y en tu ren­di­mien­to gene­ral. Sin embar­go, saber qué es lo que pro­du­ce un FTP fuer­te y pre­ci­so, cómo esta­ble­cer­lo y cómo man­te­ner­lo es vital para man­te­ner tu entre­na­mien­to en el buen camino.

Enton­ces, ¿cómo pue­des saber cuál es tu FTP? Con las herra­mien­tas que tene­mos dis­po­ni­bles hoy en día hay un par de cosas que que­rrás hacer y mirar para ase­gu­rar­te de que tu FTP es pre­ci­so. El pri­mer paso es pro­du­cir esfuer­zos de nivel de umbral en el entre­na­mien­to. La ”prue­ba de cam­po” es un méto­do pro­ba­do y ver­da­de­ro, y nor­mal­men­te es el pri­mer paso para esta­ble­cer su FTP. Para rea­li­zar la prue­ba de cam­po uti­li­za el siguien­te protocolo:

CALENTAMIENTO:

  • 20 minu­tos a rit­mo de resistencia.
  • 3×1 minu­to de ejer­ci­cios de alta caden­cia a 100rpm con 1 minu­to de des­can­so entre cada uno.
  • 5 minu­tos a rit­mo de resistencia.

SET PRINCIPAL:

  • 5 minu­tos de esfuer­zo total.
  • 10 minu­tos a rit­mo de resistencia.
  • 20 minu­tos de esfuer­zo total.

VUELTA A LA CALMA:

  • 10–15 minu­tos fáciles

Una vez que hayas rea­li­za­do la prue­ba FTP, sube tus datos y ana­li­za tu ren­di­mien­to. Para cal­cu­lar tu FTP, toma el 95 por cien­to de tus 20 minu­tos de esfuer­zo total. Esto te ser­vi­rá como una bue­na apro­xi­ma­ción a tu umbral de lac­ta­to, y un núme­ro de refe­ren­cia fuer­te para tu entre­na­mien­to. Sin embar­go, aun­que la prue­ba de cam­po es un buen indi­ca­dor del FTP y un buen pun­to de par­ti­da, la adap­ta­ción fisio­ló­gi­ca y el ren­di­mien­to tie­nen más mati­ces que una sim­ple prue­ba de 20 minutos.

La curva de duración de la potencia

Curva de potencia

Dado que el pun­to fuer­te de todo el mun­do no es nece­sa­ria­men­te una con­tra­rre­loj de 20 minu­tos, la cur­va de FTP pue­de ser una bue­na mane­ra de obte­ner infor­ma­ción sobre dón­de eres más fuer­te, y en qué esfuer­zos pue­des nece­si­tar cen­trar­te para obte­ner adap­ta­cio­nes críticas.

Si uti­li­zas la Cur­va de Poten­cia, lo mejor es que reali­ces esfuer­zos de dura­ción varia­ble entre 30 segun­dos y una hora para sacar el máxi­mo par­ti­do a la ”cur­va”. Cuan­do se esta­ble­ce cual­quier métri­ca basa­da en la poten­cia, no se pue­de exa­ge­rar la impor­tan­cia de los datos váli­dos y pre­ci­sos. Los picos de poten­cia y los datos inexac­tos pue­den ses­gar drás­ti­ca­men­te los resul­ta­dos de las prue­bas, e inclu­so pue­den dar lugar a un FTP inexac­to o a otras métri­cas deri­va­das de la potencia.

Tan­to si uti­li­zas el test de cam­po, la cur­va de poten­cia, o una com­bi­na­ción de ambos, que­rrás rea­li­zar esfuer­zos de nivel FTP de cua­tro a seis veces al año para que tu FTP esté ajus­ta­do correc­ta­men­te en los momen­tos cla­ve de la tem­po­ra­da. Son herra­mien­tas como esta las que hacen que el entre­na­mien­to de la poten­cia sea tan perspicaz.

Establecer las zonas de potencia

Aho­ra que has deter­mi­na­do tu FTP, y entien­des lo que nece­si­tas para man­te­ner un umbral pre­ci­so, pue­des cal­cu­lar tus zonas de entre­na­mien­to. Las zonas de entre­na­mien­to deri­va­das de la poten­cia son las que uti­li­za­rás en cada entre­na­mien­to y reco­rri­do para des­ci­frar la inten­si­dad del reco­rri­do y si se ha alcan­za­do el obje­ti­vo pre­vis­to del reco­rri­do o del entrenamiento.

Las zonas te per­mi­ten esta­ble­cer la inten­si­dad ade­cua­da para indu­cir la adap­ta­ción nece­sa­ria para el desa­rro­llo aeró­bi­co, meta­bó­li­co y muscular.

Las zonas de poten­cia tam­bién des­ta­can la impor­tan­cia de un FTP pre­ci­so y actua­li­za­do. Exis­ten varias estruc­tu­ras de zonas dis­po­ni­bles para los atle­tas, pero en últi­ma ins­tan­cia, cuan­to más deta­lla­das y pre­ci­sas sean las zonas que refle­jan su fisio­lo­gía, mejor. A con­ti­nua­ción te mos­tra­mos un ejem­plo de un for­ma­to de sie­te zonas que se pue­de utilizar:

  • Zona 1 Recu­pe­ra­ción Acti­va (RA) = < 55% del FTP
  • Zona 2 Resis­ten­cia = 56%-75% del FTP
  • Zona 3 Tem­po = 76%-90% del FTP
  • Zona 4 Umbral de lac­ta­to = 91%-105% del FTP
  • Zona 5 VO2max = 106%-120% del FTP
  • Zona 6 Capa­ci­dad Anae­ró­bi­ca (CA) = 121%-150% del FTP
  • Zona 7 Poten­cia Neu­ro­mus­cu­lar (PN) = Poten­cia máxima

Entrenamiento con potencia

Series en función del FTP

La razón por la que has com­pra­do un medi­dor de poten­cia es para mejo­rar tu entre­na­mien­to y tu for­ma físi­ca. Enton­ces, ¿cómo se entre­na con la poten­cia? Las varia­cio­nes de los entre­na­mien­tos que se pue­den rea­li­zar son infi­ni­tas, pero hay varias áreas cla­ve en las que te pue­des cen­trar para obte­ner la mayor respuesta.

SWEET SPOT (la tra­duc­ción lite­ral sería ‘pun­to dul­ce’)
Estos esfuer­zos se rea­li­zan entre el 88% y el 94% de tu FTP y son una gran mane­ra de for­ta­le­cer y cons­truir tu FTP. Nor­mal­men­te se rea­li­zan al prin­ci­pio de la tem­po­ra­da, o a mitad de la mis­ma para recons­truir hacia las carre­ras prio­ri­ta­rias. La dura­ción de los inter­va­los Sweet Spot pue­de variar depen­dien­do del atle­ta, pero el obje­ti­vo debe ser ampliar la dura­ción y el núme­ro de inter­va­los a lo lar­go de la temporada.

NIVEL DE UMBRAL
Los entre­na­mien­tos de umbral están des­ti­na­dos a mejo­rar direc­ta­men­te su FTP y deben com­ple­tar­se entre el 96% y el 105% de su FTP. Deben lle­var­te a tu lími­te. Al igual que los inter­va­los Sweet Spot, el obje­ti­vo es aumen­tar el tiem­po que pue­des pasar en este nivel. Nor­mal­men­te, estos esfuer­zos espe­cí­fi­cos de FTP se basan en el tiem­po que has pasa­do entre­nan­do en tu pun­to óptimo.

TEMPO DE ESTADO ESTABLE
Los entre­na­mien­tos de tem­po son la base para la mayo­ría de los atle­tas, espe­cial­men­te los que bus­can aumen­tar la resis­ten­cia mus­cu­lar y/o los que se entre­nan para prue­bas de resis­ten­cia más lar­gas. Estos entre­na­mien­tos se rea­li­zan entre el 76% y el 88% del FTP, y deben ser esfuer­zos lar­gos y sos­te­ni­dos que duren entre 30 minu­tos y dos horas.

VO2MAX
Estos esfuer­zos sue­len ser el obje­ti­vo de los corre­do­res tra­di­cio­na­les de cri­té­rium y de carre­te­ra que bus­can mejo­rar su ren­di­mien­to en los sprints y en las sali­das. Con una dura­ción de entre tres y ocho minu­tos, son muy exi­gen­tes y deben pla­ni­fi­car­se en con­se­cuen­cia, ya que requie­ren una recu­pe­ra­ción ade­cua­da al fina­li­zar el entre­na­mien­to. Depen­dien­do de la dura­ción del inter­va­lo, la inten­si­dad pue­de osci­lar entre el 105% y el 120% del FTP. Estos inter­va­los son muy valio­sos cuan­do se tra­ta de ajus­tar la espe­ci­fi­ci­dad de la carre­ra para las subi­das, los sprints, etc.

Análisis y seguimiento del entrenamiento

El entre­na­mien­to basa­do en la poten­cia es tan bueno como la capa­ci­dad de segui­mien­to y aná­li­sis que ten­gas tu o tu entre­na­dor. Para obte­ner los bene­fi­cios del entre­na­mien­to con un medi­dor de poten­cia, tie­nes que ana­li­zar tus entre­na­mien­tos y regis­trar tu pro­gre­so a lo lar­go del tiem­po. Una vez más, la belle­za de entre­nar y com­pe­tir con poten­cia es nues­tra capa­ci­dad para cuan­ti­fi­car el esfuer­zo y asig­nar­le valo­res. Aquí hay algu­nas áreas cla­ve en las que cen­trar­se cuan­do se tra­ta de análisis:

  • Ana­li­za tu entre­na­mien­to para medir el pro­gre­so y enten­der qué pres­crip­ción es nece­sa­ria para avan­zar hacia tus obje­ti­vos. ¿Cómo fue un entre­na­mien­to en par­ti­cu­lar? ¿Cómo te has sen­ti­do? Com­pa­rar lo cua­li­ta­ti­vo con lo cuan­ti­ta­ti­vo no sólo es una bue­na prác­ti­ca, sino que es la for­ma de mejo­rar y apren­der más sobre ti mis­mo como atleta.

  •  Revi­sa los archi­vos de las carre­ras para enten­der si tu entre­na­mien­to ha sido impac­tan­te. El obje­ti­vo del entre­na­mien­to para la mayo­ría de los atle­tas es pre­pa­rar­se para el día de la carre­ra. El día de la carre­ra es mucho más que una bue­na for­ma físi­ca, pero enten­der tu ren­di­mien­to es un buen comien­zo, así que tóma­te el tiem­po de revi­sar en pro­fun­di­dad las carre­ras para bus­car infor­ma­ción valio­sa que te ayu­de a seguir entrenando.

  • Uti­li­za la Tabla de Ges­tión del Ren­di­mien­to (PMC) para hacer un segui­mien­to de tu pre­pa­ra­ción para las carre­ras prio­ri­ta­rias. Si pres­tas aten­ción a la car­ga de entre­na­mien­to, al rit­mo de ram­pa y a la fati­ga, te ase­gu­ra­rás de que no estás sobre­en­tre­nan­do y te ayu­da­rá a alcan­zar el máxi­mo nivel el día de la carrera.

  • Pres­ta espe­cial aten­ción a la Car­ga de Entre­na­mien­to Cró­ni­ca (CTL), la Car­ga de Entre­na­mien­to Agu­da (ATL) y el Balan­ce de Estrés del Entre­na­mien­to (TSB) para apro­ve­char al máxi­mo el entre­na­mien­to con poten­cia. Estas métri­cas bási­cas te per­mi­ten man­te­ner el pul­so de tu entre­na­mien­to. Son ines­ti­ma­bles para estruc­tu­rar ade­cua­da­men­te los blo­ques de entre­na­mien­to y estar pre­pa­ra­do para las carre­ras prioritarias.

Métricas clave

Jan Frodeno en bici

A menu­do, la barre­ra de entra­da para los atle­tas que son nue­vos en el entre­na­mien­to con poten­cia pue­de ser la cur­va de apren­di­za­je en lo que res­pec­ta a las métri­cas basa­das en la poten­cia. Sí, es cier­to que hay muchas métri­cas y núme­ros a los que un atle­ta pue­de pres­tar aten­ción, pero aquí hay algu­nos de los más importantes:

VATIOS POR KILO (W/KG)
En igual­dad de con­di­cio­nes, el corre­dor con mayor W/Kg será el más rápi­do. En pocas pala­bras, se tra­ta de la poten­cia que se pro­du­ce por kilo­gra­mo de peso cor­po­ral. Cuan­to más alto sea el núme­ro, más fuer­te serás.

POTENCIA NORMALIZADA (PN)
Debi­do a la natu­ra­le­za intrín­se­ca­men­te varia­ble del depor­te, la PN es una mejor repre­sen­ta­ción de lo meta­bó­li­ca­men­te desa­fian­te que fue un entrenamiento/competición. Tie­ne en cuen­ta los aumen­tos de poten­cia de la que­ma de car­bohi­dra­tos y, por lo tan­to, des­ta­ca la fati­ga gene­ral del reco­rri­do mejor que la poten­cia media.

FACTOR DE INTENSIDAD (IF)
El IF es la rela­ción entre la poten­cia nor­ma­li­za­da de un reco­rri­do y su FTP. Pien­sa en el IF como una ins­tan­tá­nea de lo inten­so (duro) que ha sido un entre­na­mien­to o reco­rri­do. Pue­des uti­li­zar esta métri­ca para saber si tu esfuer­zo per­ci­bi­do coin­ci­de con la inten­si­dad real, y si esta­bas en el obje­ti­vo del entrenamiento.

PUNTUACIÓN DE ESTRÉS DE ENTRENAMIENTO (TSS)
La TSS mide la car­ga de tra­ba­jo total de un reco­rri­do. El TSS cuan­ti­fi­ca la can­ti­dad de tra­ba­jo rea­li­za­do y, por lo tan­to, la can­ti­dad de recu­pe­ra­ción nece­sa­ria. Es impor­tan­te hacer un segui­mien­to del Trai­ning Stress Sco­re a lo lar­go del tiem­po por­que deter­mi­na tan­to la for­ma físi­ca como la fati­ga, lo que a su vez indi­ca el gra­do de pre­pa­ra­ción para una carrera.

PICO DE POTENCIA
El segui­mien­to de tus cifras de poten­cia máxi­ma para dura­cio­nes cla­ve te ayu­da­rá no sólo a ver cómo estás mejo­ran­do, sino tam­bién a ase­gu­rar­te de que tu entre­na­mien­to se ajus­ta a las exi­gen­cias de tu carre­ra. Como regla gene­ral, si te cen­tras en carre­ras más cor­tas e inten­sas, debe­rías ver mayo­res picos de poten­cia para dura­cio­nes más cor­tas, y los atle­tas más cen­tra­dos en la resis­ten­cia debe­rían cen­trar­se en dura­cio­nes más largas.

Entre­nar con la poten­cia, sin impor­tar el reco­rri­do o la carre­ra, es extre­ma­da­men­te valio­so para los atle­tas de todos los nive­les. La capa­ci­dad de cuan­ti­fi­car y hacer un segui­mien­to de los esfuer­zos, así como de rea­li­zar pres­crip­cio­nes de entre­na­mien­to indi­vi­dua­li­za­das, garan­ti­za que estás sacan­do el máxi­mo par­ti­do a tu tiem­po de entre­na­mien­to. Hay muchas cosas que hay que tener en cuen­ta para entre­nar con éxi­to con un medi­dor de poten­cia, pero al final, si com­pren­des algu­nos con­cep­tos bási­cos, esta­rás lis­to para empe­zar. Ase­gú­ra­te de que tu FTP es pre­ci­so y tóma­te el tiem­po nece­sa­rio para revi­sar y ana­li­zar tan­to tus entre­na­mien­tos como tus carre­ras. Los atle­tas de éxi­to siem­pre bus­can mejo­rar, y entre­nar con poten­cia es la mejor mane­ra de ase­gu­rar­se de que esto ocurra.

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