Técnicas de respiración para relajarte y dormir mejor

Cuan­do estás ansio­so, preo­cu­pa­do o ago­ta­do, ¿notas un cam­bio en tu for­ma de res­pi­rar? Lo más pro­ba­ble es que empie­ce a res­pi­rar por la boca o que haga dema­sia­das res­pi­ra­cio­nes rápi­das que te hagan entrar más en el modo pánico.

Aun­que no pue­des con­tro­lar cons­cien­te­men­te tu res­pi­ra­ción cuan­do estás dor­mi­do, tu patrón de res­pi­ra­ción diurno sien­ta en gran medi­da las bases para una res­pi­ra­ción fun­cio­nal o dis­fun­cio­nal por la noche.

Por lo tan­to, si pue­des dedi­car aun­que sea unos minu­tos a una res­pi­ra­ción tran­qui­la y con­cen­tra­da antes de acos­tar­te, podrás con­se­guir un sue­ño de mayor calidad.

A con­ti­nua­ción, se pre­sen­tan tres pro­to­co­los de efi­ca­cia pro­ba­da, jun­to con una bre­ve expli­ca­ción de por qué cada uno de ellos es eficaz:

Técnica de respiración nº 1 – Protocolo 1:3:2

La idea de con­te­ner la res­pi­ra­ción pue­de no pare­cer muy rela­jan­te. De hecho, pue­de pare­cer fran­ca­men­te des­alen­ta­do­ra. Sin embar­go, según el tra­ba­jo pio­ne­ro de pro­fe­sio­na­les como Patrick McKeown, autor de The Oxy­gen Advan­ta­ge (La ven­ta­ja del oxí­geno) y, más recien­te­men­te, The Breathing Cure (La cura de la res­pi­ra­ción), la con­ten­ción regu­lar de la res­pi­ra­ción sub­má­xi­ma (es decir, la que no hay que man­te­ner duran­te dema­sia­do tiem­po) pue­de aumen­tar la tole­ran­cia del cuer­po al dió­xi­do de carbono.

Para los atle­tas, esto sig­ni­fi­ca que pue­den esfor­zar­se más y duran­te más tiem­po mien­tras entre­nan y pue­den res­pi­rar menos y más super­fi­cial­men­te cuan­do están en repo­so. Este tra­ba­jo de res­pi­ra­ción pue­de ayu­dar­te a con­tra­rres­tar la prác­ti­ca habi­tual de res­pi­rar en exce­so, que alte­ra la rela­ción entre el dió­xi­do de car­bono y el oxígeno.

Inclu­so cuan­do la gen­te pasa a res­pi­rar sólo por la nariz, muchos siguen toman­do gran­des boca­na­das de aire que man­tie­nen a su cuer­po en un esta­do de estrés e hiper­aler­ta, por no men­cio­nar que depen­den dema­sia­do de los múscu­los res­pi­ra­to­rios secun­da­rios y no lo sufi­cien­te del dia­frag­ma y los inter­cos­ta­les que debe­rían estar diri­gien­do la ope­ra­ción. Hacer­lo con­ti­nua­men­te pue­de con­tri­buir a la apa­ri­ción de dolo­res mus­cu­la­res y de cabeza.

Por eso, un pro­to­co­lo como el 1:3:2 suge­ri­do aquí o la res­pi­ra­ción en caja (por ejem­plo, una inha­la­ción nasal de cua­tro segun­dos, una reten­ción de cua­tro segun­dos, una exha­la­ción nasal de cua­tro segun­dos y una reten­ción de cua­tro segun­dos) pue­de ayu­dar a tu cuer­po a aumen­tar su tole­ran­cia al CO2 y a sen­tir­se más cómo­do con una res­pi­ra­ción nasal tran­qui­la, casi indi­fe­ren­te, que pue­de man­te­ner­te rela­ja­do inclu­so en las situa­cio­nes más adversas.

  • Inha­la por la nariz duran­te cin­co segundos.
  • Man­tén la res­pi­ra­ción duran­te 15 segun­dos (no te preo­cu­pes si no pue­des man­te­ner la res­pi­ra­ción duran­te 15 segun­dos, ves aumen­tan­do poco a poco).
  • Ter­mi­na con una exha­la­ción nasal de 10 segundos.

Dedi­ca de cin­co a diez minu­tos a este pro­to­co­lo cada noche, o en cual­quier otro momen­to en que te sien­tas estresado.

Técnica de respiración nº 2 – Protocolo 1:1

Una de las pre­gun­tas que pro­ba­ble­men­te impul­sa a los exper­tos en res­pi­ra­ción es: ”¿Cuál es el mejor patrón de res­pi­ra­ción cuan­do estoy estresado/cansado/ansioso/etc.?” La res­pues­ta correc­ta es casi siem­pre: ”Depen­de”. Esto se debe a que inclu­so los esce­na­rios espe­cí­fi­cos depen­den en gran medi­da del con­tex­to y la fisio­lo­gía de cada per­so­na, ya que siem­pre hay dife­ren­cias en cier­to gra­do. Dicho esto, hay líneas de ajus­te que pode­mos extraer tan­to de la prác­ti­ca basa­da en la evi­den­cia como de la evi­den­cia basa­da en la práctica.

Una de esas reco­men­da­cio­nes pro­ce­de de la con­clu­sión de un estu­dio publi­ca­do en el Inter­na­tio­nal Jour­nal of Psy­chophy­sio­logy. Des­pués de revi­sar la lite­ra­tu­ra exis­ten­te, el autor seña­ló que el mejor patrón de res­pi­ra­ción para fomen­tar una alta varia­bi­li­dad de la fre­cuen­cia car­día­ca (VFC) y un sis­te­ma ner­vio­so autó­no­mo equi­li­bra­do: es una inha­la­ción de cin­co segun­dos y una exha­la­ción de cin­co segundos.

Tam­bién es el patrón más fácil de prac­ti­car y de sen­tir­se cómo­do con él. Esto no quie­re decir que haya que ceñir­se a un patrón de tiem­po rígi­do. De hecho, a algu­nas per­so­nas les resul­ta estre­san­te con­tar el núme­ro de segun­dos que inha­lan o exha­lan. Así que sién­te­te libre de ser crea­ti­vo con este pro­to­co­lo 1:1 o con los patro­nes 1:3:2 y 1:2. El mero hecho de res­pi­rar por la nariz y con­cen­trar­se exclu­si­va­men­te en ella ‑sobre todo cuan­do la vida se vuel­ve agi­ta­da- te ayu­da­rá a vol­ver a cen­trar­te y a encon­trar una sen­sa­ción de calma.

  • Inha­la por la nariz duran­te cin­co segundos
  • Exha­la por la nariz duran­te cin­co segundos

Prac­tí­ca­lo con fre­cuen­cia, espe­cial­men­te cuan­do te sien­tas estre­sa­do o ansioso.

Técnica de respiración nº 3 – Protocolo 1:2

Si bien una rela­ción uni­for­me de 1:1 entre inha­la­ción y exha­la­ción es lo mejor para mejo­rar tu VFC (varia­bi­li­dad de la fre­cuen­cia car­día­ca), otros patro­nes de res­pi­ra­ción pue­den ser bene­fi­cio­sos de dife­ren­tes maneras.

Cada vez hay más inves­ti­ga­cio­nes que demues­tran la efi­ca­cia de las exha­la­cio­nes que duran sie­te segun­dos o más.

En un artícu­lo para Psy­cho­logy Today, el autor de The Ath­le­te’s Way, Chris­topher Ber­gland, resu­mió estos hallaz­gos escri­bien­do: ”Según las últi­mas inves­ti­ga­cio­nes, prac­ti­car la res­pi­ra­ción median­te exha­la­cio­nes más lar­gas duran­te sólo dos minu­tos pare­ce ser una for­ma fácil de hac­kear el ner­vio vago y cal­mar el sis­te­ma ner­vio­so. Una for­ma, sin nece­si­dad de apa­ra­tos, de con­tro­lar el tiem­po de los ciclos res­pi­ra­to­rios de inha­la­ción y exha­la­ción por minu­to es uti­li­zar una pro­por­ción 4:8 de inha­la­cio­nes de cua­tro segun­dos y exha­la­cio­nes de ocho segundos”.

Podrías empe­zar este tipo de patrón con una inha­la­ción nasal de tres segun­dos y una exha­la­ción de seis segun­dos, lue­go pro­gre­sar al patrón de 4/8 al que hace refe­ren­cia Ber­gland, y final­men­te a inha­la­cio­nes y exha­la­cio­nes de 5/10 e inclu­so 6/12 segun­dos. Esto ten­drá un efec­to cal­man­te, ya que te per­mi­ti­rá acce­der a la rama para­sim­pá­ti­ca de tu sis­te­ma ner­vio­so autó­no­mo a tra­vés del ner­vio vago del que habla­ba Bergland.

Este ner­vio pasa por el dia­frag­ma, que es el prin­ci­pal motor de la res­pi­ra­ción nasal. Aun­que tam­bién par­ti­ci­pa en patro­nes de res­pi­ra­ción menos fun­cio­na­les, una res­pi­ra­ción nasal de pro­fun­di­dad mode­ra­da reque­ri­rá que el dia­frag­ma desem­pe­ñe un papel más impor­tan­te en tu respiración.

  • Empie­za inha­lan­do por la nariz duran­te 4 segundos
  • Exha­la por la nariz duran­te 8 segundos

La res­pi­ra­ción no es la úni­ca for­ma de rela­jar­se des­pués de una dura sesión de entre­na­mien­to, una carre­ra ago­ta­do­ra o un día duro en la ofi­ci­na. Pero es el méto­do más fácil, rápi­do y efi­caz para cam­biar tu esta­do físi­co, emo­cio­nal y men­tal a mejor.

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