¿La dieta cetogénica es recomendable para los triatletas?

A medi­da que las tasas de obe­si­dad siguen aumen­tan­do en el mun­do occi­den­tal, las die­tas de moda son cada vez más nume­ro­sas, pero, por des­gra­cia, no es más pro­ba­ble que logren nin­guno de los éxi­tos nota­bles que prometen.

Una de las die­tas que ha gana­do mucha fuer­za entre los atle­tas de resis­ten­cia en los últi­mos años es la die­ta ceto­gé­ni­ca. Se tra­ta de la últi­ma modi­fi­ca­ción de la die­ta Atkins, baja en car­bohi­dra­tos, que apa­re­ció por pri­me­ra vez a prin­ci­pios de los años 70.

Aun­que sus par­ti­da­rios argu­men­tan que esta die­ta está basa­da en la cien­cia, la reali­dad es que no pro­por­cio­na a los atle­tas la nutri­ción que nece­si­tan para ren­dir al máximo.

Nuestra relación con los carbohidratos

La die­ta ceto­gé­ni­ca se basa en un par de prin­ci­pios fun­da­men­ta­les arrai­ga­dos en la cien­cia médi­ca obser­va­cio­nal. El pri­me­ro de ellos es que la obe­si­dad ha aumen­ta­do en el mun­do occi­den­tal jun­to con la inges­ta de ali­men­tos alta­men­te pro­ce­sa­dos y azú­ca­res refi­na­dos. El segun­do es que los picos repe­ti­dos de glu­co­sa en san­gre, y el con­si­guien­te pico de insu­li­na que los acom­pa­ña, están aso­cia­dos a pro­ble­mas de salud a lar­go plazo.

Ambas obser­va­cio­nes son cier­tas, pero la mala inter­pre­ta­ción de las mis­mas ha lle­va­do al desa­rro­llo de la die­ta ceto­gé­ni­ca y todo lo que ha segui­do des­de entonces.

El cuer­po humano ha evo­lu­cio­na­do duran­te cien­tos de miles de años para desa­rro­llar una com­ple­ja res­pues­ta endo­cri­no­ló­gi­ca a los ali­men­tos. Nues­tras célu­las pue­den que­mar dife­ren­tes tipos de com­bus­ti­bles (como los car­bohi­dra­tos o azú­ca­res, las gra­sas, las ceto­nas y las pro­teí­nas), pero su com­bus­ti­ble pre­fe­ri­do son los car­bohi­dra­tos por­que es el com­bus­ti­ble que se que­ma de for­ma más efi­cien­te. Cuan­do los ali­men­tos esca­sean, nues­tro cuer­po uti­li­za­rá otros com­bus­ti­bles alma­ce­na­dos para crear hidra­tos de car­bono, al tiem­po que hace uso de las for­mas menos efi­cien­tes de combustible.

En el últi­mo siglo, la comi­da se ha vuel­to repen­ti­na­men­te abun­dan­te, y los meca­nis­mos evo­lu­ti­vos de alma­ce­na­mien­to de ali­men­tos de nues­tro cuer­po se han vis­to abru­ma­dos por esta abun­dan­cia. Dise­ña­das para el alma­ce­na­mien­to, nues­tras célu­las, cuan­do se enfren­tan a más y más car­bohi­dra­tos, con­vier­ten con­ti­nua­men­te el exce­so en for­mas de alma­ce­na­mien­to (como la gra­sa), pre­pa­rán­do­se para tiem­pos de esca­sez que nun­ca llegan.

Detrás de la dieta baja en carbohidratos

Robert Atkins y su die­ta baja en car­bohi­dra­tos, alta en gra­sas y en pro­teí­nas resul­tó ser enor­me­men­te popu­lar, sobre todo por­que sí fun­cio­na­ba para eli­mi­nar la gra­sa, al menos al prin­ci­pio. Muchos de los que la adop­ta­ron per­die­ron peso, pero pron­to se die­ron cuen­ta de que la die­ta era dema­sia­do difí­cil de seguir y la aban­do­na­ron por com­ple­to, recu­pe­ran­do todo el peso que habían per­di­do. Ade­más, el alto com­po­nen­te gra­so de la die­ta Atkins resul­tó peli­gro­so para las per­so­nas con ries­go de pade­cer enfer­me­da­des car­día­cas, que desa­rro­lla­ban pro­ble­mas rela­cio­na­dos con la inges­ta de gra­sas satu­ra­das pro­mo­vi­da por la dieta.

Con el paso del tiem­po, la die­ta Atkins ha reapa­re­ci­do en varias for­mas, y más recien­te­men­te en la die­ta ceto­gé­ni­ca para depor­tis­tas. En esta ver­sión, las gra­sas no se acen­túan tan­to como las pro­teí­nas, pero se man­tie­ne el énfa­sis en la res­tric­ción extre­ma de carbohidratos.

La teo­ría para los atle­tas es que, al entre­nar el cuer­po para ser más efi­cien­te en el uso de fuen­tes de com­bus­ti­ble alter­na­ti­vas como los cuer­pos cetó­ni­cos, ten­drán más éxi­to duran­te una carrera.

Desmontando el mito de la ceto

Al con­tra­rio de lo que los par­ti­da­rios de la ceto quie­ren hacer creer, sus afir­ma­cio­nes no se sos­tie­nen ante el escru­ti­nio de la inves­ti­ga­ción cien­tí­fi­ca. En pri­mer lugar, la inves­ti­ga­ción ha demos­tra­do que la die­ta ceto­gé­ni­ca es extre­ma­da­men­te difí­cil de cum­plir. Dado que es muy res­tric­ti­va y hace que quie­nes la siguen expe­ri­men­ten cam­bios de humor y una mayor irri­ta­bi­li­dad, más de la mitad de los que empie­zan no pue­den seguir­la. Entre los que per­se­ve­ran, se obser­va una pér­di­da de peso, pero es tran­si­to­ria. Y en cuan­to aban­do­nan la die­ta, recu­pe­ran todo el peso.

En una recien­te revi­sión de ocho estu­dios dife­ren­tes sobre la die­ta ceto­gé­ni­ca en ciclis­tas y corre­do­res, no sólo hubo una tasa muy alta de incum­pli­mien­to de la die­ta (más del 50% en algu­nos estu­dios), sino que entre los que pudie­ron com­ple­tar el estu­dio, no se obser­vó nin­gún bene­fi­cio en el ren­di­mien­to en nin­gu­na dis­ci­pli­na ni en nin­gu­na dis­tan­cia medida.

Del mis­mo modo, hay que ir con mucho cui­da­do con las con­se­cuen­cias no desea­das del cum­pli­mien­to estric­to de la die­ta ceto­gé­ni­ca, con­cre­ta­men­te con la res­tric­ción de ali­men­tos y el impac­to en la micro­bio­ta intes­ti­nal. Al res­trin­gir seve­ra­men­te los tipos de ali­men­tos que comen, las per­so­nas que siguen una die­ta ceto­gé­ni­ca pue­den expe­ri­men­tar defi­cien­cias de micro­nu­trien­tes, estre­ñi­mien­to sig­ni­fi­ca­ti­vo por la inges­ta inade­cua­da de fibra y alte­ra­cio­nes sig­ni­fi­ca­ti­vas en su micro­bio­ma intes­ti­nal que pue­den tener un impac­to en su sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co en gene­ral. Esto es espe­cial­men­te sig­ni­fi­ca­ti­vo para las muje­res, que deben ser muy cau­te­lo­sas a la hora de adop­tar este tipo de dieta.

Por qué la ceto no funciona para los atletas

Los defen­so­res de la die­ta ceto­gé­ni­ca tam­bién afir­man que entre­nar en un esta­do ceto­gé­ni­co y lue­go com­pe­tir uti­li­zan­do car­bohi­dra­tos como com­bus­ti­ble prin­ci­pal les per­mi­te hacer un uso efi­cien­te de ambas fuen­tes de com­bus­ti­ble, dán­do­les la ven­ta­ja de la fle­xi­bi­li­dad meta­bó­li­ca, pero la inves­ti­ga­ción dice lo contrario.

Los estu­dios han demos­tra­do que aque­llos que entre­nan en un esta­do ceto­gé­ni­co y lue­go cam­bian a los car­bohi­dra­tos para los even­tos son en reali­dad menos efi­cien­tes en el uso de los car­bohi­dra­tos que antes, y tam­bién han demos­tra­do un dete­rio­ro en su ren­di­mien­to general.

Hay una base de la ali­men­ta­ción que tie­ne que ver con mucho más que el ren­di­mien­to: tie­ne que ver con la cul­tu­ra, con nues­tras nece­si­da­des socia­les. La mayo­ría de las per­so­nas que abra­zan esta die­ta lo hacen has­ta el extre­mo y tien­de a ser real­men­te ais­lan­te y creo que el ais­la­mien­to que pue­de cau­sar esta die­ta trae con­si­go más pro­ble­mas de salud men­tal de los que mere­cen la pena.

En even­tos más cor­tos y de mayor inten­si­dad, como los triatlo­nes, las die­tas ceto­gé­ni­cas no tie­nen mucho sen­ti­do. Nues­tros cuer­pos uti­li­zan los car­bohi­dra­tos de for­ma mucho más efi­cien­te, y tenien­do en cuen­ta las carre­ras de hoy en día, un atle­ta nun­ca se va a enfren­tar a un momen­to en el que no ten­ga car­bohi­dra­tos enci­ma o fácil­men­te dis­po­ni­bles en el recorrido.

En el caso de las prue­bas de ultra­re­sis­ten­cia, en muchos sen­ti­dos, si se está entre­nan­do ade­cua­da­men­te para ello, se va a pro­du­cir una adap­ta­ción natu­ral de la gra­sa por­que el atle­ta está actuan­do a una inten­si­dad mucho menor duran­te un perío­do de tiem­po pro­lon­ga­do, y aquí el meta­bo­lis­mo de la gra­sa es un medio efi­cien­te para que el cuer­po lo utilice.

Nues­tros cuer­pos están real­men­te bien ade­cua­dos para adap­tar­se a la ina­ni­ción y estos even­tos en muchos aspec­tos son esen­cial­men­te even­tos de inanición.

La cien­cia es cla­ra: la die­ta ceto no es una pana­cea y, de hecho, es pro­ba­ble que sea per­ju­di­cial para el ren­di­mien­to de la resistencia.