¿La carrera a pie permite el desarrollo muscular?

Aun­que la mayo­ría de la gen­te aso­cia el desa­rro­llo mus­cu­lar y la cons­truc­ción de múscu­lo con el levan­ta­mien­to de pesas, es posi­ble cons­truir múscu­lo en las pier­nas corrien­do. Sin embar­go, hay algu­nas cosas que debes tener en cuenta.

El plan de entre­na­mien­to que sigas y la nutri­ción que apor­tes a tu cuer­po son algu­nos de los prin­ci­pa­les fac­to­res para el cre­ci­mien­to mus­cu­lar, espe­cial­men­te con la carre­ra y otros depor­tes de resistencia.

Para algu­nas per­so­nas, esto es una noti­cia posi­ti­va, sobre todo si no eres afi­cio­na­do a levan­tar pesas o a seguir un plan de entre­na­mien­to de fuerza.

Vea­mos lo que nece­si­tas saber sobre el run­ning y el cre­ci­mien­to muscular.

¿Cómo se construye el músculo corriendo?

Al igual que el entre­na­mien­to de fuer­za, la cons­truc­ción de múscu­lo a tra­vés de la carre­ra se redu­ce a tres fac­to­res prin­ci­pa­les, que son:

• Estrés en los músculos
• Recu­pe­ra­ción
• Adap­ta­ción

Para desa­rro­llar la mus­cu­la­tu­ra, es nece­sa­rio estre­sar los múscu­los y el cuer­po para rom­per los teji­dos de los múscu­los. Una vez que le per­mi­tas una recu­pe­ra­ción ade­cua­da, el cuer­po comen­za­rá a cons­truir los múscu­los más fuer­tes que antes. La recu­pe­ra­ción es una par­te impor­tan­te del desa­rro­llo muscular.

El tiem­po dedi­ca­do a per­mi­tir que el cuer­po se recu­pe­re te ayu­da­rá a recons­truir y a for­ta­le­cer tu cuerpo.

La recu­pe­ra­ción pue­de con­sis­tir en des­can­sar del entre­na­mien­to o en rea­li­zar un entre­na­mien­to aeró­bi­co lige­ro de bajo impac­to. Por ello, es impor­tan­te incluir al menos un día de des­can­so a la sema­na y otro día de ejer­ci­cio de bajo impac­to si se corre cin­co o más días a la semana.

Si eres un corredor/a que corre úni­ca­men­te tres días a la sema­na, el tiem­po entre cada sesión (si está repar­ti­do) per­mi­ti­rá una recu­pe­ra­ción ade­cua­da, y pue­de que no nece­si­tes un día de entre­na­mien­to alter­na­ti­vo de bajo impacto.

Sin embar­go, nues­tros múscu­los y nues­tro cuer­po se adap­tan muy bien al estrés. Por lo tan­to, para seguir vien­do el cre­ci­mien­to mus­cu­lar a tra­vés de la carre­ra a pie, no pue­des seguir el mis­mo plan de entre­na­mien­to día tras día. Si lo haces, el cre­ci­mien­to mus­cu­lar se estan­ca­rá y no podrás ver los resul­ta­dos que buscas.

¿Correr construye los músculos?

Correr es una for­ma estu­pen­da de aumen­tar el rit­mo car­día­co y mejo­rar la for­ma físi­ca en gene­ral, pero ¿real­men­te desa­rro­lla los múscu­los de las pier­nas? La res­pues­ta pue­de sorprenderte.

Aun­que correr pue­de ayu­dar­te a toni­fi­car los múscu­los y a mejo­rar tu esta­do físi­co gene­ral, no es el ejer­ci­cio más efi­caz para aumen­tar la masa muscular.

Si tu obje­ti­vo es aumen­tar la masa mus­cu­lar de las pier­nas, debe­rás cen­trar­te en ejer­ci­cios de entre­na­mien­to de fuer­za diri­gi­dos a estos gru­pos mus­cu­la­res específicos.

Sin embar­go, correr con regu­la­ri­dad hará cre­cer los múscu­los de las pier­nas, espe­cial­men­te los glú­teos, los cuá­dri­ceps, los fle­xo­res de la cade­ra, los isquio­ti­bia­les y los múscu­los de la pantorrilla.

Dicho esto, correr pue­de seguir sien­do una par­te útil de tu ruti­na gene­ral de desa­rro­llo mus­cu­lar. Pue­de ayu­dar­te a que­mar calo­rías y gra­sa, lo que faci­li­ta la cons­truc­ción de masa mus­cu­lar magra. Ade­más, si corres con regu­la­ri­dad, es pro­ba­ble que con el tiem­po veas una mejo­ra en tu resistencia.

¿Cómo desarrollar los músculos corriendo?

Dado que correr es un ejer­ci­cio repe­ti­ti­vo, limi­ta­rá el poten­cial de cre­ci­mien­to mus­cu­lar si no se aña­den varia­cio­nes al plan de entre­na­mien­to. Para ello, debe­rás ir varian­do tu plan de entre­na­mien­to. De lo con­tra­rio, correr cons­tan­te­men­te a la mis­ma velo­ci­dad o rit­mo car­día­co aca­ba­rá hacién­do­te per­der masa muscular.

Para desa­rro­llar los múscu­los de las pier­nas a tra­vés de la carre­ra, es impor­tan­te incor­po­rar dife­ren­tes tipos de sesión en tu entre­na­mien­to sema­nal. Como inter­va­los, carre­ras de tem­po, repe­ti­cio­nes en coli­nas, carre­ras de alta resis­ten­cia y carre­ras de distancia.

Aun­que el pro­gra­ma de carre­ras de cada per­so­na pue­de ser dife­ren­te, la cla­ve para el cre­ci­mien­to mus­cu­lar es mez­clar los tipos de carre­ras que haces y com­bi­nar­las con una recu­pe­ra­ción ade­cua­da entre sesiones.

Si tu obje­ti­vo es aumen­tar la masa mus­cu­lar, pue­des con­si­de­rar la posi­bi­li­dad de intro­du­cir algún tipo de entre­na­mien­to con pesas en tu plan de entre­na­mien­to, ya que esto te ayu­da­rá a aumen­tar aún más los músculos.