La ciencia detrás del entrenamiento de base aeróbica

En las últi­mas dos déca­das, la cien­cia del depor­te y las prue­bas de labo­ra­to­rio se han pues­to al día con la deman­da de los depor­tis­tas de resis­ten­cia, pro­por­cio­nán­do­les un cono­ci­mien­to sin pre­ce­den­tes sobre el ”por qué” de su entre­na­mien­to. Así ha naci­do el reco­no­ci­mien­to gene­ra­li­za­do de la efi­ca­cia del entre­na­mien­to aeró­bi­co de base (tam­bién cono­ci­do como entre­na­mien­to de la Zona 2).

En este artícu­lo, vamos a sumer­gir­nos en la cien­cia y la fisio­lo­gía del entre­na­mien­to aeró­bi­co de base y su apli­ca­ción a los depor­tes de resis­ten­cia como la nata­ción, la carre­ra a pie, el ciclis­mo y otros.

¿Qué es el entrenamiento aeróbico de base?

El entre­na­mien­to aeró­bi­co de base es un entre­na­mien­to espe­cí­fi­co des­ti­na­do a aumen­tar tu umbral aeró­bi­co, o tu capa­ci­dad para rea­li­zar un tra­ba­jo cons­tan­te duran­te un lar­go perío­do de tiempo.

Los entre­na­mien­tos de base son sen­ci­llos: ve a un rit­mo jus­to por deba­jo de tu umbral aeró­bi­co (el lími­te supe­rior de la zona 2) y mantenlo.

Tu umbral aeró­bi­co es la inten­si­dad del ejer­ci­cio a la que el lac­ta­to en san­gre comien­za a aumen­tar sus­tan­cial­men­te. Por deba­jo de tu umbral aeró­bi­co ‑en la Zona 1 y la Zona 2- la inten­si­dad del ejer­ci­cio es bas­tan­te baja, y por eso pue­des man­te­ner estos esfuer­zos ”fáci­les” duran­te un lar­go perío­do de tiempo.

Las inves­ti­ga­cio­nes han demos­tra­do que casi todos los depor­tis­tas de resis­ten­cia de éli­te uti­li­zan el entre­na­mien­to aeró­bi­co base como par­te de su ruti­na sema­nal, inclui­dos los triatle­tas de dis­tan­cia sprint y los ciclis­tas del Tour de Francia.

La razón es sen­ci­lla: las prue­bas de resis­ten­cia sue­len durar más de unas horas, y a veces más de una sema­na (como en algu­nas com­pe­ti­cio­nes de ciclis­mo). Estos even­tos exi­gen al cuer­po duran­te perio­dos de tiem­po muy lar­gos, ponien­do a prue­ba la capa­ci­dad de resis­ten­cia del cuer­po más que su pro­duc­ción de ener­gía explosiva.

Por lo tan­to, entre­nar para aumen­tar tu umbral aeró­bi­co te per­mi­ti­rá man­te­ner la acti­vi­dad duran­te perío­dos más lar­gos para que pue­das ren­dir mejor el día de la competición.

Sólo en las prue­bas pun­tua­les que duran menos de un minu­to se pue­de pres­cin­dir por com­ple­to del entre­na­mien­to de la resis­ten­cia aeróbica.

Umbral aeróbico y umbral anaeróbico

En tér­mi­nos bási­cos, aeró­bi­co se refie­re a ”con oxí­geno” mien­tras que anae­ró­bi­co se refie­re a ”sin oxí­geno”. Duran­te un esfuer­zo anae­ró­bi­co, como un sprint de 10 segun­dos, tu cuer­po no uti­li­za el oxí­geno como com­bus­ti­ble para su prin­ci­pal fuen­te de ener­gía. Por el con­tra­rio, duran­te los esfuer­zos aeró­bi­cos, como las prue­bas de resis­ten­cia, el cuer­po fun­cio­na con oxígeno.

De hecho, hay tres sis­te­mas ener­gé­ti­cos dife­ren­tes en el cuer­po humano ‑el sis­te­ma de fos­fá­geno, el sis­te­ma glu­co­lí­ti­co y el sis­te­ma oxi­da­ti­vo- que ali­men­tan la con­trac­ción muscular.

El sis­te­ma del fos­fá­geno (tam­bién cono­ci­do como sis­te­ma ATP-PCr) se uti­li­za para las explo­sio­nes cor­tas y explo­si­vas de ener­gía que duran menos de un minu­to; el sis­te­ma glu­co­lí­ti­co ali­men­ta los esfuer­zos de alta inten­si­dad que duran de uno a cin­co minu­tos; y el sis­te­ma oxi­da­ti­vo ali­men­ta los esfuer­zos más lar­gos que duran des­de unos pocos minu­tos has­ta varias horas.

Estos sis­te­mas uti­li­zan dife­ren­tes can­ti­da­des de oxí­geno para ali­men­tar el esfuer­zo, con la menor can­ti­dad de oxí­geno uti­li­za­da para los sprints y la mayor can­ti­dad de oxí­geno uti­li­za­da para el ejer­ci­cio de resis­ten­cia de lar­ga duración.

El entre­na­mien­to aeró­bi­co uti­li­za tu sis­te­ma oxi­da­ti­vo y está diri­gi­do a tu umbral aeró­bi­co, que es la inten­si­dad del ejer­ci­cio en la que el lac­ta­to san­guí­neo comien­za a ele­var­se por enci­ma de los nive­les de repo­so (nor­mal­men­te alre­de­dor de 2mmol/L, o mili­mo­les por litro). El lac­ta­to en san­gre está direc­ta­men­te aso­cia­do con la fati­ga mus­cu­lar y la degra­da­ción del ren­di­mien­to de resis­ten­cia, por lo que es muy impor­tan­te que los depor­tis­tas de resis­ten­cia entre­nen sus cuer­pos para eli­mi­nar el lac­ta­to en sangre.

En cuan­to la inten­si­dad del ejer­ci­cio aumen­ta por enci­ma del umbral aeró­bi­co, el cuer­po no es capaz de eli­mi­nar el lac­ta­to san­guí­neo con la mis­ma rapi­dez, lo que pro­vo­ca una fati­ga mus­cu­lar más rápi­da y pre­coz. Por lo tan­to, al aumen­tar tu umbral aeró­bi­co, podrás lle­gar más lejos y más rápi­do con menos acu­mu­la­ción de lac­ta­to en san­gre, menos fati­ga y más tiem­po sin ago­tar­te tanto.

El entre­na­mien­to anae­ró­bi­co, por otro lado, se diri­ge a tu umbral anae­ró­bi­co, que es cuan­do el lac­ta­to en san­gre comien­za a acu­mu­lar­se muy rápi­da­men­te. Tus múscu­los se fati­gan rápi­da­men­te en este esta­do, e inclu­so los depor­tis­tas más entre­na­dos sólo pue­den man­te­ner un esfuer­zo anae­ró­bi­co duran­te unos minu­tos. Los depor­tis­tas de resis­ten­cia uti­li­zan sus sis­te­mas anae­ró­bi­cos duran­te los sprints y otros esfuer­zos de alta inten­si­dad, pero es su capa­ci­dad para recu­pe­rar­se uti­li­zan­do su capa­ci­dad aeró­bi­ca la que sue­le ser deter­mi­nan­te para el rendimiento.

Para construir una base aeróbica

Cuan­do empe­za­mos a estu­diar el entre­na­mien­to de la base aeró­bi­ca, lle­ga­mos al tér­mino ”entre­na­mien­to de la zona 2”, que se aso­cia más a menu­do con el entre­na­mien­to del umbral aeró­bi­co debi­do a la coin­ci­den­cia de inten­si­da­des entre la pro­duc­ción de poten­cia, la fre­cuen­cia car­día­ca y la con­cen­tra­ción de lac­ta­to en san­gre. En otras pala­bras, man­te­ner la poten­cia de sali­da en la zona 2 pro­ba­ble­men­te situa­rá la fre­cuen­cia car­día­ca en la zona 2 y man­ten­drá la con­cen­tra­ción de lac­ta­to en san­gre por deba­jo del umbral aeróbico.

Estos son los com­po­nen­tes cla­ve que deben estar en un plan de entre­na­mien­to básico:

  • Aumen­tos sema­na­les de volu­men del 5–10%.
  • 1 o 2 sesio­nes de HIIT
  • 1 o 2 sesio­nes de resis­ten­cia lar­ga (>2 horas)
  • 1 día de descanso
  • 1 sema­na de des­can­so cada cua­tro sema­nas (para dis­mi­nuir el volu­men sema­nal en un 50%)

Estos com­po­nen­tes hacen hin­ca­pié en los prin­ci­pios de la sobre­car­ga pro­gre­si­va y el des­can­so estruc­tu­ra­do por enci­ma de todo, lo que te ayu­da­rá a aumen­tar tu con­di­ción físi­ca sin correr un gran ries­go de lesión o ago­ta­mien­to. A dife­ren­cia de la tem­po­ra­da de carre­ras, la tem­po­ra­da de base se cen­tra más en el entre­na­mien­to con­sis­ten­te y en las sali­das de resis­ten­cia aeró­bi­ca que en las sesio­nes de HIIT espe­cí­fi­cas para las carreras.

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