Consejos para iniciarte en el Trail Running

Correr por sen­de­ros es liber­tad: liber­tad de las dis­trac­cio­nes de las calles de la ciu­dad y liber­tad para explo­rar la belle­za de la natu­ra­le­za y un esti­lo dife­ren­te de movi­mien­to. Los sen­de­ros ofre­cen la pro­me­sa de aven­tu­ra con su varie­dad y desa­fío. No hay nada como meter­se en el bos­que y per­der­se en la espesura.

Como dijo John Muir: “Y al bos­que voy, para per­der la cabe­za y encon­trar mi alma”.

Si esto te sue­na bien, no estás solo. El inte­rés y la par­ti­ci­pa­ción en las carre­ras de mon­ta­ña han cre­ci­do en un pro­me­dio del 12 % por año duran­te una déca­da con un esti­ma­do de 20 millo­nes de corre­do­res de mon­ta­ña en todo el mun­do, según un infor­me de agos­to de 2021 de la Aso­cia­ción Inter­na­cio­nal de Carre­ras de Mon­ta­ña. Si recien­te­men­te has comen­za­do a correr por sen­de­ros o tie­nes curio­si­dad sobre este depor­te, esta guía para prin­ci­pian­tes es para ti.

Comprender el terreno de trail running

La dife­ren­cia más obvia al pasar de la carre­te­ra a la mon­ta­ña es que el sue­lo es dife­ren­te. Los sen­de­ros ofre­cen dife­ren­cias en el terreno según el tipo de sue­lo, los cam­bios de ele­va­ción y el tipo de super­fi­cie. Com­pren­der estas dife­ren­cias, y los tér­mi­nos uti­li­za­dos para des­cri­bir­las, pue­de ayu­dar­te a selec­cio­nar cami­nos que sean apro­pia­dos para tu nivel de habilidad.

TIPOS DE SENDEROS

Los tipos de sen­de­ros varían en un con­ti­nuo des­de ini­cia­les has­ta téc­ni­cos, y des­de sen­de­ros estre­chos has­ta anchos/carretera. Los sen­de­ros acon­di­cio­na­dos son sua­ves con tie­rra com­pac­ta­da o gra­va, con raí­ces, rocas o expo­si­ción limi­ta­das o nulas. Cuan­to más evo­lu­cio­ne un sen­de­ro hacia lo téc­ni­co, más obs­tácu­los enfren­ta­rás que se suman al desa­fío, como raí­ces, dife­ren­tes tipos de rocas, lodo, expo­si­ción mon­ta­ño­sa y similares.

Los sen­de­ros tam­bién se pue­den des­cri­bir como cami­nos de ges­tión de incen­dios o de tie­rras, de vía úni­ca o de vía doble. Cual­quie­ra de estos tipos de sen­de­ros pue­de variar a lo lar­go del con­ti­nuo des­de sen­ci­llo has­ta téc­ni­co. Los sen­de­ros úni­cos son lo sufi­cien­te­men­te anchos para que corra una sola persona.

Los sen­de­ros de doble vía son un poco más anchos, con sufi­cien­te espa­cio para unas dos per­so­nas una al lado de la otra. Las pis­tas fores­ta­les son cami­nos abier­tos de tie­rra que son tran­si­ta­bles por vehícu­los todo terreno. A pesar de que los vehícu­los todo terreno pue­den atra­ve­sar, ¡no asu­mas que esta­rán pre­pa­ra­dos! En algu­nos casos, aun­que son más anchas que las vías úni­cas o dobles, estas carre­te­ras pue­den tener com­po­nen­tes desa­fian­tes, como rocas y desnivel.

DESNIVEL

Los tér­mi­nos ”plano” y ”empi­na­do” a menu­do se usan de mane­ra dife­ren­te en las carre­ras de mon­ta­ña que en las carre­ras de carre­te­ra. Por ejem­plo, los corre­do­res de Trail vete­ra­nos pue­den refe­rir­se a un sen­de­ro como ”plano”, pero un corre­dor de carre­te­ra pue­de con­si­de­rar ese mis­mo sen­de­ro como ondu­la­do o mon­ta­ño­so. Muchas veces depen­de­rá del cri­te­rio de cada uno. Aun­que hay cami­nos que nadie diría que son pla­nos, mucho cui­da­do con esos.

SUPERFICIE

Las super­fi­cies de los sen­de­ros inclu­yen tie­rra, pas­to, gra­va, are­na, lodo, raí­ces, rocas y, en muchos casos, una com­bi­na­ción de todo lo ante­rior. Cual­quie­ra de estas super­fi­cies se pue­de com­bi­nar con las cate­go­rías ante­rio­res, lo que hace del Trail run­ning una aven­tu­ra bas­tan­te diver­ti­da. Cuan­to más varia­da es la super­fi­cie, más téc­ni­co se vuel­ve el terreno, lo que requie­re cam­bios en la téc­ni­ca y el esfuerzo.

Téc­ni­ca de carre­ra de montaña

Es pro­ba­ble que un sen­de­ro pre­pa­ra­do no gene­re muchos cam­bios en tu téc­ni­ca de carre­ra, pero a medi­da que pro­gre­ses hacia sen­de­ros cada vez más téc­ni­cos, pue­de haber algu­nos cam­bios en el paso y la apro­xi­ma­ción a las coli­nas. Por lo gene­ral, los corre­do­res de Trail emplean una zan­ca­da más cor­ta y rápi­da que los corre­do­res de carre­te­ra, lo que les per­mi­te brin­car rocas o sal­tar para supe­rar las raíces.

COLINAS

Las coli­nas son una par­te cla­ve de la diver­sión y la aven­tu­ra del Trail run­ning. Tra­ba­ja pasos rápi­dos y cor­tos tan­to para correr cues­ta arri­ba como cues­ta aba­jo, y usa la par­te supe­rior del cuer­po para ayu­dar con la esta­bi­li­dad y la con­duc­ción. Cues­ta arri­ba es un desa­fío par­ti­cu­lar­men­te vigo­ri­zan­te: vas a notar lo vivo que estás al rit­mo de tu corazón.

Correr cues­ta arri­ba requie­re un fuer­te impul­so de las pier­nas y nece­si­tas mover los bra­zos para ayu­dar con esto. En pen­dien­tes cues­ta arri­ba muy empi­na­das o téc­ni­cas, a menu­do es más efi­cien­te cami­nar con poten­cia. Pue­des con­tro­lar tu esfuer­zo cam­bian­do entre cami­nar y correr, lo que te per­mi­te correr tan pron­to como la pen­dien­te dis­mi­nu­ye o cuan­do lle­gas a la cima de la coli­na. Tra­ba­ja en la tran­si­ción de correr a cami­nar y vice­ver­sa. Esto reque­ri­rá prác­ti­ca: ¡sé pacien­te y diviértete!

Si estás pla­nean­do correr por sen­de­ros muy acci­den­ta­dos o difí­ci­les, prác­ti­ca con bas­to­nes. Si el terreno tie­ne una pen­dien­te muy empi­na­da, avan­za con la pun­ta del pie para obte­ner trac­ción en lugar de cami­nar pri­me­ro con el pie plano o el talón. Usa tus bas­to­nes para ayu­dar con el levantamiento.

Las baja­das, aun­que com­pli­ca­das al prin­ci­pio, pue­den hacer­te sen­tir como si estu­vie­ras volan­do por el bos­que. Man­ten­te rela­ja­do y no te incli­nes dema­sia­do hacia atrás, ya que esto for­za­rá el gol­pe del talón y aumen­ta­rá el ries­go de lesio­nes. Más bien, con­cén­tra­te en dar pasos rápi­dos, usan­do tus bra­zos como timo­nes para man­te­ner el equi­li­brio y la dirección.

Los des­cen­sos más téc­ni­cos pue­den reque­rir un movi­mien­to esca­lo­na­do. Para empe­zar, ve a la velo­ci­dad con la que te sien­tas cómodo.

Esto mejo­ra­rá con la expe­rien­cia. ¡Muchos corre­do­res de Trail des­cu­bren que correr cues­ta aba­jo es a menu­do más desa­fian­te que cues­ta arriba!

Dada la varia­bi­li­dad del terreno, es impor­tan­te man­te­ner­se aler­ta. Mira, en el sen­de­ro, varios metros fren­te a ti, no direc­ta­men­te hacia tus pies, para que pue­das ele­gir una línea y correr a tra­vés de ella. Las rocas y las raí­ces pue­den hacer­te tro­pe­zar, espe­cial­men­te si están cubier­tas por hojas.

Consejos de entrenamiento de trail running para principiantes

MIDE TU ESFUERZO Si eres un corre­dor de carre­te­ra acos­tum­bra­do a entre­nar a rit­mo, el Trail Run­ning te abri­rá una nue­va opor­tu­ni­dad. En tér­mi­nos gene­ra­les, el rit­mo no es una métri­ca útil para los corre­do­res de Trail por varias razo­nes. Pri­me­ro, gene­ral­men­te somos más len­tos en los sen­de­ros con el mis­mo esfuer­zo en com­pa­ra­ción con la carre­te­ra. La varia­bi­li­dad del terreno sig­ni­fi­ca que el rit­mo no será una métri­ca muy útil para deter­mi­nar la inten­si­dad y el ren­di­mien­to. Por ejem­plo, ima­gi­na que estás corrien­do por un sen­de­ro algo roco­so, con terreno ondu­la­do. Tu rit­mo habi­tual va a ser mucho más difí­cil en esas con­di­cio­nes de lo que podría ser en un sen­de­ro o camino pre­pa­ra­do. En segun­do lugar, lo más pro­ba­ble es que el rit­mo de tu reloj sea inco­rrec­to, ya que las seña­les de GPS son noto­ria­men­te impre­ci­sas en los sen­de­ros. Si bien el rit­mo es un ami­go quis­qui­llo­so, pue­des usar tus zonas de entre­na­mien­to típi­cas para RPE (índi­ce de esfuer­zo per­ci­bi­do) y fre­cuen­cia car­día­ca. ENTRENA POR DURACIÓN Debi­do a que pue­de haber dife­ren­cias sig­ni­fi­ca­ti­vas en la dura­ción de un cier­to kilo­me­tra­je en dife­ren­tes sen­de­ros, gene­ral­men­te se reco­mien­da entre­nar por dura­ción. Cal­cu­la el tiem­po de dura­ción para la carre­ra que quie­ras rea­li­zar y entre­na para estar pre­pa­ra­do para esa dura­ción. Cuan­do hagas la tran­si­ción de la carre­ra por carre­te­ra, cons­tru­ye gra­dual­men­te tu tiem­po de reco­rri­do. Por ejem­plo, si corres regu­lar­men­te de tres a cua­tro horas por sema­na en la carre­te­ra, comien­za con una de tus carre­ras más cor­tas en la mon­ta­ña y con­ti­nua a par­tir de ahí. Correr por sen­de­ros te deja­rá ado­lo­ri­do y can­sa­do cuan­do comien­ces, ¡inclu­so en una carre­ra más cor­ta! ENTRENA PARA TU CARRERA Para pre­pa­rar­te para tu meta de carre­ra o even­to de trail, nece­si­tas entre­nar espe­cí­fi­ca­men­te. Ade­más de alcan­zar los obje­ti­vos de dura­ción, corre en un terreno espe­cí­fi­co para tu even­to. Pien­sa en tér­mi­nos de las varia­cio­nes dis­cu­ti­das en la sec­ción de terreno ante­rior, inclui­do el tipo de terreno, la ele­va­ción y la super­fi­cie. Una nota sobre la ele­va­ción: ase­gú­ra­te de com­pren­der el per­fil de ele­va­ción y cómo se orga­ni­za la subi­da. Por ejem­plo, ¿hay una subi­da lar­ga o hay una serie de subi­das más cor­tas pero más duras? NO OLVIDES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Incor­po­ra una ruti­na regu­lar de fuer­za en tu plan de entre­na­mien­to para incluir movi­mien­tos que tra­ba­jen tu cuer­po late­ral­men­te y desa­fíen tu esta­bi­li­dad gene­ral. Un Bosu o una tabla de equi­li­brio es una gran inver­sión para este pro­pó­si­to. Ade­más, ¡no olvi­des la par­te supe­rior de tu cuer­po! Te sor­pren­de­rá cuán­to usas la par­te supe­rior de tu cuer­po en carre­ras de mon­ta­ña. APRENDE A SER AUTOSUFICIENTE Trae mucha agua y calo­rías para aguan­tar la dura­ción de tu carre­ra. Si no tie­nes un sis­te­ma de hidra­ta­ción, nece­si­tas con­se­guir uno. Depen­dien­do de dón­de y cuán­to tiem­po vayas a correr, tam­bién debe­rías con­si­de­rar lle­var una lin­ter­na fron­tal, ropa adi­cio­nal para cam­bios de cli­ma de emer­gen­cia (que es espe­cial­men­te impor­tan­te en las mon­ta­ñas) y algu­nos pri­me­ros auxi­lios bási­cos. ¡El peso extra vale la pena si te pier­des!

Equipo de trail running para principiantes

Algu­nos con­cep­tos bási­cos del equi­po de trail run­ning incluyen: 
  • Zapa­ti­llas
  • Chaleco/mochila de hidratación
  • Lám­pa­ra de cabeza
  • Bas­to­nes (para sen­de­ros muy acci­den­ta­dos o montañosos)
Como todos los depor­tes, pue­de aña­dir más ele­men­tos a la lis­ta, pero esto cubri­rá los con­cep­tos bási­cos para la mayo­ría de las intro­duc­cio­nes al trail run­ning. Tam­bién se asu­me que ya tie­nes equi­po bási­co para correr, como ropa para cli­mas fríos o húme­dos. ZAPATILLAS DE TRAIL RUNNING PARA PRINCIPIANTES De la lis­ta de equi­po ante­rior, las zapa­ti­llas son los más nece­sa­rios, así que con­cen­tré­mo­nos en ellas. Si pla­neas correr la mayo­ría de sen­de­ros fáci­les, es muy pro­ba­ble que pue­das salir­te con la suya con tus zapa­ti­llas de asfal­to. Pero, si te aven­tu­ra en sen­de­ros con carac­te­rís­ti­cas téc­ni­cas que los hacen res­ba­la­di­zos, lle­nos de raí­ces y roco­sos, con­si­de­ra un par de zapa­ti­llas espe­cí­fi­cos para sen­de­ros. Las zapa­ti­llas de trail varían de las zapa­ti­llas de asfal­to en fun­ción del agarre/tracción, la pro­tec­ción del pie y la dura­bi­li­dad. Las zapa­ti­llas de trail tie­nen dos carac­te­rís­ti­cas en la sue­la que les per­mi­ten tener más aga­rre: tacos y un reves­ti­mien­to de goma para que sean más adhe­ren­tes. En algu­nos casos, el reves­ti­mien­to es menos dura­de­ro en el pavi­men­to, por lo que es una bue­na prác­ti­ca guar­dar las zapa­ti­llas de trail para la mon­ta­ña. Las zapa­ti­llas de trail tam­bién ofre­cen pro­tec­ción adi­cio­nal alre­de­dor de los dedos de los pies, por lo que cuan­do inevi­ta­ble­men­te te gol­peas el dedo del pie con una raíz o una roca, no due­le tan­to. Algu­nas zapa­ti­llas tam­bién ofre­ce­rán pla­cas para rocas, que pro­te­gen las plan­tas de los pies de raí­ces y rocas que podrían pene­trar en las sue­las. Las zapa­ti­llas de trail tam­bién tie­nen dife­ren­tes nive­les de pro­tec­ción con­tra el agua. Por últi­mo, las zapa­ti­llas de trail uti­li­zan mate­ria­les en la par­te supe­rior que brin­dan una mayor dura­bi­li­dad para adap­tar­se al esti­lo más rudo de correr. No hay una mar­ca que sea supe­rior a todas las demás. La mejor zapa­ti­lla para correr en sen­de­ros se basa en los sen­de­ros que corre­rás, la esta­bi­li­dad espe­cí­fi­ca o el sopor­te que nece­si­tas como corre­dor, el ancho de tu pie y la ram­pa desea­da. La mejor apues­ta es visi­tar tu tien­da espe­cia­li­za­da local para pro­bar dife­ren­tes pares que se adap­ten a tus nece­si­da­des.

Importante para una carrera de montaña

El trail run­ning ofre­ce una comu­ni­dad úni­ca, lle­na de gen­te diver­ti­da y ami­ga­ble que quie­re dis­fru­tar de la aven­tu­ra al aire libre. Como tal, es impe­ra­ti­vo como corre­do­res de sen­de­ros que pro­te­ja­mos las tie­rras que somos tan afor­tu­na­dos de reco­rrer. NO DEJAR RASTRO La pro­tec­ción de la tie­rra se logra siguien­do los prin­ci­pios de no dejar ras­tro. Algu­nos de los prin­ci­pios cla­ve inclu­yen empa­car todo lo que lle­ve con­ti­go. Res­pe­ta la vida sil­ves­tre deján­do­los en paz. No ali­men­tes a la vida sil­ves­tre ni los ani­mes a inter­ac­tuar con­ti­go de nin­gu­na mane­ra. Si todos actua­mos como guar­das de los sen­de­ros, ¡ten­dre­mos el pri­vi­le­gio de usar­los para siem­pre! DERECHO DE PASO En tér­mi­nos gene­ra­les, debes ceder el paso a los caba­llos y a los corre­do­res cues­ta arri­ba (cuan­do vas cues­ta aba­jo) y, según el sen­de­ro, es posi­ble que debas ceder el paso a los ciclis­tas de mon­ta­ña. Si nece­si­tas pasar a alguien, ház­se­lo saber. Un sim­ple “a tu izquier­da” o “¿pue­do pasar?” hará el tru­co. Recuer­da leer las seña­les para cono­cer la eti­que­ta ade­cua­da para cual­quier sen­de­ro. En caso de duda, sim­ple­men­te deja pasar a la otra per­so­na.

Seguridad en el Trail Running

Corre­mos sen­de­ros para ale­jar­nos del aje­treo y el bulli­cio del mun­do, ¡eso es par­te de su encan­to! Pero el Trail run­ning tam­bién tie­ne sus ries­gos. Ten en cuen­ta tu segu­ri­dad gene­ral. Ve con una nava­ja de bol­si­llo, un mapa del sen­de­ro, algu­nos pri­me­ros auxi­lios bási­cos (¡las caí­das son muy comu­nes en las carre­ras de Trail!) y un telé­fono. Sin embar­go, ten cui­da­do: algu­nos de los mejo­res sen­de­ros no tie­nen cober­tu­ra, por lo que es una bue­na idea com­par­tir tus pla­nes con alguien y dar­le una esti­ma­ción de cuán­do espe­ras aca­bar.

Búsqueda de senderos y carreras de senderos

Hay una varie­dad de recur­sos para ayu­dar­te a loca­li­zar sen­de­ros y carre­ras de sen­de­ros. Para las carre­ras, comien­za con los calen­da­rios de carre­ras que están dis­po­ni­bles en todo inter­net, la mayo­ría inclu­yen carre­ras de todas las dis­tan­cias. Si bus­cas sen­de­ros para correr en tu zona o mien­tras via­jas, con­sul­ta las apps Trail Run Pro­ject o All Trails. Ambos tie­nen pla­nes gra­tui­tos que te brin­dan muchas opcio­nes para encon­trar sen­de­ros cer­ca de ti. Y, una vez que ten­gas tu mapa, aún pue­des ver­lo inclu­so si pier­des la recep­ción. La carre­ra de mon­ta­ña plan­tea desa­fíos dife­ren­tes a los de la carre­te­ra, así que debes ser pacien­te y acep­tar el pro­ce­so de apren­der un nue­vo depor­te. Dis­fru­ta del Trail run­ning por la expe­rien­cia úni­ca que es. Abra­za la natu­ra­le­za y escu­cha sus soni­dos. Dis­fru­ta de la sen­sa­ción de la mon­ta­ña bajo tus pies. 

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