Cómo conseguir buenos resultados con tu entrenamiento

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Ima­gi­ne­mos que Mar­ta y María son geme­las idén­ti­cas, con idén­ti­co his­to­rial depor­ti­vo, que están siguien­do pla­nes de entre­na­mien­to idén­ti­cos, para pre­pa­rar­se para un triatlón de dis­tan­cia olím­pi­ca: pero hay una gran dife­ren­cia entre ellas.

Mien­tras que el entre­na­dor de Mar­ta le asig­na obje­ti­vos de ren­di­mien­to para los entre­na­mien­tos que se basan en una eva­lua­ción pre­ci­sa de su nivel de pre­pa­ra­ción actual, el entre­na­dor de María le asig­na obje­ti­vos dema­sia­do agresivos.

Como con­se­cuen­cia, María se que­da cor­ta en la mayo­ría de sus entre­na­mien­tos, mien­tras que Mar­ta alcan­za sis­te­má­ti­ca­men­te sus núme­ros. Sin embar­go, las dos her­ma­nas rin­den por igual en la nata­ción, los roda­jes y las carre­ras a pie; lo que difie­re son sus obje­ti­vos de entre­na­mien­to. La pre­gun­ta es: ¿cómo se com­por­ta­rán la una con la otra el día de la carrera?

El poder de la autoeficacia

La res­pues­ta es que Mar­ta lle­ga­rá casi con toda segu­ri­dad a la meta antes que María. Sí, sus cuer­pos son igua­les, tan­to des­de el pun­to de vis­ta gené­ti­co como de la for­ma físi­ca, pero los triatle­tas no corren sólo con sus cuer­pos. Tam­bién corren con sus men­tes. Y en este sen­ti­do las geme­las son dife­ren­tes, ya que Mar­ta ha teni­do mucho éxi­to en su entre­na­mien­to y María muchos fracasos.

Los entre­na­do­res deben esfor­zar­se por mini­mi­zar la can­ti­dad de fra­ca­sos que expe­ri­men­tan los depor­tis­tas en el pro­ce­so de entrenamiento.

Esto se debe a que expe­ri­men­tar el fra­ca­so tie­ne un efec­to per­ju­di­cial en la auto­efi­ca­cia, que se defi­ne como: la creen­cia de una per­so­na en su capa­ci­dad para tener éxi­to en una situa­ción. Se sabe que estas creen­cias se auto­cum­plen y, por esta razón, cul­ti­var la auto­efi­ca­cia debe­ría ser una de las prin­ci­pa­les prio­ri­da­des del pro­ce­so de entre­na­mien­to de todo deportista.

No hay nada mejor para que un depor­tis­ta crea que pue­de hacer una cosa como hacer­la repe­ti­da­men­te con éxito.

Así lo demues­tra una tesis doc­to­ral sobre la auto­efi­ca­cia en los corre­do­res, rea­li­za­da por Ash­ley Sam­son, del depar­ta­men­to de kine­sio­lo­gía de la LSU. En la pri­me­ra par­te del estu­dio de tres par­tes, 39 corre­do­res que esta­ban entre­nan­do para una mara­tón decla­ra­ron que sen­tir­se bien físi­ca­men­te era su prin­ci­pal fuen­te de auto­efi­ca­cia, mien­tras que en otra par­te en la que par­ti­ci­pa­ron 10 miem­bros del club de corre­do­res, las expe­rien­cias pasa­das (por ejem­plo, ”la sema­na pasa­da corrí bien”) se situa­ban lige­ra­men­te por enci­ma de sen­tir­se bien físi­ca­men­te como la fuen­te más fuer­te de autoeficacia.

Sam­son cita a uno de estos corre­do­res dicien­do: ”Cuan­do he hecho una carre­ra y he podi­do ter­mi­nar sin­tién­do­me fuer­te, me dan ganas de salir y hacer más carreras”.

Lo que mues­tran estos resul­ta­dos es que no sólo impor­ta lo que se hace para entre­nar, sino tam­bién cómo se expe­ri­men­ta, inter­pre­ta y sien­te el entrenamiento.

Los entre­na­do­res deben inten­tar que los depor­tis­tas expe­ri­men­ten sus entre­na­mien­tos como vic­to­rias y no como pér­di­das. Hay cua­tro medi­das espe­cí­fi­cas que se pue­den uti­li­zar en este esfuer­zo. Inclu­so si te entre­nas a ti mis­mo, pue­des apli­car­las a tu pro­pio entre­na­mien­to para ase­gu­rar­te de que lle­gas a tu pró­xi­ma línea de sali­da sin­tién­do­te más como Mar­ta que como María.

Establecer objetivos de rendimiento desafiantes pero alcanzables

Los depor­tis­tas más exi­to­sos rara vez ponen a prue­ba sus lími­tes en el entre­na­mien­to. El entre­na­mien­to de resis­ten­cia efi­caz se basa en la cons­tan­cia, no en esfuer­zos indi­vi­dua­les heroi­cos. Por lo tan­to, los obje­ti­vos de ren­di­mien­to en los entre­na­mien­tos indi­vi­dua­les deben esta­ble­cer­se a un nivel que con­fíes en poder alcan­zar tenien­do en cuen­ta tu esta­do físi­co actual y tus nive­les de fati­ga. Está bien que ten­gas que esfor­zar­te para alcan­zar tus núme­ros en las sesio­nes de entre­na­mien­to cla­ve, pero no está bien que pon­gas el lis­tón tan alto que sea pro­ba­ble que no lo alcan­ces. Para conseguirlo:

  • Con­si­gue un plan de entre­na­mien­to que se adap­te a tu nivel de for­ma físi­ca actual y a las limi­ta­cio­nes de tu esti­lo de vida actual. Nues­tras opcio­nes de entre­na­mien­to hacen jus­ta­men­te esta función.
  • Con­tra­ta a un entre­na­dor. Aun­que los pla­nes de entre­na­mien­to no siem­pre pue­den ajus­tar­se a tus nece­si­da­des espe­cí­fi­cas, un entre­na­dor pue­de adap­tar un plan per­fec­to para ti.

  • Man­tén tus zonas car­día­cas al día. Son los ele­men­tos bási­cos de tu plan de entre­na­mien­to por­que deter­mi­na­rán la inten­si­dad de tus esfuer­zos. Si tus zonas son dema­sia­do bajas, no ten­drás el sufi­cien­te desa­fío. Pero si están dema­sia­do altas, no con­se­gui­rás un éxi­to cons­tan­te en tus entre­na­mien­tos. Ase­gú­ra­te de revi­sar tus zonas si notas que tu fre­cuen­cia car­día­ca o tus nive­les de esfuer­zo per­ci­bi­do son inconsistentes.

Gestiona tus expectativas

Si por algu­na razón vemos que un depor­tis­ta que entre­na, no tie­ne su mejor pre­dis­po­si­ción para un entre­na­mien­to en par­ti­cu­lar, se le debe infor­mar. Por ejem­plo, se pue­de decir: ”No te sor­pren­das si te sien­tes un poco len­to en la carre­ra a pie de maña­na, des­pués de los sprints en cues­ta de ayer. Si eso suce­de, sólo tie­nes que esfor­zar­te sabien­do que el bene­fi­cio vie­ne de hacer­lo, no de sen­tir­te a tu mejor nivel”.

Ges­tio­nar las expec­ta­ti­vas de esta mane­ra evi­ta que expe­ri­men­tes los entre­na­mien­tos como un fra­ca­so, inclu­so cuan­do no estás en tu mejor momen­to físico.

Cambiar tus objetivos de rendimiento a mitad de sesión si es necesario

Ten en cuen­ta que los obje­ti­vos de ren­di­mien­to que creas para los entre­na­mien­tos no son más que con­je­tu­ras sobre lo que serás capaz de hacer en una sesión con­cre­ta. Si esas cifras resul­tan ser inal­can­za­bles, no sig­ni­fi­ca que hayas fra­ca­sa­do; sólo sig­ni­fi­ca que tus supo­si­cio­nes no eran del todo buenas.

El ver­da­de­ro pro­pó­si­to de los obje­ti­vos de ren­di­mien­to es pre­pa­rar­te para obte­ner el bene­fi­cio pre­vis­to de un entrenamiento.

Así que en situa­cio­nes en las que des­cu­bras que los núme­ros que has ele­gi­do son dema­sia­do agre­si­vos, debes hacer un ajus­te espon­tá­neo para pre­ser­var el pro­pó­si­to del entrenamiento.

Supon­ga­mos, por ejem­plo, que te plan­teas hacer un entre­na­mien­to que con­sis­te en 5 x 5:00 a poten­cia crí­ti­ca (CP) en la bici­cle­ta, y tu poten­cia crí­ti­ca actual esti­ma­da es de 265 vatios. Sin embar­go, muy pron­to en el pri­mer inter­va­lo te das cuen­ta de que 265 vatios es mucho más duro de lo que nor­mal­men­te es, y sien­tes que si te obli­gas a man­te­ner esta poten­cia, esta­rás com­ple­ta­men­te ago­ta­do al final del entre­na­mien­to, lo que defi­ni­ti­va­men­te no es un buen propósito.

Por defi­ni­ción, la poten­cia crí­ti­ca es la poten­cia más alta que un ciclis­ta pue­de man­te­ner duran­te 30 minu­tos. Este núme­ro fluc­túa de un día a otro en fun­ción de los nive­les de fati­ga y otros fac­to­res. Si tu CP es de 265 vatios en un buen día, pue­de ser sólo de 255 vatios en un mal día como el descrito.

En este caso, lo correc­to es com­ple­tar los inter­va­los a una poten­cia que creas que pue­des man­te­ner duran­te 30 minu­tos segui­dos en tu esta­do físi­co actual.

Esto evi­ta­rá no sólo que te esfuer­ces dema­sia­do, sino tam­bién que te some­tas a un fra­ca­so inne­ce­sa­rio que podría hacer tam­ba­lear tu confianza.

Redefine el fracaso

No que­re­mos dejar­te con la impre­sión de que el fra­ca­so es malo y debe evi­tar­se a toda cos­ta. Si bien es cier­to que fra­ca­sar dema­sia­do es malo, un poco es mejor que nada.

Arries­gar­se a fra­ca­sar es nece­sa­rio para mejo­rar, y fra­ca­sar oca­sio­nal­men­te pue­de ayu­dar a ali­viar el mie­do al pro­pio fracaso.

Ver­se a uno mis­mo como un depor­tis­ta que se atre­ve a fra­ca­sar de vez en cuan­do es qui­zás el ele­men­to más sutil de la auto­efi­ca­cia, o de la creen­cia en su capa­ci­dad gene­ral para tener éxito.

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