Cómo conseguir buenos resultados con tu entrenamiento

Imaginemos que Marta y María son gemelas idénticas, con idéntico historial deportivo, que están siguiendo planes de entrenamiento idénticos, para prepararse para un triatlón de distancia olímpica: pero hay una gran diferencia entre ellas.

Mientras que el entrenador de Marta le asigna objetivos de rendimiento para los entrenamientos que se basan en una evaluación precisa de su nivel de preparación actual, el entrenador de María le asigna objetivos demasiado agresivos.

Como consecuencia, María se queda corta en la mayoría de sus entrenamientos, mientras que Marta alcanza sistemáticamente sus números. Sin embargo, las dos hermanas rinden por igual en la natación, los rodajes y las carreras a pie; lo que difiere son sus objetivos de entrenamiento. La pregunta es: ¿cómo se comportarán la una con la otra el día de la carrera?

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El poder de la autoeficacia

La respuesta es que Marta llegará casi con toda seguridad a la meta antes que María. Sí, sus cuerpos son iguales, tanto desde el punto de vista genético como de la forma física, pero los triatletas no corren sólo con sus cuerpos. También corren con sus mentes. Y en este sentido las gemelas son diferentes, ya que Marta ha tenido mucho éxito en su entrenamiento y María muchos fracasos.

Los entrenadores deben esforzarse por minimizar la cantidad de fracasos que experimentan los deportistas en el proceso de entrenamiento.

Esto se debe a que experimentar el fracaso tiene un efecto perjudicial en la autoeficacia, que se define como: la creencia de una persona en su capacidad para tener éxito en una situación. Se sabe que estas creencias se autocumplen y, por esta razón, cultivar la autoeficacia debería ser una de las principales prioridades del proceso de entrenamiento de todo deportista.

No hay nada mejor para que un deportista crea que puede hacer una cosa como hacerla repetidamente con éxito.

Así lo demuestra una tesis doctoral sobre la autoeficacia en los corredores, realizada por Ashley Samson, del departamento de kinesiología de la LSU. En la primera parte del estudio de tres partes, 39 corredores que estaban entrenando para una maratón declararon que sentirse bien físicamente era su principal fuente de autoeficacia, mientras que en otra parte en la que participaron 10 miembros del club de corredores, las experiencias pasadas (por ejemplo, ”la semana pasada corrí bien”) se situaban ligeramente por encima de sentirse bien físicamente como la fuente más fuerte de autoeficacia.

Samson cita a uno de estos corredores diciendo: ”Cuando he hecho una carrera y he podido terminar sintiéndome fuerte, me dan ganas de salir y hacer más carreras”.

Lo que muestran estos resultados es que no sólo importa lo que se hace para entrenar, sino también cómo se experimenta, interpreta y siente el entrenamiento.

Los entrenadores deben intentar que los deportistas experimenten sus entrenamientos como victorias y no como pérdidas. Hay cuatro medidas específicas que se pueden utilizar en este esfuerzo. Incluso si te entrenas a ti mismo, puedes aplicarlas a tu propio entrenamiento para asegurarte de que llegas a tu próxima línea de salida sintiéndote más como Marta que como María.

Establecer objetivos de rendimiento desafiantes pero alcanzables

Los deportistas más exitosos rara vez ponen a prueba sus límites en el entrenamiento. El entrenamiento de resistencia eficaz se basa en la constancia, no en esfuerzos individuales heroicos. Por lo tanto, los objetivos de rendimiento en los entrenamientos individuales deben establecerse a un nivel que confíes en poder alcanzar teniendo en cuenta tu estado físico actual y tus niveles de fatiga. Está bien que tengas que esforzarte para alcanzar tus números en las sesiones de entrenamiento clave, pero no está bien que pongas el listón tan alto que sea probable que no lo alcances. Para conseguirlo:

Consigue un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel de forma física actual y a las limitaciones de tu estilo de vida actual. Nuestras opciones de entrenamiento hacen justamente esta función.
Contrata a un entrenador. Aunque los planes de entrenamiento no siempre pueden ajustarse a tus necesidades específicas, un entrenador puede adaptar un plan perfecto para ti.
Mantén tus zonas cardíacas al día. Son los elementos básicos de tu plan de entrenamiento porque determinarán la intensidad de tus esfuerzos. Si tus zonas son demasiado bajas, no tendrás el suficiente desafío. Pero si están demasiado altas, no conseguirás un éxito constante en tus entrenamientos. Asegúrate de revisar tus zonas si notas que tu frecuencia cardíaca o tus niveles de esfuerzo percibido son inconsistentes.

Gestiona tus expectativas

Si por alguna razón vemos que un deportista que entrena, no tiene su mejor predisposición para un entrenamiento en particular, se le debe informar. Por ejemplo, se puede decir: ”No te sorprendas si te sientes un poco lento en la carrera a pie de mañana, después de los sprints en cuesta de ayer. Si eso sucede, sólo tienes que esforzarte sabiendo que el beneficio viene de hacerlo, no de sentirte a tu mejor nivel”.

Gestionar las expectativas de esta manera evita que experimentes los entrenamientos como un fracaso, incluso cuando no estás en tu mejor momento físico.

Cambiar tus objetivos de rendimiento a mitad de sesión si es necesario

Ten en cuenta que los objetivos de rendimiento que creas para los entrenamientos no son más que conjeturas sobre lo que serás capaz de hacer en una sesión concreta. Si esas cifras resultan ser inalcanzables, no significa que hayas fracasado; sólo significa que tus suposiciones no eran del todo buenas.

El verdadero propósito de los objetivos de rendimiento es prepararte para obtener el beneficio previsto de un entrenamiento.

Así que en situaciones en las que descubras que los números que has elegido son demasiado agresivos, debes hacer un ajuste espontáneo para preservar el propósito del entrenamiento.

Supongamos, por ejemplo, que te planteas hacer un entrenamiento que consiste en 5 x 5:00 a potencia crítica (CP) en la bicicleta, y tu potencia crítica actual estimada es de 265 vatios. Sin embargo, muy pronto en el primer intervalo te das cuenta de que 265 vatios es mucho más duro de lo que normalmente es, y sientes que si te obligas a mantener esta potencia, estarás completamente agotado al final del entrenamiento, lo que definitivamente no es un buen propósito.

Por definición, la potencia crítica es la potencia más alta que un ciclista puede mantener durante 30 minutos. Este número fluctúa de un día a otro en función de los niveles de fatiga y otros factores. Si tu CP es de 265 vatios en un buen día, puede ser sólo de 255 vatios en un mal día como el descrito.

En este caso, lo correcto es completar los intervalos a una potencia que creas que puedes mantener durante 30 minutos seguidos en tu estado físico actual.

Esto evitará no sólo que te esfuerces demasiado, sino también que te sometas a un fracaso innecesario que podría hacer tambalear tu confianza.

Redefine el fracaso

No queremos dejarte con la impresión de que el fracaso es malo y debe evitarse a toda costa. Si bien es cierto que fracasar demasiado es malo, un poco es mejor que nada.

Arriesgarse a fracasar es necesario para mejorar, y fracasar ocasionalmente puede ayudar a aliviar el miedo al propio fracaso.

Verse a uno mismo como un deportista que se atreve a fracasar de vez en cuando es quizás el elemento más sutil de la autoeficacia, o de la creencia en su capacidad general para tener éxito.