¿Es mejor una dieta alta en carbohidratos o alta en grasas para triatletas?

Hay mucho deba­te sobre las die­tas bajas en car­bohi­dra­tos, las die­tas Paleo, las die­tas Atkins, el entre­na­mien­to en ayu­nas, las die­tas ceto, etc. Pare­ce que la gen­te está en uno de estos dos cam­pos y hay poco o nin­gún tér­mino medio.

El gru­po de segui­do­res de redu­cir los car­bohi­dra­tos gri­ta que los car­bohi­dra­tos son malos, mien­tras que hay otra fac­ción que te dice que debes car­gar a tope de carbohidratos.

El pro­pó­si­to de este artícu­lo es apor­tar algo de cla­ri­dad. Adop­ta­re­mos un enfo­que basa­do en la evi­den­cia para las pre­gun­tas y empe­za­re­mos a ana­li­zar la cuestión.

La cues­tión se con­ta­mi­na un poco por el hecho de que la gen­te pue­de uti­li­zar cier­tos enfo­ques die­té­ti­cos para dife­ren­tes pro­pó­si­tos. Los dos extre­mos son: un atle­ta de éli­te que quie­re ren­dir bien en una prue­ba de resis­ten­cia y un sofá-adic­to que inten­ta comer para per­der peso o estar más sano.

Se tra­ta de pro­pó­si­tos com­ple­ta­men­te dife­ren­tes y sería un error supo­ner que dos pro­ble­mas com­ple­ta­men­te dife­ren­tes debe­rían resol­ver­se con una solu­ción común.

Un breve resumen de la teoría de los hidratos de carbono altos

En la déca­da de 1960 se des­cu­brió que los car­bohi­dra­tos (glu­có­geno mus­cu­lar) desem­pe­ñan un papel impor­tan­te en la fati­ga. Tam­bién se des­cu­brió que la inges­ta de car­bohi­dra­tos duran­te el ejer­ci­cio pue­de mejo­rar la capa­ci­dad de resis­ten­cia. Esen­cial­men­te, cuan­do los car­bohi­dra­tos están dis­po­ni­bles, la resis­ten­cia mejo­ra. Cuan­do se rea­li­zan días con­se­cu­ti­vos de entre­na­mien­to duro, los car­bohi­dra­tos redu­cen los sín­to­mas de sobreentrenamiento.

Hay muchos estu­dios que apo­yan estas obser­va­cio­nes y ade­más está res­pal­da­do por un cla­ro meca­nis­mo fisio­ló­gi­co: A altas inten­si­da­des de ejer­ci­cio (más del 80 por cien­to del con­su­mo máxi­mo de oxí­geno; VO2max), los car­bohi­dra­tos son el prin­ci­pal com­bus­ti­ble, inde­pen­dien­te­men­te de la dieta.

Un breve resumen de la teoría del alto contenido en grasas

Nues­tros cuer­pos están adap­ta­dos a los car­bohi­dra­tos por­que la die­ta occi­den­tal con­tie­ne una can­ti­dad rela­ti­va­men­te gran­de de car­bohi­dra­tos. Por lo tan­to, nos hemos vuel­to más depen­dien­tes de los car­bohi­dra­tos como com­bus­ti­ble. Si nos adap­ta­mos a una die­ta alta en gra­sas y baja en car­bohi­dra­tos en el trans­cur­so de muchas sema­nas, nues­tros cuer­pos se adap­tan y se vol­ve­rán mejo­res en la oxi­da­ción de las grasas.

Hay varios estu­dios que demues­tran que una die­ta baja en car­bohi­dra­tos pro­du­ce un aumen­to de la oxi­da­ción de las gra­sas. Par­te de esto se debe sim­ple­men­te a que el cuer­po está aho­ra ago­ta­do de car­bohi­dra­tos, pero tam­bién hay una adap­ta­ción genui­na. No hay muchos estu­dios que hayan inves­ti­ga­do los efec­tos sobre el rendimiento.

Observaciones interesantes e importantes

Cuan­do se sigue una die­ta alta en car­bohi­dra­tos, la oxi­da­ción de las gra­sas se supri­me en gran medi­da y el meta­bo­lis­mo de las gra­sas pue­de no estar tan desa­rro­lla­do como cuan­do se sigue una die­ta baja en carbohidratos.

Lo con­tra­rio tam­bién es cier­to. Cuan­do se sigue una die­ta baja en car­bohi­dra­tos, la capa­ci­dad del cuer­po para uti­li­zar los car­bohi­dra­tos como com­bus­ti­ble dis­mi­nu­ye. A su vez, esto pue­de tener efec­tos per­ju­di­cia­les en el ejer­ci­cio de alta inten­si­dad en el que los car­bohi­dra­tos son el com­bus­ti­ble principal.

Algu­nos estu­dios han demos­tra­do cla­ra­men­te que el ren­di­mien­to se ve afec­ta­do duran­te los perio­dos de entre­na­mien­to inten­si­vo con una die­ta baja en car­bohi­dra­tos o duran­te el ejer­ci­cio de alta intensidad.

Esto es un poco como la pre­gun­ta de qué es mejor, ¿el entre­na­mien­to en inter­va­los de alta inten­si­dad (HIIT) o el entre­na­mien­to de resis­ten­cia? Ambos tie­nen ven­ta­jas y des­ven­ta­jas espe­cí­fi­cas. ¿Reco­men­da­rías a un atle­ta que hicie­ra sólo reco­rri­dos HIIT o que sólo hicie­ra reco­rri­dos de resis­ten­cia lar­gos? ¿O ela­bo­ra­rías un pro­gra­ma con dife­ren­tes estí­mu­los para el cuer­po y mez­cla­rías un poco el entrenamiento?

Cuan­do se con­su­me una die­ta baja en car­bohi­dra­tos, los trans­por­ta­do­res en el intes­tino se redu­cen. Como resul­ta­do, se pue­den absor­ber menos car­bohi­dra­tos. Esta pue­de ser la razón por la que los atle­tas que evi­tan los car­bohi­dra­tos, a menu­do tie­nen pro­ble­mas gas­tro­in­tes­ti­na­les y se que­dan sin ener­gía en las prue­bas de resis­ten­cia más largas.

¿Mucho carbohidrato o mucha grasa?

Una bue­na suge­ren­cia es aban­do­nar la idea de que una die­ta es sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te mejor que otra. No exis­te una die­ta per­fec­ta. La com­po­si­ción de una die­ta debe depen­der de los obje­ti­vos del atle­ta, de las metas del entre­na­mien­to y de la cons­ti­tu­ción del individuo.

¿Alto en car­bohi­dra­tos o alto en gra­sas? No tene­mos que ele­gir una u otra. Pode­mos tener las dos y esto nos per­mi­ti­rá desa­rro­llar nues­tro meta­bo­lis­mo de las gra­sas así como el de los car­bohi­dra­tos. Desa­rro­lle­mos el arte de inte­grar la nutri­ción y el entre­na­mien­to y no los vea­mos como dos enti­da­des dife­ren­tes e independientes.

Lo que comes y cuán­to comes debe depen­der de lo que aca­bas de hacer y de lo que vas a hacer.

A veces un atle­ta pue­de que­rer ”entre­nar bajo” (es decir: entre­nar con bajo nivel de car­bohi­dra­tos en la die­ta y/o duran­te el entre­na­mien­to) para ase­gu­rar­se de que el meta­bo­lis­mo de las gra­sas sea desa­fia­do y, en últi­ma ins­tan­cia, opti­mi­za­do. Otros días un atle­ta pue­de que­rer entre­nar a alta inten­si­dad, cen­trar­se más en la cali­dad o entre­nar la capa­ci­dad del cuer­po para absor­ber car­bohi­dra­tos. Esos días debe haber un enfo­que en los car­bohi­dra­tos, antes y duran­te el entre­na­mien­to. No hace fal­ta hacer lo mis­mo día tras día.