¿Por qué los tests de umbral valen la pena?

Hay pocas cosas que pro­vo­quen más ansie­dad a un atle­ta que los tests de umbral. Abrir la apli­ca­ción de entre­na­mien­tos y ver la temi­da prue­ba en tu lis­ta de tareas pen­dien­tes pue­de ser muy duro.

Ya sea una prue­ba de rit­mo de 3 x 300 m en nata­ción, el mejor esfuer­zo sos­te­ni­ble de 20 minu­tos en la bici­cle­ta o una con­tra­rre­loj de 5k a pie, todos los sis­te­mas se ponen en aler­ta y el cere­bro en modo de supervivencia.

Es algo pare­ci­do a lo que todos hemos expe­ri­men­ta­do en nues­tra infan­cia: la ansie­dad ante los exámenes.

La bue­na noti­cia es que es total­men­te nor­mal sen­tir­se así.

Si te cues­ta con­tro­lar el estrés rela­cio­na­do con los tests de umbral, debes saber que la mayo­ría de los depor­tis­tas expe­ri­men­tan algu­na for­ma de ansie­dad el día del test, ya sea sutil o extrema.

Pero no tie­nes por­qué sen­tir­te así. Las prue­bas de umbral pue­den ser increí­ble­men­te bene­fi­cio­sas para los atle­tas, y si pue­des apren­der a ges­tio­nar tu res­pues­ta al estrés, pue­den hacer­te a prue­ba de balas el día de la carrera.

He aquí algu­nas razo­nes por las que las prue­bas de umbral deben ser tus amigas.

Las pruebas de umbral evalúan la eficacia de tu programa de entrenamiento, no tu capacidad como atleta

Eti­que­tar un entre­na­mien­to como ”prue­ba” te pone inme­dia­ta­men­te en des­ven­ta­ja. Las pala­bras que uti­li­za­mos para des­cri­bir las cosas dan for­ma a nues­tra reali­dad y, a su vez, a nues­tra res­pues­ta. Cam­biar el nom­bre de estas sesio­nes de ”prue­ba” a ”entre­na­mien­to” no es sólo una estra­te­gia men­tal, es lo que real­men­te es: un entre­na­mien­to duro para bene­fi­ciar tus obje­ti­vos del día de la carrera.

Una prue­ba de umbral o FTP es una sesión de una serie de entre­na­mien­tos que sir­ve como mar­ca­dor de adap­ta­ción y como entre­na­mien­to que desa­fía la zona de con­fort del atle­ta. Las métri­cas que obte­ne­mos de estas sesio­nes nos per­mi­ten saber cómo está pro­gre­san­do el entre­na­mien­to y cómo ajus­tar­lo en el futu­ro. No son una ”prue­ba” de su capa­ci­dad como atleta.

Los tests de umbral te hacen un atleta más fuerte, tanto mental como físicamente

Refor­mu­lar las prue­bas de umbral como entre­na­mien­tos es más fácil de decir que de hacer. Casi todos los atle­tas per­ci­ben estos entre­na­mien­tos como tests, inde­pen­dien­te­men­te de cual­quier inten­to de refor­mu­lar esa per­cep­ción. Pero esto se pue­de uti­li­zar a su favor.

Como el entre­na­mien­to gene­ra­rá sen­sa­cio­nes o un esta­do de exci­ta­ción simi­lar al que se expe­ri­men­ta el día de la carre­ra, tie­nes una gran opor­tu­ni­dad para tra­ba­jar el jue­go men­tal. Entre­na la apti­tud men­tal el día de la prue­ba, y esta­rá ahí para ti el día de la carrera.

Las prue­bas de umbral son entre­na­mien­tos duros que pro­vo­ca­rán futu­ras adap­ta­cio­nes del entre­na­mien­to. Se cen­tran en un área de opor­tu­ni­dad para desa­rro­llar una amplia gama de adap­ta­cio­nes fisio­ló­gi­cas. Por lo tan­to, cada vez que com­ple­tes una prue­ba, te harás más fuer­te men­tal, emo­cio­nal y físi­ca­men­te. Tra­ta este día como cual­quier otro día de entre­na­mien­to, uno que está dise­ña­do para ayu­dar­le a cum­plir o supe­rar las exi­gen­cias del día de la carrera.

Las pruebas de umbral garantizan que tu plan de entrenamiento sea preciso

Otra ven­ta­ja cla­ve de los tests de umbral es que cuen­tan con prue­bas res­pal­da­das por la inves­ti­ga­ción que nos dan con­fian­za a la hora de esta­ble­cer zonas y pres­cri­bir la inten­si­dad. Tene­mos prue­bas que res­pal­dan la rela­ción entre una con­tra­rre­loj (TT) de 20 minu­tos en la bici­cle­ta y el umbral fun­cio­nal de poten­cia, o las zonas de fre­cuen­cia cardíaca.

Del mis­mo modo, sabe­mos cómo pro­yec­tar las zonas de entre­na­mien­to basán­do­nos en tu TT de 5k en tér­mi­nos de rit­mo y fre­cuen­cia car­día­ca. Tú o tu entre­na­dor podéis hacer pre­dic­cio­nes fia­bles sobre la inten­si­dad del entre­na­mien­to en base a este tipo de sesio­nes, lo que garan­ti­za­rá que el entre­na­mien­to que reali­ces cada día sea de la inten­si­dad adecuada.

Tam­bién hay des­ven­ta­jas. El día de la prue­ba es sólo un día entre muchos días y sema­nas de entre­na­mien­to, y no hay garan­tía de que vayas a ren­dir al máximo.

Pero eso está bien. Un solo día de entre­na­mien­to o de carre­ra no cam­bia el tra­ba­jo que has hecho y las adap­ta­cio­nes rea­li­za­das. Recuer­da que tu umbral es sólo una for­ma de medir la inten­si­dad ade­cua­da; no pue­des apro­bar o sus­pen­der este entrenamiento.

Los datos no pue­den hablar por sí mis­mos. Deben enten­der­se en el con­tex­to más amplio de un plan de entre­na­mien­to, así como lo que ocu­rrió en un entre­na­mien­to con­cre­to. Por eso el entre­na­mien­to es tan­to una cien­cia como un arte. Deci­dir qué hacer con los datos es un arte úni­co del entrenador.

Los tests de umbral te retan a centrarte en el proceso, más que en los datos

El pro­ce­so pue­de incluir:

• Eje­cu­tar el esfuer­zo en fun­ción de tu RPE (índi­ce de esfuer­zo per­ci­bi­do). En lugar de mirar los núme­ros, com­prue­ba tu res­pi­ra­ción y cómo sien­tes tus músculos.
• Divi­dir el esfuer­zo en tro­zos men­tal­men­te ase­qui­bles, como de un minu­to a cin­co minu­tos. Por ejem­plo, un TT de 20 minu­tos pue­de divi­dir­se en cua­tro seg­men­tos de cin­co minu­tos. Cuan­do eso se hace dema­sia­do lar­go para pare­cer mane­ja­ble, pue­de con­ver­tir­se en cin­co seg­men­tos de un minu­to, de modo que todo lo que tie­nes que hacer es estar en el minu­to en el que estás. Pue­des hacer cual­quier cosa duran­te un minu­to, ¡y lue­go un minu­to más!
• Con­tro­la tu acti­tud. Uti­li­za la músi­ca, la esti­mu­la­ción visual, las afir­ma­cio­nes posi­ti­vas, la son­ri­sa, el recuen­to y otros ”gol­pes” simi­la­res que te ayu­den a man­te­ner una acti­tud positiva.
• Cen­trar­se en la for­ma. Uti­li­za com­pro­ba­cio­nes de pies a cabe­za para ase­gu­rar­te de que tus movi­mien­tos son efectivos.
• Rela­jar­se en el desa­fío. Espe­cial­men­te las par­tes del cuer­po que no tie­nen nada que ver con el movi­mien­to hacia delan­te. Rela­jar la cara. Rela­jar el aga­rre. Sol­tar cual­quier múscu­lo o zona del cuer­po que esté ten­sa para que pue­das tra­ba­jar con más eficacia.
• Evi­tar la ten­ta­ción de dise­ñar el entre­na­mien­to pen­san­do en exce­so: sim­ple­men­te sé. Evi­tar las expec­ta­ti­vas arbi­tra­rias antes de la sesión. Al fin y al cabo, uno de los obje­ti­vos de estas sesio­nes es ase­gu­rar­se de que se uti­li­zan las zonas de entre­na­mien­to correc­tas. Si esta­ble­ces expec­ta­ti­vas antes de empe­zar, te limi­ta­rás a ti mis­mo o te lle­va­rás una decepción.
• Abor­dar la sesión con curio­si­dad. En lugar de esta­ble­cer expec­ta­ti­vas, sien­te curio­si­dad. Pre­gún­ta­te: ”Me pre­gun­to qué pue­do hacer hoy”.

Prac­ti­car lo ante­rior es más fácil de decir que de hacer. A la mayo­ría de los atle­tas, inclui­dos los pro­fe­sio­na­les, les resul­ta muy difí­cil igno­rar los núme­ros, pero es impor­tan­te inten­tar­lo. Cen­trar­se en los núme­ros no sólo pue­de ser des­alen­ta­dor, sino que pue­de impe­dir el rendimiento.

La mayo­ría de las veces las cifras no son alen­ta­do­ras, ya que las per­ci­bi­mos como dema­sia­do bajas o dema­sia­do altas. Esto pue­de hacer que te esfuer­ces dema­sia­do al prin­ci­pio. Tam­bién pue­de hacer que empie­ces de for­ma dema­sia­do con­ser­va­do­ra y que pier­das tu mejor esfuer­zo del día.

Por ejem­plo, tu rit­mo car­día­co será alto, espe­cial­men­te a medi­da que avan­za la sesión. Eso es nor­mal y espe­ra­do, inclu­so desea­do. Pero ver esa cifra ele­va­da pue­de pro­du­cir ansie­dad y los pen­sa­mien­tos nega­ti­vos que se aso­cian a ella.

Tra­ta de igno­rar las medi­cio­nes de resul­ta­dos como la poten­cia y el rit­mo en los pri­me­ros dos ter­cios de la sesión, aun­que pue­den tener un pro­pó­si­to posi­ti­vo en la últi­ma par­te de la sesión para man­te­ner­te en la tarea y con­cen­tra­do. ¿Cono­ces ese momen­to de un entre­na­mien­to en el que estás lo sufi­cien­te­men­te lejos como para que la fati­ga se haya acu­mu­la­do, pero no tan lejos como para con­ven­cer­te de que casi has ter­mi­na­do? Tene­mos que luchar acti­va­men­te con­tra ese periodo.

A veces, es posi­ble que que­ra­mos hacer tra­tos con noso­tros mis­mos. Duran­te estos momen­tos, uti­li­za la poten­cia o el rit­mo como una zanaho­ria para per­se­guir, o inclu­so como un láti­go para seguir empu­jan­do. Jue­ga a man­te­ner la cifra cons­tan­te, o a inten­tar aumen­tar­la cada minu­to o a lo lar­go de varios minu­tos, aun­que sólo sea en un vatio o un segun­do por kilómetro.

Los días de test te ayu­dan a apren­der a ges­tio­nar tu esfuer­zo para sacar lo mejor de ti mis­mo. Pro­por­cio­nan expe­rien­cias valio­sas que pue­den ayu­dar­te a desa­rro­llar habi­li­da­des de afron­ta­mien­to posi­ti­vas para que pue­das ges­tio­nar el estrés el día de la carre­ra. Lo máxi­mo que pue­des pedir­te a ti mis­mo es que des tu mejor esfuer­zo ese día, den­tro de los lími­tes de tu nivel de for­ma físi­ca actual. Apren­der a estar orgu­llo­so de tu mejor esfuer­zo, inde­pen­dien­te­men­te del resul­ta­do, es la cla­ve para encon­trar ale­gría y satis­fac­ción en tu esti­lo de vida de resistencia.