Cómo debe ser el entrenamiento del día previo a una sesión dura

Una sesión dura es como las peque­ñas carre­ras. No hay tan­to en jue­go en un gran entre­na­mien­to como en una carre­ra, pero son lo sufi­cien­te­men­te impor­tan­tes como para que quie­ras ir a ellos pre­pa­ra­do para rendir.

Se ha escri­to mucho sobre el tema de lo que hay que hacer el día antes de una carre­ra. Por lo tan­to, todo lo que tie­nes que hacer para ase­gu­rar­te de que estás pre­pa­ra­do para tu pró­xi­ma sesión dura es apli­car estas mis­mas direc­tri­ces… ¿o tal vez no?

Ade­más de ser un poco menos desa­fian­te que las carre­ras, las sesio­nes dura tie­nen un pro­pó­si­to diferente.

Espe­cí­fi­ca­men­te, el pro­pó­si­to de una carre­ra es pro­bar tu esta­do físi­co y luchar por una posi­ción, mien­tras que el pro­pó­si­to de una sesión dura es aumen­tar tu esta­do físico.

Es una dife­ren­cia sutil, pero que tie­ne impor­tan­tes impli­ca­cio­nes para lo que hagas el día anterior.

Cómo prepararte para una sesión dura

Los pla­nes de entre­na­mien­to que Brad Hud­son creó para el libro ‘Run Fas­ter from the 5K to the Marathon’ incluían una serie de sesio­nes duras que iban pre­ce­di­dos de una carre­ra mode­ra­da­men­te exi­gen­te el día ante­rior en lugar de la espe­ra­da carre­ra fácil o de descanso.

Por ejem­plo, un entre­na­mien­to de inter­va­los del vier­nes pue­de venir des­pués de una carre­ra de pro­gre­sión del jue­ves que cul­mi­na con una ace­le­ra­ción de 2 kiló­me­tros des­de el rit­mo de mara­tón has­ta el rit­mo de 5K.

Hacer un entrenamiento moderado el día anterior

Hud­son expli­có el uso de las carre­ras mode­ra­das con estas pala­bras: ”Duran­te muchos años, el lema ”go hard or go home” (ve fuer­te o vete a casa) ha sido una repre­sen­ta­ción exac­ta de cómo la mayo­ría de los entre­na­do­res enfo­can el entre­na­mien­to. O bien se hace una carre­ra muy dura para esti­mu­lar las adap­ta­cio­nes físi­cas o se hace una carre­ra de recu­pe­ra­ción muy fácil para ayu­dar a absor­ber la carre­ra dura ante­rior y pre­pa­rar­se para la siguiente.

Pero un pro­gra­ma sema­nal que inclu­ya sólo dos carre­ras duras, tam­bién per­mi­te hacer una o dos carre­ras mode­ra­das (ade­más de las carre­ras fáci­les de recu­pe­ra­ción) sin difi­cul­tar la recu­pe­ra­ción de la carre­ra dura ante­rior ni sabo­tear el ren­di­mien­to en la siguiente”.

Pero, ¿por qué colo­car los entre­na­mien­tos mode­ra­dos el día ante­rior a una sesión dura? Hud­son tenía dos razo­nes para ello. La pri­me­ra era que los entre­na­mien­tos duros sue­len estar sepa­ra­dos por 72 horas, y casi siem­pre es mejor entre­nar lige­ra­men­te el día des­pués de un entre­na­mien­to duro. Esto deja como úni­ca opción el segun­do día des­pués de una sesión dura, que es tam­bién el día ante­rior a la siguien­te sesión dura.

Aho­ra bien, podrías pen­sar que hacer un entre­na­mien­to mode­ra­do te deja­ría dema­sia­do can­sa­do para ren­dir ópti­ma­men­te en una sesión dura al día siguien­te, pero esto nos lle­va a la segun­da razón de Brad Hud­son para usar el método.

¿Has nota­do algu­na vez que tu pri­mer inter­va­lo nun­ca es el más rápi­do de una serie de intervalos?

Esta expe­rien­cia común se expli­ca por la poten­cia­ción post-acti­va­ción, que es el efec­to de acti­va­ción que un poco de tra­ba­jo duro tie­ne en la capa­ci­dad de ren­di­mien­to del cuer­po. El autor del libro expli­có que había obser­va­do un fenó­meno simi­lar de un día a otro con sus atle­tas, y no sólo de un inter­va­lo a otro.

Es casi como si el entre­na­mien­to mode­ra­do pre­pa­ra­ra el cuer­po para un esfuer­zo duro, una noción que es apo­ya­da por los estu­dios sobre dife­ren­tes pro­to­co­los de reduc­ción: que han des­cu­bier­to con­sis­ten­te­men­te que los atle­tas tien­den a correr mejor des­pués de una reduc­ción que inclu­ya el tra­ba­jo a inten­si­da­des más altas, que los que lo hacen des­pués de uno que es 100% de baja intensidad.

Si Brad Hud­son fue­ra el úni­co entre­na­dor de resis­ten­cia de éxi­to que hace que los atle­tas hagan un entre­na­mien­to mode­ra­do el día antes de un gran entre­na­mien­to, podrías pen­sár­te­lo dos veces antes de inten­tar­lo tú mis­mo, pero…

…hay muchos otros entre­na­do­res que uti­li­zan esta prác­ti­ca, como Masa­to Niyo­ka, un entre­na­dor de atle­tis­mo de éli­te en Japón al que le gus­ta que sus atle­tas reali­cen lo que él lla­ma carre­ras de rit­mo el día antes de una sesión dura.

Se tra­ta bási­ca­men­te de carre­ras rápi­das y sen­ci­llas, con una inten­si­dad un poco infe­rior a la del esta­do esta­ble (o la inten­si­dad máxi­ma que se pue­de man­te­ner duran­te 2 horas).

Si solo estás al menos moderadamente en forma

Hacer un entre­na­mien­to mode­ra­do el día antes de un gran entre­na­mien­to fun­cio­na bien para los atle­tas con un nivel de for­ma físi­ca mode­ra­do o alto, pero no tan bien para los atle­tas con nive­les de for­ma físi­ca más bajos, que que­dan dema­sia­do fati­ga­dos por la pri­me­ra sesión para ren­dir de for­ma ópti­ma en la segunda.

Como regla gene­ral, si entre­nas sie­te horas a la sema­na o más, es pro­ba­ble que estés lo sufi­cien­te­men­te en for­ma como para que un entre­na­mien­to mode­ra­do no te deje dema­sia­do can­sa­do para hacer una sesión dura al día siguiente.

Si entre­nas menos de sie­te horas a la sema­na, pro­ba­ble­men­te sea mejor que entre­nes poco o que des­can­ses el día antes de un entre­na­mien­to importante.

Recuerda que esto no se aplica al día de la carrera

Si los entre­na­mien­tos mode­ra­dos son tan bue­nos para pre­pa­rar una sesión dura al día siguien­te, ¿por qué no hacer­los el día antes de una carrera?

Exis­ten dos razo­nes prin­ci­pa­les: el con­tex­to y el riesgo.

Las sesio­nes duras tie­nen lugar en el con­tex­to de un entre­na­mien­to nor­mal, mien­tras que las carre­ras lle­gan al final de un perío­do de reduc­ción de una a tres sema­nas que está cui­da­do­sa­men­te dise­ña­do para mini­mi­zar el ries­go de come­ter un error el día de la carrera.

Aun­que una reduc­ción efi­caz inclu­ye entre­na­mien­tos mode­ra­dos, tan­to los datos cien­tí­fi­cos como los del mun­do real indi­can que el últi­mo de ellos debe rea­li­zar­se dos o tres días antes de la competición.

Nadie dice que no pue­das hacer una gran carre­ra el día des­pués de un entre­na­mien­to mode­ra­do, pero es mejor evi­tar­lo para no tener nin­gún fallo en la competición.