Ejercicios para tratar el dolor de rodilla en triatletas

Siguien­do lo expli­ca­do en el artícu­lo de dolor de rodi­lla, eche­mos un vis­ta­zo a las solu­cio­nes de ejer­ci­cios para ayu­dar­te a recu­pe­rar­te del sín­dro­me de dolor pate­lo­fe­mo­ral (SDPF).

Lo que nota­rás es que todas las siguien­tes solu­cio­nes requie­ren equi­po de gim­na­sio. Eso es por­que el equi­po de entre­na­mien­to de fuer­za te pro­por­cio­na la ruta más rápi­da y segu­ra para salir de tu situa­ción. Un pro­gra­ma de ejer­ci­cios en el hogar no lo redu­ci­rá por tres razo­nes clave:

1. No pue­des ais­lar de mane­ra efec­ti­va los múscu­los débi­les y, por lo tan­to, le da a tu cuer­po la opor­tu­ni­dad de com­pen­sar sus debilidades.
2. Las car­gas que pue­des apli­car son sub-fisio­ló­gi­cas. Una vez que pue­des hacer 20 sen­ta­di­llas de peso cor­po­ral, por ejem­plo, ¿enton­ces qué? ¿25? Esto no esti­mu­la­rá más ganan­cias de fuerza.
3. Crear una adap­ta­ción den­tro del múscu­lo con­sis­te en apli­car una resis­ten­cia pro­gre­si­va­men­te más pesa­da. Las máqui­nas de entre­na­mien­to de fuer­za per­mi­ten esto al ofre­cer­te peque­ños incre­men­tos de peso.

CUATRO EJERCICIOS CLAVE PARA AYUDARTE A RECUPERARTE DEL SDPF

Sigue las pau­tas para cada ejer­ci­cio con cui­da­do y, para empe­zar, usa tan­to un peso lige­ro como una velo­ci­dad de repe­ti­ción lenta.

Una bue­na opción es comen­zar con una repe­ti­ción de 12 segun­dos. Esto inclu­ye una fase de acor­ta­mien­to de cin­co segun­dos (con­trac­ción con­cén­tri­ca), una pau­sa de un segun­do al final del ran­go y una fase de alar­ga­mien­to de cin­co segun­dos (con­trac­ción excén­tri­ca) con una pau­sa adi­cio­nal de un segun­do antes de comen­zar de nue­vo. Este pro­ce­so garan­ti­za que las fuer­zas en la arti­cu­la­ción se mini­mi­cen, pero el estí­mu­lo para el múscu­lo se maxi­mi­za, que es exac­ta­men­te la com­bi­na­ción que esta­mos bus­can­do en esta etapa.

Eli­ge un peso con el que pue­das com­ple­tar 6–8 repe­ti­cio­nes a esa velo­ci­dad. Un blo­que está bien para empezar.

Si sien­tes dolor, deten­te y valo­ra. ¿Está el ejer­ci­cio con­fi­gu­ra­do correc­ta­men­te? ¿Dón­de en el ran­go de movi­mien­to sien­tes el dolor? ¿Pue­des tra­ba­jar den­tro de tu ran­go de movi­mien­to sin dolor por el momento?

Si, por ejem­plo, sien­tes dolor al acer­car­te a la posi­ción total­men­te exten­di­da de la exten­sión de la pier­na, per­ma­ne­ce fue­ra de esa posi­ción por el momen­to. Tra­ba­ja den­tro del ran­go en el que te sien­tas bien y vuel­ve a pro­bar esa posi­ción en apro­xi­ma­da­men­te una semana.

MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS

Cuan­do ocu­rre una lesión, la debi­li­dad mus­cu­lar segui­rá inevi­ta­ble­men­te, espe­cial­men­te en el área de la lesión en sí. La fuer­za de su cuá­dri­ceps pro­ba­ble­men­te se haya vis­to afec­ta­da por tu lesión e inclu­so pue­de ser una de las razo­nes para ello. Como triatle­ta nece­si­tas cuá­dri­ceps fuer­tes. No hay mejor máqui­na para for­ta­le­cer­las de for­ma ais­la­da que la exten­sión de la pierna.

Uti­li­za las siguien­tes pau­tas para maxi­mi­zar tu segu­ri­dad y resultados:

- Ase­gú­ra­te de que tus rodi­llas estén ali­nea­das con el eje de la máquina.
– Colo­ca la almoha­di­lla a la mitad de tu espi­ni­lla para mini­mi­zar las fuer­zas en tus rodillas.
– Man­tén tus cade­ras y rodi­llas ali­nea­das y ase­gú­ra­te de que no haya rota­ción en la par­te infe­rior de la pierna.
– Ase­gú­ra­te de que la máqui­na no te lle­ve a una mayor fle­xión de rodi­lla de la que tie­nes dis­po­ni­ble. Mide esto sen­tán­do­te en la máqui­na sin nin­gún peso y obser­van­do has­ta qué pun­to pue­des doblar acti­va­men­te las rodillas.
– Man­tén la pel­vis y el tron­co muy quie­tos mien­tras rea­li­zas el ejercicio.
– Usa los man­gos para prepararte.

MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS

¿Recuer­das el artícu­lo en el que exa­mi­na­mos los patro­nes de acti­va­ción mus­cu­lar en triatle­tas con SDPF? La máqui­na de fle­xión de pier­nas te ayu­da­rá a equi­li­brar la fuer­za de los isquio­ti­bia­les. Solo ase­gú­ra­te de seguir estas pautas:

- Ase­gú­ra­te de que tus rodi­llas estén ali­nea­das con el eje de la máquina.
– Colo­ca la almoha­di­lla del bra­zo de la máqui­na jus­to deba­jo de tus geme­los y la almoha­di­lla de res­tric­ción al ras con los muslos.
– Man­tén tus cade­ras y rodi­llas ali­nea­das y ase­gú­ra­te de que no haya rota­ción de la par­te infe­rior de la pier­na duran­te el ejercicio.
– Ase­gú­ra­te de que la máqui­na no te lle­ve a una exten­sión de rodi­lla mayor de la que tie­nes dis­po­ni­ble. Mide esto sen­tán­do­te en el asien­to sin peso y obser­van­do cuán­to pue­des esti­rar las pier­nas con la almoha­di­lla de reten­ción en los mus­los. No dejes que la máqui­na te lle­ve más allá de ese punto.
– Sién­ta­te en la máqui­na y ase­gú­ra­te de man­te­ner­te así duran­te todo el proceso.
– Usa los man­gos para prepararte.

MÁQUINA DE ABDUCCIÓN DE CADERA

Si la aduc­ción del fémur con­tri­bu­ye al dolor de la rodi­lla, enton­ces tie­ne sen­ti­do for­ta­le­cer los múscu­los que se opo­nen a ese movi­mien­to: los abduc­to­res de la cade­ra. La máqui­na de abduc­ción de cade­ra te ayu­da­rá a lograr esto. Solo ase­gú­ra­te de hacer lo siguiente:

- Ase­gú­ra­te de que tu tra­se­ro que­de en el asien­to duran­te todo el tiempo.
– Haz que tus rodi­llas se doblen a alre­de­dor de 90 grados.
– Al empu­jar hacia afue­ra, toma nota de cuán lejos van tus pier­nas a cada lado. Esto te dará una indi­ca­ción de si estás más débil en tu lado lesionado.
– Regre­sa a la posi­ción ini­cial, pero no per­mi­tas que el peso haga con­tac­to con la pila.
– Empu­ja len­ta­men­te de nuevo.

LEVANTAMIENTO DE GEMELOS

Si un triatle­ta con SDPF mues­tra regu­lar­men­te una posi­ción más dor­si­fle­xio­na­da del tobi­llo duran­te la carre­ra del pedal (talón baja­do, dedos levan­ta­dos), es posi­ble que la debi­li­dad en los fle­xo­res plan­ta­res del tobi­llo (las pan­to­rri­llas) esté desem­pe­ñan­do un papel. Los levan­ta­mien­tos de geme­los rea­li­za­dos en la máqui­na de pren­sa de pier­nas serán efi­ca­ces para mejo­rar eso. Aquí hay algu­nas pau­tas a seguir:

- No dejes que la máqui­na te lle­ve el tobi­llo a la dor­si­fle­xión pasi­va. Mide esto pri­me­ro levan­tán­do­te dere­cho y levan­tan­do la par­te delan­te­ra de cada pie del sue­lo tan alto como sea posi­ble sin incli­nar­te hacia atrás. Ase­gú­ra­te de que la máqui­na no haga retro­ce­der el tobi­llo más allá de este pun­to duran­te el ejercicio.
– Colo­ca tus pies en la par­te infe­rior de la pla­ta­for­ma de la pren­sa de pier­nas con los talo­nes lige­ra­men­te sobre el borde.
– Man­te­nien­do una peque­ña cur­va en las rodi­llas, empu­ja la pla­ta­for­ma lejos de ti y apun­ta a obte­ner el arco de tus pies lo más alto posible.
– Regre­sa len­ta­men­te los talo­nes hacia la pla­ta­for­ma ase­gu­rán­do­te de que no los dejas caer demasiado.

RESUMEN

No poder entre­nar debi­do a una lesión pue­de ser muy frus­tran­te. Sin embar­go, este pue­de ser un buen momen­to para refle­xio­nar y obte­ner una mejor com­pren­sión de tu cuer­po. Tam­bién es una opor­tu­ni­dad para hacer las cosas de mane­ra dife­ren­te y esta­ble­cer las bases para un mejor desem­pe­ño y un futu­ro sin lesiones.

Incor­po­rar el entre­na­mien­to de fuer­za en tu pro­gra­ma no solo te ayu­da­rá a recu­pe­rar­te de tu pro­ble­ma de rodi­lla, sino que tam­bién te ayu­da­rá a ser un triatle­ta más fuerte.

(fuen­te: Paul Argent)