La técnica ideal para nadar en triatlón

Hay muchos artícu­los sobre la téc­ni­ca correc­ta de nata­ción y muchos vídeos en You­Tu­be que mues­tran dife­ren­tes ejer­ci­cios técnicos.

Gene­ral­men­te los ejer­ci­cios de téc­ni­ca se limi­tan al entorno de la pis­ci­na y cuan­do sali­mos a las aguas abier­tas nos sen­ti­mos de muchas mane­ras excep­to como un pez en el agua.

Vamos a rea­li­zar un enfo­que de la téc­ni­ca de nata­ción pen­san­do en el con­tex­to de un triatlón.

Minimiza la resistencia, maximiza la eficacia

Tan­to si habla­mos de triatle­tas pro­fe­sio­na­les como de gru­pos de edad, el tiem­po limi­ta­do para el entre­na­mien­to de nata­ción es muy impor­tan­te. Por eso es cru­cial ele­gir las áreas ade­cua­das para tra­ba­jar. Quie­res que el retorno de la inver­sión sea lo más gran­de posible.

Apar­te del tiem­po que te lle­va cubrir el reco­rri­do de nata­ción, el fac­tor cla­ve es la can­ti­dad de ener­gía que gas­tas en el agua. En la mayo­ría de las dis­tan­cias popu­la­res de triatlón, la eta­pa de nata­ción cubre sólo el 10% de todo el tiem­po de la carre­ra, pero pue­de con­su­mir una can­ti­dad des­pro­por­cio­na­da de ener­gía con una mala técnica.

En gene­ral, la habi­li­dad téc­ni­ca en la nata­ción pue­de divi­dir­se en dos categorías:

• mini­mi­zar la resistencia
• maxi­mi­zar la efi­cien­cia de la fuen­te de energía

En la pri­me­ra cate­go­ría, los aspec­tos más impor­tan­tes son la posi­ción de la cabe­za y el movi­mien­to de las piernas.

En la segun­da cate­go­ría, inclu­yen la fre­cuen­cia de la bra­za­da, la posi­ción ver­ti­cal tem­pra­na del ante­bra­zo y la fase final de empu­je bajo el agua.

Ten en cuen­ta que hemos situa­do el movi­mien­to de las pier­nas en la cate­go­ría de ”mini­mi­zar la resistencia”.

¿Sabías que los mejo­res nada­do­res de esti­lo libre del mun­do en 1500m (el esfuer­zo aquí dura más de 15 minu­tos) gene­ran sólo entre el 10 y el 15 por cien­to de su poten­cia con las piernas?

Con un tra­je de neo­preno, la efi­ca­cia del movi­mien­to de las pier­nas dis­mi­nu­ye sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te, lo que se tra­du­ce en tiem­pos de lle­ga­da que sue­len ser varias veces más lar­gos. En otras pala­bras, tus pier­nas no deben estor­bar y deben uti­li­zar la menor can­ti­dad de ener­gía posible.

La repetición es tu amiga

Mejo­rar la téc­ni­ca siem­pre lle­va tiem­po. Los estu­dios demues­tran que cam­biar un ele­men­to téc­ni­co lle­va al menos 6–7 meses, y esta­bi­li­zar una téc­ni­ca recién ense­ña­da en dife­ren­tes con­di­cio­nes lle­va has­ta 12 meses. En reali­dad, a menu­do los entre­na­do­res y los triatle­tas eli­gen un enfo­que dife­ren­te duran­te blo­ques de un mes o menos. El resul­ta­do es que todos los ele­men­tos siguen sien­do débiles.

Cuan­do se tra­ba­ja con los depor­tis­tas, se debe evi­tar lla­mar la aten­ción sobre más de dos ele­men­tos al mis­mo tiem­po, y sola­men­te empe­zar con aspec­tos siguien­tes cuan­do se obser­va una mejo­ra con­si­de­ra­ble. En otras pala­bras, dema­sia­da varie­dad en el entre­na­mien­to redu­ce su eficacia.

Para indu­cir la adap­ta­ción posten­tre­na­mien­to desea­da, es nece­sa­rio uti­li­zar un estí­mu­lo repe­ti­ti­vo de una inten­si­dad y dura­ción espe­cí­fi­cas. Esto car­ga el sis­te­ma neu­ro­mus­cu­lar el tiem­po sufi­cien­te para indu­cir la adap­ta­ción deseada.

Conoce la diferencia entre técnica y mecánica

Es impor­tan­te dis­tin­guir los erro­res téc­ni­cos de los pro­ble­mas rela­cio­na­dos con la mecá­ni­ca del movi­mien­to. Inclu­so con toda la prác­ti­ca y la visua­li­za­ción del mun­do, muchos ele­men­tos téc­ni­cos sim­ple­men­te no pue­den ser rea­li­za­dos por algu­nos atle­tas debi­do a limi­ta­cio­nes mecánicas.

Un ejem­plo cla­ro es la posi­ción ver­ti­cal tem­pra­na del ante­bra­zo bajo el agua, amplia­men­te cono­ci­da como la ”cap­tu­ra del codo alto”. Cuan­do se care­ce de la movi­li­dad ade­cua­da de la cin­tu­ra esca­pu­lar y de patro­nes de movi­mien­to que per­mi­tan la rota­ción de la arti­cu­la­ción del hom­bro, sim­ple­men­te no se pue­de rea­li­zar la recep­ción del codo alto. No impor­ta cuán­tos ejer­ci­cios téc­ni­cos se inte­gren en el entre­na­mien­to. La efi­cien­cia aña­di­da de una mecá­ni­ca ade­cua­da bien mere­ce el tra­ba­jo dia­rio de movilidad.

Descubre el flow

”Flow” es un tér­mino psi­co­ló­gi­co que des­cri­be un esta­do men­tal en el que una per­so­na que rea­li­za una acti­vi­dad está total­men­te inmer­sa en el pro­ce­so. Un esta­do de flow con­lle­va un aumen­to de la con­cen­tra­ción, la satis­fac­ción y la ple­ni­tud; la libe­ra­ción del mie­do al fra­ca­so; y una sen­sa­ción de con­trol rela­cio­na­da con la pér­di­da de la con­cien­cia de uno mismo.

Pro­ba­ble­men­te conoz­cas este esta­do por tus mejo­res entre­na­mien­tos y competiciones.

Por supues­to, es posi­ble esta­ble­cer una mar­ca per­so­nal sin alcan­zar un esta­do de flow. Sin embar­go, la flui­dez es una señal de que has apro­ve­cha­do direc­ta­men­te tu ”hard­wa­re” men­tal, en lugar de con­fiar en el ”soft­wa­re”, lo que pue­de ser ven­ta­jo­so cuan­do las cosas se ponen difíciles.

El obje­ti­vo del pro­ce­so de entre­na­mien­to es pro­por­cio­nar la repe­ti­ción nece­sa­ria para alcan­zar un esta­do de flow, o ren­di­mien­to incons­cien­te, el día de la carrera.