2 entrenos para mejorar tu velocidad en natación

Los triatle­tas nece­si­ta­mos la capa­ci­dad de esta­ble­cer un rit­mo cons­tan­te y nadar una lar­ga dis­tan­cia duran­te una carre­ra. Te pro­po­ne­mos una par de opcio­nes para con­se­guir que tu rit­mo cons­tan­te sea más rápido.

Antes de lan­zar­te a los entre­na­mien­tos, tie­nes que cono­cer los dos mayo­res erro­res que se pue­den come­ter en estos entrenamientos.

El pri­mer error es no ir rápi­do cuan­do es el momen­to de ir rápi­do. Debes tener una dife­ren­cia nota­ble entre tu rit­mo cons­tan­te y tu rit­mo rápido.

El segun­do error es redu­cir la can­ti­dad de recu­pe­ra­ción entre series en el pri­mer entre­na­mien­to. Los triatle­tas sue­len pen­sar que cuan­to menos des­can­so haya duran­te una serie, mejor. Esta vez no es así. Nece­si­tas la recu­pe­ra­ción para poder ir rápido.

Entrenamiento de natación para mejorar la velocidad 01

Calen­ta­mien­to

200mcrol
100m de ejer­ci­cios de téc­ni­ca a tu elec­ción
400m con­ti­nuos con o sin palas

Serie prin­ci­pal

Depen­dien­do de tu esta­do físi­co, velo­ci­dad de nado y tiem­po de entre­na­mien­to dis­po­ni­ble, haz de tres a cin­co repe­ti­cio­nes de la serie siguien­te. Antes de empe­zar, selec­cio­na un inter­va­lo de nata­ción que sea tu tiem­po de rit­mo cons­tan­te actual, más 40 segundos.

Por ejem­plo, si tu rit­mo cons­tan­te actual es de 1:40 por 100, el inter­va­lo de nata­ción será de 2:20. Esto sig­ni­fi­ca salir de la pared cada 2 minu­tos y 20 segundos.

El tiem­po de des­can­so real varia­rá en fun­ción de la velo­ci­dad de nado.

4 x 100m con un minu­to com­ple­to de des­can­so entre rondas:

Nº 1 – Nadar 75m a tu rit­mo cons­tan­te actual, lue­go 25m rápi­do
Nº 2 – Nadar 50m a tu rit­mo cons­tan­te actual, lue­go 50m rápi­do
Nº 3 – Nadar 25m a tu rit­mo actual, lue­go 75m rápi­dos
No. 4 – ¡Nada 100m RÁPIDOS!

Enfria­mien­to

Ter­mi­na con 300m del tirón, con o sin palas, y 100m muy suaves

Dis­tan­cia total

2300m a 3100m

Entrenamiento de natación para mejorar la velocidad 02

Calen­ta­mien­to

400m crol
200m pies
200m crol

Repe­tir la siguien­te ron­da una o dos veces. Recu­pe­rar de 10 a 15 segun­dos entre series.
4 x 25m:
Nº 1 – 12,5m sua­ves, 12,5m rápi­do
Nº 2 – 12,5 m rápi­dos, 12,5 m sua­ves
Nº 3 – 25m sua­ves
Nº 4 – 25m rápidos

Serie prin­ci­pal

Antes de comen­zar la serie prin­ci­pal, selec­cio­na un inter­va­lo de nata­ción que sea tu tiem­po actual de rit­mo cons­tan­te de 200, más 20 segun­dos. Obser­va que las series son más lar­gas que en el pri­mer entre­na­mien­to y el des­can­so es más corto.

Tu ”velo­ci­dad” no será tan rápi­da para este entre­na­mien­to como lo ha sido para el pri­me­ro. No pasa nada. Sólo ase­gú­ra­te de que hay una dife­ren­cia nota­ble en la velo­ci­dad. Por ejem­plo, si el rit­mo cons­tan­te actual es de 3:20 por 200m, el inter­va­lo de nata­ción es de 3:40. Eso sig­ni­fi­ca salir de la pared cada 3 minu­tos y 40 segundos.

El tiem­po de des­can­so real varia­rá depen­dien­do de la velo­ci­dad de nado de cada 200m.

7 x 200:
Nº 1 – Nadar 50m rápi­do, 150m fácil (ten cui­da­do de no ir dema­sia­do sua­ve o no harás el inter­va­lo de nata­ción).
Nº 2 – Nadar 100m rápi­do, 50m sua­ves
No. 3 – Nadar 150m rápi­do, 50m sua­ves
No. 4 – Nadar 200m rápi­do
No. 5 – Nadar 150m rápi­do, 50m sua­ves
No. 6 – Nadar 100m rápi­do, 50m sua­ves
No. 7 – Nadar 50m rápi­do, 150m suaves

Tóma­te un minu­to com­ple­to de des­can­so y pasa direc­ta­men­te a los 100s. Selec­cio­na un inter­va­lo de nata­ción que esté 15 segun­dos por enci­ma de tu rit­mo cons­tan­te. Por ejem­plo, si tu rit­mo cons­tan­te actual es de 1:40 por 100m, tu inter­va­lo de nata­ción será de 1:55.

7 x 100m:
Nº 1 – Nadar 25m rápi­do, 75m sua­ves
No. 2 – Nadar 50m rápi­do, 50m sua­ves
No. 3 – Nadar 75m rápi­do, 25m sua­ves
No. 4 – Nadar 100m rápi­do
No. 5 – Nadar 75m rápi­do, 25m sua­ves
No. 6 – Nadar 50m rápi­do, 50m sua­ves
No. 7 – Nadar 25m rápi­do, 75m suaves

Depen­dien­do de tus obje­ti­vos y tu nivel de for­ma físi­ca, repi­te una segun­da ron­da de los 100s.

Enfria­mien­to

Nadar 200m muy fácil

Dis­tan­cia total

3200m a 4000m

Ase­gú­ra­te de ir a estas series de nata­ción rela­ti­va­men­te fres­co. Si estás ago­ta­do por los entre­na­mien­tos ante­rio­res, los roda­jes en bici­cle­ta o las tareas de la vida, es mejor hacer una nata­ción fácil y vol­ver a estos entre­na­mien­tos más ade­lan­te cuan­do pue­das ir más rápido.