5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Muchos triatle­tas luchan con­tra diver­sas lesio­nes cró­ni­cas que reci­ben el nom­bre de su depor­te y de una arti­cu­la­ción espe­cí­fi­ca del cuer­po. En el caso de los corre­do­res y triatle­tas, se tra­ta de la ”rodi­lla de corre­dor”, un dolo­ro­so sín­to­ma de sobre­car­ga o lesión que pue­des sen­tir alre­de­dor de la rótula.

Si actual­men­te estás luchan­do con­tra este pro­ble­ma o sim­ple­men­te quie­res redu­cir la posi­bi­li­dad de que la rodi­lla de corre­dor se repi­ta o se desa­rro­lle por pri­me­ra vez ‑y difi­cul­te tu entre­na­mien­to y tus carre­ras como resul­ta­do- estás de suerte.

Gra­cias a la inves­ti­ga­ción de muchos fisio­te­ra­peu­tas, están apa­re­cien­do dife­ren­tes reco­men­da­cio­nes para tra­tar esta difí­cil molestia.

Aquí tie­nes cin­co ejer­ci­cios que pue­den ayu­dar­te a pre­ve­nir el dolor de ‘rodi­lla de corredor’.

Movilización de cuádriceps de 1/2 rodilla

5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
(movilización de cuádriceps de 1/2 rodilla)

Se tra­ta de una movi­li­za­ción del cuá­dri­ceps, que refuer­za la arti­cu­la­ción de la rodi­lla para ayu­dar a ali­viar la rodi­lla de corredor.

Comien­za en una posi­ción de media rodi­lla con la rodi­lla dere­cha dobla­da en el sue­lo y el pie dere­cho apo­ya­do en una pared. El pie izquier­do debe estar en el sue­lo delan­te de ti.

A medi­da que el esti­ra­mien­to se hace más fácil, inclí­na­te hacia atrás para que tu glú­teo dere­cho se acer­que a tu tobi­llo derecho.

Repi­te en el mis­mo pro­ce­di­mien­to pero al lado izquierdo.

Estocada baja con alcance

5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
(esto­ca­da baja con alcance)

Esta es una movi­li­za­ción del iliop­soas y del rec­to femo­ral, que pue­den empeo­rar la rodi­lla de corre­dor cuan­do están dema­sia­do tensos.

Comen­zan­do en la posi­ción supe­rior de una fle­xión de bra­zos, colo­ca el pie dere­cho hacia el exte­rior de la mano dere­cha, mien­tras equi­li­bras con tu core.

Levan­ta la mano dere­cha mien­tras giras hacia el techo, siguien­do la mano con la mira­da.
Deja caer len­ta­men­te las cade­ras has­ta que sien­tas un sua­ve esti­ra­mien­to en la par­te supe­rior de la pier­na y/o la cade­ra. Ase­gú­ra­te de res­pi­rar por la nariz.

Man­tén la posi­ción bre­ve­men­te (máxi­mo 20 segun­dos) y repi­te en el lado opuesto.

Sentado 90/90 con alcance

5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
(sen­ta­do 90/90 con alcance)

Se tra­ta de una movi­li­za­ción del glú­teo medio y del TFL (ten­sor de la fas­cia lata), que pue­den con­tri­buir a un exce­so de rigi­dez en la cade­na pos­te­rior que pue­de cau­sar o con­tri­buir a la rodi­lla de corredor.

Sién­ta­te en la posi­ción ”90/90” con la pier­na izquier­da por delan­te y la rodi­lla dobla­da a 90 gra­dos, apo­ya­da en la par­te exte­rior de la pier­na. La pier­na dere­cha está a un lado, con la rodi­lla dobla­da a 90 gra­dos, apo­ya­da en la par­te inte­rior de la pierna.

Acér­ca­te con la mano dere­cha y gira hacia la izquier­da, colo­can­do ambas manos en el sue­lo para man­te­ner el estiramiento.

Repi­te la ope­ra­ción, invir­tien­do la posi­ción de las pier­nas y esti­ran­do en la direc­ción opuesta.

Movilización del tobillo

5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
(movilización del tobillo)

Se tra­ta de una movi­li­za­ción del sóleo y el gas­troc­ne­mio, que fomen­tan la ten­sión hacia la rodi­lla cuan­do están clavados.

Coló­ca­te jun­to a una super­fi­cie esta­ble con el pie izquier­do sobre la super­fi­cie y el dere­cho sobre el suelo.

Tu rodi­lla izquier­da debe doblar­se al máxi­mo, con­tro­lan­do tu peso con la pier­na dere­cha.
Mue­ve la rodi­lla izquier­da hacia delan­te, man­te­nién­do­la ali­nea­da con el dedo gor­do del pie izquierdo.

Des­pués, prue­ba con la otra pierna.

Pliegue hacia delante con las piernas abiertas

5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla
(plie­gue hacia delan­te con las pier­nas abiertas)

Se tra­ta de una movi­li­za­ción de los isquio­ti­bia­les, que son los prin­ci­pa­les res­pon­sa­bles de la rodi­lla de corre­dor cuan­do se dejan de movilizar.

Pon­te de pie con los pies sepa­ra­dos al doble de dis­tan­cia de la cade­ra.
Inclí­na­te hacia delan­te por la cin­tu­ra, man­te­nien­do la espal­da rec­ta.
Inclí­na­te hacia delan­te has­ta que tu tor­so esté para­le­lo al sue­lo.
Una vez en para­le­lo, dobla el tor­so hacia delan­te, con­tro­lan­do el des­cen­so con las manos en el suelo.

Aun­que nin­gún ejer­ci­cio pue­de curar por com­ple­to una afec­ción como la rodi­lla de corre­dor o des­car­tar­la total­men­te en el futu­ro, rea­li­zar estas movi­li­za­cio­nes y for­ta­le­cer los múscu­los y teji­dos conec­ti­vos de las pier­nas con una a tres sesio­nes de gim­na­sio a la sema­na ‑depen­dien­do de tu car­ga de entre­na­mien­to y tu calen­da­rio de carre­ras- pue­de ayu­dar­te a esca­par de esta afec­ción dolo­ro­sa y a veces debilitante.

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