5 ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Muchos triatletas luchan contra diversas lesiones crónicas que reciben el nombre de su deporte y de una articulación específica del cuerpo. En el caso de los corredores y triatletas, se trata de la ”rodilla de corredor”, un doloroso síntoma de sobrecarga o lesión que puedes sentir alrededor de la rótula.

Si actualmente estás luchando contra este problema o simplemente quieres reducir la posibilidad de que la rodilla de corredor se repita o se desarrolle por primera vez ‑y dificulte tu entrenamiento y tus carreras como resultado- estás de suerte.

Gracias a la investigación de muchos fisioterapeutas, están apareciendo diferentes recomendaciones para tratar esta difícil molestia.

Aquí tienes cinco ejercicios que pueden ayudarte a prevenir el dolor de ‘rodilla de corredor’.

Tabla de Contenidos

Movilización de cuádriceps de 1/2 rodilla

Se trata de una movilización del cuádriceps, que refuerza la articulación de la rodilla para ayudar a aliviar la rodilla de corredor.

Comienza en una posición de media rodilla con la rodilla derecha doblada en el suelo y el pie derecho apoyado en una pared. El pie izquierdo debe estar en el suelo delante de ti.

A medida que el estiramiento se hace más fácil, inclínate hacia atrás para que tu glúteo derecho se acerque a tu tobillo derecho.

Repite en el mismo procedimiento pero al lado izquierdo.

Estocada baja con alcance

Esta es una movilización del iliopsoas y del recto femoral, que pueden empeorar la rodilla de corredor cuando están demasiado tensos.

Comenzando en la posición superior de una flexión de brazos, coloca el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha, mientras equilibras con tu core.

Levanta la mano derecha mientras giras hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
Deja caer lentamente las caderas hasta que sientas un suave estiramiento en la parte superior de la pierna y/o la cadera. Asegúrate de respirar por la nariz.

Mantén la posición brevemente (máximo 20 segundos) y repite en el lado opuesto.

Sentado 90/90 con alcance

Se trata de una movilización del glúteo medio y del TFL (tensor de la fascia lata), que pueden contribuir a un exceso de rigidez en la cadena posterior que puede causar o contribuir a la rodilla de corredor.

Siéntate en la posición ”90/90” con la pierna izquierda por delante y la rodilla doblada a 90 grados, apoyada en la parte exterior de la pierna. La pierna derecha está a un lado, con la rodilla doblada a 90 grados, apoyada en la parte interior de la pierna.

Acércate con la mano derecha y gira hacia la izquierda, colocando ambas manos en el suelo para mantener el estiramiento.

Repite la operación, invirtiendo la posición de las piernas y estirando en la dirección opuesta.

Movilización del tobillo

Se trata de una movilización del sóleo y el gastrocnemio, que fomentan la tensión hacia la rodilla cuando están clavados.

Colócate junto a una superficie estable con el pie izquierdo sobre la superficie y el derecho sobre el suelo.

Tu rodilla izquierda debe doblarse al máximo, controlando tu peso con la pierna derecha.
Mueve la rodilla izquierda hacia delante, manteniéndola alineada con el dedo gordo del pie izquierdo.

Después, prueba con la otra pierna.

Pliegue hacia delante con las piernas abiertas

Se trata de una movilización de los isquiotibiales, que son los principales responsables de la rodilla de corredor cuando se dejan de movilizar.

Ponte de pie con los pies separados al doble de distancia de la cadera.
Inclínate hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta.
Inclínate hacia delante hasta que tu torso esté paralelo al suelo.
Una vez en paralelo, dobla el torso hacia delante, controlando el descenso con las manos en el suelo.

Aunque ningún ejercicio puede curar por completo una afección como la rodilla de corredor o descartarla totalmente en el futuro, realizar estas movilizaciones y fortalecer los músculos y tejidos conectivos de las piernas con una a tres sesiones de gimnasio a la semana ‑dependiendo de tu carga de entrenamiento y tu calendario de carreras- puede ayudarte a escapar de esta afección dolorosa y a veces debilitante.