4 argumentos a favor de la fibra

La fibra es algo nece­sa­rio para nues­tro orga­nis­mo. En este artícu­lo mira­re­mos de dar algu­nas moti­vos y reco­men­da­cio­nes para que no la olvi­des en tu dieta:

La fibra es crucial para la salud intestinal

Aun­que sue­ne un poco extra­ño, tu cuer­po es el hogar de millo­nes de orga­nis­mos vivos micros­có­pi­cos. Jun­tas, estas bac­te­rias, hon­gos, micro­bios, y más, con­for­man tu micro­bio­ma. La mayo­ría de estos micro­or­ga­nis­mos resi­den en tu intes­tino, inclu­yen­do entre 300 y 1.200 tipos de bacterias.

En los últi­mos años, los inves­ti­ga­do­res han des­cu­bier­to que éstas par­ti­ci­pan en la regu­la­ción de cien­tos de pro­ce­sos cor­po­ra­les. No sólo inclu­yen fun­cio­nes obvias como la diges­tión y el meta­bo­lis­mo ener­gé­ti­co, sino tam­bién el sue­ño, la regu­la­ción hor­mo­nal e inclu­so la salud mental.

Una revi­sión publi­ca­da en Nutrients con­clu­yó que cua­tro de los cin­co prin­ci­pa­les estu­dios eva­lua­dos encon­tra­ron una rela­ción entre el aumen­to de la inges­ta de fibra die­té­ti­ca y una mayor diver­si­dad de la micro­bio­ta. Sugi­rie­ron que esto podría mejo­rar tu regu­la­ción meta­bó­li­ca y, según otras inves­ti­ga­cio­nes, mejo­rar la efi­cien­cia con la que tu cuer­po está ”cose­chan­do ener­gía, pro­te­gien­do con­tra los pató­ge­nos y regu­lan­do la inmu­ni­dad del huésped”.

La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre

Otra razón para comer más fibra es el impac­to que tie­ne en el meta­bo­lis­mo de la glu­co­sa. Una revi­sión publi­ca­da a tra­vés del Euro­pean Jour­nal of Cli­ni­cal Nutri­tion eva­luó 34 estu­dios pre­vios que habían inves­ti­ga­do el impac­to de la fibra de la ave­na y la ceba­da. Con­clu­yó que des­pués de comer cual­quie­ra de los dos gra­nos, la res­pues­ta glu­cé­mi­ca de los par­ti­ci­pan­tes era menor que la de los del gru­po de con­trol, lo que sugie­re que la fibra ayu­da a man­te­ner esta­ble el azú­car en san­gre, inclu­so des­pués de comer una comi­da o un ten­tem­pié ricos en carbohidratos.

La fibra tam­bién pue­de pre­ve­nir enfer­me­da­des cró­ni­cas rela­cio­na­das con el meta­bo­lis­mo de la glu­co­sa. Un estu­dio publi­ca­do en The Jour­nal of Nutri­tion seña­ló que un con­su­mo ele­va­do de fibra en la die­ta pue­de redu­cir el ries­go de desa­rro­llar dia­be­tes de tipo 2 entre un 20 y un 30 por cien­to. Los auto­res espe­ci­fi­ca­ron que la fibra inso­lu­ble de los cerea­les y los gra­nos ente­ros era la que tenía mayor impac­to en este aspecto.

La fibra mejora la salud cardiovascular

Otros estu­dios han encon­tra­do una corre­la­ción entre la inges­ta de fibra y la reduc­ción de la inci­den­cia de enfer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. Un equi­po de la Uni­ver­si­dad de War­wick, en Ingla­te­rra, escri­bió que ”exis­te un efec­to bene­fi­cio­so sig­ni­fi­ca­ti­vo del aumen­to de fibra en los nive­les de coles­te­rol total”, y otros estu­dios han demos­tra­do que comer más fibra solu­ble de fuen­tes como las judías negras, las coles de Bru­se­las y los bonia­tos pue­de redu­cir la can­ti­dad de coles­te­rol LDL (el malo) que cir­cu­la por el torren­te sanguíneo.

Un meta-aná­li­sis rea­li­za­do por un dúo de cien­tí­fi­cos holan­de­ses des­cu­brió que comer más fibra redu­ce la pre­sión arte­rial y pue­de ayu­dar a pre­ve­nir el desa­rro­llo de la hiper­ten­sión cró­ni­ca. Amplian­do el obje­ti­vo de la inves­ti­ga­ción, un artícu­lo publi­ca­do en The BMJ infor­mó de que ”la inges­ta total de fibra en la die­ta esta­ba inver­sa­men­te aso­cia­da con el ries­go de enfer­me­dad car­dio­vas­cu­lar y enfer­me­dad coronaria.”

La fibra aumenta la inmunidad

En la últi­ma déca­da, el sis­te­ma inmu­ni­ta­rio se ha con­ver­ti­do en una de las ramas más pro­me­te­do­ras de la inves­ti­ga­ción sobre la fibra. Inves­ti­ga­do­res de la Uni­ver­si­dad de Illi­nois sugi­rie­ron varias for­mas en las que el aumen­to de su con­su­mo de fibra podría refor­zar su inmu­ni­dad. Entre ellas, ayu­dar al cuer­po a evi­tar un esta­do de infla­ma­ción cró­ni­ca en el que flo­re­cen enfer­me­da­des y afec­cio­nes como la artri­tis, pro­te­ger las célu­las del tipo de toxi­nas que con­tri­bu­yen al Alzhei­mer y otros tipos de dege­ne­ra­ción cog­ni­ti­va, aumen­tar la pro­duc­ción de sus­tan­cias que modu­lan la res­pues­ta inmu­ni­ta­ria a los virus y pató­ge­nos. ”La fibra solu­ble hace que las célu­las inmu­ni­ta­rias dejen de ser célu­las gue­rre­ras proin­fla­ma­to­rias y se con­vier­tan en célu­las paci­fi­ca­do­ras anti­in­fla­ma­to­rias”, expli­ca a AARP el doc­tor Gre­gory Freund, coau­tor del estudio.

Cómo obtener una buena dosis de fibra

Según un estu­dio publi­ca­do en The Jour­nal of Nutri­tion, sólo el tres por cien­to de los esta­dou­ni­den­ses con­su­me sufi­cien­te fibra. La bue­na noti­cia es que si quie­res una for­ma sen­ci­lla de aumen­tar tu inmu­ni­dad, pro­te­ger tu sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar y mejo­rar tu salud intes­ti­nal, comer más ali­men­tos ricos en fibra es una vic­to­ria fácil. ¿Por dón­de empe­zar? Esto es lo que dijo a Time el doc­tor Jus­tin L. Son­nen­burg, pro­fe­sor aso­cia­do del depar­ta­men­to de micro­bio­lo­gía e inmu­no­lo­gía de la Facul­tad de Medi­ci­na de la Uni­ver­si­dad de Stan­ford y autor de The Good Gut: ”Todas las ver­du­ras que nos reco­mien­dan comer nues­tras madres y las direc­tri­ces del gobierno, todas ellas están lle­nas de fibra, de muchos y diver­sos tipos, y pro­ba­ble­men­te son la mejor vía para fomen­tar una micro­bio­ta diversa.”