4 consejos para triatletas con poco tiempo

Para los triatle­tas ama­teurs, el tiem­po dedi­ca­do a la fami­lia y el tra­ba­jo tie­ne prio­ri­dad sobre el entre­na­mien­to, y muchos de ellos sólo pue­den dis­po­ner de un máxi­mo de 6–8 horas de entre­na­mien­to por semana.

No todos los triatletas tenemos mucho tiempo

A todos nos gus­ta­ría tener tiem­po ili­mi­ta­do para entre­nar y con­cen­trar­nos en nues­tro depor­te, si bien las dis­tin­tas obli­ga­cio­nes dia­rias nos obli­gan a encon­trar un equi­li­brio equitativo.

¿Pue­des tener un alto ren­di­mien­to con un tiem­po de entre­na­mien­to tan limi­ta­do? La res­pues­ta es… Sí

Muchos de los triatle­tas que ves enfren­te de los gru­pos de entre­na­mien­to y ganan­do carre­ras loca­les están uti­li­zan­do pro­gra­mas de entre­na­mien­to de poco volu­men y alta inten­si­dad. Tú tam­bién pue­des apro­ve­char las mis­mas cla­ves que utilizan.

Si tienes poco tiempo… Consistencia

El entre­na­mien­to con­sis­ten­te es qui­zás más impor­tan­te que los deta­lles de lo que estás hacien­do duran­te cada sesión de entre­na­mien­to. Para lograr adap­ta­cio­nes posi­ti­vas, debes estre­sar tu cuer­po a inter­va­los regu­la­res, sepa­ra­dos por una recu­pe­ra­ción adecuada.

Si el perío­do de recu­pe­ra­ción entre sesio­nes de entre­na­mien­to es dema­sia­do lar­go, como cuan­do sólo entre­nas los fines de sema­na, enton­ces el equi­li­brio de sobre­car­ga / recu­pe­ra­ción se incli­na dema­sia­do hacia el lado de la recu­pe­ra­ción y no con­ti­nua­rás avanzando.

El mejor equi­li­brio para triatle­tas tra­ba­ja­do­res ocu­pa­dos y padres o madres de fami­lia es apun­tar a cua­tro entre­na­mien­tos por sema­na, ya sea dos días entre sema­na y ambos días del fin de sema­na (mar­tes, jue­ves, sába­do, domin­go), o tres días entre sema­na y uno del fin de sema­na (lunes, miér­co­les, vier­nes y sába­do o domingo).

Den­tro de estos pro­gra­mas, pue­des cam­biar la sepa­ra­ción de días o crear blo­ques de dos o tres días con­se­cu­ti­vos para ajus­tar la car­ga de tra­ba­jo y la rela­ción de sobre­car­ga / recuperación.

Si tienes poco tiempo… Intensidad

Una for­ma de pen­sar acer­ca de las car­gas de entre­na­mien­to es con el resul­ta­do del pro­duc­to del volu­men y la inten­si­dad (Volu­men x Inten­si­dad = car­ga de entrenamiento).

Cuan­do el volu­men de entre­na­mien­to dis­mi­nu­ye debi­do a otras prio­ri­da­des en tu vida, la úni­ca for­ma de rete­ner o aumen­tar tu car­ga de entre­na­mien­to es aumen­tar la intensidad.

Si solo entre­nas cua­tro días a la sema­na, tie­nes tres días de recu­pe­ra­ción por sema­na. Inclu­so en la par­te más inten­si­va de un pro­gra­ma bien equi­li­bra­do de 4 días podría incluir dos entre­na­mien­tos de VO2max, uno de umbral o un entre­na­mien­to rápi­do, y uno de resis­ten­cia por semana.

Si tienes poco tiempo… Datos

Menos tiem­po para entre­nar sig­ni­fi­ca que tie­nes menos tiem­po para per­der. Si bien todos los atle­tas se bene­fi­cian al regis­trar y ana­li­zar datos pre­ci­sos sobre el entre­na­mien­to, estos com­por­ta­mien­tos son aún más cru­cia­les para los triatle­tas que van jus­tos de tiempo.

La mayo­ría de los triatle­tas que deben lidiar con el tiem­po dis­po­ni­ble, com­pi­ten en even­tos cor­tos. Usa un medi­dor de poten­cia y otros dis­po­si­ti­vos que pue­dan medir tu gas­to de ener­gía reque­ri­do para la com­pe­ti­ción, y lue­go ase­gú­ra­te de que estás logran­do un gas­to simi­lar en el entrenamiento.

Tam­bién pue­des des­cu­brir, por ejem­plo, que nece­si­tas pro­du­cir 400 vatios duran­te tres minu­tos para man­te­ner­te en el fren­te duran­te la últi­ma vuel­ta de la par­te ciclis­ta de la prue­ba, y esa infor­ma­ción pue­de orien­tar la espe­ci­fi­ci­dad de algu­nos de tus entre­na­mien­tos de inter­va­los de alta intensidad.

Si tienes poco tiempo… Expectativas claras

Más que cual­quier otra cosa, las per­so­nas que tie­nen éxi­to como triatle­tas tie­nen cla­ras expec­ta­ti­vas sobre lo que quie­ren lograr y lo que pue­den hacer.

Los triatle­tas con poco tiem­po dis­po­ni­ble pue­den ser rápi­dos, poten­tes y ganar carre­ras; pero exis­ten algu­nas limi­ta­cio­nes inhe­ren­tes al entre­na­mien­to de solo 6–8 horas a la sema­na. Ten­drás un mejor ren­di­mien­to en even­tos más cor­tos como los men­cio­na­dos ante­rior­men­te, ya que estos tien­den a depen­der más de los esfuer­zos de alta intensidad.

En los even­tos más lar­gos en los que el des­gas­te jue­ga un papel más impor­tan­te, los triatle­tas que dis­po­nen de poco tiem­po para entre­nar están en mayor des­ven­ta­ja por­que care­cen de la base pro­fun­da de la resis­ten­cia aeró­bi­ca que tie­nen los triatle­tas de alto volumen.

Aunque no tengas tiempo, no te olvides de…

Pue­de que no ten­gas mucho tiem­po para entre­nar, pero eso no sig­ni­fi­ca que no quie­ras mejo­rar tu rendimiento.

Deseas ser rápi­do y poten­te por­que es mucho más diver­ti­do que ser len­to y no tener fuer­za. Si adop­tas la idea de ser un triatle­ta de bajo volu­men, pue­des reali­near tu entre­na­mien­to para ser rápi­do y poten­te duran­te algu­nos perío­dos cla­ve del año.