Peso muerto, un b√°sico de crossfit que te ayuda a correr mejor

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Cuan­do pien­ses en el entre­na­mien­to de fuer­za, no debes ir direc­ta­men­te a la sen­ta­di­lla. El peso muer­to es un ejer­ci­cio más efec­ti­vo que pue­de ser menos per­ju­di­cial para tu entre­na­mien­to de triatlón. Cuan­do los triatle­tas se dan cuen­ta de que el entre­na­mien­to de fuer­za pue­de ayu­dar­les a mejo­rar su ren­di­mien­to, a menu­do pien­san en algo bási­co como las sen­ta­di­llas. Estas son genia­les, pero si tie­nes des­equi­li­brios mus­cu­la­res, lesio­nes per­sis­ten­tes (espe­cial­men­te dolor de rodi­lla) o sim­ple­men­te estás can­sa­do por los kiló­me­tros de entre­na­mien­to, enton­ces las sen­ta­di­llas pue­den supo­ner una ten­sión adi­cio­nal que real­men­te no necesitas. Afor­tu­na­da­men­te, hay otro ejer­ci­cio que pue­des hacer y que en reali­dad es más efec­ti­vo: el peso muer­to.

El peso muerto est√° estrechamente relacionado con correr

Ade¬≠m√°s de hacer¬≠te m√°s fuer¬≠te, el peso muer¬≠to te entre¬≠na para incli¬≠nar¬≠te hacia ade¬≠lan¬≠te en las cade¬≠ras y ali¬≠near tu tron¬≠co con tus rodi¬≠llas y pies de la mis¬≠ma mane¬≠ra que lo har√°s cuan¬≠do corras. Ade¬≠m√°s, la fuer¬≠za que obten¬≠dr√°s en tus gl√ļ¬≠teos e isquio¬≠ti¬≠bia¬≠les, te ayu¬≠da¬≠r√° a apli¬≠car m√°s fuer¬≠za en tus zancadas. 

El peso muerto te ayuda a evitar el dolor de rodilla

Pue¬≠den sur¬≠gir¬≠te dolo¬≠res o pro¬≠ble¬≠mas en las rodi¬≠llas cuan¬≠do tu volu¬≠men de entre¬≠na¬≠mien¬≠to aumen¬≠te o cuan¬≠do est√©s esfor¬≠z√°n¬≠do¬≠te mucho el d√≠a de la carrera. 
Si nun¬≠ca lo has expe¬≠ri¬≠men¬≠ta¬≠do, esta¬≠mos segu¬≠ros de que cono¬≠ces a alguien que lo ha experimentado. 
Muy a menu¬≠do, el dolor de rodi¬≠lla es el resul¬≠ta¬≠do de una cade¬≠na pos¬≠te¬≠rior d√©bil. B√°si¬≠ca¬≠men¬≠te, eso sig¬≠ni¬≠fi¬≠ca que tus gl√ļ¬≠teos en par¬≠ti¬≠cu¬≠lar no est√°n hacien¬≠do su tra¬≠ba¬≠jo, lo que obli¬≠ga a tus cu√°¬≠dri¬≠ceps a hacer horas extras y pue¬≠de pro¬≠vo¬≠car dolo¬≠ro¬≠sos pro¬≠ble¬≠mas de segui¬≠mien¬≠to de la r√≥tula. El peso muer¬≠to rea¬≠li¬≠za¬≠do correc¬≠ta¬≠men¬≠te debe¬≠r√≠a acti¬≠var los isquio¬≠ti¬≠bia¬≠les y los gl√ļ¬≠teos, lo que obli¬≠ga¬≠r√° a los cu√°¬≠dri¬≠ceps a desem¬≠pe¬≠√Īar un papel m√°s de apo¬≠yo, lo que crea bue¬≠nos h√°bi¬≠tos mus¬≠cu¬≠la¬≠res y pue¬≠de ayu¬≠dar a pre¬≠ve¬≠nir un posi¬≠ble dolor de rodilla.

El peso muerto te ayuda a mantenerte en forma durante m√°s tiempo

Si rea¬≠li¬≠zas correc¬≠ta¬≠men¬≠te el ejer¬≠ci¬≠cio, el peso muer¬≠to entre¬≠na la rota¬≠ci√≥n esca¬≠pu¬≠lar, lo que con¬≠tri¬≠bui¬≠r√° a un tor¬≠so s√≥li¬≠do y erguido. 
Un tor­so ergui­do no solo es más efi­cien­te mien­tras corres, sino que tam­bién ayu­da­rá a man­te­ner abier­tas las vías respiratorias.
La t√©c¬≠ni¬≠ca es una de las pri¬≠me¬≠ras cosas que des¬≠apa¬≠re¬≠ce duran¬≠te una carre¬≠ra lar¬≠ga, ya que la fati¬≠ga te domi¬≠na y la ten¬≠den¬≠cia de tu cuer¬≠po es incli¬≠nar¬≠se hacia ade¬≠lan¬≠te, pero el peso muer¬≠to te ayu¬≠da¬≠r√° a evi¬≠tar eso y a man¬≠te¬≠ner¬≠te ergui¬≠do, lo que te dar√° m√°s resistencia.  Otro bene¬≠fi¬≠cio de un tron¬≠co supe¬≠rior fuer¬≠te, en par¬≠ti¬≠cu¬≠lar bra¬≠zos y hom¬≠bros, es que te ayu¬≠da¬≠r√° a nadar m√°s r√°pi¬≠do e inclu¬≠so a mover la bici m√°s r√°pi¬≠do cuan¬≠do te levan¬≠tes sobre ella. 

El peso muerto te ahorra tiempo

Pue¬≠des hacer una sesi√≥n de peso muer¬≠to efi¬≠caz en 30 minu¬≠tos, y eso inclu¬≠ye unos diez minu¬≠tos m√°s o menos de movi¬≠li¬≠za¬≠ci√≥n antes de comen¬≠zar. Hay una serie de esque¬≠mas de repe¬≠ti¬≠cio¬≠nes que pue¬≠des seguir, pero el obje¬≠ti¬≠vo aqu√≠ es levan¬≠tar pesas para obte¬≠ner poten¬≠cia y fuer¬≠za gene¬≠ral, no para ganar m√ļsculo. 
Rea¬≠li¬≠za el ejer¬≠ci¬≠cio en ran¬≠gos de repe¬≠ti¬≠cio¬≠nes que sobre¬≠car¬≠guen los m√ļscu¬≠los y acti¬≠ven la res¬≠pues¬≠ta de entre¬≠na¬≠mien¬≠to que deseas.
Levan¬≠tar pesos pesa¬≠dos ‚Äč‚Äč(seg√ļn tus capa¬≠ci¬≠da¬≠des) duran¬≠te 4‚Äď6 repe¬≠ti¬≠cio¬≠nes logra¬≠r√° esa potencia. 
Prue¬≠ba la f√≥r¬≠mu¬≠la 5 √ó 5, en la que calien¬≠tas con algu¬≠nas series m√°s lige¬≠ras antes de com¬≠ple¬≠tar 5 series de 5 repe¬≠ti¬≠cio¬≠nes con un peso desafiante. 

Técnica del peso muerto

Mira la pro­gre­sión a con­ti­nua­ción para comenzar.

Paso 1

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 01

Paso 2

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 02

Paso 3

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 03

Paso 4

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 04

Recuer¬≠da man¬≠te¬≠ner una pos¬≠tu¬≠ra a la altu¬≠ra de las cade¬≠ras y la espal¬≠da plana.

No pue­des tener este aspecto:

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) incorrecto

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