Peso muerto, un básico de crossfit que te ayuda a correr mejor

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Cuan­do pien­ses en el entre­na­mien­to de fuer­za, no debes ir direc­ta­men­te a la sen­ta­di­lla. El peso muer­to es un ejer­ci­cio más efec­ti­vo que pue­de ser menos per­ju­di­cial para tu entre­na­mien­to de triatlón. Cuan­do los triatle­tas se dan cuen­ta de que el entre­na­mien­to de fuer­za pue­de ayu­dar­les a mejo­rar su ren­di­mien­to, a menu­do pien­san en algo bási­co como las sen­ta­di­llas. Estas son genia­les, pero si tie­nes des­equi­li­brios mus­cu­la­res, lesio­nes per­sis­ten­tes (espe­cial­men­te dolor de rodi­lla) o sim­ple­men­te estás can­sa­do por los kiló­me­tros de entre­na­mien­to, enton­ces las sen­ta­di­llas pue­den supo­ner una ten­sión adi­cio­nal que real­men­te no necesitas. Afor­tu­na­da­men­te, hay otro ejer­ci­cio que pue­des hacer y que en reali­dad es más efec­ti­vo: el peso muer­to.

El peso muerto está estrechamente relacionado con correr

Ade­más de hacer­te más fuer­te, el peso muer­to te entre­na para incli­nar­te hacia ade­lan­te en las cade­ras y ali­near tu tron­co con tus rodi­llas y pies de la mis­ma mane­ra que lo harás cuan­do corras. Ade­más, la fuer­za que obten­drás en tus glú­teos e isquio­ti­bia­les, te ayu­da­rá a apli­car más fuer­za en tus zancadas. 

El peso muerto te ayuda a evitar el dolor de rodilla

Pue­den sur­gir­te dolo­res o pro­ble­mas en las rodi­llas cuan­do tu volu­men de entre­na­mien­to aumen­te o cuan­do estés esfor­zán­do­te mucho el día de la carrera. 
Si nun­ca lo has expe­ri­men­ta­do, esta­mos segu­ros de que cono­ces a alguien que lo ha experimentado. 
Muy a menu­do, el dolor de rodi­lla es el resul­ta­do de una cade­na pos­te­rior débil. Bási­ca­men­te, eso sig­ni­fi­ca que tus glú­teos en par­ti­cu­lar no están hacien­do su tra­ba­jo, lo que obli­ga a tus cuá­dri­ceps a hacer horas extras y pue­de pro­vo­car dolo­ro­sos pro­ble­mas de segui­mien­to de la rótula. El peso muer­to rea­li­za­do correc­ta­men­te debe­ría acti­var los isquio­ti­bia­les y los glú­teos, lo que obli­ga­rá a los cuá­dri­ceps a desem­pe­ñar un papel más de apo­yo, lo que crea bue­nos hábi­tos mus­cu­la­res y pue­de ayu­dar a pre­ve­nir un posi­ble dolor de rodilla.

El peso muerto te ayuda a mantenerte en forma durante más tiempo

Si rea­li­zas correc­ta­men­te el ejer­ci­cio, el peso muer­to entre­na la rota­ción esca­pu­lar, lo que con­tri­bui­rá a un tor­so sóli­do y erguido. 
Un tor­so ergui­do no solo es más efi­cien­te mien­tras corres, sino que tam­bién ayu­da­rá a man­te­ner abier­tas las vías respiratorias.
La téc­ni­ca es una de las pri­me­ras cosas que des­apa­re­ce duran­te una carre­ra lar­ga, ya que la fati­ga te domi­na y la ten­den­cia de tu cuer­po es incli­nar­se hacia ade­lan­te, pero el peso muer­to te ayu­da­rá a evi­tar eso y a man­te­ner­te ergui­do, lo que te dará más resistencia.  Otro bene­fi­cio de un tron­co supe­rior fuer­te, en par­ti­cu­lar bra­zos y hom­bros, es que te ayu­da­rá a nadar más rápi­do e inclu­so a mover la bici más rápi­do cuan­do te levan­tes sobre ella. 

El peso muerto te ahorra tiempo

Pue­des hacer una sesión de peso muer­to efi­caz en 30 minu­tos, y eso inclu­ye unos diez minu­tos más o menos de movi­li­za­ción antes de comen­zar. Hay una serie de esque­mas de repe­ti­cio­nes que pue­des seguir, pero el obje­ti­vo aquí es levan­tar pesas para obte­ner poten­cia y fuer­za gene­ral, no para ganar músculo. 
Rea­li­za el ejer­ci­cio en ran­gos de repe­ti­cio­nes que sobre­car­guen los múscu­los y acti­ven la res­pues­ta de entre­na­mien­to que deseas.
Levan­tar pesos pesa­dos ​​(según tus capa­ci­da­des) duran­te 4–6 repe­ti­cio­nes logra­rá esa potencia. 
Prue­ba la fór­mu­la 5 × 5, en la que calien­tas con algu­nas series más lige­ras antes de com­ple­tar 5 series de 5 repe­ti­cio­nes con un peso desafiante. 

Técnica del peso muerto

Mira la pro­gre­sión a con­ti­nua­ción para comenzar.

Paso 1

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 01

Paso 2

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 02

Paso 3

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 03

Paso 4

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) 04

Recuer­da man­te­ner una pos­tu­ra a la altu­ra de las cade­ras y la espal­da plana.

No pue­des tener este aspecto:

Ejercicio de Peso Muerto (Deadlift) incorrecto

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