Por qué es importante el entrenamiento de alta intensidad

Al pro­nun­ciar el acró­ni­mo ”LSD”, los oídos se agu­di­zan. Para la comu­ni­dad de corre­do­res y triatle­tas de habla ingle­sa, se refie­re a la dis­tan­cia “lar­ga y len­ta”, un tipo de entre­na­mien­to que se popu­la­ri­zó duran­te el ‘boom’ del run­ning en la déca­da de 1970.

La carre­ra lar­ga sigue sien­do la pie­dra angu­lar del entre­na­mien­to de muchos atle­tas de resis­ten­cia. Pro­vo­ca nume­ro­sas adap­ta­cio­nes fisio­ló­gi­cas favo­ra­bles a la resis­ten­cia, como el aumen­to de la capa­ci­dad para que­mar gra­sa y con­ser­var las valio­sas reser­vas de glucógeno.

El LSD no está ais­la­do. Para muchos triatle­tas recrea­ti­vos, la idea de ”más es más” se apli­ca a todos los aspec­tos del entre­na­mien­to. No es raro que los triatle­tas de gru­pos de edad acu­mu­len 15 o 20 horas sema­na­les de entre­na­mien­to mien­tras com­pa­gi­nan la fami­lia y un tra­ba­jo a tiem­po com­ple­to. Esto pue­de dar lugar a bue­nos resul­ta­dos en el cir­cui­to de carre­ras, pero inevi­ta­ble­men­te afec­ta a otras face­tas de la vida.

Por este moti­vo, las nue­vas inves­ti­ga­cio­nes sobre el entre­na­mien­to de alta inten­si­dad son intere­san­tes ya que la idea es que se pue­de redu­cir con­si­de­ra­ble­men­te el volu­men de entre­na­mien­to sin que dis­mi­nu­ya el nivel de rendimiento.

Por ejem­plo, se estu­dió a cua­ren­ta y un nada­do­res de éli­te duran­te un perio­do de 12 sema­nas duran­te la mitad de su tem­po­ra­da com­pe­ti­ti­va, y cada uno fue asig­na­do arbi­tra­ria­men­te a uno de los dos grupos:

GRUPO 1: Vein­te nada­do­res siguie­ron un pro­to­co­lo de inter­va­los de alta inten­si­dad. Este gru­po vio redu­ci­do su volu­men de entre­na­mien­to en un 50%. Sin embar­go, su car­ga de tra­ba­jo de alta inten­si­dad aumen­tó a cin­co horas cada sema­na. Estos inter­va­los se divi­die­ron de seis a diez inter­va­los de 10–30 segun­dos con 2–4 minu­tos de des­can­so entre ellos. La dis­tan­cia de entre­na­mien­to sema­nal ascen­día a 17 km.

GRUPO 2: Vein­tiún nada­do­res del gru­po de con­trol man­tu­vie­ron su pro­gra­ma actual. Éste com­pren­día 35 km cada sema­na, de los cua­les sólo una hora era de inter­va­los de alta inten­si­dad, es decir, sólo una quin­ta par­te del gru­po de alta intensidad.

Antes y des­pués del perio­do de prue­ba de 12 sema­nas, los 41 nada­do­res se some­tie­ron a una serie de prue­bas fisio­ló­gi­cas que incluían un aná­li­sis de la com­po­si­ción cor­po­ral para medir los nive­les de gra­sa cor­po­ral. Los inves­ti­ga­do­res tam­bién midie­ron la efi­ca­cia con la que los múscu­los podían gene­rar ener­gía, así como el con­su­mo máxi­mo de oxí­geno, un indi­ca­dor impor­tan­te de la capa­ci­dad aeróbica.

¿Qué des­cu­brie­ron los cien­tí­fi­cos depor­ti­vos? Lo más des­ta­ca­do fue que no hubo dife­ren­cias entre los gru­pos en los 100 y 200 metros de nata­ción libre cronometrada.

Ade­más, y podría decir­se que es más rele­van­te para los atle­tas de resis­ten­cia, la velo­ci­dad media de los 200 metros des­pués de cua­tro nados ante­rio­res a velo­ci­dad cre­cien­te fue simi­lar entre los dos grupos.

En otras pala­bras, a medi­da que el com­po­nen­te aeró­bi­co se hacía más impor­tan­te, la fal­ta de volu­men de entre­na­mien­to en el gru­po uno no per­ju­di­ca­ba su ren­di­mien­to. La úni­ca dife­ren­cia menor entre los dos gru­pos fue que la gra­sa cor­po­ral del gru­po de con­trol era lige­ra­men­te supe­rior a la del gru­po de alta intensidad.

Los resul­ta­dos pue­den pare­cer decep­cio­nan­tes, ya que no hubo nin­gu­na dife­ren­cia en el ren­di­mien­to, así que ¿cuál es el pro­ble­ma? Bueno, sólo hay que recor­dar que el gru­po de alta inten­si­dad nada­ba la mitad de la dis­tan­cia y duran­te perío­dos mucho más cor­tos que el gru­po de con­trol. Para el nada­dor de éli­te, esto libe­ra­ría tiem­po para tra­ba­jar en aspec­tos más téc­ni­cos del depor­te. Para el atle­ta recrea­ti­vo, podría sig­ni­fi­car la pre­ser­va­ción de la armo­nía familiar.

Enton­ces, ¿qué ocu­rre a nivel fisio­ló­gi­co que se mani­fies­ta en un mejor ren­di­mien­to? En pri­mer lugar, sabe­mos que muchos atle­tas de resis­ten­cia ya emplean sesio­nes de alta inten­si­dad para com­ple­men­tar sus esfuer­zos regu­la­res de resis­ten­cia. En un nivel bási­co, esto es para aumen­tar la velo­ci­dad. Pero nume­ro­sas inves­ti­ga­cio­nes sugie­ren que las sesio­nes de alta inten­si­dad ofre­cen mucho más que eso, inclu­so a nivel aeróbico.

Los estu­dios sugie­ren que los bene­fi­cios son:

• Mejor oxi­da­ción de las grasas
• Pro­duc­ción de ener­gía aeró­bi­ca y anae­ró­bi­ca más eficiente
• Mayor VO₂ máximo
• Mejo­ra de la cap­ta­ción y eli­mi­na­ción de lactato
• Mayor coor­di­na­ción y efi­cien­cia neuromuscular
• Mayor velo­ci­dad en el umbral de lac­ta­to y en el VO₂ máximo

Es un mate­rial intere­san­te, aun­que la cien­cia sólo está empe­zan­do a for­ma­li­zar lo que muchos saben des­de hace años: que los esfuer­zos de alta inten­si­dad obtie­nen resul­ta­dos sig­ni­fi­ca­ti­vos inclu­so en las dis­tan­cias para prue­bas más largas.

El libro ”Hoy mori­mos un poco: The Rise and Fall of Emil Zato­pek”, de Richard Ask­with, se tra­ta de un rela­to intere­san­te que des­cri­be la bri­llan­te carre­ra olím­pi­ca de Zato­pek: el fon­dis­ta che­co que ganó la increí­ble cifra de tres meda­llas de oro en los Jue­gos Olím­pi­cos de 1952 en Hel­sin­ki, y batió los récords olím­pi­cos en las tres prue­bas: 5.000, 10.000 y maratón.

Zato­pek fue pio­ne­ro en el entre­na­mien­to por inter­va­los y sopor­tó algu­nos entre­na­mien­tos fran­ca­men­te ridícu­los, como 100 series de 400 metros. Sí, eso son 40.000 metros de duro esfuer­zo, ¡y eso sin con­tar con el tro­te de recu­pe­ra­ción entre cada serie!

Otra bue­na noti­cia es que, a dife­ren­cia de los nada­do­res de éli­te, sus­ti­tuir el volu­men por la alta inten­si­dad pue­de supo­ner un aumen­to real del ren­di­mien­to. Esto se debe a que los atle­tas de éli­te tie­nen mucho menos espa­cio para cre­cer que los atle­tas recrea­ti­vos. Ya han pasa­do años con altas car­gas de entre­na­mien­to, inclu­yen­do gran par­te de ellas a alta intensidad.

Para la mayo­ría de noso­tros, nues­tro mar­gen de mejo­ra es mucho más amplio y los inter­va­los son un poten­cia­dor del ren­di­mien­to demostrado.

Sin duda, es un ele­men­to de refle­xión, pero, como siem­pre, hay que tener en cuen­ta las adver­ten­cias y las direc­tri­ces. El tra­ba­jo de alta inten­si­dad, por su pro­pia natu­ra­le­za, supo­ne una mayor car­ga para el sis­te­ma. Si se hace dema­sia­do, dema­sia­do pron­to, se corre el ries­go de sufrir lesio­nes y de com­pro­me­ter el sis­te­ma inmu­ni­ta­rio. La cla­ve es aumen­tar gradualmente.

Es útil tener un día de des­can­so antes y des­pués del tra­ba­jo de alta inten­si­dad, si es posi­ble; hay que admi­tir que esto es un acto de equi­li­brio más difí­cil para los atle­tas multideportivos.

En cual­quier caso, mere­ce la pena el esfuer­zo de intentarlo.