Beneficios de los intervalos 40/20 y la relación entrenamiento / descanso

Los entre­na­mien­tos 40/20 son inter­va­los dise­ña­dos en torno a 40 segun­dos de tra­ba­jo segui­dos de 20 segun­dos de des­can­so o recu­pe­ra­ción acti­va. Se englo­ban den­tro de los entre­na­mien­tos Taba­ta (lla­ma­dos así por el Dr. Izu­mi Taba­ta) y a menu­do se deno­mi­nan HIIT (entre­na­mien­to a inter­va­los de alta intensidad).

A lo lar­go de los años, se han uti­li­za­do muchas pro­por­cio­nes dife­ren­tes de tra­ba­jo y des­can­so para deter­mi­na­dos entre­na­mien­tos, como 20 segun­dos de trabajo/10 segun­dos de des­can­so, 30 segun­dos de trabajo/30 segun­dos de des­can­so, 40 segun­dos de trabajo/20 segun­dos de des­can­so, etc. Todos ellos se basan en prin­ci­pios similares.

Duran­te los 40 segun­dos de tra­ba­jo inten­so, esta­rás cer­ca o en tu umbral de lac­ta­to, es decir, el pun­to en el que tus múscu­los comien­zan a pro­du­cir lac­ta­to como sub­pro­duc­to de la res­pi­ra­ción anaeróbica.

Cuan­do se pro­du­ce lac­ta­to a un rit­mo más rápi­do del que se pue­de uti­li­zar, el ren­di­mien­to se aca­ba. La capa­ci­dad de tus múscu­los para con­traer­se dis­mi­nu­ye sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te y te verás obli­ga­do a redu­cir la velo­ci­dad, o inclu­so a dete­ner­te por com­ple­to, has­ta que el lac­ta­to pue­da ser eliminado.

Por lo tan­to, se quie­re ense­ñar al cuer­po a uti­li­zar y eli­mi­nar el lac­ta­to lo más rápi­do posi­ble, por lo que se toman des­can­sos cor­tos des­pués de cada intervalo.

Duran­te los 20 segun­dos de recu­pe­ra­ción activa/descanso, tu rit­mo car­día­co des­cen­de­rá, lo que eli­mi­na­rá el lac­ta­to y te per­mi­ti­rá rea­li­zar otro esfuer­zo. Con el tiem­po, tu cuer­po se vol­ve­rá efi­cien­te en la eli­mi­na­ción del lac­ta­to, y podrás man­te­ner un rit­mo más rápi­do duran­te un perío­do de tiem­po más largo.

Como pue­des ima­gi­nar, los entre­na­mien­tos 40/20 pue­den lle­gar a ser bas­tan­te inten­sos. Por lo tan­to, estos entre­na­mien­tos se reco­mien­dan para los triatle­tas bien entre­na­dos con una base sóli­da de car­dio y fuer­za. Eche­mos un vis­ta­zo a algu­nos entre­na­mien­tos 40/20 que entre­na­rán tu cuer­po para ser más efi­cien­te, más rápi­do y más fuerte.

Entrenamiento 40/20 para carrera a pie

Este entre­na­mien­to es ideal para la pis­ta o el terreno llano. Ase­gú­ra­te de estar bien ali­men­ta­do con car­bohi­dra­tos, como una barra ener­gé­ti­ca (más 600–800 ml de agua), antes de comen­zar este entrenamiento.

Supon­ga­mos que tu obje­ti­vo es correr a 4:00 min/km para un 5K. Comien­za con una carre­ra de calen­ta­mien­to gra­dual de 2 a 3 km. Enton­ces es el momen­to de comen­zar la par­te 40/20 del entre­na­mien­to. Corre 40 segun­dos a tu rit­mo obje­ti­vo de 5K (4:00 min/km) y lue­go tro­ta 20 segun­dos a un minu­to más len­to que el rit­mo obje­ti­vo (5:00 min/km).

En tu pri­mer inten­to para este entre­na­mien­to, con­ti­núa con el 40/20 duran­te 2 km y lue­go, con el tiem­po, aumen­ta gra­dual­men­te has­ta 4–5 km. Des­pués del entre­na­mien­to, enfría con un tro­te fácil de 1 km.

La siguien­te fase de este entre­na­mien­to con­sis­te en apre­tar un poco más el rit­mo para seguir ele­van­do el techo de car­dio. Una vez que domi­nes el entre­na­mien­to ante­rior, prue­ba el siguien­te: Comien­za con una carre­ra de calen­ta­mien­to gra­dual de 2 a 3 km.

A con­ti­nua­ción, corre 40 segun­dos a 10 segs/km más rápi­do que tu rit­mo obje­ti­vo de 5K (3:50 min/km) y lue­go tro­ta 20 segun­dos a 20–30 segs/km más len­to que el rit­mo obje­ti­vo (4:20–4:30 min/km). Aumen­ta gra­dual y pro­gre­si­va­men­te has­ta 3 o 4 km del 40/20.

Des­pués del entre­na­mien­to, enfría con un tro­te fácil de 1 km.

Para los corre­do­res más avan­za­dos, estos entre­na­mien­tos pue­den rea­li­zar­se con mayor fre­cuen­cia, cada 7–10 días. Para los corre­do­res nue­vos en este tipo de inten­si­dad, lo ideal es rea­li­zar este entre­na­mien­to una vez cada 2–3 semanas.

Entrenamiento 40/20 para ciclismo

Este entre­na­mien­to es ideal para el rodi­llo. De nue­vo, ase­gú­ra­te de estar des­can­sa­do y bien ali­men­ta­do con car­bohi­dra­tos, como una barra ener­gé­ti­ca (más 600–800 ml de agua), antes de empe­zar este entrenamiento.

Supon­ga­mos que tu obje­ti­vo es man­te­ner 300ws para una con­tra­rre­loj de 20 km. Comien­za con un calen­ta­mien­to gra­dual de 30 minu­tos. A con­ti­nua­ción, rue­da 40 segun­dos a tu obje­ti­vo de TT (300w) segui­do de 20 segun­dos a 200w. Con­ti­núa con este patrón 40/20 duran­te 10 minu­tos. Y con el tiem­po, aumen­ta gra­dual­men­te los 40/20 a 30 minutos.

Des­pués del entre­na­mien­to, peda­lea sua­ve­men­te duran­te 10 minu­tos para enfriar.

Una vez que hayas domi­na­do el entre­na­mien­to ante­rior, pase­mos a la fase 2. Comien­za con un calen­ta­mien­to gra­dual de 30 minutos.

A con­ti­nua­ción, peda­lea 40 segun­dos a 10w más que tu obje­ti­vo de TT (310w), segui­do de 20 segun­dos a 210w. Con­ti­núa con este patrón 40/20 duran­te 10 minu­tos. Con el tiem­po, aumen­ta gra­dual­men­te el 40/20 a 30 minutos.

Des­pués del entre­na­mien­to, peda­lea sua­ve­men­te duran­te 10 minu­tos para enfriar.

Cuan­do el tiem­po total de entre­na­mien­to alcan­ce los 50 minu­tos o más, ase­gú­ra­te de ali­men­tar tu cuer­po duran­te el reco­rri­do con una bote­lla que con­ten­ga entre 150 y 250 calo­rías de bebi­da de sus­ti­tu­ción de líqui­dos. Los entre­na­mien­tos de este tipo pue­den rea­li­zar­se una vez cada 10–14 días.

Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento

Este entre­na­mien­to de fuer­za y acon­di­cio­na­mien­to con el peso del cuer­po se pue­de rea­li­zar de 2 a 4 veces por sema­na. Como siem­pre, ase­gú­re­te de estar bien ali­men­ta­do con car­bohi­dra­tos, como una barri­ta ener­gé­ti­ca (más 600–800 ml de agua), antes de comen­zar este entre­na­mien­to. Este entre­na­mien­to con­sis­te en tres ejercicios:

  • Fle­xio­nes (man­tén las rodi­llas en el sue­lo si lo con­si­de­ras necesario)
  • Sen­ta­di­llas
  • Sal­tar la cuerda

Antes de empe­zar este entre­na­mien­to, ase­gú­ra­te de hacer un buen calen­ta­mien­to duran­te 10–15 minutos.

Comien­za con las fle­xio­nes y rea­li­za tan­tas repe­ti­cio­nes como pue­das en 40 segun­dos (con el pecho en el sue­lo y la exten­sión com­ple­ta del codo en cada repe­ti­ción), lue­go des­can­sa duran­te 20 segun­dos. Con­ti­núa con este 40/20 duran­te 3 minutos.

A con­ti­nua­ción, rea­li­za todas las sen­ta­di­llas que pue­das en 40 segun­dos, segui­das de 20 segun­dos de des­can­so. Con­ti­núa con este 40/20 duran­te 3 minutos.

Ter­mi­na tu entre­na­mien­to de fuer­za y acon­di­cio­na­mien­to con sal­tos de cuer­da. Rea­li­za tan­tas repe­ti­cio­nes como pue­das en 40 segun­dos y lue­go des­can­sa 20 segun­dos. Con­ti­núa con este 40/20 duran­te 3 minu­tos. Con el tiem­po, aumen­ta gra­dual y pro­gre­si­va­men­te has­ta 7 minu­tos para cada ejer­ci­cio (21 minu­tos de tiem­po total de entrenamiento).

Cómo combinar todo esto

¿Quie­re subir un pel­da­ño más? Haz el entre­na­mien­to de fuer­za y acon­di­cio­na­mien­to 40/20 e inme­dia­ta­men­te des­pués, rea­li­za el entre­na­mien­to de carre­ra o de ciclis­mo 40/20.

El tra­ba­jo de fuer­za antes del tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar es ideal. Sí, sen­ti­rás la fati­ga duran­te tu entre­na­mien­to de carre­ra y ciclis­mo, esto siem­pre pasa. Esta­rás amplian­do tu zona de con­fort y ense­ñan­do al cuer­po a ren­dir bien mien­tras está fati­ga­do (¡no que­re­mos que el día de la carre­ra sea lo más duro que hagas!).

Ade­más, rea­li­zar el entre­na­mien­to de carrera/ciclismo des­pués del tra­ba­jo de fuer­za ayu­da­rá a mini­mi­zar el dolor mus­cu­lar que pue­de ser un sub­pro­duc­to del entre­na­mien­to de fuer­za 40/20.

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