¿Quieres tener fuerza mental? Empieza por esto…

A menu­do oímos que, en los depor­tes de resis­ten­cia la for­ta­le­za men­tal cuen­ta más que la des­tre­za físi­ca. Y cuan­to más lar­ga es la prue­ba, más impor­tan­tes son las habi­li­da­des psi­co­ló­gi­cas. Los corre­do­res de lar­ga dis­tan­cia, los triatle­tas Iron­man y los par­ti­ci­pan­tes de ultra even­tos son con­si­de­ra­dos maes­tros de la psi­co­lo­gía depor­ti­va. Enton­ces, ¿cómo entre­na­mos nues­tra fuer­za men­tal? ¿qué téc­ni­cas pue­den dar­nos los mejo­res resultados?

Psicología deportiva clásica

”Cuan­do pre­gun­to a la gen­te qué por­cen­ta­je de su ren­di­mien­to se redu­ce a la par­te men­tal fren­te a la físi­ca, a menu­do la gen­te atri­bu­ye un por­cen­ta­je bas­tan­te alto a las habi­li­da­des men­ta­les”, dice Han­nah Win­ter, con­sul­to­ra de psi­co­lo­gía depor­ti­va. ”Sin embar­go, cuan­do pre­gun­to a la gen­te qué por­cen­ta­je de tiem­po dedi­can a la par­te men­tal, a menu­do hay una gran dis­cre­pan­cia, con muy poco tiem­po dedi­ca­do a entre­nar la mente”.

Los depor­tis­tas tie­nen que com­pa­gi­nar el entre­na­mien­to con una vida aje­trea­da y estresante.

Con los com­pro­mi­sos labo­ra­les, socia­les y fami­lia­res que hay que tener en cuen­ta, el entre­na­mien­to de la men­te no sue­le estar en lo más alto de la lis­ta de prioridades.

Sin embar­go, la men­te es como cual­quier otro múscu­lo del cuer­po, y nece­si­ta tiem­po y prác­ti­ca para fortalecerse.

”No es bueno limi­tar­se a pen­sar en tus habi­li­da­des psi­co­ló­gi­cas la noche antes de una carre­ra. Siem­pre ani­mo a los atle­tas a que empie­cen a tra­ba­jar en esas habi­li­da­des mucho antes de un even­to impor­tan­te”, dice Win­ter. ”Por lo tan­to, con más tiem­po en casa y carre­ras apla­za­das o can­ce­la­das, aho­ra podría ser un gran momen­to para desa­rro­llar esas habi­li­da­des psi­co­ló­gi­cas y tener cla­ras todas las áreas que con­tri­bu­yen a un gran ren­di­mien­to, más allá del entre­na­mien­to físico”.

Pensar con eficacia

Lo que Win­ter pide a sus atle­tas es, en pri­mer lugar, que pres­ten aten­ción a sus pen­sa­mien­tos. ”Al escu­char esa voz inte­rior, se pue­de empe­zar a enten­der: ¿Qué estoy dicien­do de mí? ¿Qué estoy dicien­do sobre mi pró­xi­ma actua­ción? ¿Qué estoy pen­san­do sobre mi situa­ción actual? ¿Y cómo me lo estoy dicien­do a mí mis­mo? La for­ma en que pen­sa­mos sobre nues­tro depor­te y nues­tro ren­di­mien­to a menu­do no es cier­ta. Pue­de pro­vo­car emo­cio­nes inú­ti­les e impe­dir­nos alcan­zar nues­tros obje­ti­vos”, afir­ma Winter.

Si la aten­ción se cen­tra en las incer­ti­dum­bres, las preo­cu­pa­cio­nes, los incon­ve­nien­tes y la frus­tra­ción, esto pue­de lle­var a las per­so­nas a un ”esta­do de ame­na­za”, en el que aumen­tan las emo­cio­nes no desea­das, así como las pre­gun­tas y res­pues­tas que no pode­mos conocer.

”Una for­ma de afron­tar­lo es ver la situa­ción como un ’reto” ’, dice. ”Los depor­tis­tas que prac­ti­can el pen­sa­mien­to de esta­do de desa­fío sue­len tener más éxi­to y dis­fru­tar más. Esto se carac­te­ri­za por cen­trar­se en los recur­sos que tie­nes a tu dis­po­si­ción (tu plan de entre­na­mien­to, el apo­yo de los entre­na­do­res, los ami­gos y la fami­lia, el acce­so a vídeos y libros de You­Tu­be), en lo que pue­des hacer y en dar­te cuen­ta de lo que está bajo tu control.”

Para cam­biar tu dis­cur­so hacia un esta­do men­tal posi­ti­vo, es útil escri­bir los pen­sa­mien­tos poco úti­les y sus­ti­tuir­los por otros posi­ti­vos. Y tam­bién hacer una lis­ta de todos los recur­sos. Por ejem­plo, en lugar de sen­tir­te moles­to por­que ha habi­do menos carre­ras este año, tu nue­va afir­ma­ción podría ser: ’Apro­ve­cho esto como impul­so para entrar más fuer­te en el pró­xi­mo año’.

”Si apren­des a pen­sar con efi­ca­cia, podrás con­tro­lar tus reac­cio­nes emo­cio­na­les ante las situa­cio­nes en las que quie­ras ren­dir al máxi­mo”, dice Winter.

Tres cosas buenas

A menu­do ten­de­mos a cen­trar­nos en las cosas que no han ido bien, o en las que no nos con­vie­nen. ”El poder de tres” es una tarea que ayu­da a cons­truir la con­fian­za en las cosas buenas.

”Para esta tarea, ano­ta tres cosas bue­nas que hayan ocu­rri­do en tu día, cada día. Por ejem­plo, cén­tra­te en las habi­li­da­des que has desa­rro­lla­do, el entre­na­mien­to que has rea­li­za­do, las con­ver­sa­cio­nes que has teni­do con entre­na­do­res, ami­gos o fami­lia­res, el apo­yo social que has reci­bi­do o el esfuer­zo que has rea­li­za­do”, dice Winter.

”La duda es una par­te natu­ral de una actua­ción, pero tener un ban­co de prue­bas en el que mirar atrás pue­de ayu­dar­te a recor­dar todas las razo­nes por las que estás progresando”.

Un enfoque de atención plena

La aten­ción ple­na es una prác­ti­ca psi­co­ló­gi­ca que lle­va tu aten­ción al momen­to pre­sen­te sin juz­gar. La meto­do­lo­gía tie­ne sus raí­ces en varias tra­di­cio­nes budis­tas, prác­ti­cas zen, Vipas­sa­nà y téc­ni­cas de medi­ta­ción tibetanas.

El entre­na­dor de mind­ful­ness Mario Reiser apor­ta un enfo­que de mind­ful­ness al ren­di­mien­to. ”La aten­ción ple­na con­sis­te en estar en el momen­to pre­sen­te. El pasa­do se ha ido y ya no exis­te. Del mis­mo modo, el futu­ro aún no está aquí, por lo que tam­po­co es real. Lo úni­co real es el pre­sen­te… y sólo en el momen­to pre­sen­te se pue­de vivir y actuar”.

Aun­que los atle­tas ten­gan un plan de carre­ra que quie­ran eje­cu­tar, o ten­gan una tác­ti­ca que quie­ran uti­li­zar, el ren­di­mien­to real ocu­rre en un momen­to dado. Siem­pre hay un solo momen­to, y ese momen­to es el ahora.

Aclarar los objetivos

Con los años, Ufer ha desa­rro­lla­do un enfo­que com­bi­na­do que se ha reve­la­do muy útil. Cuan­do los atle­tas le piden ayu­da aho­ra, les envía un cues­tio­na­rio ini­cial sobre sus obje­ti­vos y cómo han inten­ta­do alcan­zar­los en el pasa­do. Lue­go se sien­tan y comien­za el trabajo.

”Uti­li­zo el coaching cen­tra­do en la solu­ción, en el que te cen­tras en tus obje­ti­vos y en cómo pue­des alcan­zar­los paso a paso, en peque­ños pasos”, dice Ufer. ”Nos cen­tra­mos en los obje­ti­vos, no en los pro­ble­mas. Si se que­jan de sus pro­ble­mas, les escu­cho, pero lue­go les guío para que cam­bien su enfo­que hacia su futu­ro y su com­por­ta­mien­to y cam­bio emocional.”

Ver tus oportunidades

Sobre si la for­ta­le­za men­tal es esen­cial sobre todo para las carre­ras de resis­ten­cia, cree que ”no es cier­to que cuan­to más lar­ga es la carre­ra, más duro es men­tal­men­te. Duran­te la carre­ra lar­ga, tie­nes mucho más tiem­po para come­ter erro­res, pero tam­bién muchas opor­tu­ni­da­des para cam­biar tu men­te hacia un pen­sa­mien­to posi­ti­vo. Qui­zás los depor­tes de cor­ta dura­ción son mucho más men­ta­les por­que todo lo que tie­nes, tie­nes que sacar­lo en 10 segun­dos, o en un solo segun­do. En todos los depor­tes la men­te es impor­tan­te. Nun­ca es la men­te sobre el cuer­po, sino un tra­ba­jo en equi­po de cuer­po y mente”.